הפרעות רגישות עונתיות (SAD) תסמינים וטיפול - 8 דרכים פוגליות להכות דיכאון בחורף

הפרעה רגשית עונתית היא סוג של דיכאון המופיע בעיקר בחודשי החורף. יש אנשים שקוראים לזה "בלוז החורף" או "נקיפות החורף", אך פסיכולוגים זיהו את ה- SAD כתנאי דיכאוני אמיתי..

על פי נתוני CNN, עד 20% מהאוכלוסייה (מעל 10 מיליון אמריקאים) סובלים בדרך כלשהי מהפרעה רגשית עונתית, ו -4% עד 6% חווים השפעות חמורות מהמצב. סטטיסטית, זה לרוב משפיע על נשים בשנות ה 20-, 30-40 וה- 40, אף כי הרבה גברים חווים זאת.

איך אתה יודע אם יש לך SAD? על פי מרפאת מאיו, הסימפטומים כוללים:

• דיכאון
• חוסר תקווה
• חרדה
• אובדן אנרגיה
• נסיגה חברתית
• יתר על המידה
• הפחתת העניין בפעילויות שנהנית פעם
• שינויי תיאבון (במיוחד תשוקה למאכלים עשירים בפחמימות)
• עלייה במשקל
• קושי בריכוז ועיבוד מידע

הרופאים אינם בטוחים בדיוק מה גורם ל- SAD, אך הם מאמינים שכמות האור המופחתת בחודשי החורף תורמת לירידה ברמות המלטונין והסרוטונין שלנו - הורמונים המווסתים את מצב הרוח. אור השמש המופחת יכול גם לשבש את המקצבים העצמיים שלנו (שעון גופנו) מה שעלול להוביל לתחושות עייפות ודיכאון.

8 אסטרטגיות לטיפול ב- SAD

אני נאבקתי כבר שנים בהפרעות רגישות עונתיות. גדלתי בלואיזיאנה שטופת השמש אבל עכשיו גרה במישיגן הקרה והמעוננת. ברגע שימי אוקטובר הזוהרים מתחילים להתפתל, הסימפטומים שלי מתחילים. ואני בהחלט לא לבד.

החדשות הטובות הן שבמשך השנים מצאתי המון דרכים להילחם בעצמי על הפרעות רגישות עונתיות. עכשיו, אני מצליח לעבור את חודשי החורף בקלות יחסית.

אם אתה אחד האנשים הרבים הסובלים ממצב זה, הנה שמונה אסטרטגיות קלות וזולות להתמודדות עם SAD.

1. קח תוספי שמן דגים

אני רואה בתוספי שמן דגים כבסיס לטיפול ב- SAD שלי בכל שנה. למדתי לראשונה על היעילות של שמן דגים בספרו של ד"ר נורמאל רוזנטל, "בלוז חורף: כל מה שצריך לדעת כדי לנצח הפרעה רלוונטית עונתית.."הוא מתאר מי מדענים חקרו את אנשי האינואיט (אסקימו), שחיו אלפי שנים באקלים הקרה והקשה של הארקטי.

האינואיטים חשופים לתנאי חורף שרובנו אפילו לא מסוגלים לדמיין. ובכל זאת, הם לא סובלים מ- SAD. הם בסך הכל אנשים שמחים להפליא. מדענים לא הצליחו להבין מדוע אף אחד מהם לא חווה דיכאון, במיוחד כאשר הם נאלצים לעבור חודשים ללא אור שמש בכלל.

התשובה התבררה כדיאטה שלהם, בין היתר, כמו גנטיקה ותרבות. האינואיטים, כמו רבים מתרבויות אחרות באקלים קר, אוכלים המון דגי מים קרים. והדגים האלה עמוסים בחומצות שומן אומגה 3.

נטילת תוספי שמן דגים - ספציפית, שמן דגים איכותי שמגיע מדגי מים קרים כמו סלמון, מקרל והרינג - היא דרך נהדרת להקל על תסמיני SAD. אני מתחיל לקחת שמן דגים באמצע סוף אוקטובר ולא מפספס יום עד שהאביב ייכנס.

2. קבל די ויטמין D

לא משנה העונה, אני יודע מתי לא היה לי מספיק שמש. מצב הרוח שלי יורד. הסיבה לכך היא שכאשר הגוף שלך חשוף לשמש, הוא יוצר ויטמין D. כשיש מחסור בוויטמין D בגוף, הוא מוביל לעייפות ודיכאון.

נסה לשתות כמה כוסות חלב מועשרות בחלב ויטמין D ביום או ליטול תוספי ויטמין D או מולטי ויטמין הכולל D. זוהי דרך קלה להילחם בהשפעות השליליות של הימים הקצרים והחשוכים יותר של החורף..

