5 תרגילי כושר שאתה יכול לעשות עם כדור כדורגל
כדורי כדורגל (כמו רוב כדורי הספורט האחרים) הם תכליתי וניתן לשלב אותם בקלות במגוון אימונים. מכיוון שהם נועדו לבעוט ולזרוק ומתאימים לשימוש פנים וחוץ גם יחד, תוכלו בקלות לגרום לכדור להתאים לצרכים שלכם. הטריק הוא לדעת איך להשתמש בזה. התחל מנסה לנסות את התרגילים האלה, ואז התחל להיות יצירתי ולבצע כמה תרגילים משלך.
שימוש בכדור כדורגל לצורך כושר
1. כדרור חימום
בעיטה מבוקרת בכדור הכדורגל, העברתו איתך מנקודה A לנקודה B (במקום פשוט לבעוט בו היישר מנקודה A לנקודה B), מכונה כדרור. הרעיון הוא לשלוט על תנועת הכדור על ידי הקשה עליו קלות על החלק הפנימי של כף הרגל כשאתה צועד או רץ, שמור אותו מעט מול גופך, כך שכשתגיע אליו אתה יכול להקיש שוב על הכדור, בדרך כלל עם כף הרגל הנגדית. כשאתה ממשיך להתקדם.
כדרור לוקח ריכוז, במיוחד אם אתה חדש במיומנות. כמו כן, לעיתים קרובות זה דורש שינוי במהירות ההליכה או בריצה, מכיוון שאם אתה בועט בכדור חזק מדי (או אם אתה בועט בו בזווית), עליך להאיץ לתפוס אותו. זה הופך אותו לקידוח חימום מצוין מכיוון שעליכם להתמקד, להתרכז ולהעלות בהדרגה את קצב הלב.
בחר שתי נקודות במרחק של 20 עד 30 מטרים זה מזה והקדש חמש דקות בכדרור הכדור הלוך ושוב בין שתי הנקודות. כשאתה הופך למיומן יותר, נסה לכדרר בלי להביט למטה בכדור, או לנסות לשנות את אופן בועטת בכדור, להתנסות בהקשה עליו עם החלקים החיצוניים של כפות הרגליים שלך במקום פנים..
2. סקוואט תקורה
סקוואטים הם תרגיל שרבים מהאנשים לחשוב הם מבצעים נכון, אך מעטים באמת עושים זאת. שתי טעויות שכיחות הן הנחת משקל רב מדי בכדור כף הרגל בזמן ביצוע הסקוואט (במקום לשים את המשקל בעקב), ומטה קדימה על המותניים ומטה את פלג גוף עליון לכיוון האדמה, במקום לשמור על החזה זקוף. ופנים קדימה.
אחת הדרכים לעזור לתקן טעויות אלה היא לבצע סקוואט תוך החזקת אובייקט מעל התקרה. הבעיה היא שאנשים רבים מתחילים להחזיק משקולות מעל לראש, בצורה של משקולות או משקולות - אך אם הטופס שלך עדיין לא נכון כשאתה מחזיק משקולות אתה פותח את עצמך לפציעה.
במקום זאת, המשך בחימום שלך על ידי ביצוע סקוואטים בזמן שאתה מחזיק כדור כדורגל מעל הראש. החזק את הכדור בין שתי הידיים כשזרועותיך מורחבות ישירות מעל הכתפיים, בקו אחד עם האוזניים. מקם את כפות הרגליים שלך מהירכיים זו מזו, ושמור על בהונותיך מעט זוויות כלפי חוץ. איזנו את המשקל שלכם על העקבים, כך שתוכלו להניף את בהונות הרגליים אם תרצו. הטו את הירכיים לאחור, שמרו על משקלכם על העקבים והביטו מעט כלפי מעלה כדי שתוכלו לראות את כדור הכדורגל. המשך לשבת את הירכיים לאחור בזמן שאתה מכופף את הברכיים, מוריד את הישבן לכיוון האדמה כשאתה שומר על פלג גוף עליון ישר וגבוה. כשכופפת את הברכיים עד כמה שאתה יכול בנוחות (מכוון לזווית של לפחות 90 מעלות), הפוך את התנועה וחזור לעמוד. המשיכו לדקה שלמה.
3. ברזי הבוהן
לאחר החימום והסקוואטים שלך, שלב כמה התקפי מרווחים בעצימות גבוהה כדי לאתגר את הלב והריאות שלך. ברזי הבוהן הם בדיוק איך שהם נשמעים - אתה פשוט מניח את כדור הכדורגל על האדמה ישירות מול גופך, כשרגליך מרוחקות זו מזו. ואז אתה מתחיל לרוץ במקום, מקיש על החלק העליון של כדור הכדור בכדור כף הרגל שלך בזמן שאתה רץ. כך שכאשר כף רגלך השמאלית נמצאת על הקרקע, הכדור של כף רגל ימין מקיש על החלק העליון של כדור הכדורגל, ולהיפך. התחל לאט לתפוס את זה (אפילו ללכת במקום במידת הצורך), והדרג את הקצב בהדרגה כדי ללכת הכי מהר שאתה יכול.
הרעיון הוא לשמור על הברזים קלים ככל האפשר, ולהימנע מ"דחיפה "של הכדור עם הרגליים כדי שלא יתגלגל. דרוש ריכוז ומיקוד בכדי ליישב אותו, מה שמקשה על התרגיל.
