מיטב עזרי השינה הטבעיים והטכניקות להילחם בנדודי שינה

נדודי שינה הם בהמה מורכבת ויש לה סיבות רבות ושונות. איך אתה מגדיר את חוסר השינה שלך? האם אתה מתקשה להירדם, או שאתה מוצא את עצמך מתעורר מוקדם מדי? האם חוסר שינה שלך הוא תוצאה של כאב כרוני או מצב אחר? האם אתה שוכב ער בגלל לחץ בעבודה, או שאתה דואג לכסף?

אמנם ישנן מספר תרופות ללא מרשם רופא ותרופות המרשמות המסייעות בחוסר שינה, אך אלה מגיעות עם הרבה תופעות לוואי, כולל התעסקות ביום ואפילו תלות. לכן שימוש בעזרי שינה טבעיים הוא לרוב בחירה בריאה יותר.

נדודי שינה עשויים לרוץ במשפחה שלך

על פי כמה מחקרים, הפרעות שינה יכולות להיות גנטיות. סבתא וסבתא רבא שלי היו נדודי שינה ידועים לשמצה, ואבא שלי ואני ירשנו את הנטייה האומללה להיות ערים בכל שעות הלילה. שנינו מסרבים ליטול כדורי שינה מרשם, וביליתי שנים במחקר ובניסויים עם תרופות וטכניקות שינה שונות, בניסיון למצוא שילוב טבעי ובריא יותר שעובד.

נכון לעכשיו למדתי שאין "כדור קסם", במיוחד מכיוון שנראה כי נדודי שינה שלי גנטיים. עם זאת, אני מקבל יותר שינה, בממוצע, משתמשת בתרופות טבעיות מאשר הייתי משתמשת בשום דבר. והשינה שאני כן מקבלת, אפילו כשאני מתעוררת מוקדם, באיכות טובה יותר. המשמעות היא שברוב הימים, אפילו עם חמש שעות או פחות שינה, אני מסוגל לתפקד בצורה טובה למדי.

סוגי נדודי שינה

נדודי שינה אינם מאובחנים לפי שעות השינה שאתה מקבל בכל לילה; לכל אדם יש סף שונה לכמות השינה שהם צריכים כדי להתעורר כשהוא מרגיש נח ומוכן ליום. במקום זאת, נדודי שינה מאובחנים על ידי הליקוי או המועקה שאתה חש אם, על בסיס קבוע, אין לך מספיק שינה איכותית כדי לתפקד ביעילות במהלך היום..

אם אתה לעתים קרובות מתחיל את היום בהרגשה כאילו נדרס על ידי משאית זבל, כנראה שיש לך נדודי שינה.

ישנם סוגים רבים ושונים של נדודי שינה:

נדודי שינה (חריפה)

נדודי שינה בהתאמה, המכונים גם נדודי שינה חריפים, הם בדרך כלל פרק לטווח הקצר של חוסר שינה, שנובע מאירועי חיים, כמו מתח, עבודה חדשה, מוות של בן / בת זוג או אדם אהוב או שינוי חיים אחר משמעותי..

נדודי שינה כרוניים

נדודי שינה נחשבים ל"כרוניים "כאשר אתם מתקשים לישון לפחות שלושה ימים בשבוע, במשך שלושה חודשים ומעלה. נדודי שינה כרוניים יכולים להיות גורמים רבים.

נדודי שינה מההתחלה

נדודי שינה מתחילים זה כאשר אתם מתקשים להירדם בתחילת הלילה. עם נדודי שינה בהופעה, אתה שוכב באופן קבוע שעות במשך שעות לאחר כיבוי האורות.

נדודי שינה תחזוקה

נדודי שינה בתחזוקה היא חוסר היכולת להירדם. עם נדודי שינה בתחזוקה, אתה מתעורר באופן קבוע באמצע הלילה ומתקשה, אם לא בלתי אפשרי, לחזור לישון..

