10 תרגילים שתוכלו לעשות על שולחן ספסל או פיקניק

אל תזיע אותו. במקום זאת, קח את משפחתך לפארק ועבד זיעה. אינך משתמש רק בספסל בפארק או בשולחן פיקניק, אתה יכול לעשות אימון בגוף מלא הכולל תנועות אימון לב וכושר. קפיצה התחל את השגרה שלך על ידי ריצה קלה סביב הפארק כדי להתחמם, ואז התחל לעבוד בביצוע 10 המהלכים הבאים כשגרת מעגל. רק להיות בטוח שהמשטח ו סוליות הנעליים שלך יבשות לחלוטין.

תרגילי ספסל בפארק

1. עליות שלב

קבל את הלב שלך לשאוב ואת הרגליים שלך חמות על ידי ביצוע שלב למעלה.

1. עמדו ישירות מאחורי הספסל עם הידיים על המותניים.
2. שתלו את כף רגלכם הימנית בחוזקה על הספסל.
3. לחץ למעלה והארך את ברך ימין כך שאתה עומד על רגל ימין ומושך את רגל שמאל למעלה לצד ימין.
4. הפוך את התנועה והחזיר את כף רגלך השמאלית לקרקע, ואחריה כף רגלך הימנית.
5. המשיכו בצד ימין למשך דקה לפני המעבר לצד שמאל.

2. שב לעמוד

חיזקו את פלג גופכם התחתון ושכללו את תנועת הסקוואט על ידי ביצוע תרגיל לשבת לעמוד.

1. התחל בלשבת על קצה ספסל הפארק, כשרגליך נטועות על האדמה במרחק הירך זה מזה. פלג גוף עליון צריך להיות ישר, אך נוטה קדימה, הזרועות מעט מורחבות לפני בית החזה כאשר המרפקים כפופים.
2. לחץ דרך העקבים והאריך את הברכיים והירכיים ודחף את עצמך לעמוד, מניף את הידיים לאחור.
3. הפוך את התנועה והורד את עצמך בזהירות למצב ישיבה, והניף את הידיים קדימה בזמן שאתה יושב. הקש את הישבן שלך על הספסל לפני שאתה לוחץ על עצמך לעמוד שוב.
4. המשיכו לרגע.

3. קופץ תיבות

שפר את כוח וחוזק פלג הגוף התחתון על ידי ביצוע קפיצת קופסה. אם אינך בטוח שתוכל לקפוץ למושב ספסל בפארק, עבד על הטופס על ידי קפיצה למדרכה במקום.

1. עמדו מאחורי ספסל בפארק, והשאירו כ -8 עד 10 אינץ 'בין בהונות הרגליים למושב הספסל. כופפו מעט את הברכיים והטו את הירכיים לאחור כשאתם מרכינים את פלג גופכם קדימה, והניפו את הידיים מאחוריכם.
2. התפוצץ מהקרקע כשאתה מאריך את הקרסוליים, הברכיים והירכיים, מניף את הידיים קדימה כשאת קופצת אל הספסל. המטרה לשתול את שתי רגליכם היטב על הספסל.
3. לאחר הספסל, קם לגמרי וצעד לאחור, רגל אחת בכל פעם, למטה מהספסל. אל תקפוץ מהספסל.
4. המשך את התרגיל למשך 30 עד 60 שניות, תלוי איך אתה מרגיש.

4. Plyometrics רגל אחת

עבדו על כוח וחוזק חד-צדדיים על ידי ביצוע הקפיצה הפליומטרית ברגליים יחידה.

1. נטוע את כף רגלך השמאלית על הספסל, ברך כפופה בזווית של 90 מעלות, כף רגל ימין מורחבת מאחורייך, מאוזנת על בהונותיו. כופפו את המרפק הימני, הביאו את היד לכיוון החזה והאריכו את היד השמאלית מאחורייכם, כאילו אתם רצים.
2. ממצב זה, התפוצץ מכף רגלך השמאלית והעלה את ברך ימין כלפי חזה כשאתה מניף את יד ימין לאחור וזרוע שמאל קדימה.
3. הנח את כף רגלך השמאלית לאחור על הספסל, ברך כפופה מעט, כשמגיעים לכף הרגל הימנית מאחורייך, וחוזרים למצב ההתחלה. התפוצץ מיד חזרה לאוויר, ממשיך בכשות הנפץ ברגל אחת למשך 20 עד 30 שניות לפני שאתה מחליף צד.

5. לונג רגל אחת

עבד את מרבבים באופן חד צדדי כשאתה מחזק את פלג הגוף התחתון שלך עם ריאות חד-רגליים.

1. עמדו ישירות מול ספסל, הגב למושב. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו, הידיים על המותניים.
2. הושג רגל אחת מאחורייך, הנח את חלק כף הרגל על ​​מושב הספסל. פלג גוף עליון צריך להישאר זקוף, עם רזה קדימה קלה, שתי הברכיים כפופות קלות.
3. כופפו את שתי הברכיים והורידו את פלג גוף עליון לכיוון האדמה. כאשר הברך האחורית כמעט קרקע והברך הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות, הפוך את התנועה ולחץ את עצמך בחזרה לעמידה.
4. המשיכו למשך 30 שניות לפני החלפת הצדדים.

