10 תרגילי אימון השעיה חיוניים לאימון כולל כולל של הגוף

מאמני מתלה הם למעשה רצועות בעלות עומס כבד שמתחברים לחזית דלת, קיר או תקרה עם ידיות בקצה אחד. התצורה של כל מותג היא ייחודית, אך הרוב מספקים דרך להתאים את אורך הרצועות כך שתוכלו למקם את הידיות בגבהים שונים, ולהרחיב את מספר התרגילים שתוכלו לבצע. מספר זה כמעט אין סופי, מכיוון שתוכלו לאחוז ברצועות או למקם את כפות רגליכם כדי לשנות את מיקום גופכם.

מרבית מאמני ההשעיה עולים בין 50 ל -250 דולר, תלוי במותג. הרמתי את הסט שלי של רצועות ה- XT Jungle Gym ב- 100 $, אבל אתה יכול למצוא אותן בפחות.

באמצעות מאמן השעיה

כדי להשתמש במאמני מתלים בבטחה, עליך לקחת בחשבון שלושה דברים:

1. איפה אתה עוגן את הרצועות. ללא קשר למותג, חייבים להיות מעוגנים על מאמן מתלה לדלת, קיר או תקרה. קרא את ההוראות בקפידה כדי לוודא שאתה עיגון נכון שלך. כישלון כראוי עלול לגרום ליפול של הרצועות במהלך השימוש, מה שעלול להוביל לפציעה.
2. חוזק הליבה שלך. בעוד שמאמני ההשעיה יכולים לעזור בשיפור חוזק הליבה ואיזון, הם גם דורשים רמת קו כדי להשתמש בהם נכון. כדאי לעבוד עם מאמן אישי או מדריך כושר בפעם הראשונה שתשתמש במאמן מתלים כדי לוודא שהטופס שלך נכון. מדריך כושר יכול גם לעזור לך לקבוע לאילו תרגילים אתה מוכן ואילו אתה צריך לחכות.
3. ההיכרות שלך עם פעילות גופנית. מאמני השעיה מוסיפים טוויסט לתרגילים מסורתיים רבים. אם אתה מכיר את המהלכים בעת ביצוע ללא מאמן מתלים, אתה תהיה מוכן יותר לבצע אותם נכון כשאתה משתמש ברצועות. לא רעיון קל להקל על דרככם לתכנית אימונים להשעיה על ידי פתיחה במהלכים הסטנדרטיים המבוצעים ביבשה, ללא הקושי הנוסף של עמדה לא יציבה וחצי מוטסת למחצה..

תרגילי אימון השעיה

למרות שהאפשרויות הן אינסופיות כמעט בכל הקשור לאימוני מתלים, הנה 10 תרגילים שתתחיל.

1. סקוואט אקדח

פיתוח כוח רגליים וליבות תוך כדי עבודה של כל רגל באופן חד צדדי על ידי ביצוע סקוואט אקדח. סוג זה של סקוואט קשה לשלוט ללא תמיכה נוספת, כך שזהו למעשה אחד התרגילים הבודדים שקל יותר לעשות זאת עם מאמנת המתלים.

1. בעזרת רצועה אחת, מקם את הידית כך שהאחיזה בגובה הכתפיים בערך כשאתה עומד ליד המאמנת.
2. עמדו כך שהרצועה נמצאת ממש מול כתף ימין, ואחזו בה ביד ימין. קח צעד אחורה כדי להוסיף מעט מתח לרצועה.
3. הרם את רגל ימין מהאדמה, הרחיב אותה מול גופך בזווית.
4. ממצב זה, וודאו שמשקלכם מרוכז מעל עקב שמאל, ואז העבירו את המותניים לאחור וירדו למטה, והורידו אותם לכיוון האדמה כשאתם מכופפים את ברך שמאל ומאפשרים לזרוע ימין להאריך. רק קחו בחשבון שאסור לסמוך יותר מדי על הזרוע הימנית כשאתם מורידים את עצמכם למטה - זה שם כדי לעזור באיזון ולאפשר לכם לבצע את הסקוואט בצורה נכונה.
5. כאשר הברך השמאלית יוצרת זווית של 90 מעלות, לחץ דרך העקב ודחף את עצמך בחזרה למצב עמידה, ואפשר לזרוע הימנית שלך לסייע לפי הצורך.
6. בצעו 8 עד 10 סקוואטים בצד אחד לפני המעבר לצד הנגדי.

