מהו צום לסירוגין - יתרונות וחסרונות, איך זה עובד

עליך להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית תזונה אחרת זו או אחרת. בין אם אתם צמים לרדת במשקל ובין אם הם מועילים לבריאות, מחקרים מראים כמה השפעות בריאותיות חיוביות וסכנה מועטה כתוצאה מצום מזדמן למבוגרים בריאים.

אבל עם כל כך הרבה דיאטות לבחירה, נותרה שאלה אחת: האם צום לסירוגין מתאים לך?

מהו צום לסירוגין?

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה אשר עובר בין תקופות של צום לתקופות אכילה. אם תדלג על ארוחות הבוקר או תוותר על חטיפים, כנראה שאתה כבר עושה איזשהו צום לסירוגין.

IF שונה מתוכניות הדיאטה המסורתיות מכיוון ש- IF לא מציין אילו מזונות עליכם לאכול, רק מתי כדאי לכם לאכול. לפיכך, היא מתוארת בצורה מדויקת יותר כדפוס אכילה מאשר תזונה, אם כי אנשים רבים משתמשים בה בכדי לרדת במשקל.

שיטות נפוצות לצום לסירוגין כוללות צום יומי של 16 שעות, הכוללות ויתור על חטיפים ליליים וארוחת בוקר שלפני כן, או צום למשך 24 שעות פעמיים עד שלוש בשבוע..

מומחי תזונה כמו סטנלי אולייאשק, אנתרופולוג תזונתי מאוניברסיטת אוקספורד, אומרים כי IF היא דרך טבעית יותר לאכילה. לאבותינו הקדמונים לא היה אספקת מזון כזו זמינה. לא הייתה להם גישה למקררים או לסופרמרקטים 24 שעות ביממה ומסעדות מסביב לשעון. לעתים, ככל הנראה, לא היה להם אוכל לאכול במשך ימים בכל פעם.

מומחים אלה אומרים כי גוף האדם התפתח להישרדות, כלומר אנו מכונות לאגירת שומן. סעודה בתקופות טובות לאחסון שומן שנשרף לדלק בשעות רזות היא, אפוא, חלק טבעי מהאופן בו הפיזיולוגיה שלנו עובדת.

אבל עבור אנשים רבים בחברה המודרנית, לעתים נדירות יש זמנים רזים. IF פועל בכך שהוא מאפשר לנו להטיל את עצמם בזמנים רזים אלה כך שגופנו ישתמש באנרגיה נוספת המאוחסנת על ידי שריפת עודפי שומן בגוף.

איך עובד צומת לסירוגין

כשאנחנו אוכלים, הפחמימות מתפרקות לסוכרים פשוטים הנקראים גלוקוז. האינסולין עולה ונושא את מולקולות הגלוקוז הללו לתאים שלנו, ששורפים אותם כדלק. בדרך כלל, אנו אוכלים יותר מכפי שאפשר להשתמש בו באופן מיידי, כך שעודף הגלוקוז מקושר לשרשראות ארוכות יותר ליצירת גליקוגן. לאחר מכן מאוחסן הגליקוגן בכבד כך שיהיה נגיש בזמן הצורך.

בכבד אחסון מוגבל. ברגע שהוא מגיע לכושר, הוא הופך עודף גלוקוז לשומן. חלק משומן חדש זה מאוחסן בכבד, אך רובו מופץ בכל גופנו - לירכיים, לירכיים, לישבן, לבטן ואפילו לפרצופים. ואין גבול לכמות השומן שהגוף יכול ליצור ולאגור.

תהליך זה מתהפך כשאנחנו לא אוכלים. רמות האינסולין והגלוקוז בדם יורדות, מה שמאותת לגוף לפנות לחנויות הדלק שלו.

השומן קשה יותר לעיבוד של דלק לדלק, ולכן הגוף תמיד יגיע קודם לגלוקוז, ואחריו הגליקוגן. זה פונה רק לשריפת שומן לדלק לאחר שהוא משתמש במאגרי הגליקוגן. ובעוד הכבד בעל יכולת מוגבלת לאגירת גליקוגן, הוא אוגר מספיק כדי לתדלק את הגוף למשך 24 עד 36 שעות.

המשמעות היא שגופנו נמצא במצב של אגירת מזון לאנרגיה (מה שמומחי IF מכנים "המצב") או שריפת דלק מאוחסן לאנרגיה (המצב ה"צום "). אם תתאזן באכילה ובצום, משקל גופך לא ישתנה. אבל אם אתה מתחיל לאכול נכון כשאתה מתעורר, צורך אוכל כל היום ולא מפסיק עד שהגיע הזמן לחזור לישון, אתה תמיד במצב האכלת. זה יכול להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן מכיוון שאתה לעולם לא נותן לגופך את ההזדמנות לשרוף דלק מאוחסן.

