10 תרגילי סרגל גוף משוקללים שתוכלו לעשות בבית

דרך קלה להוסיף משקל לשגרת האימונים היא לרכוש מוט גוף. סורגים משוקללים אלו ארוכים וקלים לאחיזה, בדומה למסגולות שתמצאו במכוני כושר. ההבדל הוא שבמקום להוסיף משקל לקצוות המשקולת, המוט עצמו משוקלל, נע בגודל של 3 פאונד לכ- 40 פאונד כל אחד..

שמירה על מספר סורגים אלה בבית (בדרך כלל משקולות טווח בינוני, בין 10 ל -20 פאונד) מאפשרת לך להוסיף משקל לתרגילים סטנדרטיים כמו סקוואט וריאות, ובמקביל לספק לך כלי לבצע חיזוק פלג גוף עליון. מהלכים כמו תלתלי שריר שריר הזרוע, לחץ על כתפיים ולחץ על החזה. צפו להוציא בין $ 30 ל- $ 60 לרוב סורגי הגוף הבינוניים.

תרגילי בר גוף ואימונים

1. סקוואט

חיזוק את כל פלג הגוף התחתון והליבה שלך בזמן שאתה מבצע את התרגיל הסקוואט. בצע שלוש מערכות של 10 עד 15 חזרות, המשך לבצע חזרות עד שהאחת או שתיים האחרונות כמעט וקשות לביצוע.

1. מקם את מוט הגוף על כתפיך, מאחורי צווארך.
2. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, אצבעות הרגליים מעט זויות.
3. הטו את הירכיים לאחור והשתופפו, כאילו הייתם מתכוונים לכיסא.
4. המשך להוריד את הישבן לכיוון הרצפה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הקפד לשמור על הברכיים מיושרות עם בהונותיך בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
5. הפוך את התנועה וחזור לעמוד.

2. לנגוס

כמו הסקוואט, הרינג מתמקד בפלג הגוף התחתון שלך ובמקביל לאתגר את שיווי המשקל והתיאום שלך. בצעו שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות כך שהחזרות או השניים האחרונים של סט יחיד כמעט וקשים לביצוע.

1. מקם את מוט הגוף על כתפיך, מאחורי צווארך.
2. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. צעד קדימה עם כף הרגל הימנית, כשני עד שלוש רגל, שתל את כף רגלך על האדמה, ומאפשר לעקב שמאל לעלות מהאדמה.
3. כופפו את שתי הברכיים והורידו את ברך שמאל לכיוון האדמה, עצרו ב (או מעט לפני הנגיעה) ברצפה. אם בחרת לגעת בברך ברצפה, זה בסדר גמור, אך וודא שלא תשתמש בברך כ"קב "לתרגיל, והניח את משקל גופך על הברך כשאתה מסיים את התנועה. כמו כן, כשאתה מוריד את עצמך, הקפד לשמור על פלג גוף עליון זקוף ופונה קדימה.
4. מהמיקום הנמוך ביותר, הפוך את התנועה, לחץ דרך עקב קדמי כשאתה קם והדר את רגל ימין חזרה למצב ההתחלה שלה.
5. חזור על הצד הנגדי. כשביצעת נגיעה לכל צד, ביצעת חזרה יחידה.

3. Curtsy לונג

הרינג המעוקל הוא כמו הגישה הרגילה, אך הוא מכוון לחוטפים יותר - השרירים שרצים לאורך החלק החיצוני של המותניים והירכיים שלך. אתה צריך להיות זהיר במיוחד לגבי הצורה, כיוון שהמיקום מעט מסורבל, אז בצע את המהלך תוך התבוננות במראה בפעמים הראשונות שאתה עושה את זה. בצע שתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