3. צאו בחוץ

כשיוצא 20 מעלות פרנהייט ויש רוח נוקשה, לא קל לכפות את עצמך בחוץ. אבל לגרום לעצמך לצאת לבלות קצת שמש ופעילות אירובית קלה וחינמית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם ב- SAD. צאו לטיול, צאו לנעלי שלג, עשו איש שלג - עשו כל מה שצריך כדי לצאת לפחות פעם ביום.

כן, זה קשה. וכן, זה דורש משמעת. אבל אני מבטיח שאם תעשה את זה על בסיס קבוע, למרות מזג האוויר המצמרר העצם, זה יעזור להגביר את מצב הרוח והאנרגיה שלך.

4. תיהנו מקצת ארומתרפיה

ריחות מסוימים, כמו מנטה ורוזמרין, הוכחו כגורמים לנו להרגיש ערים יותר, עירניים וחיוביים..

אני שורף שמנים אתרים ליד שולחני במהלך החורף, ואני מבחין בהבדל אמיתי בתפיסתי כשאני נושם את הריחות האלה, במיוחד מנטה. ריחות אחרים כמו סאטומה ולימון יעילים גם הם. אם אין לך מפזר שמן אתרי, אתה יכול לרכוש אחד מתחת לגובה 30 $.

5. הקף את עצמך בצבע

בשנה שעברה צבעתי את כל החדרים בביתי בצבעים עזים וקופצים. אחרי הכל, חשבתי שאני צריך להסתכל על צבעים ניטרליים בחוץ כל הזמן בחורף - אני בטוח לא רוצה להסתכל עליהם גם בבית.!

לא יכולתי להאמין איזה הבדל גדול זה עשה. המטבח שלי הוא כתום טוסקני בהיר שנראה כמו שקיעה אדומה וחמה. חדר האוכל שלי מזכיר לי דשא ירוק. חדר השינה שלי מזכיר לי את האוקיאנוס. כל חדר גורם לי להרגיש מאושר כי הוא חי עם צבע.

נסה זאת בבית שלך. בחר חדר שאתה מבלה בו זמן רב ונסה שם צבע תוסס. צביעת חדר היא פרויקט שיפוץ ביתי DIY מעולה ובמחיר סביר, ותופתעו עד כמה זה מרים את מצב הרוח שלכם. (רק וודא שאתה שומר על החלונות לאוורור, למרות שקר בחוץ.)

6. קח שיעור או התחל פרויקט

בחורף שעבר למדתי חוג גידור. השנה אני לוקח ג'וג'יטסו.

השתתפות בשיעור יכולה לעזור להרחיק את דעתך מאפלולית החורף, במיוחד אם מדובר בשיעור שמוציא אותך מהבית ולקבוצה של אנשים. קח חוג שמעניין אותך, בין אם זה כלי חרס, זומבה, סריגה, רישום דמויות או משהו אחר.

לחלופין, השתמש בזמן המקורה בחורף כדי לאבד את עצמך בפרויקט שרצית לעשות מזה זמן אך לא הסתדרת אליו. לא משנה מה תחליטו, תמשיכו להיות עסוקים במשהו שאתם נהנים ממנו.

7. האזן למוזיקה

ידוע שמוזיקה משפיעה על אנשים מבחינה רגשית בדרכים רבות ושונות. מצא מוסיקה שאתה נהנה ממנה, משהו שמאיר את ליבך וגורם לך לחוש שמחה. תן לזה לזרום דרך הבית, המכונית או האוזניות שלך כשאתה מתחיל להרגיש. מוזיקה יכולה להסיח את דעתך ולעזור להתרחק מדברים, כמו הקור בחורף וחוסר אור השמש.

8. נסה טיפול באור

ישנם כמה סוגים של מנורות שמש, ובעוד שהם עולים יותר מכמה גלונים של חלבון וויטמין D, הם יעילים במיוחד עבור אנשים מסוימים.

מנורות שמש נועדו להדמות את מראה השמש ולהערים את גופך ביצירת ויטמין. תפסתי כמה נורות "אור יום" מחנות לחומרי בניין והכנסתי אותן למנורות מסביב לבית כדי לקבל אפקט דומה..

מילה אחרונה

אם אתה מוצא שהטיפים כאן לא מספיקים כדי לנהל את תסמיני ה- SAD שלך, כדאי לשקול להשקיע בקופסת אור נאותה, שרופאים ופסיכולוגים רבים סבורים שהיא אחד הטיפולים היעילים ביותר ל- SAD. אם התסמינים שלך משפיעים על השינה או העבודה שלך ואתה לא יכול לנהל אותם בעצמך, פנה לרופא המטפל.

האם אתה סובל מ- SAD? באילו אסטרטגיות אתה משתמש כדי להימנע מירידה מדי בימי החורף הקשים האלה?

(קרדיט צילום: vonSchnauzer)