אז אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אתה צריך להגדיל את משך הזמן שאתה במצב הצום. זה מה שקשור בצום לסירוגין.

היתרונות של צום לסירוגין

יתכן שגילית את IF לאחר ששמעת על כך מחבר או ראית אותו נדון בתקשורת. אולי גללת על זה בעדכון הפייסבוק שלך. אבל IF הוא יותר מסתם אופנה. מדענים חוקרים את דפוס האכילה הזה במשך מספר שנים, והם מצאו יתרונות בריאותיים חיוביים רבים של IF.

1. זה עוזר לניקוי רעלים מהגוף ומביא לתיקון סלולרי

זה זמן רעיל לחיות. אפילו מי שמודע לבריאות יתר חשוף למאות כימיקלים באוויר ובמים מדי יום. ואנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מאמינים כי הרעלים שאנו נחשפים תורמים לכמה מגיפות מחלות מודרניות, כולל סוכרת.

כשאתה צום, מספר תהליכים ביולוגיים מתרחשים. גופך מייצר תהליך תיקון סלולרי חשוב להסרת חומרי פסולת ותאים פגומים, כולל אלה שנשקלו עם רעלים סביבתיים. תהליך זה, המכונה "אוטופאגיה", הוא דרך להתחבר ליכולת הריפוי המולדת של הגוף. כדי לאפשר לנו לשגשג במהלך תקופת רעב, הגוף פועל לתיקון עצמו על ידי אכילת תאים פגומים בעצם.

זו הסיבה ש- IF זכתה לתשומת לב רבה כל כך בשנים האחרונות. בשנת 2016 זכה ד"ר יושינורי אושומי בפרס נובל בפיזיולוגיה או ברפואה על מחקריו באוטופגיה. אושומי גילה שכאשר אתה צם במשך 13 עד 15 שעות, התאים שלך מחפשים מזון, והם מוצאים את האוכל הזה על ידי חיסון ברעלנים שכבר נמצאים בתא..

במילים פשוטות, לגופנו מערכת גמילה מובנית. אין צורך לקנות תוספי מזון יקרים, להמשיך לנקות מיצים או לאכול אוכל מוזר. כל שעלינו לעשות הוא להפסיק לאכול לתקופה, וגופנו באופן טבעי מסלק רעלים.

2. זה טוב למוח

IF מגרה גורמים מטבוליים מסוימים אשר מצוינים לבריאות המוח. אחד מאלה הוא ייצור קטונים, חומצות שהכבד שלך מייצר כאשר נגמר לו הגליקוגן ופונה לשומן מאוחסן לדלק. מחקר שפרסם כתב העת Epilepsy Research בשנת 2014 מראה כי קטונים הם מקור דלק יעיל ביותר למוח. הם גם מגבירים את הערנות והבהירות הנפשית.

אבל היתרונות לא נעצרים שם. על פי מחקר שפורסם בשנת 2000 בכתב העת Journal of Molecular Neuroscience, IF עשוי להגדיל את הצמיחה של תאי גזע עצביים חדשים. זה מגביר את ההתנגדות לניוון שקשור לגיל, כולל אובדן זיכרון ויכולת למידה.

יתרה מזאת, Journal of Psychiatry Investigation פרסם מחקר בשנת 2010 המראה כי IF מגדילה את רמות ההורמון המוח הנקרא גורם נוירוטרופי המוחי (BDNF). מחסור ב- BDNF נקשר לדיכאון והפרעות מוחיות אחרות.

לבסוף, מחקר על בעלי חיים שפורסם בכתב העת Annals of Neurology מראה כי IF יכולה להגן מפני נזק כתוצאה ממכות.

3. זה מסייע לירידה במשקל

מחקר שנערך בשנת 2018 על ידי המרכז לחקר הסרטן הגרמני מצא כי IF אינה יעילה יותר מכל שיטה אחרת לירידה במשקל. אך היא הגיעה למסקנה שזו דרך פשוטה וקלה להגבלת קלוריות.

באופן כללי, IF מובילה לאכילת פחות קלוריות בסך הכל. כל עוד אינכם מתנשפים לאחר צום מהיר, דילוג על ארוחות או חטיפים מסוימים גורם אוטומטית לצריכת פחות קלוריות, גם אם אתם ממשיכים לאכול כרגיל. יתר על כן, מחקרים שפורסמו בכתב העת Cell Metabolism מצאו כי IF יכול להפחית את התיאבון, מה שמביא גם לאכילת פחות קלוריות.

