10 תרגילים עם סרטי אקולייזר לברט

אחת מחיבורי הציוד האהובים עלי היא ברים לכושר השוויון של Lebert. מוטות האקוולייזר מגיעים כסט של שניים, והם נראים ומתפקדים כמו מכשולים. ההבדל העיקרי הוא שמשוכות אלה משוקללות (שמונה קילוגרמים כל אחת) ונועדו לתמוך באופן עצמאי בעד 400 קילו. התוצאה היא ציוד רב-פונקציונאלי שניתן להשתמש בו לביצוע מאות תרגילים המכוונים לכל הגוף.

אימון גוף מלא של ליברט אקולייזר

להלן 10 תרגילים שתוכלו לבצע כשגרת גוף כוללת:

1. מדרגות צד זריזות

התחממו על ידי ביצוע צעדים צדדיים זריזים. קבע טיימר למשך שתי דקות, ואחרי שהפנתם את פסי האקוולייזר לצדיהם, צעדו לרוחב על פני הסורגים והזיזו את רגליכם מהר ככל שתוכלו.

1. הגדר את פסי האקוולייזר שלך כך שהם שוכבים על צדם ישירות אחד ליד השני, ויוצרים צורה "W".
2. התחל בעמידה משמאל לסורגים. קפיצו את כף רגלכם הימנית אל ה- “U” הראשון שנוצר על ידי הסורגים, ואחריו כף הרגל השמאלית. קפיצו את כף רגלכם הימנית אל ה- “U” השני שנוצר על ידי הסורגים, שוב אחריו רגלכם השמאלית. לבסוף, קפיצו את כף רגלכם הימנית מימין לסורגים, הרמו את כף רגלכם השמאלית כמו לעקוב - אך לפני שתניחו את כף רגלכם השמאלית למטה, החליקו הוראות.
3. קפוץ אחורה מעבר לסורגים על ידי היפוך התנועה. המשיכו לצדדים בצעדים קדימה ואחורה על פני הסורגים במשך שתי הדקות.

2. סקוואט עם סרגל תקורה

תרגיל את המחצית התחתונה שלך תוך כדי פיסול הכתפיים ושכלל את צורת הסקוואט שלך עם הסקוואט התקורה.

1. הרם סרגל אקולייזר אחד כך שתחזיק את התומכים האנכיים שלו בכל יד, בערך באמצע הדרך בין החלק התחתון לתחתית.
2. הרם את המוט ישירות מעל הראש, זרועותיך ישרות, כך שהאקוולייזר מוחזק במקביל לרצפה.
3. הטו את הירכיים לאחור והשתופפו, כאילו אתם מתכוונים לשבת בכיסא. השאר את העקבים שלך נטועים על הרצפה ואת הראש והחזה כלפי מעלה, כשפנים קדימה. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות או מעט עמוקות יותר מקבילות לקרקע.
4. הפוך את התנועה וחזור לעמוד. המשיכו דקה אחת.

3. לנגוס

גרסה זו של שושן דומה למעשה לריבוע עם רגליים אחת מכיוון שהיא מחייבת אותך לבודד כל רגל באופן עצמאי, לשפר את האיזון, הקואורדינציה והכוח..

1. עמדו כשני מטר לפני אחד ממוטות ה- Lebert אקולייזר, כך שרגליכם יהיו מקבילות לתומכים האנכיים של הציוד. אם אתה זקוק לעזרה באיזון, מקם את ה- Equalizer האחר ישירות מולך.
2. הרם את רגל ימין מאחוריך, וו קרסול את קרסולך בחלקו העליון של המשקוף של אקולייזר. ממצב זה, הברך של רגל ימין צריכה להיות כפופה מעט, ושאר גופך זקוף וישר. הנח את הידיים על המותניים שלך, או הניח אותן על סרגל ה- Equalizer האחר לקבלת תמיכה.
3. התחל לכופף את ברך שמאל, להוריד את פלג גוף עליון לכיוון האדמה. הקפידו לשמור על העקב השמאלי שטוח על האדמה, וצפו בברך שמאל כדי לוודא שהיא עוקבת בקו עם בהונות הרגליים. שמור על החזה והראש כלפי מעלה לאורך התרגיל.
4. כאשר הירך השמאלית שלך מקבילה בערך לרצפה, הפוך את התנועה וחזור להתחיל.
5. חזור על צד אחד למשך 30 שניות לפני החלפת הצדדים. בצע שתי סטים, או בסך הכל דקה לכל צד.

