12 רעיונות למזון ארוחת בוקר בריאים שהם מהירים וקלים

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אם אתם מתכננים מראש, ארוחת בוקר בריאה של דגנים מלאים, חלבון דל שומן, חלב דל שומן, ופירות או ירקות אינה דורשת זמן רב להכנה בבוקר. כאשר אתם אוכלים ארוחת בוקר בריאה בבוקר, הפרודוקטיביות שלכם עולה, תוכלו להישאר ערים ועירניים עד ארוחת הצהריים, להימנע מאכילת יתר ולחסוך כסף על ידי לא ללכת לכונן דרך או לרכוש חטיפים לא בריאים ממכונות אוטומטיות במחיר מופקע..

השתמש במגוון בהכנת האוכל שלך כדי להפוך את ארוחת הבוקר למעניינת יותר. אם תאכלו את אותו הדבר יום אחר יום, תתפתו לבקר בחלון דרך הכניסה רק כדי שיהיה לכם משהו אחר. הקפידו שתכננו ארוחות בריאות, והימנעו ממזון קפוא או ארוז בבוקר.

תכנון והכנת ארוחת בוקר

לפני שתתחיל לבשל, ​​רכוש ציוד כלשהו. תכנון והכנה מתקדמים הופכים את ארוחות הבישול לקלות גם כן.

להלן מספר טיפים חשובים להכנת ארוחות בוקר ללא טרחה:

1. קבל שקיות ומכולות לאחסון מזון. השקיע בכמה מיכלי אחסון מזון קשיחים ועשירים היטב, עשויים היטב, שקיות מקפיאים, ומכלי אחסון מפלסטיק גמישים וזולים. על מנת לגשת במהירות ובקלות לרכיבים ולחומרי סיכות למתכונים אלה, תוכלו לבשל ולאפות כמה פריטים לפני שתזדקקו להם. אם יש לכם מכולות אחסון עשויות היטב, תוכלו לשמור על דגני בוקר ביתיים טריים במשך חודשים בכל פעם. השתמש בשקיות מקפיא לאחסון פירות טריים, פירות יער ומרכיבי ארוחת בוקר אחרים במקפיא, וקח את ארוחת הבוקר שלך לעבודה במכלי פלסטיק זולים וגמישים..
2. קח את הזמן לתכנן את הארוחות השבועיות שלך. הרעיון הגולמי לגבי מה אתם מתכננים לאכול בשבוע עוזר לכם לתכנן את נסיעות המכולת שלכם, ועוזר לכם בעבודות הכנה מתקדמות לארוחות שלכם..
3. עיין ברשימות המרכיבים למתכונים. אילו אמצעי סיכות אתה צריך להחזיק בכדי להכין את ארוחות הבתי קפה האלה? צור רשימת מכולת באמצעות מתכונים אלה, והתחל לחפש מכירות על הפריטים שאתה צריך.
4. קבעו לצד יום בשבוע לבזבוז להכנת אוכל לארוחות הבוקר שלכם. פירוש הדבר יכול להיות שיבולת שועל רותחת לגרנולה, פרוסת תמרים, שטיפת פרי או בישול כמה ארוחות מראש.

ברגע שיש לך את היסודות למטה, אתה יכול להתחיל לבשל ולאפות. נעבור על כמה רעיונות לארוחת בוקר שתוכלו לחבר יחד בסוף השבוע, בלילה שלפני, או מהר מאוד בבוקר לאכול בנסיעה לעבודה, בשולחן העבודה שלכם, או במהלך חמש הדקות האחרונות האחרונות לפני שתצטרכו לעזוב את הבית :

רעיונות לארוחת בוקר מהירה וקלה

1. שיבולת שועל אפויה

שיבולת שועל היא מקור לב ובריא לסיבים תזונתיים ומחקרים מוכיחים שאכילת שיבולת שועל יכולה להוריד את רמת הכולסטרול. אם מעולם לא אכלת שיבולת שועל אפויה, אל תכחיש לעצמך את ההנאה יותר. לאמיתו של דבר, ייתכן שכבר יש לכם את החומרים לארוחת בוקר דשנה זו במטבח או במזווה.