2. לונג-רגל יחידה

עבדו את פלג גופכם התחתון באופן חד צדדי תוך שיפור יציבות הקרסול בעזרת קרן הרגליים היחידה. כדאי להחזיק כסא או חפץ יציב אחר בהישג יד למקרה שתאבד איזון.

1. מקם את האחיזות במאמן בערך בגובה הירך העליון.
2. עמדו כרגלי רגל אחת לפני מאמן המתלים, כאשר הגב פונה אליו. כופפו את ברך שמאל לאחור והחלקו את כף הרגל דרך אחיזת ידו של מאמן המתלים, והשתמשו בו כאחיזת כף רגל. הניחו את הידיים על המותניים, או תנו להם להיתלות לצדדים.
3. מתנוחה זו, כופפו את ברך ימין, לחצו את המשקל דרך עקב ימין כאשר אתם מאריכים את רגל שמאל מאחורייכם, כאילו אתם מבצעים נגיעה. שמור על פלג גוף עליון זקוף וישר.
4. כאשר הברך הימנית יוצרת זווית של 90 מעלות, לחץ דרך העקב וחזור לעמוד, משוך את כף הרגל השמאלית לאחור לעבר גופך..
5. בצע 10 עד 12 חזרות מצד אחד לפני המעבר לצד הנגדי.

3. סקוואט לשורה גבוהה

בעוד תרגיל זה אכן עובד על פלג הגוף התחתון שלך, המטרות שלו הן למעשה הכתפיים, הגב והרצועה.

1. מקם את המאמן בגובה החזה. עמדו כמטר אחת מאחוריו, מול האחיזות.
2. הושיט יד והחזק את המאמנת בשתי ידיים ונשען לאחור לתוך סקוואט, ומאפשר לזרועותיך להתרחב. הסט את הירכיים לאחור כך שזרועותיך ימשיכו את קו האלכסון שנוצר על ידי הרצועות. הרם את בהונות הרגליים מעט מהאדמה כדי לעזור לשמור על המשקל שלך לאחור.
3. ממצב זה, השתמש בגב ובביס הזרוע שלך כדי למשוך את גופך כלפי מטה אל ידיות על ידי לחיצת השכמות יחד כאשר המרפקים מתכופפים. אתה יכול להשתמש בפלג הגוף התחתון שלך לעזרה אם אתה זקוק לו, אך נסה לעשות ככל האפשר רק באמצעות פלג הגוף העליון שלך.
4. הורד את עצמך לאט לאט למצב התחלתי, השתמש שוב בחוזק הגב והרצועה כדי לשלוט על התנועה כלפי מטה.
5. בצע 12 חזרות, השאר, ואז חזור.

4. Pushup

גרסה זו של שכיבות סמיכה מעורבת את פלג הגוף העליון והליבה שלך, ודורשת כמות לא מבוטלת של יציבות הכתפיים.

1. מקמו את הידיות בכל גובה שתרגישו בנוח, מגובה החזה לגובה הברך. ככל שהידיות קרובות יותר לרצפה, התרגיל קשה יותר.
2. עמדו מאחורי הידיות ואז אחזו בשתי הידיים. תלוי במקום הימצאות האחיזה, צעד את רגליך לאחור או הרחב את הידיים קדימה כדי ליצור מתח ברצועות המתלה. המטרה היא שהזרועות שלכם יהיו מורחבות לחלוטין ובאופן אנכי לגופכם בזמן שגופכם עצמו ישר ויוצר קו מהראש לעקב. אתה תשים לב שתנוחה זו דורשת הרבה מעורבות ליבה, וגם מחייבת אותך להדק את הכתפיים והחזה שלך בכדי למנוע מזרועותיך להתנער או להתהפך. אם זה מרגיש קשה מדי, הורד את הרצועות לכיוון הרצפה וביצע את התרגיל תוך כריעה על הקרקע, בדומה לדחיפת ברך רגילה..
3. כשאתה מחזיק את הליבה שלך חזק וכתפיך חזקות, כופף לאט לאט את המרפקים, מוריד את החזה לכיוון הידיות.
4. כאשר המרפקים יוצרים זוויות של 90 מעלות, לחץ על הידיות כדי לדחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
5. בצעו 8 עד 10 חזרות, תנוחו וחזרו על הפעולה.

