10 תרגילי חבל קרב ואימונים להוסיף למשטר האימונים שלך

זה אפילו טוב יותר כאשר המרווחים כוללים אימון כוח מהגברת מסת השריר ולשיפור הבריאות הכללית. חבל הקרב, המכונה גם חבל קרב, הוא כלי כושר פשוט להפליא שיכול לעשות בדיוק את זה.

שימוש בחבל קרב בבטחה

חבלים קרביים, המכונים גם חבלים קרביים, הם באורך של 30 עד 60 מטר של חבל כבד בקוטר 1.5 עד 2.5 ס"מ. חבל הקליבר הזה שוקל לא מעט - החבל שלי בקוטר של 1.5 ס"מ בקוטר 1.5 אינץ 'שוקל 27 ק"ג. בדרך כלל יש להם אחיזות מכוסות בקצוות, ו - תלוי באורך, בגודל ובמשקל - עולים בין 50 ל 200 $.

כשאתה משתמש בחבל קרב אתה מעגן את מרכזו על חפץ יציב וקבוע, מרחיב את החבל באופן מלא כך שתוכל לתפוס את הקצוות בכל יד, ואז להשתמש בכוח הליבה והגוף העליון שלך כדי לייצר פעולה דמוית גל לאורך החבל. הפעולה הדומה לגל זה היא הגאונות שמאחורי הציוד. זה דורש כמות מדהימה של מאמץ כוללני - כשאתה מזיז את החבל במהירות האפשרית אתה רק מסוגל לקיים כל תרגיל במשך 15 עד 45 שניות.

בעוד תרגילי חבלים קרביים מתאימים לאנשים ברמות הכי טובות של הכושר, הם קצת יוצאי דופן ודורשים קצת ידע על מנת לבצע אותם בבטחה. כדאי לעבוד עם מאמן אישי או מדריך כושר בפעם הראשונה שתשתמש בחבלים קרביים כדי לוודא שאתה מבצע את כל התרגילים בצורה מתאימה..

יש לזכור ארבעה דברים מכריעים:

1. בדוק את אתר העוגן שלך. הקפד לעגן את החבל לאובייקט קבוע, כמו עץ, עמוד או עמוד של מתלה גוץ. תנועת הגל של החבל מייצרת כמות לא קטנה של כוח, כך שאינך רוצה שנקודת העיגון שלך תנוע או תיפול.
2. כופף את הברכיים שלך והדק את הליבה שלך. בזמן שזרועותיך מייצרות את תנועת הגל של החבל, אתה יכול לקיים את התנועה רק אם כל גופך "נעול" בעמדה אתלטית. כופפו מעט את הברכיים, הטו מעט את הירכיים לאחור, העבירו את המשקל מעל העקבים כדי לשמור על גופכם יציב, ומעל הכל, עסקו את שרירי הבטן. אם לא תצליחו לעשות זאת, סביר להניח שתאבדו את שיווי המשקל ותימשכו קדימה מכוח החבל.
3. השתמש בטווח התנועה שלך. לכל אחד רמה שונה של חוזק פלג גוף עליון וטווח תנועה שונה בכתפיים. הזז את החבל בצורה שתרגיש בנוח. אל תניף אותו מעל הראש אם הכתפיים שלך לא יכולות להתמודד עם המאמץ. כשאתה בונה כוח, המשך לאתגר את עצמך על ידי הגדלת טווח התנועה, המהירות והמאמץ שלך.
4. התחל עם אינטרוולים קצרים. כשאתה מניף חבל קרב, 15 שניות יכולות להרגיש כמו שעה. זה באמת כל כך קשה. כשאתה מנסה תרגיל חדש התחל במרווחים של 10- או 15 שניות, וכשאתה מתרגל אליו וצובר כוח, הגדל את אורך המרווח ל 20, 25 או 30 שניות..

מעל לכל דבר אחר, הקשיב לגופך. אם משהו לא מרגיש נכון, נסה או נסה לבצע תרגיל אחר.

תרגילי חבל קרב

כשאתה עובד עם חבלים קרביים, המטרה שלך היא לצאת אל הכלים בפרקי זמן קצרים. בחר ארבעה תרגילים ובצע את האימון באופן הבא:

• תרגיל 1: 15 שניות מאמץ מלא
• מנוחה: 15 שניות
• תרגיל 1: 15 שניות מאמץ מלא
• מנוחה: 15 שניות
• תרגיל 2: 15 שניות מאמץ מלא
• מנוחה: 15 שניות
• תרגיל 2: 15 שניות מאמץ מלא
• מנוחה: 15 שניות
• תרגיל 3: 15 שניות מאמץ מלא
• מנוחה: 15 שניות
• תרגיל 3: 15 שניות מאמץ מלא
• מנוחה: 15 שניות
• תרגיל 4: 15 שניות מאמץ מלא
• מנוחה: 15 שניות

ננו שתי דקות ואז בצעו את הסדרה כולה פעם שנייה. אם מרווחים של 15 שניות הם קלים מדי, הגדילו אותם בשיקול דעת. להלן תרגילים לבחירה בעת פיתוח אימון חבל הקרב שלך.

