7 דרכים לאכול יותר פירות וירקות כחלק מתזונה בריאה

על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות (CDC), שני שלישים מהאמריקאים אינם עומדים בדרישות היומיומיות שלהם לפירות וירקות - רק 33% מהמבוגרים עומדים בצריכת הפירות היומית המומלצת שלהם, ורק 27% אוכלים את כמות הירקות המוצעת. ה- CDC מתאים את המלצותיהם על פי גיל ומין. לדוגמא, נשים בנות 19 עד 30 זקוקות לשתי כוסות פרי ושתי כוסות ירקות ביום כדי לקיים אורח חיים בריא, ואילו גברים בגילאי 19 עד 50 צריכים לשתות שתי כוסות פרי ושלוש כוסות ירקות..

הוספת תוצרת נוספת לתזונה שלך

בתרבות שחוגגת בשרים ודגנים ומטפלת בירקות כמו אזרחים סוג ב ', עמידה בדרישות היומיומיות שלך יכולה להיות אתגר.

תרבויות מזרחיות כמו יפן נוקטות בגישה הפוכה: ירקות וחלבון קל, כמו דגים או אצות, הם כוכבי הארוחה. דגנים נאכלים כמנה לצד, ולעתים קרובות נמנעים ממתקים ממותקים לקינוח. במקום זאת, פירות טריים וכוס תה ירוק מסיימים את הארוחה. אין זה מפתיע אם כן שביפן יש את שיעורי ההשמנה והמחלות הנמוכים ביותר בעולם המפותח. למעשה, רק 3.6% מאזרחי יפן סובלים מהשמנת יתר, בהשוואה לכמעט 36% מהאמריקאים הבוגרים.

המטרה שלך צריכה להיות לאכול לוח צבעים רחב ככל האפשר: חציל סגול, גזר כתום, פלפלים אדומים ותרד ירוק הם כולם מועמדים אידיאליים. ככל שתאכלו יותר צבעים ביום, התזונה תהיה בריאה ומעוגלת יותר. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לשנות את ההרגלים שלך בן לילה. איטי ויציב מנצח את המירוץ כשמדובר בשינויים שנדבקים לטווח הארוך.

1. שמור תמיד סביב קערת פירות טריים
מחוץ לטווח הראייה פירושו בדרך כלל מחוץ לתודעה. אבל אם אתה שומר קערה צלולה מלאה בתפוזים, תפוחים ובננות על השולחן, סביר להניח שאתה זוכר את המטרה שלך לאכול בריא ולתפוס חתיכת פרי טרי במקום חטיף ממותק. חוקרים מאוניברסיטת סנט בונוונטורה הראו שכאשר פירות וירקות נותרים בחוץ בקערה ברורה, יש סיכוי גבוה שהם אוכלים הרבה יותר..

2. הוסף פירות לארוחת הבוקר שלך
אכילת פרי בבוקר היא נהדרת מכיוון שתכולת הסיבים הגבוהה לא רק עוזרת לכם להרגיש מלאים, אלא היא שומרת עליכם אנרגיה עד ארוחת הצהריים. נסה להחליק בננה, כמה תותים או אוכמניות לדגני הבשר שלך, או הוסף אותם לשיבולת שועל או ליוגורט. אתה יכול גם להכין שייק מהיר באמצעות חלב סויה, חלב שקדים וכל פירות אחרים שאתה אוהב.

אל תפחד לחשוב מחדש מה מהווה אוכל לארוחת הבוקר. לדוגמא, ארוחת בוקר יפנית טיפוסית כוללת לרוב סלט וקערת מרק מיסו עמוסת פטריות, בוק צ'וי וצנון דייקון..

3. חטיף על טבעונים
צ'יפס תפוחי אדמה הוא אוכל לארוחות חטיפים, אך תצרוך הרבה פחות קלוריות ויותר סיבים וויטמינים על ידי חיפוש במקום ירקות. הוסף קצת טעם נוסף על ידי טבילה ברוטב חווה קליל, או מקציפים רוטב אסייתי עם שמן שומשום וסויה בהיר לטפטוף מעל גזר ופרחי ברוקולי..