4. צעדים-רוחביים לרוחב

ישיבה מתמדת ותנועות לרוחב לעתים רחוקות מובילות לכופפי מפרק הירך, לטווח תנועה מוגבל בפלג הגוף התחתון וכאבי גב תחתון. שמור על אטימות בדריכות עם מדרגות רוחביות.

1. הגדר את אקולייזר הלברט כך שיהיו זקופים, ישירות אחד ליד השני, כשרגלי הגומי של מוט אחד נוגעות בכפות רגלי הגומי של הבר השני..
2. התחל בעמידה ישירה משמאל לסורגים, כשרגלייך בין תומכות התחתון.
3. הרם את כף רגלך הימנית, העלה את ברך ימין כלפי החזה, ברך כפופה, עד שכף הרגל שלך גבוהה מספיק בכדי לפנות את המוט. סובב את ירכך הימנית כלפי חוץ, כך שכף הרגל שלך תנקה את המוט, ואז הניחי את כף הרגל על ​​הקרקע בין הסורגים. עקוב אחר רגל ימין ברגל שמאל.
4. המשך לדרוך על המוט השני באותו אופן, ואז הפוך כיוון וחצה חזרה מעל הסורגים למצב ההתחלה שלך.
5. המשך לצעוד קדימה ואחורה על שתי הסורגים למשך שתי דקות.

5. תת-יתר

בדומה לצעדים העומדים לרשותכם, גם תחתוני יתר נועדו לשפר את גמישות הירך. רק זכור שככל שאתה גבוה יותר התרגיל הזה קשה יותר מכיוון שהמוטים הם בגובה מוגדר. אני גובה של מטר וחצי בקושי מצליח להגיע מתחת לבר. אם אתה גבוה משני מטרים, מחקה את התנועה מאחורי הסורגים, במקום לנסות להחליק מתחת לסורגים.

1. הציבו את אקולייזר הלברט אחד ליד השני כך שהמוטות הצולבים יהיו מקבילים לכ -12 אינץ 'בין רגלי הגומי של כל מוט..
2. התחל בעמידה משמאל לסורגים, כפות רגליך בין תומכות התחתון. הרם את כף רגלך הימנית למעלה ולמעלה על המוט הראשון, וסובב את הירך כלפי חוץ כשאתה מתקרב. עקוב אחר רגל ימין ברגל שמאל.
3. ברגע שאתה עומד בין הסורגים, הגע לכף הרגל הימנית שלך מתחת למוט השני עד כמה שאתה יכול, כאשר הבוהן שלך זווית כלפי חוץ, כף הרגל שלך שטוחה על האדמה. התגרש והניח את הידיים על האדמה בין הרגליים. רגלך הימנית צריכה להיות מורחבת למדי, בעוד רגלך שמאל כפופה, עקב שמאל שלך יורד מהאדמה.
4. העבירו בזהירות את משקלכם מצד שמאל לצד ימין כשאתם מעבירים את פלג גוף עליון מתחת למשקוף של אקולייזר, מכופפים את ברך ימין ומיישרים שמאל (מהופכים בעיקר את המיקום שלכם).
5. לאחר שהגוף העליון הגיע לכיוון האקוולייזר, משוך את רגל שמאל וחזור לעמוד.
6. הפוך את התרגיל והמשיך לעבור על המוט משמאלך ואז מתחת לסרגל השני.
7. המשך תרגיל זה מתחת לתחתית במשך שתי דקות.

6. Pullup

מקבלי אקולייזר של Lebert הומצאו במקור כדרך לבצע פעימות סיוע בבית מבלי להתקין סרגל נעילה בפתח. יש המון גרסאות לביצוע התרגיל הזה עם סרגלי Lebert, אז התנסו קצת ותהנו.

1. הציבו את המוטות אחד ליד השני על הרצפה כך שהמוטות יהיו מקבילים וכפות הרגליים התומכות קרובות זו לזו.
2. שכב בין הסורגים ותפוס את אחיזות הקצף עם כל יד. כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הרימו את המותניים מהאדמה כך שגופכם יוצר קו אלכסוני מהכתפיים לברכיים..
3. משוך את פלג גוף עליון כלפי מעלה לכיוון רצועות הצלב, כופף את המרפקים וסחט את שכמותיך זו לזו. כאשר החזה שלך כמעט בגובה המשקוף, הפוך את התנועה והורד את עצמך בזהירות בחזרה לכיוון הרצפה, עצור רגע לפני שהכתפיים שלך נוגעות באדמה.
4. המשך בתרגיל למשך דקה. תנוחו ואז חזרו עוד דקה.