על פי סקירה שנערכה בשנת 2015 על מחקר IF על ידי כתב העת לאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, IF יכולה להפחית את מסת הגוף ב- 3% עד 8% תוך 3 עד 24 שבועות. המשתתפים איבדו גם 4% עד 7% מהיקף המותניים שלהם. שומן בבטן הוכח כמזיק במיוחד לבריאות.

בנוסף, מחקר שנערך מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס מצא כי אלה אשר עברו סגנון צום חלופי של יום, איבדו יותר שומן בגוף ושמרו על מסת שריר רבה יותר מאלו שבעקבות דיאטה דלת קלוריות. זה יכול להיות בגלל ש- IF מגביר את הורמון הגדילה האנושי, אשר ממלא תפקיד בשריפת שומן ובעלי שרירים. מחקר אחר מצא כי HGH גדל פי חמישה במהלך הצום. IF גם משפר את תפקוד האינסולין ומוריד את רמת האינסולין הכללית.

כמה מחקרים אפילו מראים כי צום מגביר את קצב חילוף החומרים שלך ב- 3.6% ל- 14%. זאת בניגוד חד לתזונה המסורתית דלת הקלוריות, שמחקרים מראים שמפחיתים את קצב חילוף החומרים שלך. בנוסף, קצב חילוף החומרים שלכם לא חוזר לשגרה ברגע שתפסיקו לעשות דיאטה. אז כדי להשאיר את המשקל, עליכם להגביל את הקלוריות לנצח. מכיוון שקשה לאנשים לעשות זאת, תזונה דלת קלוריות עלולה רק לגרום לירידה במשקל לטווח הקצר. בנוסף, הגבלת קלוריות מורחבת מכניסה את הגוף למצב רעב ומאותת עליו לשמור על אנרגיה למקרה שמזון לא יבוא. אבל תעניות קצרות כמו IF לא נותנות לגוף סיכוי "להאמין" שהוא מורעב.

4. זה קל יותר מאשר דיאטה

היצמדות לתכנית האכילה שלך היא קריטית. על פי מחקר של איגוד הלב האמריקני, דיאטת יו-יו מזיקה יותר מאשר נשיאת עודף משקל. אך תזונה מסורתית יכולה להיות כאב לעקוב אחריו.

לעיתים קרובות דיאטה מחייבת ספירת קלוריות, מעקב אחר מה שאתה אוכל, שקילה ומדידת מנות ואף הגבלת מזון מסוים. אם רק מחייב אותך לא לאכול לתקופות מוגדרות. זה לא נעשה הרבה יותר פשוט מזה.

כמו כן, אנשים רבים מתקשים להיצמד לתזונה מסורתית מכיוון שהם צריכים לתכנן ארוחות בריאות ולבשל בהן. אבל עם IF, אין שום תכנון, אין הכנה, אין בישול, ואין צורך בניקוי כלים מלוכלכים - לפחות בתקופת הצום שלכם.

5. זה עשוי להאט את ההזדקנות

אחד היתרונות המרתקים של IF הוא הפוטנציאל שלה להאריך את תוחלת החיים. יותר ממחקר אחד, כמו מחקר על עכברים של אוניברסיטת קיושו ביפן, הוכיח כי ההשפעות של אנטי אייג'ינג של IF מועילות לפחות כמו זו של הגבלת הקלוריות. ובחלק מהמחקרים הללו התוצאות היו משמעותיות. במחקר של המכון הלאומי להזדקנות, חולדות שצמו בכל יום אחר חיו 83% יותר מחולדות שלא צמו.

בגופנו יש מעל 72 טריליון תאים, ומעל 200 מיליארד כאלה משכפלים מדי יום. כאשר התאים חולים ושחוקים הם משכפלים תאים פגומים ופגומים יותר - אחד התורמים העיקריים לתהליך ההזדקנות. עם הזמן, ככל שתאים פגומים הולכים ומצטברים, מתבגרים מהר יותר. אם אתה גורם לאוטופגיה דרך צום, תאים ישנים הופכים שוב צעירים.

גורם אנטי אייג'ינג פוטנציאלי נוסף הוא הפחתת הלחץ החמצוני במהלך הצום. לחץ חמצוני תורם להזדקנות בכך שהוא מאפשר למולקולות לא יציבות המכונות "רדיקלים חופשיים" ליצור אינטראקציה עם ופגיעות במולקולות חיוניות כמו DNA. אולם כאשר תהליך האוטופגיה מופעל על ידי צום, תאים וחלקים תאים לא בריאים מוחלפים בתאים בריאים לאורך זמן. מחקרים במרכז הרפואי של אוניברסיטת לואיזיאנה מראים כי IF עשויה לשפר את עמידותו של הגוף בפני לחץ חמצוני.

