10 תרגילי כדור BOSU כדי לפתח את הליבה שלך ולשפר את האיזון

בדוק מהלכי גוף מלא שאתה יכול לעשות ב- BOSU, ושוחח עם מאמן אישי או מדריך כושר לקבלת רעיונות רבים יותר..

תרגילי כדור BOSU

שגרת כושר גוף מלאה זו דורשת איזון וקואורדינציה על מנת לבצע תרגילים על משטח לא יציב. נסה את אלה בבית או בחדר הכושר לקבלת דרך חדשה ומהנה לערבב את האימון שלך - ולהכין לעסוק בגרעין שלך.

1. לונג BOSU

קרן BOSU עובדת את פלג הגוף התחתון (גלוטות, hamstrings, ארבעה ועגלים), וכל זאת תוך מאתגר את שיווי המשקל והתיאום שלך..

1. הנח את כדור BOSU על הקרקע כאשר פלטפורמת הפלסטיק פונה כלפי מטה.
2. עמדו מטר וחצי מאחורי הכדור. ואז, צעד קדימה עם כף רגל ימין והניח את כף רגלך הימנית בבטחה על מרכז הכיפה המנופחת של כדור ה- BOSU.
3. כאשר השיגת איזון, כופף את שתי הברכיים והוריד את גופך לנקודה עד ששתי הברכיים יוצרים זוויות של 90 מעלות והברך השמאלית שלך מתקרבת לגעת באדמה.
4. לאורך תנועה זו, שמור על פלג גוף עליון זקוף וגבוה, מותניך פונות קדימה.
5. הפוך את התנועה וחזור לעמוד.
6. חזור על התרגיל 10 עד 15 פעמים מצד אחד לפני המעבר לצד השני.

2. BOSU Lunge and Twist

כדי לשפר את כוח הליבה שלך בזמן עבודת פלג גופך התחתון, השתמש בכדור BOSU כמשקל על ידי אחיזתו בידיים שלך.

1. עמדו זקוף, אוחזים בכדור BOSU היישר מול גופכם כשאתם אוחזים בידיות ה- BOSU בשתי הידיים. יש לכופף את המרפקים ולמשוך אותם לצדדים.
2. קח צעד קדימה עם כף רגלך הימנית, בערך שניים עד שלושה רגל. שתלו את כף רגלכם הימנית שטוחה על האדמה, ותאפשרו לעקב שמאל לעלות מהקרקע.
3. שומר על פלג גוף עליון גבוה, כופף את שתי הברכיים והורד את ברך שמאל לכיוון האדמה.
4. כשאתה מוריד את עצמך, סובב את פלג גופך ימינה כאילו ניסית לגעת במרפק השמאלי לברך ימין.
5. הפוך את התנועה, מסובב את פלג גוף עליון חזרה למרכז כאשר אתה עומד זקוף.
6. חזור על 10 עד 12 פעמים מכל צד.

3. BOSU Pushup

עבוד את הליבה שלך בזמן שאתה גם מאתגר את החזה ואת התלת ראשי במהלך אימון פלג גוף עליון זה.

1. הניחו את הצד המעוגל של כדור ה- BOSU על האדמה וכרעו מאחוריו.
2. הניחו את כפות הידיים כלפי מטה משני צדי קוטר הרציף של BOSU וקבעו את רגליכם ישר מאחוריכם, ושמרו על גופכם ישר. אתה אמור להיות בעמדת push-up רגילה.
3. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרציף של BOSU.
4. כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, הפוך את התנועה ולחץ את עצמך בחזרה למצב הדחיפה.
5. חזרו על 8 עד 12 פעמים, תנוחו ובצעו שתי סטים נוספים.

