10 אימוני כדור ויציבות הטובים ביותר

הרעיון העומד מאחורי אימוני כדור יציבות הוא פשוט: איזון ויציבות הם היבטים חשובים בכושר ספציפי לספורט, וביצוע תרגילים על משטח לא יציב מחייב את הגוף לגייס קבוצות שרירים רבות יותר כדי לשמור על שיווי משקל. לאורך זמן אימוני כדור יציבות יכולים לשפר את הפרופיזציה, איזון וקואורדינציה, ובמקביל לשפר את הכוח, במיוחד בליבה. ועם טווח מחירים של 15 $ עד 50 $ (תלוי במותג ובגודל), כדור יציבות הוא כלי אימון יקר שאי אפשר לאחסן בבית בקלות..

תרגילים בכדור יציבות

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לשלב אימוני שיווי משקל בשגרת הכושר הרגילה שלך לפחות פעמיים בשבוע. גם אם אינך מקדיש שגרת שלמה לתרגילי כדור יציבות, הוסף מהלך גוף מלא או שניים לשגרת אימוני הכוח הנוכחיים שלך.

1. סקוואט קיר

חיזקו את הישבן, הרביעים והליבה על ידי ביצוע כושר קיר בכדור יציבות.

1. עמדו על קיר, לחצו על כדור יציבות אל הקיר שבין מרכז הגב לקיר. הוצא את כפות רגליך מעט החוצה, מקם אותן מעט רחוק יותר ממרחק הירך זה מזה, בהונותיך זוויות מעט כלפי חוץ.
2. כופפו את הברכיים והורידו את המותניים לאט לאט לרצפה, כאילו ישבתם בכיסא. אפשר לכדור לגלגל את הגב בזמן שאתה מתיישב. שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי שתוכל לשמור על הלחץ נגד הכדור.
3. כאשר הברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות, החזק את המיקום למשך חמש שניות, ואז הפוך את התנועה ולחץ על עצמך לעמוד.
4. בצע 12 עד 15 חזרות, תנוח למשך 30 שניות ואז חזור.

2. לנגון כדור יציבות

חיזקו את פלג הגוף התחתון והליבה שלכם על ידי ביצוע נגיף כדור יציבות. התחל תרגיל זה ללא משקל נוסף, וכשאתה מתרגל לתנועה, החזק משקולות בכל יד כדי להקשות יותר.

1. עמדו כשישה סנטימטרים מול כדור יציבות, כאשר הגב פונה לכדור. כדאי לעמוד ליד קיר כך שתוכלו להניח את היד על הקיר לאיזון במידת הצורך.
2. כופפו את ברך ימין, הרימו את כף הרגל, כך שתוכלו להניח את החלק העליון של כף רגלכם הימנית על גבי כדור היציבות. המטרה היא שראשי אצבעות הרגליים שלך יתרכזו מעל כדור היציבות. יתכן שייקח זמן למצוא את ה"נקודה המתוקה ", אז השתמש בקיר כדי לאזן את עצמך כשאתה מכוון את תנוחת כף הרגל.
3. ברגע שאתה מאוזן, כופף את ברך שמאל, הוריד את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה כשאתה מתחיל ליישר את רגל ימין מאחוריך. השתמש בכף רגל ימין כדי לגלגל את הכדור לאחור, כך שבסך הכל ימין שלך מונח בסופו של דבר על גבי הכדור. שמור על פלג גוף עליון זקוף ופונה קדימה לאורך כל התנועה. הקפידו לשמור על העקב השמאלי נטוע על האדמה.
4. לאחר שהורדת את עצמך עד כמה שאתה יכול בנוחות, הפוך את התנועה, יישר את ברך שמאל וצייר את הכדור בחזרה לכיוון גופך ברגל ימין..
5. בצע 10 עד 12 חזרות בכל רגל. נחו למשך 30 שניות ואז חזרו פעם נוספת.

לחץ על חזה

חיזקו את החזה והליבה שלכם על ידי ביצוע לחיצת חזה תוך שימוש בכדור יציבות במקום ספסל מסורתי.