לבסוף, על פי המכון הלאומי להזדקנות, דלקת כרונית ממלאת תפקיד בתהליך ההזדקנות על ידי פגיעה בתאים. אולם מחקרים רבים, כולל מחקר מאוניברסיטת הברד בסעודיה, שניתחו את השפעות הצום במהלך הרמדאן, מראים כי IF הוא אנטי דלקתי..

6. זה עשוי להפוך סוכרת

סוכרת מסוג 2 הגיעה לרמות מגיפה. על פי נתונים סטטיסטיים של ה- CDC משנת 2017, יותר ממאה מיליון אמריקנים חולים בסוכרת או בסוכרת טרום, שאם הם לא מטופלים, הופכים בדרך כלל לסוכרת מסוג 2 תוך חמש שנים..

אנשים עם סוכרת סוג 2 או לא מייצרים מספיק אינסולין כדי לווסת את רמת הסוכר בדם או שהם עמידים לאינסולין. מכיוון שאינסולין מספק גלוקוז לתאים, כאשר הגוף עמיד לאינסולין או אינו מספיק מספיק, רמות הגלוקוז בדם נותרו גבוהות. עם הזמן, הצטברות הסוכר בדם פוגעת בכלי הדם, בעצבים, בכליות ובלב. למעשה, מחלות לב הן הרוצח מספר 1 של אנשים עם סוכרת.

מחקר מקרה שפורסם בשנת 2018 בכתב העת BMJ Case Reports מצא כי ל- IF הייתה השפעה חיובית משמעותית על עמידות לאינסולין. הוא מצא שתאי סוכרת תלויים באינסולין הפכו פחות עמידים לאינסולין כתוצאה מ- IF, ובכך למעשה הפכו את סוכרתם. הם אפילו הצליחו להפסיק ליטול אינסולין, אפילו בתקופות אכילה, לאחר ביצוע משטר IF.

אמנם, זה היה רק ​​מקרה מקרה. אולם מחקרים אחרים שחקרו את הקשר בין IF לתנגודת לאינסולין מצאו תוצאות חיוביות. זה כולל מחקר משנת 2018 מאוניברסיטת אלבמה שמצא כי צום במשך 16 שעות ביממה הוביל להפחתה דרמטית של רמות האינסולין ולשיפור הרגישות לאינסולין.

זו הסיבה שאני עושה IF. אני חולה סוכרת מסוג 2 וכשהמצב שלי התחיל להתקדם, למרות שעשיתי אחר כל העצות הבריאות הסטנדרטיות, התחלתי את דיאטת הקטו. לאחר מעקב אחר קטו במשך מספר חודשים, ניסיתי IF, והשילוב של השניים הפחית משמעותית את הצורך שלי בתרופות לסוכרת, כולל אינסולין.

7. זה עשוי להגן מפני הפרעות נוירולוגיות

צום לסירוגין עשוי להיות בעל פוטנציאל למנוע ולטפל בהפרעות נוירולוגיות, כולל אלצהיימר, פרקינסון וחנטינגטון.

אלצהיימר הוא ההפרעה הנוירולוגית הנפוצה בעולם, ומספר מחקרי מחקר מצאו יתרונות חיוביים הן למניעה והן לטיפול במחלה. מחקר שנערך על ידי חולדות על ידי המכון הלאומי להזדקנות, מצא כי IF עלול לעכב את הופעתה או להפחית את חומרת האלצהיימר. וסדרת מחקרי מקרה שפורסמו בכתב העת Aging מצאו שיפור משמעותי בסימפטומים בקרב 9 מתוך 10 חולי אלצהיימר שעברו התערבויות באורח החיים, כולל משטר בצום..

ד"ר דיוויד רובינשטיין, פרופסור לנוירוגנטיקה מולקולרית באוניברסיטת קיימברידג 'והמכון לחקר דמנציה בבריטניה, גילה כי חלבונים נוצרים בגושים בתאים של אנשים עם הפרעות נוירולוגיות כמו אלצהיימר ופרקינסון. הוא אומר לחדשות ה- BBC כי אוטופאגיה מסלקת את החלבונים הללו ובכך מגינה על אנשים מפני מחלות ניווניות.

