8 תרגילי ליבה להשיג שרירי בטן שישה חבילות כמו שחקני כדורעף חופים

חלק גדול ממה שהופך את הספורט לכל כך סקסי הוא העובדה שהגברים והנשים שמשחקים כדורעף שולטו באותם שרירי הבטן הנחשקים שש שש. איך הם עושים את זה? במהלך טיול שנערך לאחרונה בהזמנת הכדורעף המקצועי של AVP באטלנטיק סיטי, ניו ג'רזי, היה לי הזדמנות להשיג את הסחורה מהספורטאים עצמם.

התחל עם היסודות

הדרישה הבסיסית להשגת שרירי שרירים חמים היא גוף רזה. בעוד שכולנו מאחלים שהיה קיצור דרך, הרגישות מסתכמת בשני דברים: תזונה בריאה ותוכנית אימון לשאיבת לב.

1. נקה את הדיאטה שלך

שחקני כדורעף חופים מקצועיים מתאמנים שעות על גבי שעות בכל יום, מפוצצים טונות קלוריות, והם מבינים ששמירה על תזונה בריאה מאפשרת להם להשיג את המטרות שלהם על המגרש תוך שיפור המראה הגופני שלהם. לאלו מאיתנו שלא מקפידים על לוח הזמנים לאימונים של ספורטאי מקצועי, הצפייה במה שאנחנו אוכלים חשובה עוד יותר כשמדובר בהשגת שרירי בטן קשה. כמו שאומר האמרה, "בטן מיוצרת במטבח."

זה לא אומר שאתה צריך להרעיב את עצמך או ללכת לדיאטה אופנתית מטורפת. זה פשוט אומר שאתה צריך להיות מודע למה שאתה מכניס לגופך. שוחח עם מאמן או דיאטנית רשומה כדי לאמוד כמה קלוריות אתה צריך לצרוך בכל יום, והתחל לנהל יומן אוכל שיעזור לך לעקוב. היצמד למזונות שלמים ככל האפשר והתרחק מפריטים מעובדים מאוד או עמוסים בסודה, שומן רווי או טרנס, וחומרים משמרים כימיים..

כמו כן, אל תשכח את המים. שמירה על לחות טובה גורמת לגופכם לעבוד על כל הצילינדרים ובנוסף מאפשרת לכם להבדיל בין הרמזים “אני רעבה” לבין “אני צמאה” שההורמונים שלכם שולחים. אם אינך מתייבש היטב, סביר להניח שתבלבל בין רמזי הצמא והרעב, מה שעלול לגרום לצריכה קלורית רבה יותר ממה שאתה צריך. אם תזונה היא תחום שקשה לך לנהל, התחל על ידי ביצוע שינוי אחד בכל שבוע, הרשה לעצמך לשפץ בהדרגה את המטבח שלך.

2. שמור על לוח זמנים לאימון קשיח ועקבי

מוטב שתאמין ששחקני כדורעף חופים מקצועיים מתאמנים חמישה עד שישה ימים בשבוע, כאשר כל סשן זיעה יימשך מינימום שעתיים. רוב האנשים לא יכולים לרשום "אתלט מקצועי" כתואר המשרה שלהם, כך שאיש לא מצפה שתצליח לפתח זמן רב למדי - אבל אתה צריך לוודא שהאימונים שלך קשוחים ועקביים..

מכוון למשך 30 עד 60 דקות ביום, חמישה עד שישה ימים בשבוע, במטרה לדחוף את עצמכם חזק במהלך כל אחד. נשימה קשה ושבירת זיעה הם סימנים לכך שאתה עוזב את אזור הנוחות שלך ומאתגר את גופך להשתפר.