5. איש רץ

עבוד על הליבה שלך תוך חיזוק כופפי כתפיים, חזה וירך.

1. התאם את הרצועות כך שהידיות יהיו כשני מטר מהקרקע. כרעו ברך מול הרצועות כשגבכם אליהם.
2. הניחו את כפות ידיכם על הקרקע, זרועותיכם מורחבות לחלוטין, ואז אחת בכל פעם, מקמו כל רגל בתוך אחיזה היד שלה. ברגע ששניהם נמצאים, העבירו את המשקל שלכם קדימה על כפות הידיים ותתחברו ליבה שלכם, הרימו את הרגליים מהקרקע כשאתם מאריכים אותם מאחוריכם. תנוחת ההתחלה נראית כמו דחיפה, רק כאשר הרגליים מונעות מהקרקע ברצועות.
3. כשאתה מחזיק את הליבה שלך חזק, משוך פנימה ברך אחת לחזה שלך, ואז הרחב את הרגל הזו כשאתה מושך את הברך הנגדית לכיוון החזה שלך, כאילו אתה רץ.
4. המשך לסירוגין קדימה ואחורה למשך 30 שניות. תנוחו ואז חזרו למשך 30 שניות נוספות.

6. גשר

עבדו על הליבה, הגלוטות וההמסטרינגים שלכם בעזרת תרגיל זה.

1. מקם את ידיות רצועת המתלה כך שהן יהיו מטרים ספורים מהרצפה, בגובה הברך או התחתונה.
2. שכב על מחצלת מאחורי הרצועות, זרועותייך על האדמה לצדדיך. בזה אחר זה, מקם כל כף רגל באמצע ידיות הרצועות המתאימות, כך שתוכל להשתמש באחיזת היד כפלטפורמה לכפות הרגליים. לחץ על הרגליים כנגד האחיזה כדי ליצור מתח ברצועות. יש לכופף את הברכיים בזווית של בערך 90 מעלות בכדי להתאים לתנוחה זו.
3. שמור על ברכיים כפופות וכפות הרגליים שלך קבועות במקומן, מהדקים את ליבתך, ירכייך, וגלוטים, ולחץ את המותניים כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שגופך יוצר קו ישר מכתפיים לברכיים..
4. הורד בזהירות את המותניים בחזרה לכיוון האדמה, נעצר רגע לפני שהם נופלים.
5. בצעו 10 עד 15 חזרות, תנוחו וחזרו על הפעולה.

7. תלתל המסטרינג

כדי לעבוד על המסטרינגס, הגלוטות והליבה שלך, נסה את הגרסה הזו של תלתל האגרסינג.

1. מקם את ידיות רצועת המתלה כך שהן יהיו מטרים ספורים מהרצפה, בגובה הברך או התחתונה.
2. שכב על מחצלת מאחורי הרצועות, זרועותייך על האדמה לצדדיך. בזה אחר זה, מקם כל כף רגל באמצע ידיות הרצועות המתאימות, כך שתוכל להשתמש באחיזת היד כפלטפורמה לכפות הרגליים. לחץ על הרגליים כנגד האחיזה כדי ליצור מתח ברצועות, ואז להאריך את הרגליים באופן מלא. הדק את הליבה שלך והרם את מותניך מהאדמה כך שגופך יוצר קו ישר מהשכמות לעקבים. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. שמור על פלג גוף עליון קבוע במקומו, כופף את הברכיים ומשוך את עקביך לכיוון גופך. אתה אמור להרגיש את זה עובד את ההמסטרינגס שלך.
4. הפוך את התנועה והאריך בזהירות את הרגליים. בצעו תרגיל זה 8 עד 10 פעמים, תנוחו וחזרו על הפעולה.

8. פייק

עבדו את הליבה, החזה והכתפיים שלכם בזמן שאתם מבצעים את התרגיל בפייק.

