20 טיפים למניעת עלייה במשקל בחג - היכו את הסטטיסטיקה

למרות שהאמריקני הממוצע רק מרוויח בין פאונד לשני קילו בין ליל כל הקדושים לראש השנה האזרחית, הקילוגרמים הללו קשה להפסיד. למעשה, בערך 75% מעלייה במשקל השנתית מתרחשת במהלך תקופת החגים.

בנוסף, אם תשים רק שני פאונד בשנה במהלך 10 שנים, תרוויח 20 פאונד שקשה לאבד! זה מה שמומחים מכנים "השמנת יתר זוחלת", אלא אם כן תוכלו להימנע מעלייה במשקל בחג, יהיה לכם קשה לחמוק מהזחילה.

איזון דקדנטיות של חג והרגלי בריאות

במהלך תקופת החגים תתמודד עם קינוחים דקדנטיים, משקאות עשירים וחגיגות חג המשבשות את שגרת האכילה הרגילה שלך. רוב האנשים לא רוצים לוותר על אוכל או פעילויות לחג. להתמכר זה בסדר ... לנקודה מסוימת.

קדימה לחגוג, אך התחייבו לחגוג עם מתינות ואיזון בחשבון. אל תראה במחויבות זו סוג של הכחשה עצמית; במקום זאת, ראו זאת כדרך ליהנות מפינוקי העונה מבלי לפגוע בבריאותכם. אם אתה יכול להוריד את הקילוגרמים כעת, יתכן שלא תצטרך להתמודד עם ניהול הירידה במשקל שלך בהמשך!

צג אכילה במתינות

יש אנשים שעוקבים אחר מתינות על ידי ספירת קלוריות או שימוש בנקודות שומרי משקל, אך אם אתם מתקשים לעקוב, נסו דרכים אלה להישאר מעודכן על בריאות החג שלכם:

1. הקפידו על יומן כושר ותזונה
במקום לרשום צריכת קלוריות ספציפית ולשרוף קלוריות, פשוט יש לנהל חשבון מדויק של מה שאתה אוכל ועושה. להיות מודע לפעילויות שלך באמת יכול לעזור לך לקבל החלטות בריאות. אחרי הכל, הרבה יותר קל להימנע מלפגוע בחדר הכושר אם תשכח בנוחות עד כמה ביצת ביצים התפנקת אמש. אבל אם אתה כותב את זה, הרבה יותר קשה להכחיש את הראיות.

וזכרו - אין רמאות! אם התענקת בעוגיות של עמית לעבודה, או שיש לך כמה מנות ראשונות במסיבה, רשום אותן ביומן.

2. "דיאטה" ו"פעילות גופנית "קשה יותר.
אתה מכיר את הרגלים שלך לפני החג. אם אתם מתאמנים שלוש פעמים בשבוע ואוכלים תזונה בריאה יחסית, קחו בחשבון שנקודת המוצא שלכם תיכנס לעונת החגים. לאחר מכן, תהנו מאירועי החג המיוחדים בהם אתם משתתפים, אך תאמו את צריכת הקלוריות הנוספת עם אימון נוסף לשבוע. אם יש לך זמן קצר, ישנן דרכים להתגנב לשגרת אימון אל תוך יומך.

לדוגמה, אם אתה משתתף בשתי מסיבות ארוחת חג בשבוע, הוסף את המקבילה לשני אימונים נוספים לשגרה השבועית שלך. הקלוריות אולי לא בדיוק מתבלות, אבל אתה תהיה במצב הרבה יותר טוב בסוף החגים מאשר אם לא היית מאזן את צריכת המזון המוגברת שלך עם יותר פעילות גופנית..

3. שמור לוח שנה לחג
רק בגלל שהחגים הם זמן לחגוג זה לא אומר שכל יום צריך להיות חגיגה. הקדיש לילה אחד או שניים בשבוע בכדי ליהנות באמת, אך דבק בשגרה הרגילה שלך בשאר הזמן.

אם אתה בדרך כלל מתארח את זה במוצאי שבת, תן לעצמך לילה נוסף בכדי להרפות באמת, אבל הישאר בשאר ימות השבוע. זה אומר להגיד לא לחברים ולדלג על מפגשים בלתי מאושרים או על אירועים של הרגע האחרון אם כבר הצלחתם להגיע למכסה השבועית שלכם.