רכיבים

• 2 כוסות שיבולת שועל מיושנות
• 1/2 כוס סוכר חום ארוז
• 1/4 כוס אגוזים קצוצים (אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן)
• 1/3 כוס פירות יבשים (צימוקים, חמוציות, דובדבנים)
• 1 כפית אבקת אפייה
• 1 1/2 כוסות חלב 2%
• 1/2 כוס רוטב תפוחים לא ממותק
• 2 כפות חמאה מומסת
• ביצה 1 גדולה

הוראות

1. מחממים תנור ל 375 מעלות.
2. מערבבים יחד את שיבולת השועל, הסוכר החום, האגוזים, הפירות היבשים ואבקת האפייה.
3. בקערה נפרדת להקציף את החלב, רוטב התפוחים, החמאה והביצה. מערבבים לתערובת שיבולת השועל עד לאיחוד.
4. מצפים תבנית 11X7 בספריי בישול ללא מקל ויוצקים את הבלילה לתבנית.
5. אופים 20 דקות בתנור 375 מעלות.
6. לאחר האפייה מניחים להתקרר וחותכים למנות בודדות. עוטפים בניילון נצמד ושומרים במקפיא בשקית מקפיא. בבוקר, הסר את הניילון והחום במיקרוגל כ 45 שניות או עד לאוולה וחמימה.

2. חומוס, עגבנייה ומלפפון על בייגל חיטה מלא

שעועית גרבנצו, המכונה גם אפונה חומוס, הם מקור נהדר לסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, והם המרכיב העיקרי בחומוס. לוותר על החומוס היקר שנקנה בחנות; הפיכתו לבית היא קלה והרבה פחות יקרה.

הכינו חומוס בסוף השבוע ושמרו אותו במקרר.

הוראות

1. מסננים ושטוף פחית שעועית גרבנזו.
2. סובבו אותו במעבד המזון עם כמה שיני שום, 2 כפות עגבניות מיובשות (לא חובה), מלח ופלפל לפי הטעם.
3. מטפטפים פנימה 3 עד 4 כפות שמן זית כתית כתית ומעלה, עד שתגיע לעקביות הרצויה.
4. מחליקים מעל בייגלה חיטה מלאה ופרוסה קלויה, ומעל פרוסות עגבניות ומלפפון טריים דקים. מצאתי שלבייגלה ממחלקת הקונדיטוריה של חנויות המכולת טעם פחות טוב כמו בייגלה מחנות בייגל ועולים הרבה פחות.

3. שייק פירות קפואים

ה- USDA ממליץ כי מחצית מהצלחות שלנו בארוחות מורכבות מפירות וירקות. אתה יכול בקלות להקציף שייקים בבלנדר בבוקר כדי לקבל את המנות המומלצות שלך של פירות וירקות.

הוראות

1. השתמש בפירות טריים ופירות קפואים, כמו תפוחים, בננות, אוכמניות, מנגו, אננס ותותים..
2. הוסף כמה ירקות, כמו סלרי, מלפפון או תרד, ו -1 / 2-1 כוס מים.
3. כדי להפוך את השיידי לקרמי, הוסף חלב קוקוס, חלב דל שומן, חלב סויה או יוגורט.
4. הוסף זריקת חלבון נוספת על ידי הוספת מנה אחת של טופו. טופו ממשי עובד הכי טוב בשייקים, ותוכלו למצוא טופו רגיל או טופו מועדף על קוקוס בחנות המכולת.
5. לשפוך לתוך מיכל נסיעות וללכת.

אני מצטיידת בפירות טריים במכירות בחנויות, שוטפת אותם, חותכת אותם לחתיכות ושומרת את הפרי במקפיא. כאשר הבננות בשלות מדי על השיש, אני מכניס אותן לשקית מקפיא ושומר אותן במקפיא לאותם בוקר כשאני צריך שייק. אם אתם אוהבים שייק קפוא, פירות קפואים מתערבבים טוב יותר מקרח בבלנדר. לפרטים נוספים, הנה כמה מתכוני בלנדר מהירים וקלים שתוכלו לנסות.

4. חטיפי גרנולה ביתיים

סרגל זה משלב את שלמות הגרנולה, בנוחות הבר. חטיפי גרנולה שנרכשו בחנות יכולים להיות יקרים מאוד ולעתים קרובות יש בהם יותר מדי סוכר. במתכון זה החלפתי את הסוכר בדבש וסירופ מייפל. אתה יכול גם לחסוך כסף על ידי רכישת רבים מהמרכיבים במחלקה הגדולה של חנות מכולת מוזלת.