4. BOSU סקוואט תקורה

עבדו את הרגליים, הליבה והכתפיים על ידי שימוש בכדור BOSU כמשקל במהלך תרגיל הסקוואט הזה.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, כדור BOSU בידיים מול גופכם.
2. לופת את ידיות ה- BOSU, השתמש בשתי הזרועות כדי ללחוץ על ה- BOSU ישירות מעל הראש.
3. ממצב זה, הטו את הירכיים לאחור והשתופפו מטה, השמטו את הישבן לאחור ובין הברכיים, כאילו אתם יושבים בכיסא. שמור על זרועותיך מורחבות מעל תקופת עקביך ועקביך שטוחות על האדמה לאורך כל תנועה זו. כמו כן, וודא שאתה שומר על הברכיים בקו האצבעות שלך בזמן שאתה מבצע את הסוואט.
4. מהמיקום התחתון של הסקוואט, הפוך את התנועה וחזור לעמידה.
5. בצעו 12 עד 15 תרגילים, תנוחו וחזרו על פעמיים נוספות.

5. BOSU פיצול סקוואט

סקוואט מפוצל שבוצע על כדור BOSU עושה פלאים לגוף התחתון. בנוסף לחיזוק המותניים, התחת והרגליים שלך, הוא גם מאתגר את הליבה שלך, מכוון לכל רגל באופן חד צדדי, ועובד על השרירים הקטנים של כף הרגל והקרסול שלך בכדי לשפר את האיזון..

1. הנח את כדור BOSU על הקרקע כשהרציף פונה כלפי מעלה. עמדו מימין לכדור, כך שכף רגלכם הימנית תתרחק מטר וחצי מטר מה- BOSU עצמו.
2. מקם את כף רגלך השמאלית במרכז הכדור של BOSU והזווית מעט את בהונותיך השמאליות מגופך.
3. הטו את הירכיים לאחור ועברו לסוואט, כופפו את הברכיים כשאתם מורידים את גב הישבן ובין הרגליים. אם תרצה, תניף את הידיים למעלה מול בית החזה כשאתה מתכופף לאחור.
4. מהמצב התחתון של הסקוואט, לחץ דרך כפות הרגליים והפוך את התנועה, וחזור לעמידה.
5. חזור על התרגיל 10 עד 12 פעמים לפני המעבר לצד השני של הכדור BOSU. בצע לפחות שתי סטים מכל צד.

6. גשר BOSU

אתגר את הישבן כשאתה עובד על השרירים המייצבים של המותניים שלך בזמן שאתה מבצע גשר BOSU.

1. הניחו את ה- BOSU על הקרקע, בצד הפלטפורמה, וישבו ישירות מאחורי הכדור.
2. הניחו את כפות הרגליים על מרכז הכדור ושכבו לאחור, הברכיים כפופות ומכוונות לכיוון התקרה.
3. תן לזרועותיך לנוח לצד דפנותיך, כפות הידיים כלפי מטה ליציבות.
4. תקף את שרירי הבטן והירכיים שלך, והשתמש בשטפי הגלגלים שלך בזמן שאתה לוחץ על המותניים מהקרקע עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים..
5. החזיקו את המיקום למשך שלוש שניות, ואז הורידו את הירכיים בחזרה לכיוון האדמה, עצרו רגע לפני שהחלודים שלכם יוצרים קשר עם הרצפה.
6. יש לחזור על 15 עד 20 פעמים לפני המנוחה. בצע שתיים עד שלוש סטים.

7. קרש BOSU

תרגילי קרש עובדים כל דבר מהכתפיים והחזה, ועד שרירי הבטן, הירכיים והרביעים. הקשו על המהלך על ידי ביצוע המיומנות תוך איזון על כדור BOSU.

1. הניחו את ה- BOSU על הקרקע, בצד הפלטפורמה כלפי מטה. כרע מאחורי הכדור ונשען קדימה, מניח את זרועותיך ממש מחוץ למרכז הכדור כך שמשקלך מאוזן באותה שווה ביניהם.
2. צעדו את הרגליים מאחורייכם כך שהבהונות והכדורים של כפות הרגליים שלכם הן הדברים היחידים הנוגעים באדמה. על גופך ליצור קו ישר מעקביך לראשך.
3. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות, שמור על שרירי הבטן שלך מאורסים והדוקים. אל תני לירכיים לטבול והגב שלך מתנדנד.
4. נחו 15 עד 20 שניות ואז חזרו פעמיים.