4. אכלו במצפון
מחקרים הראו כי אנשים שיושבים במקום מואר היטב, נוטלים עקיצות קטנות יותר ולועסים את האוכל שלהם היטב נוטים פחות לזלול. אולי אין לך את המותרות לשבת במקום מואר היטב במהלך חגיגות החג, אבל אתה יכול לשלוט כמה מהר ועד כמה ללעוס את האוכל שלך.

מכוון ללעוס כל ביס לפחות 10 פעמים לפני הבליעה. כשאתה מאט לאכול אתה מאפשר לגופך לקחת את הטעמים, הריחות והמרקמים של האוכל, מה שהופך את החוויה לשביעה יותר.

זה גם נותן לך זמן לחשוב על מה שאתה אוכל, כולל הקלוריות, השומן והפחמימות שבאוכל. אם אתה לא מרשה לעצמך את הזמן ליהנות באמת ממה שאתה אוכל, יש סיכוי גבוה יותר שתתפנק יותר מדי.

5. גייס חבר באחריות
לפעמים אתה זקוק למישהו שמסתכל מעבר לכתף שלך כדי להישאר על המסלול. צור קשר עם חבר או בן משפחה שאתה יכול להיכנס איתו מדי יום כדי לדון בבחירות הבריאות שלך.

בחר אדם זה בחוכמה! מצא מישהו שיש לו יעדים דומים לבריאות וכושר, ומחויב באותה מידה להישאר בריאים במהלך החגים. הביטו באדם זה כמעודדת וכחבר צוות, לא סוהר או שופט. עליכם לעודד ולתמוך זה בזה, במקום להצביע על תקלות או טעויות.

אתה יכול אפילו לשים כסף על הקו ולהשתמש באתר כמו stickK בכדי לתת לך דין וחשבון ליעדים שלך.

לשלב כושר

התחייבות להישאר בריאה לאורך כל תקופת החגים היא הצעד הראשון, אך בכדי להפוך את המחויבות שלך למציאות, עליך לעקוב אחר האנטה ואף לעקוב אחריהם במקרים מסוימים.

בחר ובחר מבין האפשרויות הבאות כדי להפוך את תקופת החגים הזו לבריאה ביותר שלך עדיין:

6. הירשם לתחרות כושר לחג
מרבית מכוני הכושר מציעים תחרויות כושר לחברים שיעזרו לעודד הרגלים בריאים בעונת החגים. במקום תחרויות הרזיה בסגנון השנה החדשה, בדרך כלל תחרויות חג מתמקדות בצבירת פעילות כוללת.

כך שאם אתם מתכננים להתאמן על בסיס קבוע וזקוקים למוטיבציה קצת נוספת לעקוב אחריו, הירשמו להשתתף בתחרות בחדר הכושר שלכם..

7. הירשמו לאירוע כושר לחג
בדוק את רשימות האירועים המקומיים כדי למצוא מירוצי ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים באזור שלך. אם נרשמים לאירוע, רוב הסיכויים שתעבור על האימונים הדרושים. אם יש לכם ילדים, חפשו אירועים במיקוד ידידותי למשפחה והשתתפו בכל החבורה.

8. התחל וסיים כל יום חזק
תן לעצמך מספיק זמן בכל בוקר כדי לעבור מעגל אימוני התנגדות מהיר של 10 דקות ואז לבזבז 10 דקות בלילה בביצוע סוג של לב-ריאה. בעוד 20 דקות של פעילות גופנית ביום אינן עומדות בהנחיות הפעילות הגופנית של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, היא מציבה אותך על המסלול הנכון ומביא אותך לתנועה.

גם אם אתה מתגעגע לאימון מכיוון שמשהו עלה, אתה לא תנתק לחלוטין את שגרת האימונים שלך אם אתה יכול לעשות תרגילים בבית כל בוקר.

9. לחגוג בפעילות
צור מסורות חג חדשות עם המשפחה שלך על ידי בחירה לעסוק בחגיגות פעילות. לדוגמה, במקום להסתובב בשכונה שלך להביט בכל אורות חג המולד, צאו לטיול רגלי משפחתי. בדוק מרכזי בילוי, מכוני כושר לטיפוס צוקים וסמטאות באולינג כדי לבדוק אם יש להם תוכניות חג מולד מיוחדות. כל קצת חשוב, אז חשבו ביצירתיות ובואו עם דרכים חדשות להפוך את העונה לקסומה.