במחקרים אחרים היו גם ממצאים חיוביים, והצביעו על כך שה IF יכול למנוע או לשפר את האלצהיימר, פרקינסון ושבץ. מחקרים שנערכו על עכברים מאוניברסיטת קולומביה הבריטית מראים כי צום יכול לסייע בפינוי הצטברות החלבון האחראי לגרימת האנטינגטון. למרות שאנחנו עדיין זקוקים למחקר נוסף על בני אדם, הממצאים מבטיחים. נכון לעכשיו, אין תרופה לתנאים אלה, ולכן מניעתם לפני שהם מתרחשים היא קריטית.

8. זה עשוי לעזור בטיפול ובמניעת סרטן

מחקר שפורסם ב- Cell ב -2009 עלול לסייע במניעת סרטן. סרטן הוא מחלה המאופיינת בצמיחת יתר בלתי מבוקרת של תאים פגומים - אותם תאים אוטופאגיים פועלים למיגור.

איש לא ביצע מחקר מקיף על בני אדם, אך מחקר על בעלי חיים נראה מבטיח. מחקרי מקרה שנערכו על בני אדם מאוניברסיטת דרום קליפורניה מצאו כי צום לפני כימותרפיה יכול להפחית את תופעות הלוואי של הטיפול. ומחקר מאוניברסיטת לואיזיאנה מצא כי צום לפני כימותרפיה יכול לגרום לשיעורי ריפוי טובים יותר.

9. זה עשוי לעזור בטיפול בהפרעות אוטואימוניות

מחקרים מאוניברסיטת דרום קליפורניה (USC) חשפו את ההשפעות המופלאות של IF על מערכת החיסון עבור חולים המקבלים כימותרפיה. כימו פוגע במערכת החיסון באמצעות דיכוי חיסוני. אולם USC מצא כי הפעלת אוטופאגיה על ידי צום מנוגדת להשפעה זו בשתי דרכים חשובות

ראשית, זה הורג תאי חיסון ישנים ופגומים. לאחר מכן, הוא מייצר תאי גזע חיסוניים חדשים לגמרי. ד"ר ולטר לונגו, אחד מחברי המחקרים, מסיק כי צום "יכול לייצר, תרתי משמע, מערכת חיסון חדשה לגמרי." המשמעות היא שה- IF יכול להועיל משמעותית לא רק לאנשים העוברים כימותרפיה, אלא גם לסובלים מהפרעות אוטואימוניות.

10. זה יחסוך לך כסף

דיאטות הן בדרך כלל יקרות. קניית פריטים ייעודיים כמו אוכל ללא גלוטן ופירות וירקות אורגניים עלולה לגרום לתקציב המכולת שלך להרקיע שחקים, אפילו כשהדיאטה שלך מתמקדת בהגבלת קלוריות - מה שאמור אומר לקנות פחות אוכל.

קשה למתוח תקציב מכולת מספיק רחוק בכדי לכסות אוכל אורגני כשאתה מנסה להאכיל משפחה. אוכל בריא, בריא, נוטה להיות יקר יותר מאשר זבל אוכל, בין השאר בזכות הסובסידיות הממשלתיות לגידולים כמו חיטה ותירס. איפה שאני גר באוהיו, כיכר שלמה של לחם לבן חסר חומרים מזינים היא כ- $ 1.99, ואילו קילו של תותים אורגניים עשוי להחזיר אותך לכדי $ 5.99.

אבל זה אחד הדברים הגדולים ב- IF: צום הוא בחינם. אין בישול, לא להכין ארוחות ואין קניות למכולת בתקופות צום. אתה קוצר את כל היתרונות הבריאותיים של IF בלי שתצטרך לבזבז אגורה.

למעשה, IF יכולה לחסוך לך כסף. אם אתה עושה צום שכולל דילוג על ארוחת הבוקר, לא תצטרך עוד לכלול פריטים כמו דגני בוקר בעגלת המכולת שלך. ומכיוון ש IF מרתיע חטיפים, אוכלים חטיפים ייחתכו גם מתקציב המכולת שלך.

בנוסף, כל דבר שמועיל לטובת בריאותך חוסך לך כסף בחשבונות רפואיים, במרשמים ובטיפול פוטנציאלי לטווח ארוך ככל שאתה מתבגר..

IF יכולה גם לחסוך לך כסף בתרופות. פעם הוצאתי כמעט 500 $ לחודש על אינסולין בלבד. בזכות קטו ו- IF אני כבר לא צריך לקנות אינסולין בכלל. יש לי חברה קרובה שהצליחה לחתוך את התרופות האובססיביות-כפייתיות שלה וההפרעות בקשב וריכוז לחצי לאחר שהמשיכה קטו ו- IF. דוגמאות אלה הינן אנקדוטליות, ועליך לבדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים בתזונה או בתרופות שלך. עם זאת, הם מדגימים את כוחם של התערבויות באורח החיים כדי לשפר את בריאותכם, וכתוצאה מכך, את התקציב שלכם באופן דרמטי.

