כיצד ניתן למנוע מחלות לב ולחיות יותר אורח חיים בריא

המרכז לבקרת מחלות (CDC) מדווח כי למעלה מ- 11% מאוכלוסיית ארצות הברית סובלת כיום ממחלות לב. ובעוד שלמילה "סרטן" יש את הכוח להוביל לפחד אצל מרבית האנשים, מחלות לב הן למעשה הגורם המוביל למוות ולמוגבלות בארצות הברית. על פי ה- CDC, אחד מכל ארבעה מקרי מוות בארצות הברית נובע ממחלות לב. המחלקה לשירותי בריאות ושירותים אנושיים מציבה את היחס על פי שלושה מקרי מוות. והמספרים הללו ממשיכים לטפס בגלל העלייה בשיעור ההשמנה, סוכרת מסוג 2 וחוסר פעילות גופנית.

מלבד ההשלכות הבריאותיות, גם מחלות לב יקרות. החל מחשבונות רפואיים לזמן עבודה שאבד, עלויות יכולות לנוע באלפים בכל שנה עבור אדם בודד.

הסטטיסטיקה סביב מחלות לב עגומה, אך יש חדשות טובות. מחלות לב ניתנות למניעה ברובה, וגם אם אובחנתם אותה, יש הרבה מה לעשות כדי להפוך את הנזק ולחיות אורח חיים בריא יותר. להלן מבט מקרוב על הגורמים למחלות לב וכיצד ניתן להילחם בה מבלי לשבור את הבנק.

מהי מחלת לב?

מחלות לב, הנקראות גם מחלות לב וכלי דם, הן מונח מטריות המאגד בתוכו כמה מחלות לב וכלי דם שונות, שרבות מהן קשורות לטרשת עורקים, או הצטברות איטית של רובד בעורקים לאורך זמן. להלן שניים מהנפוצים ביותר.

מחלת לב כלילית

מחלת לב כלילית היא הצורה הנפוצה ביותר של מחלות לב. זה מתפתח כאשר משקעים עמוסי כולסטרול, המכונים רובד, נוצרים בתוך עורקי הלב. עם הצטברות הלוחית, העורקים צרים, מה שאומר שהלב צריך לעבוד קשה יותר בכדי לשמור על זרימת הדם לכל אזורי הגוף. עם הזמן העורקים אף יכולים להיחסם לחלוטין.

הסימפטומים של מחלת לב כלילית כוללים:

• כאבים בחזה, לרוב מורגשים בצד האמצעי או השמאלי של החזה ומופעלים לרוב על ידי פעילות גופנית או לחץ נפשי
• קוצר נשימה

כאשר עורקים כליליים נעשים צרים כתוצאה מלוח, הם יכולים להישבר. לאחר מכן נוצר קריש דם סביב הלוח וחוסם לחלוטין את הדם המנסה להיכנס ללב. הלב במהירות מורעב מחמצן וחומרים מזינים, וכתוצאה מכך להתקף לב.

הסימפטומים של התקף לב כוללים:

• לחץ, לחץ, סחיטה או כאב בחזה
• כאבים או כאבים בגב, בבטן, בלסת, בצוואר או בזרועות
• בחילה
• קלילות או סחרחורת
• קוצר נשימה
• מזיע

חשוב להבין כי בעוד שכאבים בחזה הם התסמין השכיח ביותר להתקף לב, איגוד הלב האמריקני (AHA) מדווח כי נשים נוטות יותר מגברים לחוות תסמינים אחרים, לא טיפוסיים, כמו כאבי לסת או גב. נשים גם נוטות יותר מגברים להתקף לב ללא כאבים בחזה.

אי ספיקת לב

אי ספיקת לב (CHF) מתרחשת כאשר הלב אינו יכול לשאוב דם ביעילות. CHF יכול להתבטא בשתי דרכים.

תפקוד סיסטולי (או כישלון) מתרחש כאשר הלב שלך חלש או נוקשה מכדי לשאוב בכוח מספיק בכדי להפיץ דם וחמצן בגוף. תפקוד דיאסטולי (או כישלון) מתרחש כאשר הלב שלך נשאב כרגיל, אך דפנות החדר נוקשות מכדי להכניס מספיק דם בין פעימות לב..