רכיבים

• 2 כוסות שיבולת שועל מגולגלות מיושנות
• 1 כוס תערובת אגוזים חתוכה או קצוצה, כמו שקדים, אגוזי מלך ואגוזי פקאן
• 1/2 כוס קוקוס מגורר, לא ממותק במידת האפשר
• 1/2 כוס נבט חיטה קלוי
• 1/3 כוס דבש
• 1/3 כוס סירופ מייפל
• 2 כפית וניל
• 1/4 כפית מלח
• 1 1/2 כוסות פירות יבשים, כגון חמוציות, צימוקים, דובדבנים ומשמשים קצוצים

הוראות

1. מחממים תנור ל -300 מעלות.
2. שלב את שיבולת השועל והאגוזים ופזר את התערובת באופן שווה על תבנית אפייה מסודרת.
3. אופים 10 דקות תוך ערבוב התערובת לאחר חמש דקות. פיקוח מקרוב על הגרנולה; אתה לא רוצה שיבולת השועל והאגוזים תישרף.
4. לאחר האפייה, העבירו בזהירות את התערובת לקערה גדולה.
5. מערבבים את נבט החיטה, הקוקוס, הדבש, סירופ המייפל, הוניל, המלח והפירות היבשים ומערבבים היטב את החומרים.
6. חמאה תבנית אפייה בגודל 9X12 וקבעה אותה בנייר קלף.
7. שופכים את תערובת הגרנולה לתבנית ולחץ אותה בעזרת מרית כדי לארוז את הגרנולה בחוזקה. אם לא אורזים את הגרנולה לתבנית, הגרנולה תתפרק לאחר האפייה.
8. אופים כ 25 דקות או עד להזהבה.
9. מצננים מספר שעות או לילה לפני שחותכים לריבועים. מייצרת כ 16 ריבועים. אחסן את סורגי הגרנולה בשקית מקפיא במקפיא.

5. ארוחת הבוקר סלט תרד

הכוכב העיקרי בסלט ארוחת הבוקר הבריא הזה הוא תרד, מקור מצוין לוויטמינים, סיבים תזונתיים וסידן. פשוט מעל את התרד עם ביצה קשה, בייקון קנדי, עגבניות קצוצות, הוויניגרט המועדף עליך ופיתה מחיטה מלאה..

הסלט הארוז הזה ימשיך אתכם עד לשעות הצהריים. אני מחפש קנה אחת, קבל מכירות חינם בחינם על תרד לתינוק שקית. הכינו את הסלט הזה ערב קודם כדי לחסוך זמן, ולטעם הטרי ביותר.

6. כריך פיתה מלא ממולא

כריך זה מכסה את כל מרכיבי המפתח לארוחת בוקר בריאה: חלב דל שומן, חלבון דל שומן, ירקות ודגנים מלאים. הכריך עוזר לכם לעבור את הבוקר מבלי להרגיש איטית או רעב.

ממלאים את הפיתות בבשר רזה או בדגים, כמו הודו או טונה, גבינה דלה בשומן האהובה עליך, ירקות, כמו מלפפונים, עגבניות ותרד, וביצה קשה ופרוסה. כדי לחסוך זמן בבוקר, הכינו את הכריך בערב שלפני.

7. פיצה לארוחת בוקר

תשכחו מאותה פיצה קרה ושארית במקרר ובמקום הכינו פיצה מאפינס אנגלית מהירה וקלה.

פיצלו מאפין אנגלי מחיטה מלאה והעלו על כל פרוסה פרוסה דקה של בייקון קנדי, פרוסת עגבנייה טרייה ו -2 כפות גבינת מוצרלה מגורדת החלקה. אופים בטוסטר אובן בחום של 350 מעלות למשך 8-10 דקות או עד להמסת הגבינה.

אופים את הפיצה בזמן שאתם מתכוננים לעבודה בבוקר ותוכלו לאכול ארוחת בוקר דשנה מוכנה ממש לפני שאתם יוצאים מהדלת.

8. עוגיות ארוחות בוקר ופירות

אני שומע את אמי עכשיו, אומר לי, "אתה לא יכול לאכול עוגיות לארוחת הבוקר." אבל אפילו אמי הייתה מאשרת את עוגיות הבוקר הבריאות האלה; יש להם פירות יבשים, אגוזים ודגנים מלאים, והם ממותקים בדבש. סביר להניח שכבר יש לכם הרבה מהמרכיבים במזווה.