1. מקם את ידיות מתלה ההשעיה כך שהן יהיו מטרים ספורים מהרצפה. כרע ברך מול הרצועות, הגב לידיות. נשען קדימה והניח את כפות ידיך על האדמה. בזה אחר זה, הכנס את שתי הרגליים לידיות שלהם. ברגע שהם ממוקמים, העבירו את המשקל שלכם קדימה על כפות הידיים, הדקו את ליבתכם והרימו את הברכיים מהקרקע והרחיבו אתכם מאחוריכם. התוצאה צריכה להיראות כמו תנוחת דחיפה כאשר הרגליים מונפות מהקרקע. זו עמדת ההתחלה.
2. שמור על פלג גוף עליון ורגליים ישר באופן עצמאי, הדק את ליבתך וציר את מותניך כלפי התקרה. כשאתה מתלהם כלפי מעלה, כתפיך צריכות להיות גם ציריות, וכדאי למשוך את רגליך לכיוון גופך.
3. כאשר אתה תלוי גבוה ככל שתוכל (מכוון ליצור "V" עם גופך), הפוך את התנועה והארך בזהירות את המותניים והורד את גופך חזרה למצב ההתחלתי..
4. בצעו 8 עד 10 חזרות, תנוחו וחזרו על הפעולה.

9. הפוך תלתל

עבוד על שרירי הבטן, שרירי הליבה, החזה והתלת ראשי בזמן שאתה מבצע את התלתל ההפוך.

1. מקם את ידיות מתלה ההשעיה כך שהן יהיו מטרים ספורים מהרצפה. הברך מול הרצועות, עם הגב לידיות. נשען קדימה והניח את כפות ידיך על האדמה. בזה אחר זה, החלק את שתי הרגליים לידיות בהתאמה. ברגע שהם ממוקמים, העבירו את המשקל שלכם קדימה על כפות הידיים, הדקו את ליבתכם והרימו את הברכיים מהקרקע והרחיבו אתכם מאחוריכם. התוצאה צריכה להיראות כמו תנוחת דחיפה כאשר הרגליים תלויות מהקרקע. זו עמדת ההתחלה.
2. הדק את הליבה שלך, ואז ביחידה אחת, משוך את הברכיים פנימה לכיוון החזה שלך. עליכם לשמור על הידיים ישרות וקבועות לאורך כל תנועה זו.
3. כשמשכת את הברכיים קרוב ככל האפשר, הפוך את התנועה והארך בזהירות את הרגליים לאחור כדי להתחיל.
4. בצעו 8 עד 12 חזרות, תנוחו וחזרו על הפעולה.

10. מצב סלסול

עבד את שרירי הבטן ואת שריר הזרוע שלך בזמן שאתה מבצע סלסול עד סלסול.

1. מקם את ידיות רצועת המתלה בגובה, כך שתוכל לאחוז בהן בזרועותיך מושטות כשאת שוכבת על האדמה מתחתיה.
2. שכב על מחצלת מתחת למתלה המתלה כך שהידיות תלויות מעל הטבור שלך.
3. כופפו את הברכיים והניחו את העקבים על האדמה. הושיט את ידך ותפס את הידיות בשתי הידיים, כפות הידיים פונות לראש שלך.
4. יש לעסוק את שרירי הבטן שלך ולסלסל ​​את השכמות והכתפיים מהרצפה. ואז, קח את שרירי הזרוע שלך ומשוך את החזה כלפי מעלה לכיוון הידיות, כופף את המרפקים עד שתמשכת את עצמך גבוה ככל שתוכל ללכת.
5. הפוך את התנועה והורד את עצמך בזהירות בחזרה לרצפה.
6. בצעו 10 עד 12 חזרות, תנוחו וחזרו על הפעולה.

מילה אחרונה

אם אתה מוסיף אימון מתלים לשגרת האימונים שלך בפעם הראשונה, אל תפחד לקחת את זה לאט. נסה תרגיל אחד או שניים, שלט בטופס, ואז המשך בשגרת אימוני הכוח הרגילה שלך. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא לנסות יותר ממה שאתה מוכן לסופו של דבר כואב או פצוע יתר על המידה.

האם ניסית אימוני מתלים?