5 היתרונות הבריאותיים והכושריים של אימוני אגרוף - איך להתחיל

זה מתחיל להשתנות. זיכיונות איגרוף חדשים, כמו TITLE Boxing Club ו- 9Round, מתרחקים מהאווירה הגרגרנית והקשה של מתקני האגרוף של בית הספר הישן ויוצרים סביבות שמסבירות פנים לכל אחד ואחת. ולמען האמת, זה הזמן. על פי פרויקט התואר של קושי ב- ESPN, שמגדיל יותר מ -60 ענפי ספורט על סמך כישורים אתלטיים נדרשים כדי לקבוע איזה ספורט הוא הקשה ביותר, אגרוף יצא בראש.

היתרונות המובילים של איגרוף

אגרוף כ ספורט דורש רמה גבוהה של יכולת אתלטית: כוח, מהירות, זריזות, קואורדינציה של עין יד, סיבולת, עצב וכוח, רק כדי לציין כמה תכונות נדרשות. אגרוף כ כושר הפעילות מאפשרת לאדם הממוצע לחדד את אותם כישורי אתלטיות, והכל מבלי שייאלץ לעשות אגרוף. אם אתה מקווה להיכנס לכושר מצוין ולשפר את בריאותך, ייתכן שתרצה להירשם לחברות במכון הכושר האיגרוף המקומי שלך. ישנן מספר סיבות לכך.

1. בריאות לב וכלי דם משופרת

אתה שומע את זה כל הזמן: אתה צריך לעשות cardio כדי להגן על עצמך מפני מחלות לב, לשרוף קלוריות ולאבד או לשמור על המשקל שלך. אבל "לעשות סיבולת לב ריאה" לא צריך להיות קפיצה על הליכון כדי לרשום את הדקות הנדרשות שלך - כמה זה משעמם?

כל נקודת הקרדיו היא להניח לחץ מתון על הלב והריאות כך שהם מאותגרים מספיק כדי לבצע התאמות פיזיולוגיות מועילות כדי לתמוך ברמת הפעילות הגופנית הגבוהה יותר. אך האופן בו אתה בוחר להניח לחץ על הלב והריאות תלוי בך. כל עוד אתה שומר על דופק במהלך האימון, אין סיבה שאתה לא יכול לאגרוף, לבעוט ולקפוץ את דרכך ללב בריא בחדר הכושר האיגרוף המקומי שלך..

2. שיפור כוח הגוף הכולל

כל החבטות, הבעיטות והקפיצות דורשות כמות מפתיעה של כוח. חשבו על זה - התיקים הכבדים המקצועיים ביותר שוקלים לפחות 100 פאונד.

במהלך אימון אגרוף, אתם עשויים להכות או לבעוט בתיק מאות פעמים, ולדרוש את פלג הגוף העליון, פלג גופכם התחתון והליבה להתקשר בעת יצירת קשר עם התיק. בנוסף, רוב חדרי הכושר לאגרוף משלבים מהלכי אימוני כוח אחרים באימון אגרוף. לדוגמה, כשעברתי שיעור בשיעור 9Round מקומי, עשיתי סקוואט, שכיבות סמיכה, קרשים ותרגילי כדור רפואה משוקלל והכל במסגרת אימון המעגל המהיר של 30 הדקות שלי..

3. תיאום עדיף עין יד

יתכן שלא תחשוב על החשיבות של תיאום עין יד והשפעתה על הבריאות הכוללת, אך תיאום עין יד ממלא תפקיד חשוב בכישורים המוטוריים הגסים והעדינים של האדם. אנשים עם תיאום עין יד טובה נוטים לקבל רפלקסים וזמני תגובה מהירים יותר, ונוטים לתאום גופני טוב יותר בכללותם. זה חשוב במיוחד במהלך ההזדקנות, כאשר התיאום והאיזון נפגעים, מה שמגדיל את הסיכון לנפילות.

איגרוף יכול לעזור לחדד את התיאום בין העיניים. כשמוטלת עלייך אגרוף תיק מהיר (תיק אגרוף קל משעה המתלה מדיסק שמסתובב ומקפץ במהירות עם כל אגרוף), או שאתה מזווג כדי להסתובב עם בן זוג (תרגול אגרוף למטפונים המרופדים של בן זוגך), אתה חייבים להיות מסוגלים לראות את המטרה, להגיב למטרה ולפגוע ביעד, כל זאת בזמן שהמטרה עוברת ומשנה את המיקום. זה קשה, אבל עם תרגול, התיאום שלך בעין יד משתפר באופן משמעותי.