7. Pushup

סורגי אקולייזר של Lebert הם כלי נהדר לביצוע דחיפה בסיוע שקשה יותר מדחיפת קירות, אך פחות קשה מדחיפה מלאה המתבצעת על הקרקע.

1. הגדר את Equalizers Lebert כך שהמוטות מקבילים ורגלי הגומי של כל מוט נוגעות.
2. עמדו מול הסורגים, גופכם ממוקם ביניהם, הרגליים במרחק של כשלושה עד שלוש מטר מהתמיכה הקרובה ביותר.
3. התכופפו קדימה ותפסו את כפות הידיים הקצפות, ואז ישרו את הרגליים והגוף כך שגופכם יוצר קו ישר מהעקבים לראשכם, הזרועות מורחבות במלואן..
4. כופפו את המרפקים והורידו את פלג גוף עליון לכיוון הסורגים. כאשר החזה מגיע לגובה הבר, לחץ את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
5. המשיכו דקה אחת; ואז לנוח וחזור עוד דקה.

8. מטבלים

עבוד את התלת ראשי שלך בקלות וביעילות בעזרת תרגיל טבילה פשוט זה.

1. מקם את פסי האקוולייזר כך שהסרגלים הינם מקבילים וכף רגל הגומי תומכת במגע.
2. עמדו מעט מול המוטות ופניכם הרחק, וגופכם ממוקם ביניהם.
3. הטו את הירכיים לאחור, כורעים מעט כלפי מטה, כך שתוכלו להושיט אתכם מאחור ולתפוס את כפות הידיים הקצפות. ממצב זה יש להרחיב את זרועותיך במלואן, ירכייך וברכייך כפופות קלות, עקביך על הקרקע והקרסוליים שלך מתוחים כך שהרגליים יופנו כלפי מעלה..
4. כופפו את המרפקים, הורידו את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה, אפשרו לירכיים ולברכיים להתכופף כדי להתאים לתנועה. כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, הפוך את התנועה ולחץ על עצמך לגב עד שהמרפקים שלך מורחבים, עצרו רגע לפני שאתה נועל את המרפקים.
5. המשיכו דקה אחת, תנוחו וחזרו על התרגיל.

9. הרמה קדמית

השתמש במשקל של ברים אקולייזר Lebert לביצוע תרגילי פלג גוף עליון המחזקים וטונוס. מרימה קדמית זו מכוונת לכתפיים.

1. עמדו עם הברכיים כפופות קלות, החזיקו את קו האקוולייזר האחד בידיים. לתפוס את התומכים הזקופים בשתי ידיים, מעט מעל התומכים התחתונים, התומכים התחתונים הקרובים לגופך. יש להרחיב את זרועותיך במלואן, תלויות לצדדיך.
2. כשאתה שומר על זרועותיך ישרות, הרם את אקולייזר סרגל היישר מול גופך עד שזרועותיך מורחבות מול הכתפיים. הפוך את התנועה והורד בזהירות את הידיים בחזרה לצדדיך.
3. המשיכו דקה אחת, תנוחו וחזרו על התרגיל כדקה נוספת.

10. הרמת רגל תלויה

Equalizers Lebert מאפשרים לך לעבוד על הבטן שלך בדרכים שקשה יותר לעשות בבית. בצעו הרמת רגליים תלויים כדי לעבוד על שרירי הבטן והירך.

1. הגדר את פסי האקוולייזר כך שהמוטות יהיו מקבילים, כף רגל הגומי תומכת במגע. עמדו בין המוטות ותפסו את אחיזות כף היד עם קצף הידיים מורחבות לגמרי, המרפקים נעולים.
2. כופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות, הסירו את כפות הרגליים מהרצפה כך שגופכם תלוי בין הסורגים.
3. הדק את שרירי הבטן שלך, ובמקביל לשמור על פלג גוף עליון יציב, המשך את הברכיים כלפי החזה עד שלא תוכל למשוך אותם גבוה יותר. החזק לשנייה אחת, ואז הפוך בזהירות את התנועה וחזר למצב ההתחלה.
4. המשיכו לבצע את התרגיל למשך דקה אחת, תנוחו וחזרו על הפעולה.

מילה אחרונה

כשמדובר בציוד כושר ביתי, Lebert Equalizers הם רק אחת משלל אפשרויות הכושר הטובות. אקווליזרים עולים כ 100 $, תלוי היכן אתה רוכש אותם, מה שהופך אותם לציוד כושר ביתי ובמחיר סביר וגמיש.

?