1. חצי גלים

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, החזיקו את קצות החבל בכל יד. כופפו מעט את הברכיים והירכיים ו"נעלו "את הליבה שלך.
2. התחל תנועת גלים לסירוגין לאורך החבל על ידי כיפוף המרפק הימני והעלאת יד ימין כלפי הכתף שלך, ואז הנמיך את יד ימין כשכופף את המרפק השמאלי כלפי מעלה, והביא את יד שמאל לכיוון הכתף שלך..
3. המשך תנועה זו לסירוגין עם הידיים שלך כמה שיותר מהר לאורך כל המרווח של 15 שניות.

2. שקופית וגל

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו, הברכיים והירכיים כפופות קלות, והליבה שלכם מאושרת. אחוז את קצות החבל בשתי הידיים, ואחוז את הידיים יחד בגובה המותניים.
2. התחל בפעולת גלים בחבל על ידי כיפוף של שתי המרפקים באחדות, הבאת הידיים לכיוון הכתפיים שלך ואז הורדתם באחדות. המשך בפעולה זו הכי מהר שאתה יכול לשמור על תנועת הגל.
3. לאחר התחלת הגל, צא לרוחב עם כף רגל שמאל, ואז צעד את כף רגל ימין באותו כיוון לפגישה עם כף רגל שמאל. קח כמה צעדים נוספים שמאלה בצורה זו, והכל תוך כדי המשך לנופף בחבל, ואז הפוך את הכיוון והחליק ימינה כמה מדרגות..
4. בצע שקף רוחבי זה תוך המשך הגל היחיד של החבל במשך כל תקופת ההפוגה.

3. חתכים עליונים

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו את קצות החבל בכל יד כך שהם יפנו כלפי מעלה. החזק את הידיים בגובה הירך כדי להתחיל.
2. כופפו את הברכיים והירכיים ו"נעלו "את הליבה שלך.
3. לתרגיל זה המטרה היא לבצע תנועת חבטות בגזרה עליונה, לסירוגין מצד לצד כאשר החבל יוצר גל אלכסוני פנימי.
4. ממצב ההתחלה, העבר את משקלך מעט ימינה כשאתה אגרוף את היד השמאלית כלפי מעלה ורוחב גופך, מכופף את המרפק השמאלי ומביא את היד השמאלית לגובה הכתפיים..
5. הביא מייד את זרועך השמאלית לאחור כדי להתחיל כשאתה מעביר את המשקל שלך לשמאל ואגרוף כלפי מעלה וחוצה את גופך בזרוע ימין..
6. המשך לחבוט קדימה ואחורה על גופך במהירות האפשרית למשך כל המרווח.

4. לנגה וגל

תרגיל הגלישה והגל משלב חצי גל עם נגיף אחורה מתחלף.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, החזיקו את קצות החבל בכל יד. כופפו מעט את הברכיים והירכיים, ועברו את הליבה שלכם.
2. התחל תנועת גלים לסירוגין לאורך החבל על ידי כיפוף המרפק הימני והעלאת יד ימין כלפי הכתף שלך, ואז הנמיך את יד ימין כשכופף את המרפק השמאלי כלפי מעלה, והביא את יד שמאל לכיוון הכתף שלך..
3. המשך בתנועה לסירוגין זו עם הידיים הכי מהר שאתה יכול.
4. לאחר שתתחיל את הגל לסירוגין, צעד אחורה כשני רגל ברגל ימין, והניח את כדור כף הרגל על ​​האדמה. כופפו את שתי הברכיים והורידו את ברכך האחורית לכיוון האדמה בנגינה, והכל תוך המשך פעולת הגל של החבל.
5. כאשר הברך האחורית שלך פשוט ביישנית מלגעת באדמה, צעד את כף רגל ימין אחורה כדי להתחיל, וצעד לאחור עם כף רגל שמאל כדי לבצע נגיעה בצד הנגדי..
6. המשך בפעולה זו-גל-גל לפרק הזמן המלא.

5. גל בניצב

1. עמדו בניצב למוצב כך שתצטרכו להפנות את הראש לכיוון הכתף כדי לראות את נקודת העיגון. כוון את קצות החבל כלפי מעלה על ידי אחיזתם בשתי ידיך במותניים שלך.
2. כופפו מעט את המותניים והברכיים ו"נעלו "את הליבה שלך.
3. בתנועה יחידה, כופפו את שתי המרפקים והניפו את קצות החבל כלפי מעלה ומעט החוצה, כך שהם יימצאו ממש מעל הכתף החיצונית שלכם. הביאו מייד את הידיים חזרה למרכז גופכם במותניים, והמשיכו בפעולה ליצירת גל בחבל.
4. המשך לתקופת ההפוגה המלאה.