גורמים אחרים לנדודי שינה

קרן השינה הלאומית קובעת כי נדודי שינה יכולים להיגרם גם ממצבים רפואיים מסוימים; זה נקרא נדודי שינה מורכבים. כמה מצבים שיכולים לגרום לנדודי שינה כוללים:

• אלרגיות
• בעיות במערכת העיכול (כמו ריפלוקס)
• בעיות אנדוקריניות (כמו יתר פעילות בלוטת התריס)
• דלקת פרקים
• אסטמה
• מצבים נוירולוגיים (כמו מחלת פרקינסון)
• כאב כרוני
• כאב גב תחתון
• תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS)
• דום נשימה בשינה
• תסמינים פסיכיאטריים, כמו דיכאון וחרדה

תרופות רבות הנוטלות לטיפול במצבים אלו עלולות לגרום גם לנדודי שינה. בנוסף, נדודי שינה מתגברים לעיתים קרובות ככל שמתבגרים. נשים גם נוטות יותר לסבול מנדודי שינה מאשר גברים.

תרופות טבעיות לישון טוב יותר

אי ספיקה בשינה, במיוחד לטווח הארוך, יכולה להיות הרסנית. זה משפיע לרעה על הרגשות שלך, על הפרודוקטיביות שלך ועל איכות החיים הכללית שלך.

על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות (CDC), אנשים עם אי ספיקת שינה נוטים יותר לסבול ממחלות כרוניות, כמו יתר לחץ דם, סוכרת, דיכאון, השמנה, סרטן, תמותה מוגברת ואיכות חיים מופחתת. בנוסף, אי-ספיקת שינה נקשרה לאינספור תאונות רכב מנועי, תאונות במקום העבודה ושגיאות רפואיות ותעסוקתיות.

למרבה המזל, ישנם הרבה תרופות שינה טבעיות שיכולות לעזור לך להירדם, להירדם ולחוות שינה באיכות טובה יותר לאורך כל הלילה.

1. מלטונין

מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי במוח כדי לסייע בוויסות מחזור השינה שלך והעירות. הקצב הצירופי של גופך, שהוא מחזור השינה / העירה הייחודי שלך, הוא זה שמשפיע על כמות המלטונין שהמוח שלך מייצר. כמות האור שאתה חשוף לה בכל יום משחקת גם היא תפקיד חשוב בייצור המלטונין. ההבנה כיצד אור וחושך משפיעים על המלטונין שלך יכולה לעזור לך לקבל שינה טובה יותר.

על פי קרן השינה הלאומית, חשיפה לאור מגרה מסלול עצבי ברשתית העין המוביל ישירות להיפותלמוס, החלק במוחך השולט בתפקודים חיוניים, כמו צמא, רעב ושינה. בתוך ההיפותלמוס נמצא הגרעין העל-מוחי (SCN), שמתקשר עם חלקים אחרים במוח שלך על מנת לשלוט על הורמונים, על חום הגוף וגורמים אחרים התורמים לתחושות הערות או הישנוניות שלך..

ברגע שאתה נחשף לדבר הראשון האור בבוקר, ה- SCN שלך נכנס להילוך, שולח איתותים כך שטמפרטורת הגוף שלך תעלה וקורטיזול ישוחרר. פונקציות אלה הן העוזרות לך להתעורר באופן טבעי. בערב, כשאתה חשוף ליותר חושך, ה- SCN מאותת למוח שלך לשחרר מלטונין, מה שעוזר לך להירדם.

המוח של כולם משחרר רמות שונות של מלטונין, וזו הסיבה שנטילת תוסף מלטונין יכולה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. תוספי תזונה נעים בין 1 מ"ג ל -10 מ"ג. תוסף לעיסה שנלקח כחצי שעה לפני השינה יכול לעזור לך להירדם במהירות; זה מועיל אם אתם סובלים מנדודי שינה חריפים או מתחילים. מלטונין עם שחרור מתוזמן, בו מלטונין משתחרר לאט לאורך כל הלילה, יהיה יעיל יותר אם אתם סובלים מנדודי שינה תחזוקה.