החסרונות של צום לסירוגין

למרות שהמחקר הוכיח יתרונות רבים של IF, הוא אינו ללא חסרונותיו. לאנשים מסוימים זה יכול להיות קשה ללכת בלי לאכול זמן כה רב, ומצבים בריאותיים מסוימים הופכים את הצום לסירוגין לבלתי מעשי או בלתי אפשרי. כדי לקבוע אם IF מתאים לך, עליך לקחת בחשבון את החסרונות הפוטנציאליים שלה.

1. רעב מוגבר ומחסור עלולים להוביל לקשיים

יתכן שייקח זמן להתרגל לתקופות מתמשכות של צום, במיוחד אם אתה רגיל לאכול לעתים קרובות במשך כל היום.

עבור חלקם, דילוג על ארוחות עלול לגרום לאכילת יותר קלוריות במהלך תקופת האכילה. מחקר אחד של מכון המחקר Rowett בבריטניה מצא כי אנשים שצמו במשך יום שלם בסופו של דבר אכלו 500 קלוריות נוספות למחרת. אפילו עם זאת, המשתתפים עדיין שמרו על גירעון קלוריות כולל. אך מחזור מתמשך של זלילה שמביא לרעב המתמשך של צום יכול להיות לא נוח ומייאש עבור מי שמנסים זאת..

2. צום ממושך עלול לגרום להיפוגליקמיה בקרב חולי סוכרת

אם יש לך סוכרת - במיוחד אם אתה תלוי באינסולין - המשך בזהירות. גם אם אתה מסוגל לעשות צום 16/8 בקושי קל, לצום יותר זמן מזה יגרום לבעיות ברמות הסוכר בדם שלך אם אתה נוטל אינסולין. כשהייתי תלוי באינסולין, אם רופא ביקש ממני לצום יותר מ- 16 שעות לפני הליך רפואי, הם ביקשו ממני לא ליטול אינסולין במהלך הצום בגלל הסיכון להיפוגליקמיה..

סוכר נמוך בדם הוא לא בדיחה. זה יכול לגרום לשלל תסמינים, החל מהאין נוח לסכנת חיים. מחקרים הראו השפעות חיוביות של IF על סוכרת, אך דברו עם הרופא לפני שתעבור משטר IF.

3. זה יכול לבוא עם כמה תופעות לוואי לא נוחות

רעב הוא תופעת הלוואי העיקרית של IF. תופעות לוואי אפשריות של רעב מוגבר כוללות חולשה, עייפות, כאבי ראש, סחרחורת, צרבת והתכווצויות ברגליים.

רבים מהתופעות הללו מתפוגגות ככל שגופך מסתגל לצום. בינתיים, הקלו על ההשפעות על ידי שימו לב למה שאתם צורכים.

• שתו הרבה מים.
• השתמש בתוסף נתרן לטיפול בסחרחורת הנגרמת על ידי חוסר איזון אלקטרוליט.
• אכל אוכל עשיר באשלגן כשאתה לא בצום להילחם בהתכווצויות ברגליים.

למרות תופעות הלוואי הפוטנציאליות, שום דבר מסוכן במיוחד ב- IF למבוגרים בריאים. משטר IF יכול להיות פשוט כמו דילוג על ארוחת הבוקר, אשר אנשים רבים מבצעים מדי יום. במהלך צום ארוך יותר, רבים אפילו מדווחים על תופעות לוואי חיוביות, כמו אנרגיה מוגברת ותחושת אופוריה.

4. אין הרבה מחקר אנושי לטווח הארוך

אף על פי שמדענים ערכו מחקרים רבים על בעלי חיים, ישנם כיום מעט מאוד מחקרים על בני אדם, במיוחד אלה לטווח הארוך. הפוטנציאל של IF לטיפול ובמניעת מחלות מסוימות מבטיח. אך רופאים אינם יכולים לרשום זאת כמשטר טיפולי ללא מחקר נוסף.

שאלות נפוצות בנושא צום לסירוגין

למרות שפע המחקר המבטיח לגבי היתרונות של IF, המחלוקת מקיפה את הנוהג. תפיסות שגויות כלליות, יחד עם חוסר מידע על מדעי התזונה, מובילים לשאלות הנפוצות הבאות.

1. האם צום יביא לאובדן שרירים?

כל שיטות הרזיה יכולות לגרום לאובדן שרירים, אך מחקר באוניברסיטת אילינוי מצא כי IF עלולה להוביל לאובדן שרירים פחות משיטות אחרות. זה יכול להיות כתוצאה מהשפעת IF על ההורמונים שורפי השומן - במיוחד הגידול בהורמון הגדילה האנושי, הממלא תפקיד מכריע ברווח השרירים..

