7 טיפים לבניית הרגלים טובים ולהגברת בריאותך ואושר

אבל למה זה? מדוע כל כך קשה לנו לעשות את הדברים שאנחנו יודעים שאנחנו צריכים, כמו להתעמל או לעשות מדיטציה, ולהפסיק לעשות את הדברים שאנחנו יודעים שאנחנו לא צריכים, כמו להוציא את כרטיסי האשראי שלנו או לעשן?

ההבנה כיצד אנו יוצרים הרגלים היא המפתח לדעת כיצד לשנות אותם. וההבנה הזו יכולה לשנות את חייך. הידיעה כיצד לשבור את ההרגלים הרעים שלך, וכיצד לבנות טובים, יכולה לעזור לך להשיג את המטרות שלך, להרוויח יותר כסף ולהשיג יותר ממה שאי פעם חשבת שאפשר..

להלן מה שתוכלו לעשות כדי לבנות הרגלים טובים יותר בחייכם.

איך הרגלים עובדים

Merriam-Webster מגדיר "הרגל" כ"מצב התנהגות נרכש שהפך לרוב או כמעט בלתי רצוני. " במילים אחרות, הרגל הוא דבר שעשינו שוב ושוב כל כך הרבה זמן שאנחנו אפילו לא חושבים עליו יותר.

בני אדם הם יצורים של הרגל. יש לנו הרגלים טובים, כמו גם המון רעים. הרגלים רעים אלו עשויים לכלול הוצאות יתר, צפייה רבה מדי בטלוויזיה, עישון, אכילת יתר, שתיית יותר מדי אלכוהול או טיסה מהידית כשאנחנו לחוצים.

צ'רלס דוהיג, מחבר הספר רב המכר "כוחו של הרגל", הוא פסיכולוג התנהגותי ונחשב למומחה במדע ההרגל. בראיון ל- NPR, דוהיג מסביר שההרגלים שלנו מורכבים מתהליך תלת-חלקי, או לולאה. כל הרגל נוצר ומתחזק שוב ושוב באמצעות תהליך זה.

1. הקו. משהו בסביבתך מרמז או מעורר אותך ליזום את ההתנהגות. לדוגמה, עמיתך נכנס למשרד ושואל אם אתה רוצה לעשות הפסקת עשן, או שאתה חוזר מהעבודה עייף ולחוץ ומיד הופך בטלוויזיה..
2. ההתנהגות. זו הפעולה, ההרגל עצמו, כמו הדלקת סיגריה או ישיבה לצפייה בטלוויזיה.
3. התגמול. זה התענוג שהמוח שלך חווה מההתנהגות, מה שמחזק עוד יותר את לולאת ההרגלים לפעם הבאה. לדוגמה, אתה מקבל "גבוה" מהניקוטין ומהאינטראקציה החברתית עם עמיתך בזמן העישון, או שאתה נרגע ושוכח מהעבודה בזמן הצפייה בטלוויזיה.

לדברי דוהיג, הסיבה לכך שרבים מאיתנו אינם מצליחים להרכיב הרגלים טובים היא שאיננו מבינים את כוחו של תהליך זה בן שלושה חלקים. אנו מתמקדים כמעט אך ורק בשינוי ההתנהגות אך עושים מעט, אם בכלל, בכדי לשנות או לשנות את הרמיזות ואת התגמול.

אתגר נוסף הוא שהתנהגויות רגילות מקורן בחלק המוח הנקרא גנגלי הבסיס, הקשור גם לרגש, זיכרונות ודפוסים. התנהגויות קבלת החלטות מגיעות מאזור במוח הנקרא קליפת המוח הקדם-פרונטלית. ברגע שההתנהגות מתחילה להפוך להרגל, הגנגליה הבסיסית משתלטת והקליפה הקדם-פרונטלית פחות פעילה. המשמעות היא שההרגלים שלנו מונעים יותר על ידי רגש מאשר על ידי היגיון וקבלת החלטות רציונליות, מה שמקשה עליהם הרבה יותר לשנות.

החדשות הטובות הן שלמרות ששינוי הרגל אינו קל, הדבר אפשרי.

