5 דרכים קלות להוסיף ירקות עלים ירוקים לתזונה

על פי נתוני משרד החקלאות בארצות הברית (USDA), תפוחי אדמה עמילנים הם הירק הנצרך בתדירות הגבוהה ביותר, בערך 52 פאונד לאדם בשנה, כאשר עגבניות (31 פאונד) ובצל (8 פאונד) מסכמים את שלושת המובילים. ירקות עליים, כמו תרד וקייל, אפילו לא עשו את הרשימה. בהתחשב בדולר ארה"ב שמציעים למבוגרים לצרוך לפחות 1.5 עד 2 כוסות ירקות עליים בשבוע, ברור שרוב האנשים מגיעים לקצרים.

אני אוהב צ'יפס ופיצה בדיוק כמו האדם הבא, וידעתי שאני מעביר סלט לטובת ארוחה מלוחה יותר, שומנית ומלאת סוכר. אבל ירקות עליים לא צריכים לטעום כאילו אתם לועסים דשא, ואם תלמדו לשלב אותם בתזונה שלכם, אתם תפיקו תועלת מכל היתרונות המשפרים את הבריאות שלהם ולחימה בסרטן..

ירקות עליים עמוסים בסיבים תזונתיים, חומצה פולית, סידן וויטמינים A, C ו- K. המכון האמריקני לחקר הסרטן קובע כי הקרוטנואידים הנמצאים בירוקים עליים משמשים כנוגדי חמצון המסייעים במניעת רדיקלים חופשיים לגרום נזק לתאים, ועלולים עוזרים לעכב סוגים מסוימים של סרטן השד, העור, הריאה והבטן. באופן דומה, הפוליאט המצוי בירקות יכול לעזור להפחית את הסיכון לסרטן הלבלב, בעוד שמזונות מלאים בסיבים מצמצמים את הסיכון לסרטן המעי הגס..

אוכל ומתכונים לירוק הדיאטה שלך

אפילו עם כל הנתונים הסטטיסטיים המוצלחים, המציאות של אכילת קערה מלאה בירקות קמח וקייל עשויה להיות יותר מדי לבטן. אם אתה זקוק לכמה רעיונות בכדי להגדיל את צריכת המזונות האהובים על פופאי, עיין בטיפים הבאים.

1. מיצים

מיץ הוא דרך נהדרת להוסיף ירקות לתזונה, במיוחד אם מתקשים לאכול סלטים. מיץ, כאשר הוא נעשה בבית, מחייב מכונת מיצים המוציאה פיזית מיץ פירות וירקות מפירות וירקות מלאים שתזינו דרך המסחטה. אם אתה מתכנן את המיץ שלך בתבונה, אתה יכול לארוז מספר מנות של ירקות לכוס אחת.

עם זאת יש טריק עם מיץ: אם אתה משתמש יותר מדי בפירות כשאתה יוצר את המיץ שלך, אתה יכול להגזים בתכולת הסוכר של המיץ, מה שעלול להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם שלך, ולאחריה התרסקות שלאחר מכן. אם אתה משתמש יותר מדי ירקות, אתה עלול להיות מכובה על ידי הטעם (במיוחד אם אתה לא מתחיל לעסות), ולהפסיק את התרגול לאחר ניסיון בודד..

המטרה היא ליצור מיץ נעים לחיך מבלי להיות מתוק יתר על המידה. המיץ הירוק החביב עלי, שמתאים למתחילים, מכין את הדברים הבאים:

• מלפפון 1
• 2 כוסות תרד
• 2 תפוחים ירוקים קטנים
• 1/2 לימון, סחוט במיץ המוגמר

שילוב זה מייצר בערך 10 עד 12 גרם מיץ טרי הטעים מתוק וטרי, מבלי להגזים בתכולת הפרי. וברגע שמתרגלים לטעם ה"עשבוני "מעט (בסופו של דבר יש שתי כוסות תרד), תוכלו לצמצם בהדרגה את התפוחים הירוקים לתפוח בודד, ולהקטין את מספר מנות הפירות..