1. שב במרכזו של כדור יציבות, מחזיק משקולת בכל יד. כפות הרגליים צריכות להיות רוחבות זו מזו, וכפות הרגליים שלך נטועות היטב על האדמה.
2. צעד את הרגליים קדימה, הידק את הליבה שלך, וגלגל לאט לאט את הכדור במעלה הגב עד שהוא מתרכז בין השכמות שלך. שמור את המותניים והליבה שלך בחוזקה כאשר הירכיים מורמות לכיוון התקרה, כך שתיווצר "שולחן" עם פלג גוף עליון וירכיים. יש לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, כפות הרגליים נטועות היטב.
3. ממצב זה, אחוז במשקולות בגובה החזה, המרפקים כפופים והצביעו לצדדים. אחוז במשקולות כך שכפות הידיים פונות לכיוון הברכיים.
4. החזיקו בתנוחת גוף זו ולחצו את הזרועות ישר כלפי מעלה על החזה, הרחיבו את המרפקים באופן מלא ויצרו 11 עם הזרועות. תפסיק פשוט להתבייש לנעול את המרפקים.
5. הפוך את התנועה והורד את המשקולות בחזרה לכיוון החזה שלך.
6. בצע 10 עד 12 חזרות. נחו 30 שניות ואז בצעו שתי סטים נוספים.

4. דחיית Pushup

אתגר את החזה, את התלת ראשי והליבה שלך על ידי ביצוע דחיפה עם כפות הרגליים שלך מאוזנות על כדור יציבות.

1. כרע ברך מול כדור יציבות עם הגב לכדור. התכופפו קדימה, הניחו את כפות הידיים על האדמה מתחת לחזה. רגל אחת בכל פעם, הרם את כל הרגל מהאדמה והניח את שוקיך על גבי כדור היציבות, והדק את הליבה שלך כדי להגן על הגב התחתון. התוצאה הסופית צריכה להיות "שולחן עליון" שנוצר עם גופך, גופך יוצר קו ישר מהראש ועד בהונות הרגליים, שוקך על גבי כדור היציבות, כפות הידיים שלך על האדמה מתחת לחזה וזרועותיך ישרות.
2. כשאתה שומר על הליבה שלך חזק וגופך ישר, כופף את המרפקים והוריד את החזה לכיוון הרצפה. רגע לפני שאתה נוגע באדמה, הפוך את התנועה ולחץ את עצמך בחזרה למצב ההתחלה, עצור רגע לפני שהמרפקים ננעלים.
3. המשך בתנועה, בצע 8 עד 12 חזרות. נחו למשך 30 שניות ובצעו סט שני.

לחץ על כתף

חיזקו את הליבה והכתפיים שלכם על ידי ביצוע לחיצת כתפיים בזמן הישיבה על כדור יציבות.

1. שבו על מרכז כדור יציבות, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים נטועות על האדמה, במרחק הירכיים זו מזו. החזק משקולת בכל יד.
2. הדק את הליבה שלך והתיישב זקוף, הכתפיים לאחור והחזה מורמים. הרימו את הידיים כלפי מעלה כך שהמרפקים שלכם מכוונים לצדדים כפופים בזוויות של 90 מעלות, משקולות בגובה הראש וכפות הידיים פונות קדימה..
3. לחץ על המשקולות ישירות מעל הראש, יישר את המרפקים ועצור רגע לפני שהמרפקים ננעלים.
4. הפוך את התנועה, כופף את המרפקים והורד את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.
5. בצעו 10 עד 15 חזרות, תנוחו למשך 30 שניות ואז בצעו סט שני.

6. תלתל המסטרינג

עבד את האגרסאות, התחת והליבה שלך על ידי ביצוע תלתל אוגר תוך כדי איזון בכדור יציבות.

1. שכב על הגב על הרצפה, הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על האדמה, כדור יציבות שישב ישירות מול כפות הרגליים. הניחו את הידיים על האדמה לצדדיכם, כפות הידיים נלחצות לאדמה.
2. בזה אחר זה, הרימו כל רגל מהקרקע והניחו על מרכז כדור היציבות כך שרגליכם ישרות כשעגליכם ועקביכם מונחים על הכדור..
3. הדק את הליבה שלך ולחץ את המותניים מהקרקע כך שגופך יוצר קו ישר מהעקבים שלך לשכמות. זו עמדת ההתחלה.
4. שמור על הליבה שלך הדוק, לחץ את עקביך לכדור היציבות, ואז כופף את הברכיים שלך, בעזרת המסטרינגס שלך כדי למשוך את כדור היציבות לכיוון המותניים שלך..
5. כשמשכת את הכדור קרוב לגופך ככל שתוכל, הפוך את התנועה ומיישר את הרגליים, וחוזר למצב ההתחלה.
6. חזור 8 עד 10 פעמים. נחו למשך 30 שניות, ואז בצעו סט שני.

7. סיומת גב

חיזקו את הגב התחתון והליבה בעזרת תרגיל הארכת הגב.

