12 מקורות טובים של סיבים תזונתיים באוכל - הית 'היתרונות של סיבים תזונתיים

ישנן סיבות רבות מדוע עליכם לנסות ולוודא שאתם מקבלים מספיק סיבים תזונתיים. וזה גם לא צריך לעלות לך הון.

היתרונות של סיבים תזונתיים

כפי שרובכם בטח יודעים, סיבים תזונתיים הם חיוני תזונה חיוני שאתם צריכים כדי למנוע עצירות ונפיחות. אך ישנם יתרונות רבים אחרים לאכילת דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים.

• שלוט במשקל שלך. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עוזרים לך להרגיש מלאים כשאתה אוכל. אז בסופו של דבר תאכל פחות במהלך היום. עם הזמן זה עוזר לכם לחתוך קלוריות ולרדת במשקל. WebMD מדווח גם כי אנשים שאוכלים תזונה עשירה בסיבים תזונתיים פחות נוטים לעלייה במשקל ככל שהם מתבגרים.
• הפחית את הסיכון לחלות בסרטן. על פי eHealthMD, חלק מהמומחים מאמינים כי מכיוון שהסיבים מעבירים פסולת בגוף מהר יותר, זה מוריד את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים..
• הפחית את הסיכון למחלות לב. גוברות העדויות כי לאכילת סיבים מסיסים יותר יש השפעה חיובית על הכולסטרול והטריגליצרידים. ייצוב רמות אלה יכול לסייע במניעת מחלות לב, שהיא הרוצחת מספר אחת באמריקה.
• הפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. הטבה זו חולקה על חם. בעוד שמחקר שנערך לאחרונה בהרווארד טוען שלסיבים אין השפעה על הסיכון לסרטן המעי הגס, מחקרים רבים באירופה אומרים אחרת. אז מי צודק? רק הזמן יגיד.

סוגי סיבים

ישנם שני סוגים שונים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים.

• סיבים מסיסים הופך לג'ל ומתנפח כשהוא פוגע במים. זה מסוג הסיבים הגורמים לך להרגיש מלאים יותר ועוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם שלך מכיוון שהוא מאט את העיכול. אם אתה רוצה לאכול פחות ולרדת במשקל, זה הסיב שאתה רוצה. מקורות טובים לסיבים מסיסים הם שיבולת שועל, עדשים, מלפפונים, אוכמניות, גזר, תפוחים, תפוזים, אגסים, אגוזים, זרעי פשתן, שעועית וסלרי..
• סיבים בלתי מסיסים אינו סופג מים. זה מסוג הסיבים שמוסיפים בתפזורת לצואה שלך ומסייע במניעת עצירות. מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים הם חיטה מלאה, דגנים מלאים, סובין חיטה, שעועית, אפונה, זרעים, אגוזים, שעורה, אורז חום, קישואים, צימוקים, ברוקולי, כרוב, בצל, קוסקוס, עגבניות, גזר, עורות ירקות שורש, וחושך ירקות עליים.

כפי שאולי שמתם לב שמזונות מסוימים, כמו שעועית, מכילים שני סוגים של סיבים תזונתיים.

מקורות הסיבים הטובים ביותר - כיצד לאכול סיבים בצורה נכונה

אני בטוח שלא ידעת שיש דרך נכונה, ודרך שגויה, לאכול סיבים.

הנה העסקה: אנשים רבים חושבים שהם יכולים פשוט לקחת חבורה של תוספי סיבים, כמו Metamucil, ולהיות בסדר. הבעיה היא שאם אתה נוטל הרבה סיבים בבת אחת, זה יכול למעשה גורם עצירות ונפיחות. הסיבה לכך היא שהסיבים פועלים כמו ספוג, ומתפשטים את הצואה שלך. אם אינך שותה מספיק מים במהלך היום, סיבים תזונתיים יכולים לגרום למערכת העיכול שלך.

אז עשו לעצמכם טובה ושתו הרבה מים כשאתם מתחילים להגדיל את צריכת הסיבים שלכם.

חשוב גם להגדיל את צריכת הסיבים שלך לאט. הוספת יותר מדי סיבים בבת אחת עלולה לגרום לגזים ולנוחות אחרות.

דרכים קלות להגניב סיבים תזונתיים

אז איך אתה יכול בקלות להגניב יותר סיבים לתזונה שלך?