הכוח של ביצוע שינוי אחד בלבד

ספרה של דוהיג נפתח בסיפורה המשכנע של ליסה אלן, בת 34 שעישנה ושתתה מגיל 16. היא הייתה שמנה, הוקפצה ממשרה למשרה, הייתה בצרה כלכלית מתמדת ועברה להתגרש כשבעלה עזב אותה לאישה אחרת.

ליסה אלן שחוקרים מדענים לא דומה לאישה שהיא הייתה פעם. היא הייתה רזה ונמרצת, איבדה 60 פאונד וכבר רצה את המרתון הראשון שלה. היא הפסיקה לעשן, התחילה תכנית לתואר שני, סובבה את הכספים שלה, נחתה עבודה נהדרת, קנתה בית והתארסה. בחייה, בקיצור, היו שונים לחלוטין מכפי שהיו פעם, ומדענים בחנו אותה כדי לגלות איך עשתה זאת.

לאחר ראיונות מקיפים עם אלן, החוקרים גילו שכל השינויים הדרמטיים בחייה התחילו רק באחד. לאחר גירושיה, בדיכאון נורא, החליטה אלן לנסוע לקהיר. בזמן שהיתה במדבר, מכה בתחתית הסלע מתוך ההבנה שאין לה מה לחזור הביתה, אלן נשבעה לחזור שנה לאחר מכן ולנסוע ברחבי המדבר. היא הייתה נותנת לעצמה שנה להתכונן, וכדי לשרוד טרק כזה, היא ידעה שתצטרך להפסיק לעשן.

שינוי אחד זה בסופו של דבר שינה את חייה. היא החליפה עישון בריצה. הריצה השפיעה על תחומים אחרים בחייה בדרכים חיוביות, כולל מה שהיא אכלה, איך היא עבדה, כמה היא ישנה ואיך היא חשבה.

כאשר מדענים התבוננו בתמונות במוחו של אלן, הם ראו כי התבניות הנוירולוגיות הישנות - הרגלים ישנים שלה - הוחלפו לחלוטין על ידי דפוסים חדשים. התבניות הישנות עדיין היו שם, אבל ההרגלים החדשים יצרו מסלולי דרך חדשים עליהם. ככל שההרגלים של אלן השתנו, כך גם המוח שלה.

מה שכל כך מרתק בסיפור של אלן הוא איך המוח שלה המשיך להשתנות עם הזמן. בכל פעם שנכנסה למעבדת המחקר, המדענים ביצעו סריקה חדשה של המוח שלה. ובכל פעם, כשהראו תמונות של אלן של אוכל, אזורי המוח הקשורים לתשוקה ורעב עדיין נדלקו בתגובה. עם זאת, אזורי המוח הקשורים לעיכוב התנהגותי ומשמעת עצמית יתארו גם הם. והכי מעניין, פעילות זו נפוצה יותר בכל פעם שהיא נכנסה.

סיפורו של אלן ממחיש את הכוח להתמקד רק בשינוי התנהגותי אחד בכל פעם. היא הצליחה לשנות את חייה מכיוון שהתחילה בהרגל רע אחד - מה שמדענים מכנים "הרגל אבן מפתח". ההרגל הרע של עישון שימש בסיס שתמך בהתנהגויות לא בריאות אחרות, כמו שתייה ואכילת יתר. ברגע שאלן הפסיקה לעשן והחלה לרוץ, היא באופן טבעי החלה לשנות תחומים אחרים בחייה בדרכים חיוביות.

המשמעות היא שאם אתה מתחיל עם הרגל רע אחד ומתמקד בשינוי הרגל אחד לחלוטין, זה יכול להשפיע דרמטית על כל חייך. וככל שתעשה את זה יותר זמן, המוח שלך יבטל את המסלולים הקשורים להתנהגות זו ויחליף אותם בנתיבים חדשים שיעזרו לך להמשיך את ההרגל הטוב..

כיצד לבנות הרגלים טובים

שינוי הרגלים שלנו אינו קל. אם זה היה, היינו אוכלים הרבה סלטים וקוראים את זוכי פרס פוליצר במקום לנשנש צ'יפס בזמן שאנחנו צופים בשידורים חוזרים ישנים. כבר הראינו מדוע שינוי הרגל יכול להיות קשה כל כך; אתה צריך לחווט מחדש את המוח שלך כדי להצליח לטווח ארוך. אבל שווה את זמנכם לפתח הרגלים טובים ולהיפטר מהרעים.