אם אתה מודאג מאובדן מסת שריר, מומחה IF, מינדי פלץ, ממליץ על "חלבון איסטינג" תקופתי, כלומר צריכת כמויות גדולות מהרגיל של חלבון בשעות אכילה. זה יעזור לשמר - ואולי אף לבנות - מסת שריר רזה יותר.

2. לא דילוג על ארוחת הבוקר תגרום לי לרדת במשקל?

כולנו שמענו שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. במרשם הרזיה הלאומי נמצא שרוב האנשים שהצליחו למנוע שוב את המשקל האבוד אחרי שנתיים או יותר אכלו ארוחת בוקר.

עם זאת, אין שום דבר מיוחד מטבע הדברים בארוחת הבוקר. ניסוי אקראי ומבוקר משנת 2014 - סטנדרט הזהב של בדיקות מדעיות - שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition לא הוכיח שום הבדל בירידה במשקל בין אלה שאכלו ארוחת בוקר לאלה שדילגו עליה..

3. האם לא אוכלים לעתים קרובות טוב לבריאות וירידה במשקל?

ייעוץ דיאטה מסורתי תומך לעתים קרובות במידות הטובות של אכילה שש פעמים ביום כדי לשמור על רמות אינסולין יציבות, במיוחד אם אתם חולים בסוכרת.

אבל אינסולין שנותר יציב אינו בהכרח דבר טוב אם הוא נשאר גבוה בהתמדה. אם אתה ממשיך לאכול אוכל, גופך ממשיך לשחרר יותר ויותר אינסולין. ומכיוון שאינסולין אחראי לאחסון שומן, גופך נשאר במצב אחסון שומן, ולא במצב שריפת שומן.

ישנם מחקרים המראים כי חטיפים תכופים עלולים להשפיע לרעה על בריאותכם. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Hepatology מצא כי תזונה עם ארוחות תכופות יותר הובילה לעלייה בשומן בכבד, המהווה גורם סיכון למחלות כבד שומניות. ומחקר שנערך על ידי האיגוד האמריקני למחקר סרטן מצא כי אנשים שאוכלים לעתים קרובות יותר הם בעלי סיכון גבוה יותר לסרטן המעי הגס.

לעומת זאת, מחקרים מסוימים לא מראים שום הבדל בירידה במשקל בין אלה שאוכלים לעיתים קרובות לבין אלה שאוכלים פחות לעתים קרובות. לכן, באיזו תדירות אתם אוכלים יכול להיות עניין של מה היעיל ביותר עבורכם בכל מה שקשור לירידה במשקל.

5. האם זה בסדר שכולם מהירים?

צום לסירוגין הוא דרך בטוחה וטבעית להפליא למבוגרים בריאים לחלוטין לאכול, במיוחד אם אתה רק צם לכמה שעות ביום. אך למרות כל היתרונות הפוטנציאליים, צום אינו מתאים לכל אחד. אנשים מסוימים צריכים להימנע מצום לחלוטין, ואחרים צריכים להמשיך בזהירות.

כל מי שסובל מהפרעת אכילה או נמצא בסיכון להפרעת אכילה

האיגוד הלאומי להפרעות אכילה מונה היסטוריה של דיאטה כגורם סיכון להפרעות אכילה. אם כי IF אינה תזונה מסורתית, היא סוג של הגבלה בתזונה.

כך IF יכולה להעצים הפרעות אכילה כמו בולימיה, אנורקסיה או הפרעת אכילה זלילה. אם יש לך הפרעת אכילה או שאתה נמצא בסיכון להפרעה, הימנע מצום אלא אם כן הורה הרופא שלך אחרת.

יש נשים, כולל נשים בהריון, מניקות או מנסות להרות

ישנן עדויות מוגבלות לכך שה IF אינו מועיל לנשים כמו אצל גברים. מחקר אחד שנערך במרכז המחקר הביו-רפואי Pennington מצא כי IF שיפר את הרגישות לאינסולין אצל גברים אך החמיר אותה אצל נשים.

בנוסף, מחקר שנערך על ידי המכון הלאומי בנושא הזדקנות מצא כי IF יכולה לגרום לחולדות נקביות להתפוגג, להיות גבריות ועקרות ולגרום להן להחמיץ מחזור הווסת. עם זאת, פלץ מציין כי IF מעולה באיזון הורמונים אצל נשים לאחר גיל המעבר, גיל המעבר ואחרי גיל המעבר והפחתת תסמיני גיל המעבר. המחקר האקדמי הפולני למדע מצא כי IF יכולה לעזור לנשים עם עודף משקל להפוך לפוריות יותר על ידי הפחתת שומן בגוף.