4. לחץ מופחת

כמעט כל צורה של פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית יכולה להפחית את הלחץ. על פי מרפאת מאיו, פעילות גופנית מגבירה אנדורפינים, מגבירה את מצב הרוח, עובדת כסוג של מדיטציה ומשפרת את השינה, כל אלה עוזרים להפחתת מתח..

אבל לפעמים אתה זקוק ליותר מאשר להסתובב ברחוב כדי לעזור לך לשכוח את גורמי הלחץ שלך. אני יודע שכאשר אני מרגיש הכי לחוץ, אני צריך "להשאיר את הכל על המגרש", כביכול, להזיע את התסכולים שלי.

איגרוף הוא מוצא נהדר למתח משתי סיבות: ראשית, במהלך אימון אגרוף אתה בדרך כלל עובר בין התעמלות בעצימות גבוהה לבין תקופות התאוששות בעצימות בינונית. כשאתה דוחף את עצמך במשך כמה דקות של חבטות או בועטים בעוצמה גבוהה, לא נותר לך כוח נפשי לדאוג כמה העבודה שלך נורא, או כמה הבית שלך מלוכלך. ואפילו בתקופות מנוחה, תתמקדו במציצת רוח ובהכנות נפשית לסיבוב הבא, בלי לחוץ על לוח הזמנים העמוס שלכם.

שנית, יש שחרור קתרטי להפליא כשאתה מוציא קצת מהלחץ שלך על שק אגרוף. זו תחושה מעצימה להכות את הלחץ שלך בפני גמילה.

5. שיפור הרכב הגוף

איגרוף נהדר לשיפור הרכב הגוף - ויש שיגידו שהוא נהדר לירידה במשקל. באופן אישי, אני לא מקדם "ירידה במשקל" מכיוון שאני לא חושב שזה מעביר את המסר הנכון לגבי יעדי הבריאות. בסופו של דבר, אם אתה רוצה לרדת במשקל, מה אתה באמת רוצה לעשות הוא לשפר את הרכב הגוף שלך - להגדיל את מסת השריר שלך ולהוריד את מסת השומן שלך.

אגרוף הוא מנגנון מדהים לשיפור הרכב הגוף מכיוון שהוא משלב בצורה מושלמת מהלכי אימון כוח של בניית שרירים ומצבי לב-קלוריות. על ידי השתתפות באופן קבוע בתוכנית אגרוף ובעקבות תוכנית אכילה מזינה, אין סיבה שלא תראה שינויים בצורתך ושיפורים באחוזי מסת השומן שלך. ואם אתה מקווה לטפיחה מאחור בסולם האמבטיה שלך, סביר שתראה גם שינויים במשקל שלך.

מכוני איגרוף: למה לצפות

בעיקרון ישנם שני סוגים של אימוני אגרוף: אימונים המתמקדים בהוראת המתאגרפים להתחרות בזירה, ואימונים המתמקדים בעזרה "לספורטאים היומיומיים" להגיע לכושר טוב יותר. ישנם חדרי כושר המציעים את שני סוגי האימונים.

ההבדל הבסיסי בין שתי צורות האימון הוא שספורטאים שרוצים ללמוד כיצד להתחרות באגרוף צריך ללמוד לנחות ולקחת אגרופים עם מתנגדי אנוש. הם צריכים ללמוד להכות ולהכות על ידי מתחרה. במכוני כושר שמלמדים מתאגרפים להתחרות בדרך כלל יש טבעות אגרוף במתקנים שלהם ומציעים מתאגרפים להילחם זה בזה.

אם אין לך עניין לקחת אגרוף (אני יודע שאני לא), תרצה לחפש מתקנים המציעים שיעורים ותוכניות מחוץ לזירה. הכישורים הבסיסיים זהים - אתה לומד ללטף, לחתוך עליון ולחבר; אתה עובד על עבודות רגליים ומהירות, חוזק הליבה וזריזות, וכוח וגמישות. במקרים מסוימים, תלוי במתקן, תלמדו גם רצפי בעיטה בסגנון MMA (אומנויות לחימה מעורבות).

החדשות הטובות הן, עם מועדוני אגרוף ידידותיים לכושר היום, כמעט כל אחד יכול להיכנס ולהתחיל, ללא קשר לכושר הבסיס. מכיוון שרוב שיעורי האגרוף מתמקדים בתרגילי משקל גוף, אתה יכול ללכת בקצב שלך ולהעלות את העוצמה רק כראות עיניך. חברות במכון כושר כמו 9Round (שהיא ככל הנראה כושר האגרוף "הממוצע ידידותי לאדם" בסביבה) עולה כ 50 $ לחודש וכוללת הפעלות ללא הגבלה, זוג כפפות אגרוף ועטיפות ידיים, בתוספת אימונים בהנחיית מאמן בכל מחיר מפגש.