כמו כן, פשוט אי רכישת אוכל חטיפים ארוז, כמו צ'יפס וסוכריות, יכול לעשות דרך ארוכה לעבר אכילת ירקות נוספים. אם זה לא בבית, לא תאכל אותו.

4. לך חצי
קבעו כלל למלא מחצית הצלחת שלכם בפירות ו / או ירקות בארוחת הצהריים והערב. לא משנה מה, אני מקפיד לאכול סלט גדול לפני שאוכל משהו אחר בארוחת הצהריים. אני זורק אורוגולה עם גזר, מלפפון, אבוקדו, עגבניות ענבים וכל ירקות אחרים שצפים סביב המטבח שלי. לא רק שזה מעמיס אותי בירקות, זה מבטיח שאוכל פחות לחם וחטיפים אחרים כשתסיים.

5. בנה פיצה טובה יותר
במקום לערום בשר וגבינה על הפיצה הביתית שלך, הכינו אותה לצמחוניות. מוסיפים עוד רוטב עגבניות, קחו מעט גבינה וזרקו בצל, תרד, פטריות ופלפלים אדומים. וואלה, פיצה זה בעצם בריא!

6. פשוט הוסף עוד
כשאני מכינה מרק או תבשיל אני מוסיפה יותר ירקות ממה שהמתכון דורש. זוהי דרך פשוטה להשיג יותר ירקות לקערה, ומכיוון שאתה כבר עושה את עבודת ההכנה, לא נדרש מאמץ רב נוסף לקצוץ את שאר הפלפל או העגבנייה ההיא..

אפשר גם לרסק מגוון של ירקות להוסיף לרטבים (חשבו רוטב מרינדה עם חציל מחית, גזר ופטריות) ולחמים (כמו קישואים, זית או לחם שומר). ואם אתם אוכלים קינוח, דלגו על רוטב השוקולד או הקרמל על הגלידה או הפאי שלכם. במקום זאת, ערמו על תותים, אפרסקים, או מנגו. פירות קפואים גם עושים ציפוי נהדר לקינוחים וזה בריא באותה מידה.

7. הצטרף ל- CSA
כשאתה מצטרף ל- CSA (חקלאות נתמכת בקהילה) אתה בעצם קונה נתח בתוצרת החווה. בכל שבוע לאורך עונת הגידול (בדרך כלל באפריל עד נובמבר) אתה מקבל קופסה מלאה בתוצרת טרייה. בנוסף, יתכן שתוכלו להשיג ביצים אורגניות, דבש ופריטים מקומיים אחרים, בנוסף לפירות וירקות.

למרות שעלויות CSA יכולות להיות בעלות גבוהות מלפנים (לעיתים קרובות עולה כמה מאות דולרים להצטרף), החיסכון יכול להיות מרשים לאורך זמן. למעשה, אנשים רבים מדווחים על חיסכון של לפחות 30% בחשבונות המכולת שלהם לאורך כל עונת הגידול. אם אתה מצטרף ל- CSA אורגני, תחסוך אפילו יותר. בקר LocalHarvest.org כדי למצוא CSA באזור שלך.

מילה אחרונה

המפתח לאכילת יותר פירות וירקות הוא להקל עליו, טעים ומהנים. אם פירות וירקות טיפוסיים נשמעים תפלים ומשעממים מדי, התחילו להתנסות. נסה לטבול פירות בשוקולד או בקרמל מומס, או להחיות ירקות עם חומוס אורגני או מטבל תרד.

ברגע שאתה מבצע שינוי, תן ​​לו זמן. לא ייקח הרבה זמן עד שתבחין ברמת אנרגיה גבוהה יותר וקו מותניים רזה יותר. וברגע שרכשת את הרגל הפירות והירקות, לעולם לא תרצה לחזור לדרכים הישנות שלך.

איך אתה מוסיף עוד פירות וירקות לתזונה שלך ושל משפחתך?