על פי נתוני Mayo Clinic, התסמינים של אי ספיקת לב כוללים:

• קוצר נשימה
• חולשה או עייפות
• נפיחות ברגליים, בקרסוליים או ברגליים
• פעימות לב מהירות או לא סדירות
• חוסר יכולת להתעמל
• שיעול או צפצופים מתמידים
• נפיחות בבטן
• עלייה מהירה במשקל (משימור נוזלים)
• חוסר תיאבון או בחילה בעת אכילה
• צורך מוגבר להשתין בלילה
• קושי להתרכז
• קוצר נשימה פתאומי, שיעול ליחה ורודה מוקצפת
• כאב בחזה

הסיכון ללחץ דם גבוה

לחץ הדם הוא כמה לחץ שהדם מפעיל על דפנות העורק בכל פעם שהלב פועם. כאשר הלחץ הזה גבוה מהרגיל, זה נקרא לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם.

על פי ה- CDC, אחד מכל שלושה מבוגרים בארצות הברית סובל מלחץ דם גבוה. באופן מבהיל, שיעורי לחץ הדם הגבוהים עולה גם אצל ילדים ובני נוער בגלל תזונה לקויה, השמנת יתר וחוסר פעילות גופנית - ה- CDC מדווח כי בשנת 2017, כ -4% מהילדים בגילאי 12 עד 19 סבלו מלחץ דם גבוה..

לחץ דם גבוה אולי לא נראה כמו מצב רציני שכן אין לו תסמינים מיידיים. עם זאת, לאורך זמן הלב נפגע מהזן, מה שעלול להוביל להתקף לב, אי ספיקת כליות או שבץ מוחי. לחץ דם גבוה הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר למחלות לב.

העלויות הגבוהות של מחלות לב

למחלות לב אין רק השלכות בריאותיות; יש לזה השלכות כספיות.

ה- AHA מדווח כי בשנת 2016, מחלות לב עלו לארה"ב מעל 555 מיליארד דולר בשירותי בריאות, תרופות ואבדן פרודוקטיביות. דוח נוסף מפרויקטים של AHA שבין 2015 ל 2030 העלויות למחלות לב כליליות יעלו 100%.

מחקר שנערך בשנת 2017 על ידי ה- AHA מדווח כי המכון הלאומי לבריאות משקיע רק 4% מתקציבו במחקר על מחלות לב וכלי דם, למרות היותה המחלה הקטלנית והיקרה ביותר של המדינה. מחלת לב הייתה המצב הכרוני היקר ביותר בתכנית לשירותי דמי-שירות לשירותי רפואה בשנת 2014, והעלויות צפויות להגיע ל -1 טריליון דולר עד 2035 כאשר כמעט מחצית מכל האמריקאים צפויים לקבל איזושהי צורה של המחלה..

העלות ברמה האישית משתנה בהתאם לחומרת המצב. מחקר של קרן משפחת קייזר מראה כי האדם הממוצע עם מחלות לב מוציא בכל שנה 12,796 דולר על ניהול מצבו - וזה לא כולל את הכסף שהם מפסידים בגלל ירידה בפריון העבודה והיעדרויות בעבודה..

כיצד לאמץ אורח חיים בריא לב

אין ספק שהמספרים מפוכחים, אבל יש צד בהיר. כל אחד, למרות גילו או מצבו הבריאותי הנוכחי, יכול לנקוט צעדים מיידיים לאורח חיים בריא בלב. אפילו טוב יותר, שינויים אלה אינם צריכים לעלות הון.

1. קבל תרגיל נוסף

גופנו תוכנן לנוע, כך שהשכל הישר כי שילוב של פעילות גופנית יותר בחיים שלך ישפיע באופן דרמטי וחיובי על בריאותך. אבל כמה תרגיל אתה צריך?