אם אין לך חדר כושר אגרוף 9Round או TITLE באזור שלך, פשוט חפש חדרי כושר לאגרוף מקומיים ובדוק באתרי האינטרנט שלהם שיעורי אימוני כושר. התקשר למתקן ושאל אם אתה יכול לנסות חוג בחינם, או לפחות לצפות בשיעור לפני שאתה מצטרף. המתקן אליו אתה משתתף צריך להיות מסביר פנים, שיעורים צריכים להתקיים על ידי מאמנים מוסמכים (רצוי עם הסמכה או ניסיון ספציפי באגרוף. ) והמתקן צריך להיות נקי ומתוחזק היטב.

איגרוף בבית

אם אתם אוהבים להתעמל ללא חברות בחדר כושר, תוכלו גם להגדיר אימון איגרוף משלכם בבית - אך עליכם לרכוש ציוד כלשהו בכדי להתחיל בעבודה. כדאי לקנות תיק 70 עד 100 קילו (תיק ארוך וגלילי שניתן לתלות אותו מעמידה או מקורה תקרה יציבה), כפפות אגרוף, כדור תרופות וחבל קפיצה. ארבעת הפריטים הללו בשילוב מאפשרים לך לעבור דרך רצפי אגרוף, רצפי אירובי, ורצפי אימוני כוח כדי להרכיב אימון ביתי מלא..

אתה יכול למעשה להרים סט שכולל עמדת תיקים כבדים, תיק מהיר, תיק כבד, חבל קפיצה וכפפות תמורת קצת יותר מ -200 דולר מאת Amazon.com. כל מה שתצטרכו לרכוש בנפרד הוא כדור תרופות.

דוגמא לאימון ביתי

עם הפריטים שהוצעו, תוכלו לעבור את האימון הבא בעוד כ -30 דקות, וכל זאת מבלי שתצטרכו בן זוג להתארגן איתו:

• חימום חבל קפיצה קבוע של 5 דקות
• 3 דקות עבודת שקית כבדה, רכיבה על אופניים בין 30 שניות של ניקוב מוחלט ל 30 שניות של ניקוב "התאוששות" בקצב איטי יותר
• 3 דקות של עבודת שקית מהירות וסיבולת לב ריאה, רכיבה על אופניים בין 30 שניות של ניקוב לסירוגין עם תיק המהירות לבין 30 שניות של שקעים קופצים
• 3 דקות של עבודות ליבה - קרש דקה, כדור רפואה של דקה פיתולים אלכסוניים, והרמת רגל של דקה
• 3 דקות של עבודה בחוזק - דקה אחת של כדור רפואי גולש, דקה הליכה של ריאות, ודקה דקירה של דחיפות על כדור התרופות (מגלגל את הכדור בין הידיים שלך לכל דחיפה)
• עבודה של 3 דקות כוח - קפיצות רוחב של דקה (קפיצה רחוק ככל שתוכל, קדימה ואחורה), ודקה אחת לכל רגל של בועטת בתיק בצד (בועטת בתיק עם תחתית כף הרגל כשאתה בועט את הרגל לרוחב) והשען את פלג גופך לכיוון ההפוך)
• חזור על רצף התיקים הכבדים
• חזור על רצף תיק המהירות
• התקרר 3 דקות עם חבל קפיצה איטי ויציב

מילה אחרונה

אם היה לי חדר כושר לאגרוף במרחק של 15 דקות נסיעה מהבית שלי, הייתי נרשם בדופק. איגרוף הוא אחת הדרכים היעילות והתמציתיות בכושר ושמירה על בריאותך הגופנית, וזה גם כיף. אני למעשה מתכנן לקנות תיק כבד וכמה כפפות אגרוף בקרוב, רק כדי שאוכל לשלב איגרוף באימון הביתי הרגיל שלי.

אם אתה רוצה לעשות את אותו הדבר, העצה הטובה ביותר שלי היא לקחת כמה שיעורים בחדר כושר לפני שתעבור לאימונים בבית. עבודה עם מאמן יכולה לספק לך סדרה טובה של תרגילים וכישורי הבטיחות הנחוצים לשמירה על אימון אגרוף ביתי.

?