אם החלטת ליטול תוספי מזון, התחל עם המינון הנמוך ביותר האפשרי. במינונים גבוהים יותר, מלטונין יכול לגרום לך להרגיש מחוספס ומנומנם במהלך היום. חשוב גם ליטול מלטונין ממש לפני השינה הרגילה. ערות בלילה ונטילת מלטונין כדי לחזור לישון יכולה גם היא לגרום להתבגרות ביום, במיוחד במינונים גבוהים יותר.

אתה יכול גם לעזור בהגדלת המלטונין בגופך באופן טבעי. לדוגמא, עמעום האורות שעה לפני השינה יגיד ל- SCN שלך להתחיל לשחרר מלטונין. עם זאת, הישארות באור בהיר, או חשיפת עצמך לאור כחול מלאכותי (כגון האור שמחשבים ניידים ופולטות פולטות) תשלח איתות רב עוצמה למוח שלך שהוא עדיין אור יום..

זה מעכב את שחרור המלטונין ומקשה על ההירדמות. כדי לישון טוב יותר, הימנע מכל המכשירים האלקטרוניים שעתיים עד שלוש לפני השינה. זה חשוב במיוחד לילדים ובני נוער.

2. שיבולת שועל חלבי

שיבולת שועל חלבית, הידועה גם בשם אוונה סטיבה, שיבולת שועל חלבית, או שיבולת שועל ירוקה, היא תמיסה המיוצרת מצמח שיבולת השועל. שיבולת השועל נקצרת מוקדם, לפני שהדגנים מתקשים לשיבולת השועל שאנו אוכלים לארוחת הבוקר. בשלב זה, שנמשך רק שבוע, ניתן לסחוט מוהל חלבי מהגרגרים המוקדמים. מוהל זה עשיר באשלגן, ברזל, סידן ומגנזיום, כמו גם ויטמינים A, B, ו- C.

שיבולת שועל חלבית היא ברכה למערכת העצבים המרכזית שלנו. הטינקטורה יכולה לעזור להרגיע חרדה, להקל על התשישות הנפשית הקשורה לדיכאון או לחץ יומיומי, ולעזור לחוסר שינה..

שיבולת שועל חלבית משמשת כאיזון למערכת העצבים שלך, במיוחד כשאתה נמצא תחת לחץ ממושך (וזה כולל את הלחץ מנדודי שינה לטווח הארוך). אם אתה מוצא את עצמך מתרגז או בוכה על הדברים הקטנים ביותר, מתפרץ להתפרצויות כועסות, לא מצליח להתמקד, או נתקל בבעיות עיכול בגלל לחץ, שיבולת שועל חלבי עשויה להיות מסוגלת לעזור.

שיבולת שועל חלב אינה תרופה מיידית. אמנם סביר להניח שתרגיש מעט רגועה יותר שעה לאחר נטילת העשב, אך הדבר יעיל ביותר בעת השימוש לאורך זמן. צריכה קבועה, לאורך שבועות וחודשים, תעזור לייצב ולחזק את מערכת העצבים שלך, ותגרום לך להרגיש התחדשות במהלך היום ורגועה יותר בלילה.

למרות שמרבלי מרפא יודעים כבר מאות שנים שיבולת שועל יכולה לעזור להחזיר את השינה, ישנם מעט מחקרים רפואיים המגבים זאת. במקום זאת, החוקרים מיקדו את תשומת ליבם ביכולתה של חלב שיבולת שועל לשפר את תפקוד המוח ואת המיקוד.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Alternative and Complementary Medicine מצא כי שיבולת שועל חלבית סייעה בשיפור התפקוד הקוגניטיבי אצל המשתתפים. במחקר אחר, שפורסם ב- Nutritional Neuroscience, מצאו החוקרים כי שיבולת שועל חלב לא רק שיפרה את התפקוד הקוגניטיבי, אלא גם שיפרו את מהירות הביצועים..