על פי חוקרי אוניברסיטת דיוק, הרגל מניע 45% מההתנהגות האנושית. זה נתח עצום ממה שאנחנו עושים כל יום. אם 45% אלה מורכבים מהתנהגויות חיוביות ופרודוקטיביות, נצליח יותר ונחיה חיים בריאים ומאוזנים יותר. אם 45% זה שלילי - ובכן, תוכלו לדמיין את התוצאות.

להלן כמה טריקים ואסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש בכדי לבנות הרגלים טובים בחייכם, וחשוב מכך - לגרום להם להידבק.

1. בחר הרגל אחד

אם אתה כמו רוב האנשים, יש לך רשימת כביסה של התנהגויות שתרצה לשנות. אבל התמודדות עם כמה בבת אחת היא מתכון לכישלון מכמה סיבות. הסיבה העיקרית היא עייפות כוח רצון, המכונה גם עייפות החלטות.

באחד המחקרים המפורסמים ביותר בנושא עייפות ההחלטות, שצוטט על ידי Wired, החוקרים בדקו למעלה מ- 1000 החלטות שחרורים של שמונה שופטים בישראל במשך 10 חודשים. הם גילו כי בסבירות גבוהה יותר לאסירים 65% שיקבלו שחרורים אם השופטים ישמעו את עניינם בתחילת היום או מייד לאחר הפסקה.

למה? מכיוון ששופטים, כמו כל אדם אחר, מותשים נפשית כאשר הם צריכים לקבל הרבה החלטות. עם התגברות התשישות הנפשית שלהם, השופטים החלו לפשט את קבלת ההחלטות שלהם באופן מודע. להגיד לא היה קל יותר מאשר לומר כן והצריך פחות ניירת, אז זה מה שהם עשו ככל שעייפים יותר. עם זאת, לאחר הפסקה וקצת אוכל, שיעור ה"כן "שלהם עלה ל 65%. מסמך שפרסם האיגוד הפסיכולוגי האמריקני הגיע למסקנה זהה: כוח הרצון הוא משאב מוגבל. ככל שאתה משתמש בו יותר, כך יש לך פחות.

עייפות ההחלטות משפיעה על כולם, וזו הסיבה שכדאי לשנות הרגל אחד בלבד בכל פעם. אם תחליט להפסיק לעשן, להפסיק לשתות ולהפסיק לאכול ממתקים בבת אחת, תמצה במהירות תשושה מלומר לא לכל הדברים האלה כל יום. ההתנגדות שלכם תתפורר, ותמצאו את עצמכם מדליקים עשן תוך שאתם מפליגים נגרוני ואוכלים חתיכת עוגת שוקולד. אז בחר הרגל אחד שאתה רוצה לשנות ולהתמקד בזה.

2. זהה הרגל מקשי

חכם גם להוציא דף מתוך ספרו של דוהיג ולזהות הרגל של אבן המזל שתרצה לפתח. זכרו, הרגל אבן המזל הוא אחד המשמש בסיס או לוח שיגור להרגלים חיוביים אחרים בחייכם. לדברי דוהיג, "הרגלי הקיסטון משפיעים על האופן בו אנו עובדים, אוכלים, משחקים, חיים, מבלים ומתקשרים." אם אתה יכול לפתח הרגל טוב של אבן המזל, סביר להניח שתחווה תגובת שרשרת של השפעות חיוביות באזורים אחרים בחייך.

לדוגמא, פעילות גופנית סדירה נחשבת בדרך כלל להרגל חיובי באבן המפתח. דמיין לעצמך שאתה מתחיל להתאמן כל בוקר לפני העבודה. שינוי אחד זה, לאורך זמן, יכול להוביל למספר שינויים חיוביים אחרים: יש לך יותר אנרגיה במהלך היום, כך שתסיים יותר; אתה מודע יותר למה שאתה אוכל, כך שאתה אוכל ארוחות בריאות יותר; אתה ישן טוב יותר; והפרודוקטיביות המוגברת שלך עוזרת לך לעזוב את העבודה מוקדם יותר כדי לבלות יותר זמן עם הילדים שלך.