1. מקם את מוט הגוף על כתפיך, מאחורי צווארך.
2. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הברכיים כפופות קלות, בהונותיך מעט זוויות כלפי חוץ.
3. צעד את כף רגלך השמאלית לאחור, חצה אותו מאחורי רגל ימין, שתול את הכדור של כף הרגל השמאלית כשני מטרים מאחור וקצת מימין לכף רגלך הימנית, כאילו עמדת להתכרבל..
4. וודאו שברכייך עומדות בתור עם אצבעות הרגליים, וכופפו את שתי הברכיים, והורידו את ברך שמאל לכיוון הרצפה. הברכיים צריכות לעקוב עם אצבעות הרגליים (להישאר בקנה אחד עם) לאורך כל התנועה, וכף רגל ימין צריכה להישאר נטועה היטב.
5. שמור על פלג גוף עליון זקוף ופונה קדימה לאורך כל הרחבה.
6. כאשר ברך שמאל כמעט נוגעת בקרקע, הפוך את התנועה וחזור לעמידה, לחץ דרך הכדור של כף רגלך השמאלית כדי לפסוע קדימה לתנוחת ההתחלה. חזור על הצד הנגדי. כשביצעת נגיעה אחת מכל צד, ביצעת חזרה אחת.

4. דדליפט

הרם המוקד מכוון לזוגות ולמגבלות. שימו לב לטופס, זכרו שלא מדובר בתרגיל גב. בצע שלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות.

1. עמדו עם רגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו, החזיקו את מוט הגוף בצורה אופקית על ירכיים, אחזו במוט בשתי הידיים..
2. כופפו מעט את הברכיים והטו את הירכיים לאחור, תלכו את פלג גופכם לפנים בירכיים.
3. הדק את ליבתך, גלות, ומכותיו, והמשך ציר קדימה, הורד את מוט גוף היישר מול רגליך כשהוא מתקרב לרצפה..
4. כשאתה מרגיש מתיחה טובה לאורך המסטרינגס שלך, עצור את תנועתך קדימה והדק את הרגליים שלך, השתמש במצבעות הברכיים והגלוטות שלך בכדי "למשוך" את גופך חזרה למצב ההתחלה מבלי להשתמש בגב התחתון כדי ליישר את עצמך.

5. עגל מעלה

השג רגלי הרוצח על ידי הוספת משקל לגידול העגל הרגיל שלך. בצע שלוש מערכות של 20 עד 30 חזרות.

1. מקם את מוט הגוף על כתפיך, מאחורי צווארך.
2. כשרגליך מרוחקות זו מזו, כופפו את הברכיים מעט מאוד, רק כדי לשמור עליהן "רכות".
3. לחץ דרך כדורי כפות הרגליים שלך והרם את העקבים שלך מהרצפה, עולים לגובה ככל שתוכל על בהונותיך.
4. מהמיקום הגבוה ביותר, הורידו בזהירות את העקבים בחזרה לרצפה, עצרו רגע לפני שהם נוגעים בקרקע. המשך בתרגיל עד שתשלים את הסט.

6. שורה כפופה

קשה לכוון את הגב כשאתה מתעמל בבית, אבל השורה המכופפת היא תרגיל נהדר למטרה זו. בצע שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 15 חזרות.

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות ירך זה מזה תוך אחיזת מוט הגוף בצורה אופקית על הירכיים, ואחוזו בשתי הידיים. אתה יכול לאחוז בו בכפות הידיים הפונות לכיוון גופך, או הרחק מגופך, בהתאם להעדפה.
2. הטו את הירכיים לאחור והשעו את פלג גופכם קדימה, צירים בירכיים עד שגופכם יוצר זווית של 45 מעלות. ממצב זה, הרשו לזרועות שלכם להיתלות ישירות מטה בכתפיים, כך שמוט הגוף תלוי ישירות מתחתיהן.
3. הדק את שרירי הגב שלך ומשוך את המרפקים לכיוון גופך, וסחט את שכמותיך זה לזה כשאתה מביא את מוט הגוף למותניים שלך..
4. הפוך את התנועה והורד את המשקל למצב ההתחלה.