לקחתי שיבולת שועל חלב כבר כמה שנים; זה היה אחד התמציות הצמחיות הבודדות שאמתי המיילדת שלי בטוחה לקחת בהיותי בהריון וחוויתי נדודי שינה קיצוניים. אני לוקח עכשיו דייסת חלב שיבולת שועל מדי יום, בבוקר ומיד לפני השינה. אני מאמין מאוד שזה עוזר לתרום לרגשות הרווחה הכלליים שלי והרפיה בלילה.

אתה יכול למצוא שיבולת שועל חלבית בחנויות רבות למזון בריאות (למרות שזה לא נשא הרבה כמו עשבי תיבול אחרים.) אני משתמש בשמנת זרעי חלב שיבולת שועל אורגניות של גאיה..

3. תמצית פרח

פסיפלורה, או P. incarnata, הוא גפן מטפסת ילידת דרום מזרח ארצות הברית; עם זאת, הוא גדל גם באירופה במשך מאות שנים, כאשר החוקרים הקדומים החזירו ייחורים של הצמח היפה.

צמחי מרפא מהר גילו כי ניתן להשתמש בפרח פסיפס להפחתת לחץ, למזעור חרדה והרגעת מערכת העצבים. המאפיינים המרגיעים של פרח הפסיפס הופכים אותו גם לתכשיר יעיל לנדודי שינה.

מחקר שפורסם במחקר פיטותרפיה מצא כי המשתתפים חוו שינה איכותית יותר לאחר שתיית תה פרח פסיפלציה בהשוואה לאלו שיש להם פלצבו. מחקר אחר, שפורסם ב- Review for Alternative Medicine Review, מצא שכאשר ניתנה פרח תשוקה לחולדות, הוא האריך משמעותית את זמן השינה.

פסיפלורה עשויה גם להיות תרופה יעילה נגד חרדה. מחקר שפורסם בכתב העת Anesthesia and Analgesia מצא כי מטופלים שקיבלו פרחי פסיפלורה לפני הניתוח חוו פחות חרדה מאלו שקיבלו פלצבו.

פסיפלורה מגיעה במספר צורות שונות; אתה יכול לצרוך אותו כתוסף, כתוספת וכתה (שזה טעים). אני משתמש בתמיסה, ומבחינתי הוא היה היעיל מבין השלושה.

4. ולריאן

ולריאן, או Valeriana officinalis, יליד אירופה וחלקים מסוימים באסיה. העשב הוא מכשיר שינה ידוע יחסית. אתה יכול למצוא ולריאן בהרבה תה שינה ומרפאות שינה ללא מרשם. ולריאן משמש מאז המאה השנייה להקלת נדודי שינה והרגעת עצבנות וחרדה. אפילו היפוקרטס, אבי הרפואה המודרנית, תיאר את היתרונות של העשב.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Psychopharmacology מצא כי ולריאן יעיל לקידום שינה עמוקה ורגילה. עם זאת, שינויים חיוביים בדפוסי השינה אינם מיידיים; יש להשתמש בעשב למשך שבועיים שלושה לפחות כדי להשפיע על השינה. זה הופך את ולריאן לתרופה יעילה אם יש לך נדודי שינה כרוניים, אך לא יעילים לנדודי שינה הקשורים לאירועים קצרי טווח, כמו ג'ט לג..

ניתוח שפורסם בכתב העת Sleep Medicine בדק 18 מחקרים שנערכו לאחרונה על ולריאן. החוקרים הגיעו למסקנה כי ולריאן יהיה טיפול יעיל לנדודי שינה.

בתה ואפילו בתהליכים מסוימים, ולריאן משולב לעתים קרובות עם עשבי תיבול מרגיעים ומרגיעים אחרים, כמו כשות או מליסה. אתה יכול לקחת תמיסת ולריאן לבד, או לנסות תערובת. תמצית טיפולי השינה של Mountain Rose Herbs טובה במיוחד.