6. היפ ליפ

תרגיל זה אמור בסופו של דבר להרגיש כאילו אתה "זורק" את החבל מהמותן לאחת השנייה.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הברכיים והירכיים מעט כפופות והליבה שלכם מאושרת. החזיקו את קצות החבל בשתי הידיים.
2. העבר את משקלך מעט לצד ימין והנח את הידיים ממש מחוץ לירך ימין. סובב מעט את פלג גופך ימינה ונשען אותו מעט קדימה כדי למקד באמת את משקל גופך על כף רגל ימין. זו עמדת ההתחלה.
3. בתנועה יחידה, כופפו את המרפקים והביאו את שתי הידיים כלפי מעלה ורוחב גופכם בקשת בזמן שאתם מעבירים את משקלכם מצד ימין לשמאלכם. אתה אמור לסיים עם הידיים רק בחלק החיצוני של ירך שמאל, כאשר המשקל שלך מרוכז מעל כף הרגל השמאלית.
4. הפוך מייד את התנועה וסובב את החבל כלפי מעלה לרוחב למצב ההתחלה.
5. המשך את גל הירך עד הירך במשך כל תקופת ההפוגה.

7. שקעים קופצים

1. התחל עם כפות הרגליים שלך יחד, והחזיק את קצות החבל בשתי ידיך במותניים שלך כך שהן יישרו כלפי מעלה. כופפו מעט את הברכיים והירכיים ועסקו את הליבה שלכם.
2. בתנועה יחידה, קפצו על שתי הרגליים החוצה לרוחב בזמן שאתם מניפים את הידיים החוצה ומעלה לרוחב, כאילו אתם עושים שקע קפיצה.
3. מיד מקפצים את כפות הרגליים לאחור יחד כשאתה מניף את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.
4. המשך לכל תקופת ההפוגה.

8. מחיאות כף

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו, הברכיים והירכיים כפופות מעט, והליבה שלכם “נעולה פנימה.” אחוז את קצות החבלים בשתי הידיים בגובה המותניים, המרפקים כפופים בזוויות של 90 מעלות.
2. בתנועה יחידה, הניף את שתי הידיים החוצה ומעלה לרוחב עד כמה שאתה יכול בנוחות, ואז העביר אותם חזרה למרכז, "מחאף" את החבל יחד.
3. תניף מיד את החבל החוצה, והמשיכו בתנועת המחיאות כפיים במשך כל תקופת ההפוגה.

9. גלים לרוחב

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הברכיים והירכיים כפופות קלות, והליבה שלכם מאושרת. החזיקו את קצות החבל בשתי הידיים בגובה המותניים, המרפקים כפופים בזוויות של 90 מעלות.
2. בתנועה יחידה, העבירו את המשקל שלכם לימין כשאתם מניפים את שתי הידיים ימינה תוך שמירה על המרפקים לצדדים. העבר מיד את המשקל שלך לשמאל כשאתה מניף את שתי הידיים לצד שמאל תוך שמירה על המרפקים לצדיך. זה אמור ליצור תנועת גל לרוחב לאורך החבל.
3. המשך בתרגיל למשך כל המרווח.

10. טריקות

אמנם זהו אחד התרגילים היותר ממיסים, אך הוא יכול להיות גם אחד המשביעים ביותר.

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו, הברכיים והירכיים מעט כפופות והליבה שלכם “נעולה פנימה.” אחוז את קצות החבל בשתי ידיך, מאפשר לזרועותיך לתלות ישר למטה במרכז פלג גוף עליון. הטו את הירכיים לאחור יותר, הורידו את עצמכם לחצי-סקוואט כשמשקלכם מרוכז מעל עקביכם. עצור כאשר הידיים שלך תלויות ישירות בין הברכיים.
2. בתנועה יחידה, פוצץ את גופך כלפי מעלה, הארך את הברכיים והירכיים כשאתה מניף את הידיים למעלה מעל הראש. אתה יכול להוסיף קפיצה לשלב זה אם תרצה.
3. כשאתה מגיע לקצה הנדנדה כלפי מעלה, טרק בכוח את זרועותיך כלפי מטה לכיוון האדמה כשאתה מסיט את המותניים לאחור ומישען את פלג גופך לפנים..
4. חזרו מייד להתחיל ולהמשיך בתנועה במשך כל תקופת ההפוגה.

מילה אחרונה

תרגילי חבל קרב בהחלט אינם קלים, אך הם מספקים אימון מהיר ומספק שאינו מצריך חברות כושר. אם תחליט לנסות אותם, אולי תרצה להשקיע בזוג כפפות אימון - ניתן לרכוש זוג הגון בכ- 15 $. האחיזות בכפפות מקלות על אחיזת ידיות החבל ומונעות את החלקתן. זה מועיל במיוחד כאשר הידיים שלך מזיעות, מה שמקשה על שמירת האחיזה שלך בחבל.

ניסיתם חבלים קרביים? מה המהלך האהוב עליך?