אפשר גם לקנות מיצים ירוקים ארוזים מראש, אך הקפידו על ביצוע רכישה. מיצים טריים מחזיקים את הערך התזונתי שלהם טוב יותר מאלו שישבו על המדף, וחלק מחברות המיצים מוסיפות משקאות סוכר כדי לגרום להם לטעום טוב יותר.

2. שייקים

שייקים ומיצים נושאים רבים מאותם היתרונות והחסרונות. שייק הוא דרך מצוינת להגניב ירקות לתזונה שלך, אך אפשר להעמיס עליהם יתר על המידה עם פירות ותוספות אחרות, כמו יוגורט, ולהפוך אותם למפלצות עמוסות קלוריות וסוכר. הדבר הטוב הוא שכשאתה בוחר "להחליק" את המשקאות שלך במקום למיץ אותם, אתה שומר על תוכן הסיבים של הפירות והירקות שאתה משתמש בהם, מה שהופך אותם לאופציה מילוי יותר שפחות סביר שתביא לספייק סוכר בדם (כמו כל עוד תשמור מכסה על כמות הפירות שתוסיף).

השייקי החביב עלי כולל:

• 1 כוס קפיר רגילה (אפשר להשתמש בווניל אם אתה מעדיף)
• 1/2 אבוקדו קטן
• 3 כוסות תרד
• 1/2 כוס אוכמניות קפוא

התוצאה היא שייק מתוק וטעמי בערך 16 אונקיות שימלא אתכם - הוא מושלם לארוחת הבוקר. אם תנסו את זה פעם אחת ותחליטו שזה לא ישמור אתכם מספיק זמן, שקלו להוסיף 1/4 כוס שיבולת שועל יבשה מיושנת לפני שאתם מתמזגים. המרקם ישתנה מעט, אך הסיבים הנוספים יאטו את העיכול בכדי לשמור על דלק לאורך כל הבוקר.

3. מרקים

כאשר החורף מתגלגל, שום דבר לא פוגע במקום כמו קערת מרק מהביל. מרבית המרקים על בסיס המרק יכולים להכיל ירקות בקלות מבלי להכריע את הטעם. למשל, אתה יכול לזרוק כמה כוסות קולארד לתבשיל בקר, או להוסיף תרד או קייל לתוך המינסטרונה הביתית האהובה עליך או למתכון מרק חתונה איטלקי..

תוכלו להתנסות גם עם גבינות ומרקים על בסיס שמנת, אך הקפידו על כמות השומן והקלוריות שאתם צורכים בישיבה יחידה - המרקים הללו יכולים להסתכם במהירות. חפש אפשרויות "רזות" או דלות שומן. לדוגמא, קישואים וכרישה יכולים לתת למרקים מרקם שמנתי ללא שום קרם ממשי.

4. תבשילי תבשיל

כמו מרקים, תבשילי תבשילים מקלים על הוספת ירקות אפילו בלי לשים לב שהם שם. אתה יכול להניח ירקות בלזניה שלך, או להוסיף ברוקולי או תרד מבושלים לקדרת הטונה הגבינה שלך. לאחרונה הקצפתי שעועית שחורה בסגנון אנצ'ילדה, בטטה וקדרה שעומדת למות - ואני לא כל כך אוהבת בטטות או קייל..

