5 יתרונות בריאותיים של הליכה כל יום לאימון

בזמן שאתה עלול למצוא את עצמך שואל, "מה הטריק? איך הליכה יכולה להיות כל כך יעילה? " התשובה הכנה היא שזה פשוט כמו לנעול נעליים ולצאת החוצה.

היתרונות העיקריים של טיול רגלי

1. שיפור בבריאות הלב וכלי הדם

על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מחלות לב הן הגורם המוביל למוות באמריקה בקרב גברים ונשים כאחד, וגוזלים בערך 600,000 נפשות בכל שנה. עם זאת, רבים מגורמי הסיכון למחלות לב, כמו לחץ דם גבוה והשמנה, ניתנים למניעה וניתן לטיפול, ופעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור בריאות הלב..

כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית לב-ריאה, קצב פעימות הלב עולה, שואב דם וחומרים מזינים בגופכם, משפר את זרימת הדם ותגובת הלב וכלי הדם. לאחר האימון, לחץ הדם שלך יורד ואתה ממשיך לראות סמנים ביולוגיים משופרים לבריאות הלב למשך מספר שעות. הליכה היא דרך קלה ליהנות מיתרונות בריאותיים אלו.

בעוד שהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם ברוב ימות השבוע (סה"כ 150 דקות שבועיות), אינך צריך להפריש 30 דקות בבת אחת. ה- CDC מציע 10 דקות של הליכה, שלוש פעמים ביום, בכדי לראות תגובה משופרת של הלב וכלי הדם.

2. צפיפות עצם תחתונה משופרת

צפיפות העצם מתפתחת במהירות רבה במהלך הילדות וההתבגרות, כאשר מסת העצם השיא הגיעה מתישהו באמצע שנות העשרים או תחילת שנות השלושים, תלוי באדם. בשלב זה האוסטיאובלסטים מאטים את ייצורם של תאי עצם חדשים, והאוסטאוקלסטים הורס העצם ממשיכים באותו קצב. מה שבסופו של דבר מתרחש הוא שהעצם נשברת מהר יותר מכפי שהיא בנויה, וכתוצאה מכך היא דלילה באטיות. דילול זה עולה במהירות בקרב נשים שלאחר גיל המעבר, ונראה שהוא גבר אצל גברים בהמשך החיים.

כאשר עצמות דלילות יתר - מחלה הנקראת אוסטאופורוזיס - אתה הופך להיות רגיש יותר לשברים. אצל אנשים צעירים שעצמותיהם משפצות מחדש ונבנות מחדש בקלות, יתכן שזה לא נוגע מדי. עם זאת, אם אתה אינדיבידואל מבוגר או פגע בצפיפות העצם, שברים יכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים ולהשפיע על היכולת שלך לבצע את הפעילויות היומיומיות שאתה צריך כדי להישאר עצמאיים..

החדשות הטובות הן שפעילות גופנית נושאת משקל, כולל הליכה, יכולה לעזור לשמור ולבנות אפילו את צפיפות העצם, ולהפחית את הסבירות לאוסטאופניה, אוסטאופורוזיס ושברים. הדבר שצריך לזכור הוא שהיתרונות החוסכים בעצמות מתרחשים רק בעצמות ובשרירים שנאלצים לעבוד כנגד כוח הכבידה כדי לשאת במשקל. לדוגמה, הליכה יכולה לעזור לשמור על צפיפות העצם של הרגליים, הירכיים והעמוד השדרה, אך לא תשפר את צפיפות העצם בכתפיים או בזרועות. יהיה עליכם להוסיף תרגילים אחרים, כגון שכיבות סמיכה, לשגרת האימונים שלכם כדי לעשות זאת.

3. נגישות קלה

אחד החלקים המוחלטים ביותר בהליכה הוא שזה נגיש כל כך בקלות. אינך זקוק לחברות בחדר כושר או לציוד אימון ביתי מפואר. אינך זקוק לבגדי כושר או אביזרים יקרים. כל מה שצריך ללכת זה זוג נעליים טוב ומעט מוטיבציה עצמית. אתה יכול ללכת בפנים או בחוץ, סביב המשרד שלך או סביב הפארק, ותוכל להתאים את המהירות והעוצמה שלך כראות עיניך.

ובעוד אין "טריק" להליכה (כל אחד יכול לעשות את זה), חשוב לשים לב לצורה. השאירו את הראש למעלה והביטו כ -20 מטר לפניכם. וודא שפלג הגוף העליון נינוח - משוך בכתפיים מספר פעמים כדי לבדוק שאתה לא נוקשה. הדק את שרירי הליבה שלך - שרירי שרירי הבטן, הירכיים והגב התחתון - כדי לוודא שהגוף הגוף נשאר ישר וגבוה. ופשוט ללכת בצורה חלקה, מתגלגל מהעקב לבוהן כשאתה מניף את הידיים בחופשיות.

4. מצב רוח משופר וסטרס מופחת

התעמלות היא מאיץ מצב רוח, פשוט כמו זה. כשאתה מבצע פעילות גופנית, גופך משחרר אנדורפינים מרגישים טובים ומפחיתים את תחושות הכאב ומשמשים כתרופות הרגעה, עוזרים לך להירגע ובאופן כללי להרגיש טוב יותר עם החיים. למעשה, על פי דוח פרסומי בריאות של הרווארד בנושא פעילות גופנית ודיכאון, החוקרים מצאו כי הליכה בקצב מהיר במשך 35 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, או 60 דקות ביום, שלושה ימים בשבוע, הפחיתה משמעותית את התסמינים של קלות לדיכאון בינוני.

עם זאת, אינך צריך למהר ללכת במשך 35 דקות כדי לראות תוצאות. רוברט תאייר, Ph.D, מומחה למצב רוח, מצא כי הליכה מהירה של 10 דקות יכולה לשפר את מצב הרוח והאנרגיה, והתוצאות נמשכות עד שעתיים.

5. ירידה במשקל וניהול

כשמדובר בירידה או בניהול משקל, קלוריות נכנסות לפעולה. ולא רק הקלוריות שאתם צורכים באמצעות מזון הם חשובים - אלה הקלוריות שאתם שורפים באמצעות פעילות, אלו שאתם שורפים תוך כדי עיכול והטמעת מזון (השפעה תרמית של אוכל), ואלו שאתם שורפים כל יום (קצב חילוף החומרים הבסיסי) רק כדי לשמור על תפקוד גופני בסיסי.

הליכה היא דרך מצוינת וקלילה לשרוף קלוריות, מכיוון שכל קילומטר הליכה שורף בערך 100. על ידי שילוב מאמצי האימונים שלך עם תזונה בריאה, אתה יכול ביתר קלות לשמור על המשקל הנוכחי שלך, או לעבוד לקראת ירידה קבועה ועקבית במשקל..

מילה אחרונה

כשמדובר בהליכה, השאלה לא צריכה להיות "למה?" אבל למה לא?" ללא קשר לנקודת המוצא שלך, אתה יכול להיות בטוח באופן סביר שמשטר הליכה הוא בטוח ויעיל. אם יש לך מצב קרדיווסקולרי ידוע, מטבולי או ריאתי, התייעץ תמיד עם הרופא שלך בכדי לקבל אישור לפני שתתחיל. עם זאת, סביר להניח כי הרופא שלך ימחא כפיים ויתמוך בהחלטה שלך להוסיף הליכה לשגרה שלך.

אתה הליכון רגיל? איפה ואיך אתה מתאים ללכת בלוח הזמנים שלך?