5 יתרונות בריאותיים של שחייה ומימוש מים - איך להתחיל

ביליתי 13 שנים מחיי המקצועיים בעבודות בבריכות שחייה ובסביבתה. זה כלל שנים של הצלה, לימוד שיעורי שחייה, ארגון שיעורי כושר, ניהול מתקנים ועבודה עם חברי הקהילה להרחבת התוכניות ולעמידה בצרכים. אני יכול להעיד באופן אישי על היתרונות הבריאותיים המשתנים בחיים של פעילות גופנית במים.

ראיתי גברים של 400 פאונד בכסאות גלגלים מוצאים ניידות במים. ראיתי ילדים צעירים מוצאים ביטחון והישגים על ידי השתתפות בצוות השחייה. ראיתי שסובלים מדלקת מפרקים מוצאים הקלה על ידי שיעורי שיעורים לשמירה על תנועה משותפת. ראיתי נשים בהריון מקלות על כאבי גב בשיעורי כושר במים עמוקים. ראיתי מבוגרים בגיל העמידה מגלים מחדש את הבריאות על ידי אימונים לטריאתלון הראשון שלהם והשתתפו בהם.

מדוע עליכם לקחת את האימון לבריכה

האמת, כמעט כולם יכולים להרוויח עם פעילות גופנית במים. להלן מספר סיבות שכדאי לקחת את האימון לבריכה.

1. זה בונה חוזק

קח רגע לחשוב על מים. אמנם יתכן וברור למדי שמים הם עבים יותר מאוויר, אנשים רבים לא עוצרים לחשוב מה זה אומר כשמדובר בכושר. בעיקרו של דבר, כל כיוון שאתה זז - כל מכה, בעיטה, פיתול וסיבוב - מחייב אותך לנוע כנגד התנגדות המים.

לשחות או לרוץ קילומטר במים לוקח הרבה יותר זמן מאשר הליכה או ריצה של קילומטר על היבשה. הסיבה לכך היא ששחייה של קילומטר הרבה יותר קשה בגלל ההתנגדות המתמדת שהמים מספקים. כשאתה פועל נגד ההתנגדות, השרירים שלך מתפתחים ומתחזקים, במיוחד כשאתה דוחף את עצמך להשתפר.

2. זה קל על המפרקים

שחייה ותרגילי מים אחרים קלים להפליא על המפרקים. פעילויות אלה שאינן נושאות משקל נמוכות ללא השפעה מאפשרות לאנשים הסובלים מעודף משקל, בהריון, פצוע או חווים כאבי מפרקים כרוניים לנוע בבריכה בנוחות. אותם גורמים אלה הופכים את הנגישות לאימוני מים לאוכלוסיות שאולי לא יוכלו לרכוב על אופניים, ללכת לרוץ או להרים משקולות.

ומכיוון ששחייה כרוכה במעט מאוד מתח של מפרקים, היא גם נושאת בסיכון נמוך לפציעה. בזמן שאתה עלול לגלגל קרסול בהליכה או למשוך שריר במהלך קרוספיט, לא סביר שתחוות פציעות הקשורות לספורט כשאתה הולך לשחייה - במיוחד אם אתה מתעסק בשחייה בכושר, במקום לרדוף אחריו כתחרות ספורט.

3. זה טוב לגמישות

גמישות היא אחד מחמשת המרכיבים של כושר, וזה אחד שמתעלמים ממנו לעיתים קרובות. העניין בגמישות הוא שזה הופך להיות חשוב במיוחד ככל שמתבגרים. הסיבה לכך היא שגמישות לקויה יכולה להגביל את טווחי התנועה והניידות, ולהפחית את האיזון והתיאום, שיכולים בסופו של דבר לתרום לנפילות. פעילות גופנית במים היא דרך קלה ויעילה לשיפור הגמישות בגלל הסביבה הייחודית שהמים מספקים.

חשבו על זה: הציפה שמספקים מים מאפשרת לכם לנוע בדרכים שאולי לא תוכלו לנוע ביבשה. לדוגמה, ייתכן שתוכל לבצע סיבוב במים, אך מעטים מהמבוגרים יכולים למעשה לבצע היפוך דומה ביבשה. באופן דומה, אתה יכול לעבור למתיחות - אם אתה עומד בקצה הרדוד, או מושעה במים תוך שימוש בכלי (כמו אטריות לבריכה) - שייתכן שלא תוכל לשלוט ביבשה. זה מאפשר אפילו לאנשים עם שרירים ומפרקים נוקשים לשפר לאט את הגמישות שלהם ולקבל מחדש טווח תנועה מלא.

רק קחו בחשבון שמים חמים יותר טובים לשיפור הגמישות מכיוון שהם עוזרים לשמור על גמישות שרירים. חפש שיעורים, כגון יוגה במים או תוכנית מימי הקרן לדלקת מפרקים, המתקיימים בבריכות מים חמים כדי למקסם את החוויה שלך.