IF נראה כי הוא בטוח לנשים באופן כללי. אבל אם יש לך שומן גוף נמוך או ממוצע ואתה נתקל בבעיות פוריות, נסה לבדוק אם IF לעת עתה. כך גם אם את בהריון או מניקה. לאמהות לעתיד ולהנקות יש דרישות תזונתיות גבוהות יותר.

אחרים שאסור לצום

אנשים אחרים שלא צריכים לצום כוללים:

• ילדים. לילדים צרכים תזונתיים גבוהים יותר מאשר מבוגרים. מכיוון שגופן עדיין צומח, הם צריכים לאכול מגוון של מזונות לעיתים קרובות לאורך היום.
• כל מי שמרפא מפציעה או מניתוח. ריפוי דורש צריכת כמויות גדולות של חלבון.
• כל מי שמתחת למשקל. צום עלול לגרום לך לרדת עוד יותר במשקל.

אלה שצריכים לצום בזהירות

בנוסף, אנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים לצום אך צריכים לעשות זאת רק תחת פיקוח ישיר של רופא:

• כל מי שיש לו סוכרת מסוג 1 או סוג 2
• כל מי שנוטל תרופות מרשם המחייבות אותם לאכול
• כל מי שסובל מלחץ דם גבוה

איך להתחיל עם צום לסירוגין

יש כמה דפוסים פופולריים של צום לסירוגין. כולם כרוכים בפיצול היום או השבוע למחזורי צום ואכלה. בתקופות צום, בדרך כלל אתה לא אוכל כלום, אבל אתה יכול לשתות מים, קפה, תה או משקאות אחרים שאינם קלוריים..

ללא ספק, דפוס ה- IF הקל והנוח ביותר הוא מהיר 16/8. אתה מחלק את היום שלך לתקופה של 16 שעות צום - כמחצית מהן תבלה בשינה - ושמונה שעות אכילה. לתקופת האכילה, בחרת בחלון שמונה השעות המועדף עליך. רוב המהירים של 16/8 מחליטים לוותר על ארוחת הבוקר. כך, למשל, הם עשויים להפסיק לאכול בשמונה בערב ולא לאכול שוב עד הצהריים למחרת.

פלץ ממליצה להתחיל לאט. גופך זקוק לזמן להתאמה לשריפת שומן לדלק בתקופות רזות. אם מעולם לא הלכת בלי אוכל בעבר, לעתים קרובות זה מרגיש לא נוח בהתחלה. עם הזמן הגוף טוב יותר להיות מסוגל לעבור בין תקופות של צום והאכלה.

אז התחל לדלג על חטיפי הערב הרגילים שלך. דחפו את ארוחת הבוקר בשעה בכל יום עד שתאכלו בתוך חלון של שמונה שעות וצמו ל 16. זה לא מפחיד כמו שזה נשמע. לפחות מחצית משעות הצום מתקיימות בזמן שאתה ישן.

אתה יכול גם לעקוב אחר דפוס של צום לסירוגין. בתבנית אכילת עצור-אכילה, אתם צמים במשך 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. בחיקוי מהיר אתה צורך רק 500 עד 600 קלוריות יומיים בשבוע ואוכל כרגיל את שארית השבוע. IF יכול אפילו לכלול תעניות ארוכות יותר של שלושה עד חמישה ימים בשעות מסוימות של החודש או השנה.

נסה להתנסות בגישות השונות כדי למצוא משהו שאתה נהנה שמתאים לאורח החיים שלך.

מילה אחרונה

IF יכול להיות כלי רב עוצמה בארסנל הבריאות הכללי שלך. ארסנל זה צריך לכלול גם הרגלים כלליים ובריאים כמו אכילת מזון מלא, פעילות גופנית קבועה וקבלת מספיק שעות שינה.

למרות שהמחקר על IF עדיין נמצא בשלביו המוקדמים, חלק גדול ממנו נראה מבטיח. אם יש לך בעיות בריאות, התייעץ עם רופא כדי לבדוק אם יש יתרונות פוטנציאליים חיוביים של IF עבורך, כמו הפיכת סוכרת. אבל נראה שיש מעט נזק בלנסות זאת כל עוד אתה מבוגר בריא. זה עשוי להיות משהו שעוזר לך להרגיש בריא יותר, מאושר יותר ומלא אנרגיה.

האם ניסית צום לסירוגין? מה היה החוויה שלך?