7. שורה יחידה

שורת הזרוע היחידה דומה מאוד לשורה המכופפת, אך היא מאפשרת לך לכוון לכל צד בגופך באופן חד צדדי, לערב את חוסר האיזון בין השרירים. בצע שתי קבוצות של 8 עד 12 חזרות מכל צד.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הברכיים כפופות מעט. החזק את מוט הגוף בידך הימנית, ישירות ליד הירך הימנית, כך שהמוט יהיה במקביל בערך לקרקע, ויוצר צורת "t" קטנה עם הרגל שלך.
2. צעדו את כף רגלכם השמאלית קדימה מספר רגליים, שתלו את כף רגלכם על האדמה תוך שמירה גם על כף רגל ימין.
3. היפנו קדימה למותניים, שמרו על גב ישר והניחו את יד שמאל על הירך השמאלית לאיזון.
4. אפשר לזרוע הימנית שלך להיתלות ישירות מתחת לכתף ימין שלך כך שסרגל הגוף נמצא מתחת לכתף שלך ויוצר קו מקביל עם פלג הגוף העליון..
5. סחטו את השכמה הימנית והידקו את שרירי הגב כשאתם מושכים את המרפק מאחורי גופכם. כאשר סרגל הגוף מגיע לגופך, הפוך את התנועה והוריד אותו בזהירות כדי להתחיל.

8. תלתל Biceps

לזרועות נדנדות אתה לא יכול לנצח את התלתל של שריר הזרוע. קח את זה בחריץ על ידי הוספת משקל בעזרת מוט גוף. בצע שתי קבוצות של 10 עד 15 חזרות.

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות קלות.
2. החזיקו את מוט הגוף בצורה אופקית על ירכיים, כפות הידיים פונות הרחק מגופכם.
3. הדק את הליבה שלך וכופף את המרפקים, משוך את מוט הגוף עד לכתפיך.
4. הפוך את התנועה וחזור להתחיל.

9. כתף לחץ

הכן גופייה מוכנה על ידי הוספת משקל לשגרת הכתפיים שלך. לחיצת הכתפיים היא רק תנועה אחת שתוכלו לעשות עם סרגל הגוף. התחל על ידי ביצוע שתי קבוצות של 12 עד 15 חזרות.

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות מפרק הירך, ברכיים כפופות קלות.
2. החזק את מוט הגוף לרוחב כתפיך מול צווארך, כך שכפות הידיים פונות קדימה, המרפקים כפופים.
3. לחץ על המוט ישירות למעלה מעל הראש, עצור רק מבויש מיישר את המרפקים.
4. הפוך את התנועה והורד את המוט בחזרה למצב ההתחלה.

10. עיתונות חזה

בזמן שלחיצת בית החזה מבוצעת באופן מסורתי על ספסל, אין סיבה שלא תוכלו לבצע אחת על הרצפה. התחלף בין קבוצה של מכבשי חזה לבין קבוצת שכיבות סמיכה בכדי לשרוף את ה- Pecs שלך. מרבית סורגי הגוף לבדם אינם מספיק כבדים כדי למקד באמת לקבוצת השרירים הזו. בצעו שלוש קבוצות של 15 חזרות עם קבוצה של 8 שכיבות סמיכה שבוצעו בין כל מערכת לחיצות.

1. שכב על האדמה על הגב, הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה.
2. החזק את מוט הגוף בשתי הידיים כך שהוא יחצה את החזה שלך, כפות הידיים פונות לכיוון המותניים, המרפקים כפופים פנימה לכיוון הצדדים שלך..
3. לחץ על המוט ישירות מעל החזה שלך, עצור רגע לפני שהמרפקים מתיישרים.
4. הפוך את התנועה והורד בזהירות את המוט בחזרה לכיוון החזה שלך.

מילה אחרונה

אמנם יש המון דרכים להוסיף אימוני כוח לשגרת הכושר שלך, אך מוט גוף הוא פריטי ציוד זולים יחסית שקל להוסיף לחדר הכושר הביתי שלך. עשרת התרגילים האלה הם רק כמה מהדרכים לשילוב מוט גוף באימון שלך, ועם מעט יצירתיות, אתה צפוי להגיע עם אינסוף מהלכים טריים. פשוט סיים את כל השגרה עם כמה תרגילי ליבה, ואל תשכח להתאמן על הלב שלך במהלכי אימון לב-ריאה או בעצימות גבוהה. אם תרצה ללמוד על עוד אימונים שאתה יכול לעשות מהבית שלך, בדוק את Aaptiv. תהיה לך גישה ליותר מ -2,500 אימונים עם התווסף נוספים בכל שבוע.

האם השתמשת פעם בבר גוף? מה התרגיל האהוב עליך?