על פי ה- AHA, אתה צריך לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מגדיר "בעצימות בינונית" ככל פעילות ששורפת פי 3 עד 6 קלוריות ממה שהיית עושה על ידי ישיבה בשקט. זה יכול להיות ניקוי כבד, הליכה עם הכלב, משחק כפול טניס, כיסוח הדשא, גינון או טיול אופניים..

זכרו, פעילות גופנית לא חייבת להיות מעורבת בחדר כושר, ויש המון דרכים להתעמל ללא חדר כושר. אתה יכול לעשות תרגילי לב בבית, לצאת לטיול יומיומי מהיר, לתרגל יוגה בבית, או אפילו ללמוד טאי צ'י. כל דבר שיניע אותך ישפיע לטובה. אם אתם נאבקים עם אימונים המשאירים אתכם מוטיבציה, בדקו את Aaptiv. יש להם אלפי אימונים זמינים ומוסיפים משהו חדש בכל שבוע.

אם אינך יכול לסחוט 150 דקות של אימונים בעצימות בינונית, ה- AHA אומר שאתה יכול לבחור 75 דקות של אימון נמרץ בכל שבוע. פעילויות נמרצות כוללות טיול בעלייה, ריצה קלה במהירות 6 קמ"ש ומעלה, נשיאת משאות כבדים, משחק כדורגל או כדורסל, קפיצת חבל, שחייה מהירה או יציאה לרכיבה על אופניים בגובה 14 קמ"ש ומעלה.

כל יום המטרה שלך צריכה להיות לנוע יותר, לא משנה איך התנועה הזו מתרחשת. כמה אסטרטגיות אחרות להגניב אימון ליומך כוללות:

• ביטול הכבל שלך או הקטנת כמות הטלוויזיה שאתה צופה בו. במקום זאת, צאו לטייל, שחקו עם ילדיכם בחוץ, או ארגנו את הבית.
• חנה רחוק מהחנות כשאתה בסידורים, וחנה רחוק מהמשרד שלך והלך לאורך הדרך.
• דלג על המעלית ועלה במדרגות.
• אם יש מקום בתקציב שלך, רכש גשש כושר. אלה נהדרים למוטיבציה. אני מרבה לאתגר את בני משפחה וחברים לאתגרי כושר עם Fitbit Versa שלי.
• הגדר את אזעקת הטלפון שלך לכבות כל שעה. כשזה קורה, קום ותזוז. עשו כמה סקוואטים, געו באצבעות הרגליים, או צאו לחמש דקות הליכה.
• פגוש את חבריך לטיול בפארק או בסביבתו במקום לשתות וארוחת ערב.
• כשאתה בשיחה עסקית, הסתובב במשרד שלך. אפילו לעמוד בתא שלך עדיף על ישיבה.
• ניגש לדבר באופן אישי עם עמית במקום להתקשר או להשתמש בהודעות מיידיות.

אם חיית אורח חיים בישיבה, את סובלת מעודף משקל או שמנה או שיש לך מצבים בריאותיים אחרים, יתכן שלא תוכל להגיע ל 75 או 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע. זה בסדר. כולם צריכים להתחיל איפשהו, ולהתחיל לאט זה טוב לאין שיעור מאשר לא להתחיל בכלל. עם הזמן גופך יתעצם ותוכל להתאמן לתקופות ארוכות יותר.

2. אכלו תזונה בריאה בלב

אלמנט חשוב נוסף באורח חיים בריא בלב הוא פיקוח על מה שאתה אוכל ובחירות בריאות יותר. כמובן שלרוב זה קל לומר יותר מאשר לעשות. כשמוסיפים את הדרישות של משרה מלאה, גידול משפחה וניהול סידורים, לפעמים זה יכול להרגיש בלתי אפשרי לאכול בריא באופן עקבי.

אלא אם כן אתה סלב עם השף האישי שלך, יהיה קשה - ולא מציאותי - להתחיל לנסות לאכול בריא 100% מהזמן. במקום לחתור לעבר המטרה המרתיעה ההיא, תהיה מוטיבציה יותר אם תנקוט צעדים קטנים יותר לשילוב הרגלי אכילה טובים יותר ביום שלך. הנה כמה דרכים בהן תוכלו לאכול בריא יותר בתקציב.