4. זה לפיד קלוריות

זה מיתוס שפעילות גופנית במים לא יכולה להוביל לירידה במשקל - פעילות גופנית במים היא למעשה פעילות לפיד קלוריות. על פי מחשבון שריפת הקלוריות של MyFitnessPal, אדם של 150 קילו יכול לצפות לשרוף בין 200 עד 350 קלוריות תוך 30 דקות של שחייה, תלוי בעוצמה. באופן דומה, רץ מים של 150 קילו יכול לשרוף 272 קלוריות תוך 30 דקות - אותה כמות בדיוק הוא או היא יכולים לצפות לשרוף תוך כדי ריצה קלה של 12 דקות על היבשה.

היופי האמיתי בפעילות גופנית מימית הוא שלמרות שהיא שורפת קלוריות בקצב דומה לזה של פעילויות אירוביות אחרות, היא מרגישה לעתים קרובות יותר קלה. זה נובע בחלקו מההשפעה המתקררת באופן טבעי של מים - אתם פשוט לא מרגישים חמים ומזיעים כמו ביבשה - והעובדה שפעילות גופנית במים נוטה להיות מהנה. קל להתעלם מכמה קשה אתה עובד כשאתה מבלה.

5. זה בריא ללב

הקפות שחייה, ריצה קלה ופעילות גופנית במים הן פעילויות אירוביות. פירוש הדבר שהם גורמים ללב שלך לשאוב ולמערכת כלי הדם שלך לעבוד כדי להזרים דם מחומצן לשרירי העבודה שלך. ובכל פעם שאתה מבצע אימון ממושך שנמשך יותר מעשר דקות, אתה עוסק במערכת הלב וכלי הדם שלך באופן שיכול לשפר את בריאות הלב.

בהתחשב בכך שמחלות לב הן סיבת המוות המובילה של גברים ונשים באמריקה על פי ה- CDC, הפיכת פעילות גופנית לבריאה לעדיפות היא חשובה להפליא. רק הקפד לקבל אישור מהרופא שלך לעסוק בכל סוג של תוכנית אימונים, במיוחד אם ידעת על מחלות לב וכלי דם או גורמי סיכון, כגון היסטוריה משפחתית, לחץ דם גבוה או סוכרת מסוג II..

איך להתחיל

יש המון דרכים להתחיל עם כושר מים. בעוד שהקפות שחייה הן בדרך כלל אימון הבריכה הברור ביותר, אך לא כולם אוהבים את הלוך ושוב שהוא דורש. בדוק את הסוגים הבאים של אימוני מים כדי למצוא אחד שמתאים לך.

הקפות שחייה

הקפות שחייה די פשוטות: נסו לאורך בריכת השחייה תוך כדי תנועה קבועה של הידיים והרגליים, לרוב באמצעות משיכות ידועות (זחילה קדמית, מכת גב, שבץ חזה, מריצה צדדית או פרפר). אנשים שאינם שחיינים חזקים, או שלעולם לא למדו לנשום כמו שצריך במהלך השחייה, לעתים קרובות אימון מסוג זה אינו נוח וקשה. ניתן להפוך את התרגיל לנוח יותר על ידי מעבר תכוף בין משיכות ושילוב כלים (כמו מצופים למשוך, סנפירים ובעיטות) כדי לתת לך זמן לנשום את עצמך ולנוח קבוצות שרירים עבודות יתר..

עלות הקפות השחייה היא בדרך כלל רק עלות הכניסה לבריכה. זה משתנה לפי מיקום ומתקן, אך בדרך כלל הוא פחות מ- 10 $ לביקור (זה 2.50 $ בלבד בבריכה המקומית שלי). מרבית המתקנים מספקים גם חברות או שיעורים עונתיים, מה שמוריד את עלות הכניסה הכוללת אם אתה משתמש במתקן לעתים קרובות. ומכיוון שרוב הבריכות מספקות גישה למתקנים כמו סנפירים ובעיטות, אתה כנראה לא צריך להוציא כסף על שום דבר אחר.

ריצה או ריצה של מים

ריצה או ריצה של מים זה בדיוק מה שזה נשמע: ריצה או ריצה קלה במים. ניתן לעשות זאת במים רדודים או עמוקים, כך שניתן לעסוק בפעילות ללא קשר ליכולת השחייה. הדבר המעניין בקפיצה במים הוא שהיא מחקה מקרוב את היתרונות של ריצה קלה על יבשה ומבוצעת בצורה דומה, כך שאנשים שחוצים רכבות על ידי ריצה קלה במים יכולים למעשה להימנע מכמה מהפגיעות שעברו שימוש יתר בשטח. אימונים מבוססים. למעשה, ריצה קלה על מים היא דרך נהדרת עבור רצים תחרותיים שמתאמנים מחדש מפציעה או נכנסים לשליש השלישי להריונה להמשיך בספורט שלהם ללא ההשפעה הולם של אימון יבשתי..