טכניקות אחרות לשיפור השינה

בנוסף לתרופות טבעיות טבעיות, ישנן שפע דרכים אחרות בהן תוכלו לעודד שינה ארוכה ומנוחה יותר:

• קבל תרגיל נוסף. פעילות גופנית יומית הוכחה פעם אחר פעם כאחת התרופות הטבעיות הטובות ביותר לנדודי שינה. אני עושה יוגה מדי יום, ויש לי יותר שינה עם פעילות גופנית קבועה. נסו להימנע מפעילות גופנית שעה-שעתיים לפני השינה; יותר מדי פעילות יכולה להשאיר אותך ער. היוצא מהכלל בזה הוא יוגה מרגיעה, לילית או שגרת טאי צ'י, שעשויה לעזור להרפות את השרירים ולעודד שינה..
• היצמד לשינה רגילה. השינה למיטה באותה שעה בכל לילה מסייעת בוויסות הקצב הצבדי שלך, מה שיעזור להבטיח לך להירדם ולהירדם.
• אל תסתכל על השעון. אין דבר מטריף יותר מאשר להסתכל על השעון שעה אחר שעה, להילחץ כי "לעולם לא תחזור לישון." כדי להתנגד לפיתוי, הפנה אותו לכיוון הקיר או שים פתק של Post-it לאורך הזמן לפני שאתה הולך לישון.
• הימנע ממוצרי אלקטרוניקה. זכור, האור הכחול של מחשבים וטלפונים סלולריים עלול לגרום הרס בייצור המלטונין. אם אתה מתעורר בלילה, אל תפעיל מכשיר אלקטרוני. קרא ספר או עשה מדיטציה במקום זאת.
• אכל ארוחת ערב קלה. ארוחות ערב כבדות יכולות לגרום לך להרגיש לא בנוח, במיוחד כשאתה שוכב. נסה לאכול ארוחה קלה ובריאה לארוחת הערב. תוכלו לנסות גם לאכול חטיף קל ממש לפני השינה; מזונות המכילים טריפטופן (כמו ביצים, גבינת קוטג 'והודו) עשויים גם לעזור לכם לישון.
• אל תישאר במיטה. אם אתה עדיין זורק ופונה אחרי 30 דקות, בדרך כלל עדיף לקום ולעשות משהו מרגיע. הסיבה היא שנדודי שינה יכולים להפוך להרגל, ואם אתה נשאר במיטה בדאגה שאתה לא ישן, זה יכול לגרום למוח שלך להתעורר בעתיד. במודע, המיטה שלך הופכת למקום שאתה "דואג", ולא לישון. במקום לשכב שם ולהתסכל, הכינו כוס תה שינה, או קראו ספר אהוב.

מילה אחרונה

עד עכשיו הבנתי כי נדודי שינה אינם דבר שאני יכול "לטפל בו" ולהיפטר ממנו לחלוטין. זה משהו שאצטרך לחיות איתו בשארית חיי. אני רואה את כל צמחי המרפא והטכניקות הללו כחלק מארגז הכלים שלי לניהול נדודי שינה. מצאתי גם שאני צריך לסובב את הכלים האלה על בסיס קבוע כדי שיישארו יעילים.

לדוגמה, חודש אחד אוכל לקחת מלטונין ושיבולת שועל. בחודש שלאחר מכן, אולי אוכל להשתמש ולריאן ופרח פסיפלורה ממש לפני השינה. עם זאת, כמה טכניקות, כמו יוגה ואכילה בריאה, הן חלק משגרת חיי ולא משתנות לעולם. כל הדברים האלה שמורכבים עוזרים לי לנהל את החיים עם נדודי שינה.

אם אתה מתקשה לישון, יתכן שתצטרך לנסות מספר תרופות שונות, או אפילו מספר שילובים, כדי למצוא תערובת שעובדת. ואתה עשוי לגלות כמוני שזה עוזר לסובב תרופות.

מה אתה משתמש בכדי לעזור לישון טוב יותר בלילה?