אכלו פירות וירקות נוספים

אין התרחקות מזה; כולנו צריכים לאכול יותר פירות וירקות. קבעו מטרה פשוטה להוסיף ירק לכל ארוחה, ובחרו קשת צבעונית, כמו גזר סגול, קייל ירוק כהה וסלק אדום אדום.

ישנן דרכים רבות להגניב עוד ירקות ליומכם:

• במקום צ'יפס תפוחי אדמה, הכינו צ'יפס קייל או קנו שקית צ'יפס צמחוני אפויים.
• תעשו לעצמכם לאכול קערה קטנה של מקלות גזר או סלרי לפני שתוכלו לאכול חטיף מסוכר אחר הצהריים.
• הזמינו פיצה עם ירקות עליה.
• אכל ירקות כבושים לחטיף.
• מלאו ירקות בשוק האיכרים המקומי שלכם ומצאו מתכונים חדשים לשימוש בהם במהלך השבוע.
• אכלו מרק ירקות לארוחת הצהריים; המתכון הזה מבישול אור זול להכנה ומלא בירקות.
• אכלו צ'יפס עם גוואקמולי, המלא בשומנים בריאים בלב.
• הכינו שייק תרד, כמו שייק זה תרד ובננה, לארוחת הבוקר.
• הוסף נבטי, מלפפון ותרד לכריך ההודו שלך.
• במהלך סוף השבוע גרלו כמות גדולה של ירקות לשימוש לאורך כל השבוע. פטריות קישואים, דלעת, חצילים ופטבלה, מחזיקים מעמד היטב על הגריל.
• שתו V8 דל נתרן כל יום; אתה יכול להוסיף קצת רוטב חם כדי לשפר את הטעם.
• מגררים ירקות למתכונים כבדי בשר באופן מסורתי, כמו המתכון הזה של סלט בשר ארוחת ירקות מבישול אור.

קל ליישם אסטרטגיות אלה אחת בכל פעם, וזה כל מה שאתה צריך להתמקד בו: פשוט לבצע שינוי אחד קטן בכל פעם.

אתה יכול לחסוך בתוצרת על ידי ביקור בחנויות מכולת ושקעי מכולת. חנויות אלה מוכרות לרוב תוצרת פגומה מעט או לא מושלמת ומוצרי מזון אחרים. אתה יכול להשיג תוצרת מכובדת עבור חלק מהמחיר של סופרמרקט רגיל אם אתה מוכן לחתוך נקודה רכה או חבורה ולהשתמש במזון בתוך היומיים הקרובים..

אתה יכול גם להסתכל בתרשים של USDA של מחירי קמעונאות של פירות וירקות כדי להבין אילו מאכלים הם הזולים ביותר.

לדוגמא, פירות כמו אבטיח ובננות עולים פחות משמעותית לכוס מאשר פטל שחור או פטל. גזר וכרוב הם נוחים יותר מאשר אספרגוס טרי ועגבניות. למרות שבוודאי תוכלו לבצע השוואת מחירים בחנות, יכול להיות קל יותר לראות מחירים שנקבעו בצורה גרף כך שתוכלו לבצע בחירות התואמות את התקציב..

כן, סביר להניח שתשלמו יותר עבור פירות וירקות מאשר הייתם עושים עבור מזון מהיר או מזון מעובד. עם זאת, תוצרת עדיין עולה פחות מבשר. לדוגמה, הלשכה לסטטיסטיקה של העבודה מדווחת כי העלות הממוצעת של צליית בקר במאי 2019 הייתה 5.52 דולר לפאונד, בעוד שהעלות הממוצעת של קילו ברוקולי הייתה 1.93 דולר, וקילו תותים היה 1.97 דולר..

חברות כמו Farm Fresh To You הופכות את הקנייה של פירות וירקות לקלה. אתה בוחר את כל מה שאתה רוצה וזה מועבר לביתך או למשרד.