רכיבים

• ביצה 1 גדולה
• 1/4 כוס רוטב תפוחים לא ממותק
• 3 כפות דבש
• 2 כפות חמאת בוטנים חלקה
• 1 כפית וניל
• 1 כוס קמח מלא
• 3/4 כוס שיבולת שועל מיושנת
• 1/4 כפית מלח
• 1/2 כפית סודה לשתייה
• 1/2 כוס אגוזים קצוצים, כמו אגוזי מלך, שקדים או אגוזי פקאן
• 1/4 כוס פירות יבשים, כמו צימוקים או חמוציות

הוראות

1. מחממים תנור ל 375 מעלות.
2. טורפים קלות ביצה ומוסיפים רוטב תפוחים, דבש, חמאת בוטנים ווניל. מערבבים עד לאיחוד.
3. בקערה נפרדת, שלבו את הקמח, שיבולת השועל, המלח והסודה לשתייה. מוסיפים את החומרים היבשים לתערובת הביצים ומערבבים עד לאיחוד.
4. מערבבים פנימה את האגוזים והפירות היבשים.
5. משמנים את דף העוגיות בחמאה. משליכים בעזרת כף את הבלילה על דף העוגיה ומשטחים מעט. אופים 8 - 9 דקות. מכינה כ 20 עוגיות.
6. הכינו אצווה או שתיים ושמרו בשקית מקפיא במקפיא.

9. בוריטוס מקפיאים

ביצים קיבלו ראפ גרוע בעבר, אך ביצה אחת גדולה כוללת 13 ויטמינים ומינרלים חיוניים, כ 6 גרם חלבון, ורק 70 קלוריות. תריסר ביצים עולה בסביבות 2 $, כך שב -16 סנט למנה, הם גם מהווים תוספת כלכלית לארוחת הבוקר שלכם.

יתכן שלא יהיה לכם זמן לטרוף ביצים בבוקר, אך תוכלו להקפיא אותם ערב קודם כדי לחסוך זמן. הייתי סקפטי בהתחלה. אחרי הכל, הקפאת ביצים מקושקשות לא נשמעה טעימה במיוחד. אבל למדתי שביצים קפואות מחוממות למעשה טעימות נפלא.

לוקח שתי דקות לערבל ביצה במיקרוגל. אם תרצו להימנע מכולסטרול שנמצא בחלמון הביצה, תוכלו להשתמש גם בחלבוני ביצה, הזמינים בחלק הקירור של המכולת..

רכיבים

• 1 כף שמן זית
• נקניק הודו 1 קילו
• 1 פלפל מתוק ירוק או אדום קצוץ
• 1 בצל קטן קצוץ
• 12 ביצים גדולות
• 1/2 כוס 2% חלב (לא חובה)
• 1/2 כפית כל אחד מהמלח והפלפל
• גבינה מגורדת
• סלסה (לא חובה)
• 12-14 טורטיות בינוניות

הוראות

1. במחבת גדולה מחממים שמן זית על אש בינונית ומוסיפים את נקניקיית ההודו, הפלפל והבצל.
2. שוברים את הנקניק לחתיכות קטנטנות ומשחימים את הנקניק עד לבישול מוחלט, והפלפלים והבצל רכים. הניחו בצד.
3. בקערה גדולה, להקציף יחד את הביצים, החלב, המלח והפלפל עד לאיחוד.
4. מחממים מחבת גדולה ללא מקל על אש בינונית. מוסיפים כף חמאה וממיסים על כל התבנית. מוסיפים את הביצים ומערבבים עד לבישול.
5. מחממים את הטורטיות במיקרוגל לפי הוראות החבילה.
6. שכבה 1/2 כוס ביצים מקושקשות, 1/2 כוס תערובת נקניק ופלפלים מבושלים, 1-2 כפות גבינה מגורדת ומעט סלסה על טורטיה בינונית מחוממת. מקפלים לבוריטו.
7. מניחים כל בוריטו על דף אפיה מרופד בנייר שעווה ומקפיאים בפלאש במקפיא למשך 60 דקות לפחות. עוטפים כל בוריטו בנייר כסף ושומרים בשקית מקפיא במקפיא.
8. כשתהיה מוכנה לאכילה, הסר נייר כסף, עטוף במגבת נייר ומיקרוגל למשך כ -60 שניות או עד שהוא חם עד הסוף. ארוחת בוקר מוגשת!