10. הפוך את השעון לאחור
כולם שמעו את ההצעות לעלות במדרגות במקום למעלית ולחנות רחוק יותר בקניון, אבל מה עם להחזיר את הזמן לעונה זו? יום אחד בכל שבוע, העמיד פנים כאילו אין לך את המותרות של הנוחיות המודרניות.

הכינו ארוחות מאפס במקום במיקרוגל, סעו על האופניים לעבודה במקום לנהוג במכונית שלכם, ושטפו את הכלים ביד במקום להעביר אותם דרך המדיח. נראה כי כל עולמכם מאט, אך האם לא על זה עונת חג המולד? בנוסף, ללא טלוויזיה, טלפון סלולרי או אינטרנט, יהיה לך יותר זמן לעסוק באמת עם משפחה וחברים.

בחר תזונה

פעילות גופנית עשויה לסייע בשמירה על בריאותך ובקציצה, אך ניהול משקל באמת מסתכם במה שמכניסים לפה. למנוע טיפים במשקל החג על ידי ביצוע העצות הבאות לתזונה לחג:

11. תארחו את המסיבה שלכם
הדבר הנפלא באירוח מסיבת החג שלכם הוא שתוכלו לשלוט באילו אוכלים ומשקאות אתם מגישים. במקום לחמניות לבנות וקוקטיילים עמוסים קלוריים, תוכלו להיצמד לחמניות ויין מלא. החל את אותו מיקוד בריא על כל מתכוני התאבון למסיבה שלך ותוכלו להרגיש טוב עם עצמכם להתפנק.

12. הביאו מנות משלכם
זה נחשב באדיבות נפוצה להביא מנה או שתיים לצדדים למסיבה. עם זאת, במקום להביא עוגיות חג המולד או פשטידה, הביאו סלט בריא או תותים מכוסים שוקולד. מלאו את צלחתכם במנה העיקרית ותוספותיכם משלכם ותדעו שאתם אוכלים בריא.

13. התחל עם מרק או סלט
מחקרים הראו כי אוכלים פחות במהלך ישיבה יחידה אם מתחילים את הארוחה עם מרק על בסיס מים או סלט ירוק. אם אתם לא חושבים שהמארחים שלכם יגישו מרק או סלט באירוע החג שלהם, אכלו קצת לפני שתצאו מהדלת.

היזהר בעת הוספת תוספות. מרק טורטייה עמוס ברצועות טורטייה ושמנת חמוצה, או סלט שטוף ברוטב שמנת לא יעזור לך לרדת במשקל.

14. אירועי חג לסחר לאכול בחוץ
אמריקאים אוכלים ארבע פעמים בשבוע בממוצע, אך הם מקבלים בערך 1/3 מהקלוריות השבועיות מהארוחות הללו. אם אתם סועדים בקביעות וגם פוגעים במעגל מסיבות חג המולד, תוכלו בקלות להרגיש יותר מדי.

בעונת החגים הזו, סחרו ארוחה מיוחדת אחת לאחרת, על ידי החלפת מסיבות החג שלכם בשגרת המסעדה שלכם. אם לחברי העבודה שלכם יש סוכה לחופשה, דלגו על האוכל המהיר והביאו ארוחת צהריים של שקית חומה באותו יום. זה לא אומר שאתה יכול להשתגע כשאתה יוצא למסיבה, זה רק אומר שיש לך הזדמנות אחת נוספת לאזן את צריכת הקלוריות שלך במהלך תקופת החגים.

15. תאכל רק מה שאתה באמת אוהב
אני פראיירית לעוגיות שוקולד צ'יפס וכל דבר שמשלב נענע ושוקולד, אבל לא היה אכפת לי פחות מעוגות, עוגות או סוכריות חג אחרות. כשאני יוצא למסיבה, אין לי בעיה לאפשר לעצמי ליהנות מהפינוקים שאני באמת אוהבת, אבל אני תמיד מעבירה את אלה שאני לא. מה הטעם לבזבז קלוריות על משהו שלא מרגישים בו חזק?