6. Push-Upים פליומטריים

הגדל את כוחך ואת עוצמת פלג גוף עליון על ידי ביצוע שכיבות סמיכה בפליאומטרי על ספסל בפארק.

1. הניחו את הידיים על ספסל פארק או שולחן פיקניק, ממש מתחת לכתפיים. יש להרחיב את זרועותיך במלואן.
2. צעד את רגליך מאחורייך עד שתתאזן על בהונותיך ובידיים, וגופך יוצר קו ישר.
3. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לספסל או לשולחן. ממצב זה, לחץ בעוצמה דרך כפות הידיים שלך, התפוצץ לאחור כשאתה מרחיב את המרפקים, דוחף את עצמך מהרציף.
4. נחתו בחזרה על הרציף כאשר המרפקים כפופים מעט, והורידו את החזה לאחור לעבר הספסל או השולחן.
5. המשיכו למשך 30 עד 60 שניות.

7. מטבלים

חיזקו את התלת ראשי עם תרגיל טיפולי ספסל פשוט זה.

1. שבו על קצה ספסל, כשידיכם אוחזות בספסל היישר מחוץ לירכיים. הניחו את כפות הרגליים על האדמה שלפניכם, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
2. הסט את המשקל שלך קדימה, החלק את הישבן מהספסל כך שתתמוך רק בידיים וברגליים, זרועותיך מורחבות במלואן.
3. כופפו את המרפקים לאחור, והורידו את הישבן לכיוון האדמה.
4. כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, הפוך את התנועה וחזור להתחיל, עצר רק מבויש מנעילת המרפקים.
5. המשך התרגיל למשך 30 עד 60 שניות.

8. גשר

מקד את הישבן, האגרסינגים והליבה שלך באמצעות גשר הספסל.

1. שכב על האדמה מאחורי ספסל כך שהישבן שלך יהיה במרחק של כרגלי רגל מהספסל.
2. הניחו את כפות רגליכם על הספסל, ברכיים כפופות. תקע את הליבה שלך והרם את הישבן מהקרקע סנטימטר עד שני.
3. ממצב זה, לחץ על המותניים שלך לאוויר, והרחיב את גופך ליצירת קו ישר מהברכיים לכתפיים.
4. הפוך את התנועה והורד את גב הישבן לכיוון האדמה, עצר רק ביישן מלגעת.
5. המשיכו למשך 60 שניות.

9. אופני V-Sit

השתמש בקצה ספסל או שולחן פיקניק כדי לבצע תרגילי חיזוק ליבה כמו אופני V-sit.

1. שבו אופקית על ספסל או שולחן פיקניק כך שהישבן שלכם יהיה בערך שישה סנטימטרים מקצה הרציף. הניחו את כפות הידיים על הספסל מאחורי המותניים, כאשר האצבעות מכוונות קדימה. כופפו את המרפקים והישענו לאחור, כך שפלג גוף עליון נמצא בזווית. הרחיבו רגל אחת לחלוטין, הרימו אותה מהספסל, ושרטטו את הרגל השנייה כלפי החזה, הברך כפופה.
2. כרת את שרירי הבטן ו"דווש "את רגליך, כופף את הרגל המורחבת והרחיב את הרגל הכפופה, והחלף את עמדותיהם ברציפות למשך 60 שניות.

10. תלתל הפוך רגל תלויה

עבד את הבטן שלך בפארק על ידי עבודה נגד כוח המשיכה לביצוע התלתל הפוך של הרגל.

1. שבו קרוב לשולי שולחן פיקניק או ספסל פארק, גופכם ממוקם אופקית לאורך הרציף, ורגליכם תלויות מהקצה. הושיט את כפות הידיים מאחורייך ואחוז בשולי הספסל, או מקם את כפות הידיים שטוחות כנגד הרציף, כאשר האצבעות פונות קדימה. כופפו מעט את המרפקים ורכו את פלג גוף עליון לאחור.
2. תקשר את שרירי הבטן שלך והרם מעט את הירכיים מהרציף. ממצב זה, הברכיים והקרסוליים צריכים להיות יחד, שניהם כפופים בזוויות של 90 מעלות.
3. כשאתה שומר את הרגליים שלך יחד ואת פלג גופך קבוע במקום, משוך את הברכיים עד החזה. הפוך את התנועה והורד לאט את הרגליים לאחור למטה, עצר רק מבויש מהירכיים שלך נוגעות ברציף.
4. המשיכו למשך 60 שניות.

 מילה אחרונה

השלם את המעגל במנוחה מועטה בין התרגילים, ואז נח שתי דקות וחזור על פעמיים עד שתיים נוספות. בזמן שאימוני הפארק נשמעים כמו משחק ילדים, השגרה הזו תגרום לך להזיע וכואב תוך זמן קצר.

ניסיתם אימון בפארק? אילו תרגילים נוספים תוכלו להציע?