צמצם את צריכת הסוכר שלך

על פי נתוני אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, האמריקני הממוצע צורך כיום 57 פאונד של תוספת סוכר בכל שנה; זה בערך 17 כפיות ביום. באופן אידיאלי, עליכם לאכול לא יותר מ- 6 כפיות של תוספת סוכר מדי יום.

הרווארד בריאות מדווח כי יותר מדי סוכר מוסף יכול להעלות באופן דרמטי את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם. מחקר תומך בכך; מחקר משנת 2014 שפורסם ב- JAMA Internal Medicine מצא כי אנשים שקיבלו 17% עד 21% מהקלוריות היומיות שלהם מסוכר היו בסיכון גבוה ב -38% למות ממחלות לב לעומת אלו שאכלו פחות סוכר.

סילוק סוכר מהתזונה דורש מאמץ מכיוון שסוכר מסתתר בכל מקום באוכל שלנו. עם זאת, כמה שינויים פשוטים יכולים לעבור דרך ארוכה. אתה יכול:

• הפסיקו לשתות משקאות ממותקים בסוכר, כולל מיץ פירות. במקום זאת, שתו יותר מים או תה. אם מים לא מושכים אתכם, הכינו מים עם פירות וצמחי מרפא; נסה כמה מהמתכונים הנהדרים האלה מבישול אור כדי להתחיל.
• הימנע מקינוחים על בסיס דגנים כמו עוגיות, עוגות וקאפקייקס. במקום זאת, בחרו בפינוקים מתוקים בריאים יותר כמו פירות.
• הימנע מפירות משומרים, במיוחד אם הם בסירופ כבד. במקום זאת, אכלו פירות טריים או קפואים.
• השתמש ברוטב תפוחים לא ממותק במתכוני אפייה במקום בסוכר.

לאכול דגים נוספים

דגים בריאים יותר לליבכם מאשר בשר אדום, במיוחד אם אתם בוחרים דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. אלה כוללים סלמון, הרינג, פורל, מקרל, טונה וסרדינים. מרפאת מאיו מדווחת כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות להפחתת הדלקת בגוף. דלקת מתמשכת עלולה לפגוע בעורקים, כמו גם בלבך, ולהוביל להתקף לב או שבץ מוחי. דגים עשירים גם בחומרים מזינים אחרים שחסרים בבקר, כמו ויטמינים D ו- B12.

מכוונים לשתי מנות דגים בשבוע. אם אינך אוהב לאכול דגים, קח תוסף אומגה 3. בעוד שמחקרים שהובאו על ידי הרווארד בריאות מדווחים כי תוספי אומגה 3 אינם מציעים את מלוא היתרונות שאכילת דגים עושה, לקיחת גרם אחד ליום הפחיתה את התקפי הלב בשיעור של 28% בקרב משתתפי המחקר..

עלות הדגים משתנה בהתאם לסוג שאתה אוכל ואיפה אתה גר. לדוגמה, העלות הממוצעת לכל קילו של פילה סלמון יכולה להיות יותר מפי שניים מהטילפיה. ואם אתה גר בצפון-מערב האוקיאנוס השקט, תשלם הרבה פחות עבור סלמון ממה שתעשה אם אתה גר, למשל, מישיגן.

אכלו דגנים בריאים יותר

דגנים מלאים נהדרים לליבך. מחקר שפורסם ב- BMJ מצא שצריכת דגנים מלאים קשורה לסיכון מופחת למחלות לב כליליות, כמו גם סרטן. ה- AHA מדווח כי אכילת דגנים מלאים יותר יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב ב- 25% עד 28%.

דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור בשיפור רמות הכולסטרול בדם. זה יכול גם לעזור במניעת היווצרות קרישי דם, אשר מובילים להתקף לב. דרכים לשלב דגנים מלאים יותר בתזונה כוללים:

• אכלו שיבולת שועל (תוצרת בית, לא מיידית) לארוחת הבוקר. הוסף פירות ואגוזים טריים לטעם.
• קנו לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן.
• אכל קרקרים מחיטה מלאה או פופקורן עם קפיצות אוויר לחטיף ולא צ'יפס.
• קנו פסטה מחיטה מלאה וטורטיות.
• נסו לבשל דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, שעורה, פארו או חיטה בולגרית.