מחקרים הראו שלעתים קרובות אנשים אוכלים יתר על המידה כאשר יש להם יותר אפשרויות זמינות מאשר כאשר האפשרויות מוגבלות. אל תסמוך על אחרים כדי להגביל את האפשרויות שלך. עשה זאת בעצמך על ידי אכילת המזונות שאתה באמת אוהב.

הרגלי חג בריאים אחרים

תזונה ופעילות גופנית הם שני הגורמים העיקריים שיש לקחת בחשבון כשמדובר בהימנעות מעלייה במשקל בחג. עם זאת, מתח וחוסר שינה יכולים לתרום גם לאכילת יתר, עייפות ועלייה במשקל. הקפד לנקוט בצעדים להפחתת רמת הלחץ שלך ולוודא שאתה מקבל מספיק שינה.

כמה הרגלים בריאים לנקוט בעונת החגים כוללים:

16. שמור על לוח הזמנים לשינה שלך
רק בגלל שיש לך הזדמנויות נוספות להישאר ערים מאוחר ומסיבה לא אומר שאתה צריך. צאו לבלות, אבל קראו שזה ייגמר מספיק מוקדם כדי שתוכלו להרוויח שינה. מכוונים לפחות לשבע שעות שינה בכל לילה.

17. צפו במה שתו
כן, עליך לצפות בצריכת הקלוריות הנוזלית שלך, אך מה שאתה שותה יכול להשפיע גם על איכות השינה שלך. שתיית כמות גדולה מדי של אלכוהול או קפאין עלולה להפריע לשינה ולהשאיר את תחושת השחיקה למחרת. זכור, מתינות היא המפתח!

18. לוותר על "מושלם"
ניהול לחץ לחגים הוא חשוב. השאיפה להפוך את חג המולד ל"מושלמת "לעצמך או למשפחתך היא מטרה נחמדה, אך היא יוצרת לחץ רב. מי צריך סוג כזה של מתח? קדימה לכוון ל"נהדר ", אך הבין שלפעמים" מספיק טוב "בסופו של דבר מהווה אפשרות בריאה יותר עבורך ולכל הסובבים אותך..

19. חפש אפשרויות חופשה וזולות בחינם
בחגים יש הזדמנויות להוציא כסף, אבל זה לא אומר אותך צריך לבזבז כסף כדי לעשות חופשה נחמדה. ישנן דרכים רבות לחסוך כסף במהלך החגים.

התמקדו במשחקי חג המולד ופעילויות בחינם למשפחה. הכינו קישוטי חג מולד תוצרת בית משלכם, השתתפו באירועים בכנסייה שלכם וקבעו תקציב סביר למתנות. ואז, שתף את התוכנית שלך עם הסובבים אותך. אם כולם יודעים בדיוק למה לצפות, אינכם צריכים להילחץ כמה אתם יכולים, או לא יכולים, להוציא!

20. התלבש כמיטב יכולתך
זה ממש מפתה ללבוש סוודרים רחבים ומכנסיים רופפים בעונה זו של השנה, אבל לבישת בגדים הולם צורה יכולה למעשה לגרום לך לשים לב יותר למה שאתה אוכל והאם גופך משתנה משבוע לשבוע.

אם המכנסיים שלבשתם בשבוע שעבר מרגישים מעט צמודים השבוע, אל תזרקו אותם בחלק האחורי של הארון! לבשו אותם בכל מקרה ופשוט שימו לב יותר להרגלים הבריאים האחרים שלכם.

מילה אחרונה

מרבית התוכניות לירידה במשקל מובילות רק להצלחה זמנית, לכן יש למנוע את העלייה במשקל לפני שהיא מתרחשת אי פעם. יש רעיונות לרזולוציה של השנה החדשה טובה יותר מאשר לרדת במשקל שרק ארזתם עליו.

תראו את זה כך: תקופת החגים אורכה רק שישה שבועות. שמור על לוח זמנים בריא במהלך ששת השבועות הללו בכל שנה, ותוכל לשמור על המשקל שלך לכל החיים! אם זה לא המוטיבציה לבחירות בריאות, אני לא יודע מה כן.

מהם הטיפים המועדפים עליך למניעת עלייה במשקל בחג?