לאחר שהתרגלתם לתנועה, לכו הכי מהר שתוכלו למשך 20 שניות, ואז לנוחו 10 שניות ואז חזרו על הפעולה. בצעו שמונה סיבובים בסך הכל.
4. פוש-אפים מעוגלים
הדבר הנהדר בכדור כדורגל הוא שהוא יכול להוסיף חוסר יציבות לתרגילים המסורתיים, מה שמאפשר לכם לשפר את שיווי המשקל ואת התיאום. הסיבה לכך היא שכשאתה משתמש בכדור לביצוע תרגילים סטנדרטיים, כמו דחיפה, הכדור מתגלגל מסביב וקבוצות השרירים המייצבות הקטנות חייבות לעסוק בכדי לשמור עליו יציב.
שכיבות סמיכה מסייעות לחיזוק פלג הגוף העליון והליבה, וכריתת דחיפה מעוותת על כדור כדורגל תעזור להעסיק את שרירי הכתף המייצבים תוך צורך בהפעלה רבה יותר של הליבה. כרע על הקרקע מאחורי כדור הכדורגל, מניח יד אחת ישירות על גבי כדור הכדוריד ויד אחת על הקרקע. נשען קדימה כך הכתפיים שלך ממוקמות ישירות מעל כפות הידיים שלך.
בשלב זה אתה יכול להחליט אם לבצע את הדחיפה עם הברכיים על הקרקע, או עם הרגליים מורחבות. אם אתה מתכנן לבצע דחיפה של הברך, לך ברכיים לאחור עד שהירכיים מורחבות וגופך יוצר קו ישר מברכיים לראש. אם אתם מתכננים לבצע דחיפה מלאה, צעדו את רגליכם מאחור ותאזן על כדורי כפות הרגליים, הרחיבו את גופכם כך שתיווצר קו ישר מעקבים לראש..
ממצב זה, הידקו את הליבה וכופפו את המרפקים, והנמיכו את החזה לכיוון האדמה. כאשר הלכתם ככל שתוכלו בנוחות (כוונו לגעת בחזה בכדור הכדורגל), הפכו את התנועה ודחפו את עצמכם חזרה למצב ההתחלה. גלגלו את הכדור ליד ההפוכה וחזרו על התרגיל, והפעם איזנו את כף היד השנייה שלכם על גבי כדור הכדורגל. בצע שתי קבוצות של 8 עד 10 חזרות.
5. קרש לא יציב
ניתן לבצע את הקרש הבלתי יציב באחת משתי דרכים: אתה או איזון של שתי הידיים על גבי כדור הכדורגל, דורש יציבות גדולה יותר של הכתפיים, או שאתה מאזן את שתי הרגליים על גבי כדור הכדורגל, ודורש יציבות גדולה יותר של המותניים. כך או כך, התרגיל הקרש המסורתי לחיזוק הליבה מורגש.
קרש רגיל מבוצע כאשר אתה מאזן על זרועותיך וכדורי כפות הרגליים, גופך מורחב ומישר לחלוטין, מרפקיך ישירות מתחת לכתפיים. תנוחה זו מוחזקת לפרק זמן, בדרך כלל 30 שניות ומעלה, כאשר אתה מהדק את הליבה ושומר על גופך יציב.
קרש לא יציב מבוצע בדיוק באותה צורה, אך עם תוספת של חוסר יציבות רב יותר וקושי רב יותר. אם בחרתם לאזן את כפות הרגליים על כדור הכדורגל, מקמו את הכדור בין הרגליים והיכנסו למצב קרש. כשתהיה מוכן, העביר רגל אחת על גבי כדור הכדורגל, יציב את שיווי המשקל שלך ואז הזז את הרגל השנייה על הכדור. החזק את המיקום כל עוד אתה יכול, תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר לחלוטין.
אם בחרתם לאזן את הידיים בכדור הכדורגל, מקמו את הכדור בין הידיים והיו למצב קרש, והפעם יתאזן על כפות הידיים במקום על הידיים. כשתהיה מוכן, הזיז כף יד אחת על גבי כדור הכדורגל, יציב את שיווי המשקל שלך ואז העביר את היד השנייה על הכדור ישירות ליד היד הראשונה שלך, כך שהאגודלים שלך נוגעים ואצבעותיך מתעטפות סביב הכדור משני הצדדים. החזק את התנוחה לאורך זמן רב ככל שאתה יכול לשמור על פלג גוף עליון ישר.
מילה אחרונה
בעזרת הכדרור החימום, הסקוואט העילוי, ברזי הבוהן, הדחף מעוגל, וקרש לא יציב, אתה יכול לאתגר באופן משמעותי את כל גופך מכף רגל ועד ראש. חזור על התרגילים הללו מספר פעמים לאימון גוף מלא, או היצירתי ויצא דרכים אחרות להתאמן עם כדור כדורגל. מדהים מה אתה יכול לעשות עם כלי שעולה רק 20 $ - או אפילו פחות אם אתה מרים מכירת מוסך או מחנות מוצרי ספורט יד שנייה.
מתאמנים בבית? באילו כלים אתה משתמש כדי לשמור על האימון שלך יעיל, אך לא יקר?