כל שעליכם לעשות הוא להחליט אם אתם רוצים לרוץ במים רדודים או במים עמוקים. ריצה קלה במים רדודים מבוצעת בדיוק כמו ריצה קלה על היבשה, אך עם ההתנגדות של מים הדוחפים כנגד גופכם כשאתם מנסים להתקדם. התחל במים בעומק כפתור בטן כפתור בטן והתחל לרוץ. יתכן שתצטרך להישען קדימה קצת יותר ממה שהיית עושה ביבשה, באמת לדחוף את כדורי הרגליים שלך כשאתה מסיע את הברך הנגדית קדימה. המטרה היא להזיז את הידיים והרגליים באותה קצב כמו שהייתם ביבשה, מתוך הבנה שזה יהיה קשה יותר מטבעו בגלל עמידות המים.

אם תבחר לרוץ במים עמוקים (אופציה נהדרת לסובלים מפגיעות בגפיים התחתונות, כאבי גב תחתון או הריון), יתכן שתרצה לחגור חגורת הנפה סביב פלג גופך כדי לעזור לך לשמור על הצף. חגורות אלה מיועדות לפעילות גופנית במים עמוקים, ואם המתקן שלכם לא מספק אותם עבורכם, תוכלו לרכוש חגורת AquaJogger בכ- $ 35..

ריצה קלה במים עמוקים מבוצעת גם ממש כמו ריצה יבשתית, אך עם אתגר נוסף: במים עמוקים אין לך את קרקעית הבריכה לדחוף אותה בכדי לעזור לך להניע אותך קדימה. מכיוון שתמיד הייתי שחיין חזק עם פעולת רגליים עוצמתית, מעולם לא הייתי צריך להתאים את תנועת הריצה שלי כדי להסביר את ההבדל הזה, אבל רצים רבים של מים עמוקים משתמשים יותר בפעולת רגליים "כמו מספריים" כדי לעזור עם תנועה קדימה. כמו כן, כמה רצים מים עמוקים אינם מכופפים את מרפקיהם ב 90 מעלות בצורה דמויית רץ, אלא משאירים את זרועותיהם ישרות, מניפים אותם קדימה ואחורה בצורה יותר מהלכת..

כך או כך, חשוב להקצות מעט מהמותן כדי להתחיל את המומנטום קדימה, אבל לזכור שאתה לא ממש שוחה, אתה "רץ", אז עשו כמיטב יכולתך לשמור על פלג גוף עליון ישר ועל הכתפיים והראש שלך. מחוץ למים. ובדיוק כמו ריצה קלה במים רדודים, נסו לשמור על הידיים והרגליים שלכם לנוע באותה קצב כמו שהייתם מזיזים אותם אם הייתם רצים על היבשה.

שיעורי התעמלות במים

שיעורי התעמלות במים מוצעים בדרך כלל בשני פורמטים שונים: התעמלות במים עמוקים, ופעילות גופנית במים רדודים. מרבית שיעורי התעמלות במים עמוקים משלבים שימוש בחגורת הנפקה, כך שלהיות שחיין חזק לא בהכרח נדרש, אם כי זה אכן עוזר כשמדובר בהרגשת נוחות במים..

סוגי שיעורי התעמלות במים המוצעים משתנים באופן נרחב לפי מתקן. אופייני להם שמוצעים ברמות מתחילים, ביניים, מתקדמות וטיפול. שיעורים רבים משלבים שימוש בכלים, כמו אטריות, משקולות מים וכפפות, כדי להגביר את ההתנגדות של כל תנועה ולשפר את חוזק השרירים. בדרך כלל כלים אלה ניתנים על ידי המתקן, כך שאין עלות נוספת למשתתף - רק הקפד לשאול את המתקן לפני שאתה משתתף.

בעוד שרוב השיעורים מתמקדים בבריאות לב וכלי דם, ישנם שיעורים שמתמקדים באופן ספציפי בגמישות, כולל יוגה מימית וטאי צ'י מימי. התקשר לבריכות באזורך כדי לברר מה הם מציעים ומה מבנה התמחור שלהם לשיעורים. מכוני כושר ובריכות ציבוריות רבות כוללים את עלות השיעורים בשיעור החברות שלהם, כך שזה יכול להיות פשוט עניין של הופעה מתי מוצע הכיתה.

עם זאת, חלק משיעורי ההתמחות, כמו צ'י מימי או רכיבה על אופניים ימיים (שבהם אופניים מיוחדים לקבוצה מתחת למים מסופקים למשתתפים) עשויים להגיע בתשלום נוסף. ראיתי את השיעורים האלה המוצעים בעד $ 30 לשיעור.

כדי למצוא שיעורים באזורכם, צרו קשר עם מרכז הבילוי בעיר, הבריכה הקהילתית שלכם, מכוני כושר מקומיים ומועדוני בריאות פרטיים.

מילה אחרונה

גם אם אינך אוהב הקפות שחייה (או שאתה לא שחיין חזק), ישנן דרכים רבות לנצל את הכושר הימי. מרכזי בילוי קהילתיים בימינו, בריכות עירוניות, וחדרי כושר פרטיים מציעים המון חוויות מימיות - החל מריצות מים ועד אקווה זומבה - המקנות לרבים מאותם יתרונות בריאותיים כמו שגרת הברכיים המסורתית. נסה כמה וכמה לבדוק אם יש אימון שאתה נהנה ממנו.

האם אתה שוחה הקפות או אימון בבריכה כדי להישאר בריא? מה אימון המים האהוב עליך?