אם הקפאת ארוחות דורשת זמן רב עבורכם, אפשרות נהדרת היא שירות משלוח ארוחות כמו HelloFresh. הם ישלחו אליכם את כל החומרים למספר מוגדר של ארוחות ואתם רק צריכים להכין אותם. לא עוד הולך למכולת ולהתמודד עם הטרחה הנוספת.

3. להפסיק לעשן

מעשנים שואפים כמעט 7,000 כימיקלים מטבק, ו -70 מהם ידועים כגורמים לסרטן. מכון הלב, הריאות והדם הלאומי מדווח כי עישון פוגע כמעט בכל איבר בגופכם. והמכללה האמריקאית לקרדיולוגיה מדווחת כי עישון פוגע בלב שלך על ידי:

• גורם לכלי דם להתעבות ולהצטמצם
• העלאת הטריגליצרידים (סוג שומן בדם)
• מוריד HDL (או "טוב") כולסטרול
• הפיכת דם דביק וסבירות גבוהה יותר להיווצרות קריש דם, מה שעלול לחסום את זרימת הדם ללב ולמוח
• פגיעה בתאים הקווים בכלי הדם
• קידום הצטברות הלוחית בכלי הדם ואף קרע בקרקע

בעוד שנחשבו בעבר לסיגריות אלקטרוניות כבטוחות יותר מאשר טבק רגיל, רופאים וחוקרים מבינים כעת שהם עשויים להזיק לא פחות באותה מידה.

ישנם יתרונות כספיים רבים של הפסקת עישון, ואם אתה רוצה לשפר את בריאות הלב שלך, הפסקת הכרח היא חיונית.

4. להפחית מתח

מחקרים מראים כי לחץ משפיע לרעה על בריאות הלב ומגביר את הסיכון שלך למחלות לב.

מחקר שפורסם בכתב העת Scandinavian of Work, Environment & Health מצא כי אנשים שחוו לחץ גבוה בעבודתם היו בסיכון גבוה ב -50% לפתח מחלות לב כליליות. מחקר אחר, שפורסם בכתב העת European Heart Journal, מצא כי הלחץ הוא גורם מכריע חשוב במחלות לב כליליות באוכלוסיות בגיל העבודה..

הרופאים אינם בטוחים כיצד מתח ומחלות לב קשורות זה בזה. עם זאת, הם כן יודעים שאנשים שחווים לחץ כרוני עוסקים לעתים קרובות בהתנהגויות שעלולות להוביל למחלות לב, כמו עישון או שתיית אלכוהול יתר, אכילת יתר, לא מתאמצים מספיק או שינה, או סמים. לחץ ארוך טווח גם מעלה את לחץ הדם, מה שפוגע בדפנות העורקים לאורך זמן.

לחץ, במיוחד לאורך תקופה ארוכה, אינו טוב ללב או לגופך. למידה להשתמש בטכניקות של ניהול מתח כמו הדמיה או נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להוריד את הדופק כשאתה במצב מלחיץ. בנוסף, לימוד כיצד לעשות מדיטציה ומדיטציה באופן עקבי יכול לעזור לכם להוריד משמעותית את רמות הלחץ לאורך זמן.

מילה אחרונה

על פי ארגון הבריאות העולמי, מחלת לב היא גורם המוות המוביל בארצות הברית, כמו גם בשאר העולם. זה גם יקר.

אמנם אין דרך למנוע לחלוטין מחלות לב, אך ישנן מספר דרכים קלות להפחית את הסיכון לפתח אותה, כמו גם להפחית את הנזק אם כבר יש לך את זה. קבלת בחירות בריאות יותר כגון פעילות גופנית יותר ואכילת יותר דגים, ירקות ודגנים מלאים יכולה לעשות דרך ארוכה לקראת הפחתת הסיכון שלך.

מה אתה עושה כדי לשמור על בריאות הלב שלך ויציב חזק?