הרגלים אחרים של אבן המפתח החיובית כוללים:

• מפנה זמן לארוחת ערב משפחתית
• מעקב אחר מה שאתה אוכל לפי יומן מזון
• מדיטציה
• מתכנן את היום שלך
• קביעת יעדים פעילים וניתנים לפעולה
• תרגול הכרת תודה מדי יום
• השלמת המשימה החשובה ביותר שלך כבר בתחילת היום

הרגלי קיסטון יכולים לעזור להתחיל בתגובת שרשרת. חשבו על הרגל שתרצו לפתח שיכול להוביל לשינויים חיוביים אחרים בחייכם ולהתחיל שם.

3. עקוב אחר לולאת ההרגלים

זכרו, על פי המחקר של דוהיג, ההרגלים שלנו מבוססים על לולאה בת שלושה שלבים:

1. הרמז או ההדק
2. ההתנהגות
3. התגמול

אם אתה רוצה לפתח הרגל טוב, עליך ליישם תוכנית הכוללת את שלושת השלבים הללו. לדוגמא, נניח שאתה רוצה להתחיל להתאמן יותר. על מנת להצליח אתה צריך לפתח תוכנית המשלבת כל שלב.

1. הקו או הדק: אזעקה בטלפון שלך נדלקת בשעה 19:00. לא משנה מה אתה עושה, זה הרמז שלך להתחיל להתאמן.
2. ההתנהגות: אתה פועל לפי שגרת אימונים שאתה יכול לעשות בבית. זה אנרגיה גבוהה ומהנה, וזה לוקח רק 20 דקות.
3. התגמול: אחרי שתסיים להתאמן, אתה מתגמל בעצמך חתיכת שוקולד מריר וכוס יין.

זו מסגרת די פשוטה, והיא לא חסרת טפשות. עם זאת, הסיכוי שלך ליצור מקל הרגלים גדל אם אתה מבצע תוכנית לכל אחד משלושת האלמנטים האלה.

4. זיהוי & התגברות על מחסומים

תמיד יהיו חסמים העלולים למנוע ממך לעקוב אחר היעדים שלך. אם אתה רוצה להצליח, אתה צריך לזהות ולהתגבר על כל אחד מהחסמים הללו.

בואו נצמד למטרה שלך להתאמן בכל יום. חסמים מסוימים למטרה זו עשויים לכלול:

• אתה לא יכול להתאמן לפני העבודה כי אתה לא רוצה להיות מיוזע כל היום.
• אתה עייף מכדי להתעמל אחרי העבודה.
• אתה מוצא פעילות גופנית משעממת.
• אתה לא רוצה להתעמל עם הילדים עם הזמן.
• אתה לא מרגיש שיש לך זמן להתעמל.

מה אתה יכול לעשות כדי להתגבר על המחסומים הנתפסים האלה? ובכן, אתה יכול לכוון את האזעקה שלך שעה מוקדם ולהתאמן. אתה יכול לעשות יוגה בבית כדי שלא תצטרך לנסוע לחדר הכושר. אתה יכול להתאמן עם ילדיך ולהפוך אותו לפעילות משפחתית. אפשר להתעמל במקום לצפות בטלוויזיה בערב. לחלופין, אם אתה משועמם, אתה יכול להתאמן בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.

שב ובצע רשימת חסמים אפשריים למטרתך ואז מצא פיתרון לכל אחד מהם. נסה לחשוב על דרכים להקל ככל האפשר להשיג את מטרתך ולבנות את ההרגל החיובי הזה.

5. התחל בקטן

כשמדובר ביצירת הרגלים טובים, צעדים קטנים עקביים מנצחים לרוב על קפיצות ענק לא עקביות. זאת מכיוון שצעדים קטנים הם קלים - לפעמים עד כדי גיחוך. וככל שמשהו קל יותר כך גדל הסיכוי שתצליח בזה. לדוגמה:

• אם אתה רוצה להתעמל בעקביות, התחל עם חמש דקות ביום. כל אחד יכול למצוא חמש דקות. רק וודא שאתה עושה את זה כל יום.
• אם אתה רוצה לקום מוקדם יותר, התחל בקום חמש דקות קודם.
• אם אתה רוצה לאכול פחות ממתקים, וותר על עוגיה או בר ממתקים אחד ליום.
• אם אתה רוצה להרגיש יותר הכרת תודה, רשום כל יום דבר שאתה אסיר תודה לו.