שוט את המתכון בעצמך על ידי ביצוע ההוראות הבאות:

רכיבים: 

• 2 בטטות גדולות
• 1 חבורה קייל, מנוקדת ונשטפה
• שעועית שחורה יכולה להיות מנוקזת
• 4 או 5 טורטיות מקמח מלא, פרוסות לרצועות
• 1 כוס גבינת מוצרלה מגורדת
• 1/2 כוס סלסה טרייה
• 2 כפות שמן זית
• אבקת שום, לפי הטעם
• מלח לטעימה
• פפריקה, לפי הטעם
• פלפל אדום כתוש, לפי הטעם
• 1/4 כוס גבינת צ'דר, מגורדת

הוראות:

1. מחממים תנור לחום של 425 מעלות. מרפדים תבנית בנייר כסף ומניחים בצד.
2. קוביות שתי בטטות גדולות, מרססות בשמן זית ומתבלים לפי הטעם באבקת שום, מלח, פלפל אדום כתוש, מרווה וטימין. מכניסים לתנור ומתחילים לצלות.
3. מורחים מחצית מרצועות הטורטיה לאורך קרקעית תבשיל קדירה בגודל 13 ס"מ על 9 ס"מ. מכניסים את הקייל המוגזם, חצי מגבינת המוצרלה וקופסת שעועית שחורה.
4. כאשר הבטטות התבשלו (כ-25 עד 30 דקות) והחלו להתפזר בקצוות, הוסיפו לקדרה.
5. מכניסים לשאר רצועות הטורטיה, הגבינה והסלסה.
6. אופים כ-15 עד 25 דקות, עד שהגבינה נמסה ורצועות הטורטיה מתחילות להיות פריכות. מוציאים ומגישים חם.

5. קינוחים

רוב האנשים לא חושבים על "תרד" ו"קינוח "באותו משפט, אבל תתפלאו עד כמה הקינוחים טובים עם מעט ירוק נוסף. למשל, תוכלו להקציף בראוניז תרד טעים, או עוגת תרד. לאחר ניסיון אישי כושל להכין גלידת תרד הצלחתי לרקוח שייק תרד טעים להפליא עם שוקולד מריר וחלבון.

אתה יכול לנסות זאת בעצמך באמצעות מתכון זה:

רכיבים:

• 7 גרם חלב מרוכז
• 1/2 ליטר חצי וחצי
• 2 כפות דבש גולמי
• 2 כפות אבקת חלבון מי גבינה רגילה
• 3 חתיכות שוקולד מריר קטנות
• 2 כפיות תמצית וניל או נענע (נענע תתן לו טעם שוקולד נענע יותר)
• 3 כוסות תרד ארוז טרי
• 2-4 כוסות קוביות קרח

הוראות:

1. מניחים את החלב המרוכז, חצי וחצי, דבש, אבקת חלבון, תמצית וניל או נענע ותרד לבלנדר ומערבבים עד לקבלת תערובת טובה.
2. מוסיפים את השוקולדים הכהים ומערבבים שוב, עד שהשוקולדים הכהים התפרקו לחתיכות והתערבבו היטב (10 עד 20 שניות).
3. התחל להוסיף קרח ולערבב עד שהשייק יגיע לעקביות הרצויה.
4. לאחר שהגעת לעקביות הרצויה, טעם את הנער ועשה התאמות על סמך העדפה אישית. למשל, אולי תרצה להוסיף עוד קצת דבש או תמצית.
5. יוצקים לכוסות ומעל עם אגוזים או שוקולד מגולח.

מילה אחרונה

אם אתה רואה את הביטוי "תרד רועד" ורוצה לרוץ בצרחות לכיוון השני, אני מבין. לא כל מנה וארוחה צריכים להפוך לאזור נחיתה עלים ירוק. עם זאת, חשוב לתעדף ירקות עלים כמרכיב מרכזי בחיי היומיום שלך. אם אתה מוצא את עצמך מוסיף את המנות הצמחוניות שלך על ידי אכילת צ'יפס (תפוחי אדמה) ופיצה (עגבניות), אז הגיע הזמן למצוא דרכים להגדיל את מגוון הירקות שאתה אוכל, ולהוסיף לשולחן אפשרויות בהירות וירוקות יותר. התחל בקטן וכוון להוסיף לפחות מנה אחת נוספת של ירקות עליים לתזונה שלך בכל יום. הבריאות שלך, ואולי המותניים שלך, תודה לך על זה.

מה הדרך המועדפת עליך לאכול את הירוקים שלך?