1. מעבר מלחם לבן ללחם חיטה. לחם חיטה, בעיקר לחם המיוצר מדגנים מלאים, הוא מקור נהדר לסיבים תזונתיים. זהו מתג קל!
2. אופים בקמח מלא. פשוט התחלתי לעשות את זה; קמח מלא אכן משפיע מעט על תכולת הטעם והלחות, ולכן עדיף ללכת חצי וחצי. כלומר, אם מתכון דורש כוס קמח אחת, השתמשו בחצי כוס קמח לבן וחצי כוס קמח מלא.
3. עבור לפסטה מלאה.
4. אכלו סיב דגנים אחד. אני אוכלת Fiber One כל בוקר, ויש לי שנים. זה מקור מדהים לסיבים תזונתיים וזה באמת טעים ממש. אתה מקבל 14 גרם סיבים תזונתיים לכל חצי כוס.
5. אכלו אוכלים עשירים יותר בסיבים. זה ברור מאליו, אך נסו להתאים לתזונה אוכלים עשירים יותר בסיבים תזונתיים. אכלו סלטים ירוקים כהים, צלו כמה גרוסות תפוחי אדמה, תפוחי אדמה וגזר עם רוזמרין (האהוב עלי!), או שתו יד מלאה באגוזים לנשנוש. ברגע שאתה יודע אילו מאכלים אתה צריך לאכול, קל יותר לעשות מאמץ מודע לאכול אותם מדי יום.
6. אכלו יותר שעועית. שעועית היא מקור נהדר לסיבים, עם 6-7 גרם סיבים תזונתיים לכל חצי כוס. לעתים קרובות אני מכינה קערת בוריטו שהיא זולה, בריאה וטעימה. כל שעליך לעשות הוא לערבב אורז חום (עוד מקור נהדר לסיבים), שעועית שחורה, מעט צ'דר חריף, חסה רומאינה, עגבניות, פלפלים ג'אלאפינו, וכמה צ'יפס מלא מלא בקערה. מכניסים לגוואקמולי או שמנת חמוצה. ארוחה עשירה בסיבים תזונה טעימה וסופר קלה להכנה!
7. מעבר מפיצוחים לבנים (כמו מלוחים) לפיצוחים מלאים.
8. בחרו בעוגיות, כמו קו חזרה לטבע (שהם טעימים להפליא ואפשר למצוא אותם בחנויות מזון בריאות או במאכלים מלאים), העשויים מקמח מלא. המועדף עליי? עוגיות ה- Back to Nature מדגסקר וניל שעועית - פשוט ממכרות, ומקור נהדר לסיבים תזונתיים.
9. בחר פרי טרי על פני מיץ פירות. למשל, בתפוח אחד בינוני יש ארבעה גרם סיבים. לעומת זאת, למיץ תפוחים יש אפס.
10. השתמש בקינואה במקום באורז לבן. קינואה היא למעשה זרע, אבל אתה מבשל ואוכל אותו, ממש כמו אורז. יש לו טעם אגוזי, והוא טעים! שלוש גרם וחצי גרם של קינואה מכיל שבעה גרם סיבים תזונתיים.
11. נסה להתאים סיבים לכל ארוחה. למשל ארוחת הבוקר יכולה להיות מאפין אנגלי מלא עם אבוקדו טרי כממרח (לאבוקדו אחד יש 4.3 גרם סיבים תזונתיים), ופיסת פרי. לארוחת הצהריים, אכלו כריך מחיטה מלאה, וודאו לכלול חסה ירוקה כהה ועגבנייה. ארוחת הערב יכולה להיות אורז חום עם אגוזי פקאן קלויים, חלבון וירקות קלויים.
12. הכינו מרק אפונה מפוצל. אפונה, במיוחד אפונה מפוצלת, נטענות בסיבים תזונתיים. למעשה, כוס אפונה מפוצלת מכילה 16 גרם סיבים תזונתיים. הנה המתכון המועדף עלי על מרק אפונה מפוצל, מבית Emeril Lagasse. יאם!

מילה אחרונה

שוב, ברגע שאתה יודע מה אתה צריך לאכול עבור סיבים תזונתיים, קל יחסית להחליק את המזונות האלה לתזונה שלך. אתה יכול לראות רשימה מלאה של מזונות, וכמה סיבים הם מכילים, בתרשים זה עם סיבים תזונתיים.