10. מאפינס ארוחת ערב טעימה

כשאנשים חושבים על מאפינס ארוחת בוקר הם בדרך כלל חושבים על הזנים המתוקים, כמו אוכמניות או אגוז בננה. עם זאת, במקום להתחיל את היום שלך עם הרבה סוכר שהתרסקת ונשרפת עד הצהריים, נסה את המאפינס המלוחים האלה העמוסים בביצים, שיבולת שועל, בייקון קנדי, פלפל אדום וגבינת צ'דר. זו ארוחת בוקר נהדרת לימים בהם אתם זקוקים להרבה אנרגיה!

רכיבים

• 6 ביצים גדולות
• 1/4 כוס רוטב תפוחים לא ממותק
• 1/2 כוס גבינת צ'דר מגורדת
• 1/4 כוס בייקון קנדי ​​קצוץ
• 1/2 כוס פלפל אדום קצוץ
• 1/4 כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה
• 1 כוס קמח
• 1/3 כוס שיבולת שועל מיושנת
• 1 כף אבקת אפייה
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית קינמון
• 1/4 כפית פלפל

הוראות

1. מחממים תנור ל 375 מעלות.
2. בקערה גדולה להקציף את הביצים ורוטב התפוחים עד לאיחוד.
3. מערבבים בקערה נפרדת את הקמח, שיבולת השועל, אבקת האפייה, המלח, הקינמון והפלפל. מוסיפים לתערובת הביצים ומערבבים עד לאיחוד פשוט. מערבבים פנימה את הגבינה, הבייקון הקנדי, הפלפל והפטרוזיליה.
4. מכינים מחבת 12 מאפינס בתרסיס ללא מקל. שופכים את הבלילה ואופים בחום של 375 מעלות למשך 15-20 דקות או עד לאפייה. יש להגדיר את צמרות המאפינס וקיסם שיניים שידבק דרך המאפין אמור לצאת נקי. מצננים על מתלה תיל למשך 5 דקות ואז מוציאים מהתבנית.
5. לאחר הקירור, עוטפים בנפרד בניילון נצמד ומניחים בשקית מקפיא ושומרים במקפיא. כשתהיה מוכנה לאכילה, הסר ניילון נצמד, עטף במגבת נייר ומיקרוגל למשך 30-45 שניות עד לחימום.

11. יוגורט יווני

יוגורט יווני צבר פופולריות בארה"ב, בעיקר בגלל היתרונות הבריאותיים שלו. יוגורט יווני שאינו שומן עשיר בחלבון, ודל בסוכר ופחמימות.

מערבבים יוגורט עם פירות יער טריים או בננות, וכוס גרנולה ביתית או מוזלי. שילוב היוגורט הטעים עם פירות טריים ודגן דל שומן שומר עליכם מלאים עד ארוחת הצהריים. יוגורט יווני הוא גם רעיון חטיפים בריא ומזין.

12. דגני בוקר קרים

מועדף מנוסה ואמיתי, אתה יכול לתקן במהירות קערת דגני בוקר לפני שאתה יוצא לעבודה. שלב גרנולה ביתית או מוזלי עם פירות וחלב סויה כדי להתחיל את הבוקר שלך.

הפירות מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים ולסויה יש חלבון שיכול לתת לך את האנרגיה הנוספת שאתה צריך בבוקר. הפחמימות בדגנים שומרות על עצמכם מלאות, כך שלא תתפתו לפגישה מאוחרת של בוקר לחדר ההפסקה.

מילה אחרונה

הכנת ארוחת בוקר בריאה ותוצרת בית נדרשת זמן תכנון ראשוני וזמן הכנה למטבח בסוף השבוע או בלילה שלפני יום העבודה. אם אתה יכול להקדיש שעה או שעתיים פעמיים בשבוע להכנת ארוחות בוקר, אתה יכול להכין כמה מהמתכונים האלה כדי שיהיו מוכנים ללכת בבקרים לפני העבודה..

התאם כל אחד מהרעיונות האלה עם כמה פירות טריים ותוכלו לקבל יום פרודוקטיבי יותר ולהימנע מאכילת מזון מהיר וחטיפי מכונות ממכר אוטומטיות. וייתכן שיהיה לך יותר כסף בכיס בסוף השבוע. כדי לחסוך אפילו יותר במזון ארוחת הבוקר, עיין בטיפים הבאים כיצד להוציא קופון קיצוני למכולת.

איך נמנעים מחלון הכונן דרך בוקר? מהם הרעיונות לתפוס וללכת על מתכוני ארוחת הבוקר?