8. הרמה של דד מאזניים של BOSU ללא משקל

תרגיל הדד-ליפט ממוקד למגבונים ולחלודים שלך. כאשר מבצעים אותו על כדור BOSU, הרם הדד מתמקד גם בגרעין שלך ובייצוב הקרסוליים שלך.

1. הניחו את ה- BOSU על הקרקע כשצד הכיפה כלפי מטה.
2. צעד בזהירות את כף רגלך השמאלית לרציף BOSU, ומרכז אותו בכדור. ברגע שאתה מרגיש יציב, הרם בזהירות את כף רגלך הימנית מהאדמה, העביר את כל המשקל שלך לכף רגל שמאל כך שתעמוד ברגל שמאל על הכדור.
3. ממצב זה, הפוך בזהירות את פלג גוף עליון קדימה בזמן שאתה מרים את רגל ימין לאחור, תוך שמירה על כף הרגל וגם על פלג גוף עליון ישר.
4. הגע ישירות למטה עם הידיים כאילו ניסית לגעת בהונות הרגליים.
5. כאשר גופך יוצר צורת "T", הידק את שרירי רגלך השמאלית והישבן וסחט את האגרסינגים שלך, "מושך" את גופך חזרה לעמידה.
6. חזור 12 פעמים ברגל שמאל לפני המעבר לצד השני.

9. BOSU V-Up

עבד את שרירי הבטן שלך ואתגר את שיווי המשקל שלך על ידי ביצוע V-ups של BOSU.

1. הנח את הכדור של BOSU על הקרקע, בצד הפלטפורמה כלפי מטה.
2. שבו במרכז הכיפה, הזרועות לצדדים, הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
3. הרם את כפות הרגליים מהרצפה וסובב את הברכיים כלפי מעלה לחזה עד שגופך יוצר "וי" חזק עם הברכיים כפופות.
4. שמור על שרירי הבטן שלך, ישר את הרגליים בזהירות כשאתה משען את פלג גוף עליון לאחור. אפשר לזרועות שלך להתיישר והידיים שלך עוברות מעבר לירכיים במהלך תנועה זו. נשען לאחור עד שתחשש שתאבד את שיווי המשקל.
5. הפוך את התנועה ומשוך את עצמך חזרה לישיבה כשאתה מושך את הברכיים לאחור לכיוון החזה שלך.
6. בצע 15 עד 20 חזרות לפני שנחזור וחוזר פעמיים עד שלוש.

10. BOSU Burpee

לקבלת התפרצות מהירה של אימוני אירוב וכוח, נסה את הלשכה BOSU.

1. עמדו עם הברכיים כפופות קלות, החזיקו את ה- BOSU מול גופכם, הרציף פונה אליכם, המרפקים נמשכים לגופכם.
2. הטו את הירכיים לאחור כשאתם מתגוררים, מניחים את כיפת BOSU על האדמה.
3. קפץ את הרגליים ישירות מאחוריך כך שגופך יצור קו ישר מעקבים לראש, כאילו היית בתנוחת דחיפה.
4. קפצו את הרגליים חזרה למצב ההתחלה שלהם וקמו, הרימו את הכדור של BOSU ישירות מעל הראש.
5. בצעו את התרגיל כמה שיותר פעמים תוך 60 שניות.

מילה אחרונה

אתה לא צריך הרבה ציוד כדי להשיג אימון נהדר לגוף מלא. התמקדו במקסימום להפיק את המרב מפיסת ציוד או תרגיל אחד או שניים במקום לבזבז טונות של מזומנים על כל אופנה חדשה שתגיע.

בעוד הכדור של BOSU הוא ציוד אימון מצוין, אם אין לך את ה $ 100 לפרוש על כדור משלך, נסה אימון ללא ציוד. אל תקנה רעיון שאתה צריך כסף רב בכדי להגיע לכושר - השגת כושר זה עניין של מסירות ומחויבות, ניהול זמן ומעט ידע. עם הגישה הנפשית הנכונה, אתה תהיה בכושר נהדר תוך זמן קצר.

מה ציוד האימון המועדף עליך? האם ניסית פעם כדור של BOSU?