בנה את ההרגלים הטובים שלך בצעדים כה קטנים שכמעט בלתי אפשרי להיכשל. כשאתה נוקט בצעדים אלה בעקביות בכל יום, הם הולכים ומתרגלים להרגל.

זה יכול לעזור לקבוע יעדים קטנים בר השגה שתוכלו לעמוד בהם לאורך היום במקום בבת אחת. לדוגמה, אם אתה מנסה לבנות את ההרגל ללכת לפחות 2 מייל ליום, קבל מד צעדים וחפש דרכים להתאים להתפרצויות הליכה קטנות לאורך היום במקום להחליט ללכת ברגל 2 מייל מלא אחרי העבודה. הדבר נכון גם לחיסכון. אם אתה רוצה להתחיל לחסוך 200 דולר לחודש, הורד את אפליקציית הבלוטים ותראה כמה תחסוך בלי אפילו לדעת זאת.

6. לחגוג את ההתקדמות

חגיגת ההתקדמות שלך היא חלק עצום ביצירת הרגלים שנדבקים. ההתקדמות, לא משנה כמה היא קטנה, היא עדיין התקדמות וראויה לקבל תגמול.

הגמול לא אמור להיות דבר שמגביל אותך, כמו אכילת עוגה כשאתה מנסה ליצור הרגל אכילה בריא. במקום זאת, זה צריך להיות משהו שגורם לך להרגיש טוב ומעורר אותך להמשיך. אפילו משהו פשוט כמו להתקשר לחבר לדבר על מה שאתה עושה יכול להכניס אותך למצב רוח חגיגי ולעזור לך לראות כמה רחוק הגעת.

7. התחל כשאתה בחופשה

השגרה שלך משתנה כשאתה יוצא לחופשה. אתה בטח ישן אחר כך מאוחר יותר. אתה שם את מברשת השיניים שלך במקום אחר, אוכלת משהו שונה לארוחת הבוקר, ונוסע בדרכים חדשות ליעדים חדשים שתרצה לראות, במקום פשוט לנסוע ללא מחשבה לעבודה.

זו הסיבה שעל פי דוהיג, אולי תהיה לך הצלחה רבה יותר אם תשנה הרגל כשאתה בחופשה. כל הרמזים והתגמולים שלך מוגברים כשאתה במקום חדש, מה שהופך את הסבירות לכך שהתנהגות חדשה תידבק. אם אתה יכול, תכנן חופשה שתגיע בקנה אחד עם תחילת הרגל שאתה רוצה לשנות.

כמובן שבסופו של דבר תצטרך לחזור הביתה ולהתמודד עם הרמזים או הטריגרים הצפויים שהתחילו את ההתנהגות הרעה שלך מלכתחילה. עם זאת, התחלת התנהגויות חדשות בזמן חופשה יכולה לתת לך מספיק זמן לבנות שגרת חיים שמאפשרת לך להמשיך ברגע שתחזור.

מילה אחרונה

אף פעם לא מאוחר מדי לשנות את ההרגלים שלך. ויש סיכוי גבוה יותר שתצליח ברגע שתבין איך נוצרים הרגלים.

תמיד יהיו ימים שבהם הדברים לא יתנהלו כמתוכנן, אך לא מתייאשים מכך. חלק מהמומחים אומרים שלוקח הרגל חדש לוקח 21 יום, בעוד שאחרים אומרים שזה דומה ל- 66 יום. לא משנה מה זה, זה לא יקרה בן לילה. כשיש לך נסיגה, משוך אותו בכתף ​​והתחל למחרת. זכור, אתה מחווט מחדש את המוח שלך עם ההתנהגויות החדשות האלה, כך שהדרך הטובה ביותר להצליח היא להישאר עם זה.

אילו טיפים וטריקים השתמשתם כדי לפתח הרגל טוב? אילו הרגלים רעים הייתם רוצים לשנות?