1. כרע על הקרקע עם כדור ישר לפניך. נשען קדימה, מניח את פלג גוף עליון כנגד הכדור, ואז הרחב את הרגליים מאחורייך, מאזן על כדורי כפות רגליך. מורחים את הרגליים רחבות יותר לקבלת איזון ויציבות רב יותר. הבטן והחזה צריכים להיות שוכבים על החלק העליון והמרכז של הכדור, הגב ישר.
2. משוך את הידיים כלפי חוץ האוזניים, כפות הידיים פונות לרצפה והמרפקים מצביעים לצד. זו עמדת ההתחלה.
3. הדק את הליבה שלך ושמור על הרגליים והמותניים שלך יציבות כשאתה משתמש בגב התחתון שלך כדי למשוך את החזה והכתפיים שלך למעלה והרחק מהכדור. כשמשכת את פלג גוף עליון הכי רחוק מהכדור ככל האפשר, הפוך את התנועה והורד את פלג גוף עליון חזרה לכדור.
4. בצע 15 עד 20 חזרות. נוח 30 שניות, ואז בצע שתי סטים נוספים.

8. שב לשבת

חיזקו את שרירי הבטן והליבה שלכם על ידי ביצוע מושב על כדור יציבות.

1. שבו על מרכז כדור יציבות, פלג גופכם ישר וגבוה, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות בערך. מה שאתה עושה עם הידיים תלוי בך, אך אתה רוצה להימנע משימוש בידיים וזרועות כדי לסייע לך בזמן שאתה מבצע כל sit-up. אני אוהב להחזיק את הידיים יחד מול חזי, אבל אתה יכול לחצות את הידיים על החזה שלך, להניח את הידיים על המותניים שלך, או להחזיק את הידיים שלך ליד האוזניים אם התנוחות הללו נוחות יותר.
2. הדק את ליבתך וגלגל לאט לאט את פלג גוף הגוף האחורי, חוליה על ידי חוליה, עד שפלג הגוף העליון מקביל לרצפה.
3. הפוך את התנועה וגלגל את עצמך למעלה להתחלה. בצעו 20 עד 30 חזרות, תנוחו למשך 30 שניות ואז חזרו על שתי מערכות נוספות.

9. פייק

חיזקו את שרירי הבטן, כופפי הירך והליבה על ידי ביצוע פייקייד בכדור יציבות.

1. התחל בתנוחת דחיפה על גבי כדור יציבות כך שהשוקיים שלך מונחות על הכדור, כפות הידיים שטוחות על האדמה מתחת לחזה וגופך יוצר קו ישר מהבהונות לראש..
2. הדק את הליבה שלך והשתמש בירכיים והבטן שלך כדי למשוך את המותניים שלך אל התקרה. שמור את הרגליים ישרות לאורך כל התנועה והשתמש בכפות הרגליים שלך בכדי לגלגל את הכדור קרוב יותר לידיים שלך כך שאתה יוצר "וי" הפוך עם גופך. כשמשכת את הירכיים למעלה ככל שתוכל, הפוך את התנועה, הוריד את המותניים חזרה למצב ההתחלה כשאתה מגלגל את הכדור חזרה לנקודת ההתחלה שלו.
3. חזור 8 עד 10 פעמים, תנוח 30 שניות ואז בצע סט שני.

10. הרמת כדור כדור יציבות

חיזקו את הליבה, כופפי הירך והמוליכים בעזרת הרמת הכדור ליציבות.

1. שכב על גבך על האדמה כשזרועותייך לצדדיך, כפות הידיים נלחצות לאדמה. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות, וכדור היציבות צריך להיות מונח על הקרקע בין השוקיים שלך.
2. הרם מעט את הרגליים מהאדמה ואחז בכדור היציבות בין השוקיים והרגליים שלך, בעזרת שרירי הירך הפנימיים שלך כדי לעזור לסחוט את הכדור חזק.
3. שמור על גב תחתון לחוץ לאדמה, הדק את שרירי הבטן והרם את הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה, תוך שמירה על רגליים ישרות לאורך התנועה. כאשר הירכיים יוצרים זווית של 90 מעלות, הפוך את התנועה והורד את הרגליים לאחור לכיוון האדמה, עצור רגע לפני שהכדור נוגע למטה.
4. בצע 8 עד 12 חזרות, השאר 30 שניות ואז בצע שתי סטים נוספים.

מילה אחרונה

בעוד שכדורי יציבות הם דרך מצוינת לשפר את האיזון והיציבות תוך שיפור חוזק הליבה, הם אינם האפשרות היחידה. אם אתה חבר בחדר כושר או שיש לך גישה לציוד אחר, נסה לבצע תרגילים דומים על דיסקי יציבות, כדורי BOSU או לוחות איזון. ככל שתוכלו לערבב את האימון, לנסות דברים חדשים ולאתגר את עצמכם פיזית, כך תוכלו לראות תוצאות גדולות יותר.

האם השתמשת בכדור יציבות? מה התרגיל האהוב עליך?