כאשר מתאמנים מחוץ למגרשי הכדורעף, ספורטאים שונים נרשמים לתכניות אימונים שונות, אך להלן מספר הצעות מהשחקנים עצמם:

• "אני אוהב ספינינג. פשוט גלגל קדמי מקורה ומשוקלל - הגבעות, הקפיצות, הקפיצות - אני אוהב את הכל. זה אימון מדהים. " - טייל הונקוס, 28
• "אני אוהב לשחק כדורסל. אני אדם גדול עם קצת תיאום, כך שאוכל גם לירות. אני דירק נוביצקי. " - ג'ייק גיב, 37
• "כשמדובר באימונים צולבים, אני דבק בתרגילי משקל גוף או בתרגילים עם משקל קל. אני מוודא שהם זזים במהירות כדי לשמור על קצב הדופק. " - כריסטל אנגל, 28

דבר אחד שיש לשים לב לכל האימונים הללו הוא שהם משלבים איזושהי אימוני אינטרוולים, לסירוגין בין תקופות של אימון אנאירובי בעצימות גבוהה, ואחריו אימון אירובי בעצימות נמוכה יותר. ההבדל הבסיסי בין פעילות אנאירובית ואירובית הוא שתרגיל אנאירובי דוחף אותך עד לנקודה בה קצב הנשימה שלך לא יכול לעמוד בקצב הצרכים של החמצן שלך. חומצה לקטית מצטברת, השרירים שלך מתחילים לשרוף, אתה מתחיל לנשום חזק, ובסופו של דבר אתה צריך להאט או להפסיק.

כשאתה עובד במצב אנאירובי, הריאות והשרירים שלך מאתגרים, מה שמאלץ אותם לעבוד קשה יותר ומאפשרים לך לחוות הישגי כושר. אימוני אינטרוולים, בין אם הם מבוצעים במהלך הגדרות לב וכלי דם, אימוני כוח או הגדרות ספציפיות לספורט, הם דרך נהדרת למקסם את התועלת האנאירובית תוך שיפור הבריאות הקרדיווסקולרית.

דבר נוסף שכדאי להכיר באימונים אנאירוביים הוא ששריפת הקלוריות לאחר האימון מוגברת משמעותית. אפילו לאחר האימון שלך, לגופך לוקח זמן להתאושש, לעבור למצב המכונה "EPOC", או עודף צריכת חמצן לאחר האימון. על מנת לחזור למצב מנוחה, צריכת החמצן שלך מוגברת למשך שעות, וגם מגדילה את הוצאות הקלוריות שלך.

בצע תנועות ליבה עוצמתיות

אם אתה צופה בטורניר כדורעף חופים, תבחין במהירות כמה כוח, גמישות וזריזות מקורם בשרירי הליבה של הספורטאים. קבלת שרירי שריר הבטן קשה זה דבר אחד, אך שחקני כדורעף חייבים לוודא שכל שריר בין ירכיהם לחזה שלהם מוכן להניע את גופם לפעולה. זה דורש תרגילי אימונים העוסקים במותניים ובגב, בנוסף לשרירי הבטן שלהם.

להלן מספר הצעות לתרגיל שיעזרו לך ליצור את הבסיס הדרוש בכדי להשיג שרירי בטן פנטסטיים:

3. בורפיי חשמל

מדליוני הכסף האולימפיים אפריל רוס וג'ן קסי חלקו, "מהלך אחד ששנינו אוהבים ושונאים הוא burpee. המאמן שלנו גורם לנו לעשות אותם בכל פעם שאנחנו בחדר הכושר. אבל זה לא הבורפי הרגיל שלך. זה burpee עם קפיצה לקופסה. זה מאוד קשה."

היופי של המהלך הזה הוא שהוא דורש כוח ליבה, סיבולת וכוח מתפרץ בירכיים וברגליים. התחל על ידי ביצוע ארבעת השלבים הראשונים, הוסף את הצעדים הסופיים לאחר שבנית את כוחך:

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות ירך זו מזו, הברכיים כפופות מעט. אם אתה מתכנן לקפוץ לספסל או מדרגה, התחל עם כפות הרגליים שלך כרגיל מאחוריו.
2. הניחו את שתי הידיים על הרצפה, ממש מול כפות הרגליים, וקפצו את הרגליים לאחור לתנוחת דחיפה, הרגליים מורחבות לגמרי, הליבה שלכם צמודה וישרה..
3. שלב אופציונלי: בצעו כפתור, כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרצפה לפני שתחזרו למצב ההתחלה של הדחיפה.
4. קפץ את רגליך בחזרה למצב המקורי ועמד.
5. אם אתה מבצע את חלק הכוח של הלשכה, במקום לעמוד, התפוצץ כלפי מעלה דרך המותניים והרגליים שלך, קפץ לאוויר או אל ספסל ההמתנה או המדרגה. אם אתה קופץ על הספסל או המדרגה ההיא, הקפד לנחות עם הברכיים כפופות קלות, כשרגליך יציבות במרכז הרציף, במרחק הירכיים זו מזו.
6. יורדים מהספסל או צעדו והמשיכו בתרגיל.

בצעו בורפות רבות ככל שתוכלו בתקופה של 60 שניות, והקפידו לשמור על צורה טובה.

4. צלעות עץ עם כדור רפואה

קוצץ עץ הוא תרגיל ab המצריך מעורבות ליבה מלאה, ומכוון לכל שריר בין המותניים והכתפיים. על ידי החזקת כדור תרופות משוקלל עד 10 קילו (בערך בגודל כדור כדורגל) בין הידיים, התרגיל נעשה קשה יותר, ועוזר להגביר את הכוח.

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות מפרק הירך, ברכיים כפופות קלות, החזיקו כדור תרופות בידיים כשזרועות ישרות, תלויות מול גופכם..
2. הטו מעט את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים, נעו לרבע-סקוואט וסובבו את הכתפיים מעט ימינה כך (עם הידיים ישרות) כדור התרופה מוחזק ממש מימין לברך הימנית..
3. תקש את ליבתך ושמור על זרועותיך לגמרי כשאתה מניף את זרועותיך כלפי מעלה ורוחב גופך בתנועה אלכסונית, מיישר את הברכיים והירכיים עד שכדור התרופות מוחזק מעל (ומעט משמאל לכתף שמאל). לאורך כל תנועה זו, שמור את המותניים שלך מכוונות היישר לפנים, מתפתלות דרך המותניים והכתפיים שלך ולא על המותניים והרגליים שלך..
4. הפוך את התנועה, וחזור למצב ההתחלה.

בצע 10 עד 15 חזרות בצד אחד לפני המעבר לצד הנגדי.

5. קרשים

יש סיבה שהקרשים הובילו את המדיה החברתית בסערה - הם תרגיל מצוין שממקד כמעט בכל שריר בחצי הקדמי של גופך, במיוחד שרירי הבטן שלך..

1. שכב על מחצלת על הרצפה, תומך בפלג גוף עליון בזרועותיך, המרפקים נטועים ישירות מתחת לכתפיים.
2. כופפו את כפות הרגליים ושתלו את בהונות הרגליים על האדמה. תקש את הליבה שלך ולחץ את גופך מהמחצלת כך שתאזן על האמות והבהונות. על גופך ליצור קו ישר ומהודק מעקביך לראשך.
3. להחזיק בתנוחה כל עוד אתה יכול תוך שמירה על צורה טובה. מכוונים תחילה למשך 30 עד 45 שניות, והצטברו בהדרגה לזמן שבין דקה לשתי דקות.

חזור על התרגיל בין פעמיים לארבע.

6. קרשי צד עם סיבוב

קרשים צדדיים הם וריאציה של תרגיל הקרש, אך הם מתמקדים בצד אחד של הגוף תוך התמקדות באלכסונים, שרירי ה- ab העוטפים את המותניים שלך.

1. שכב על הצד הימני שלך על מחצלת כשרגליך מונחות זו על גבי זו וגופך הגוף שלך מונח על הזרוע הימנית. השאר את יד ימין שטוחה על המחצלת ועל מרפק ימין ישירות מתחת לכתף. הניחו את יד שמאל על המותן השמאלית, או הניחו אותה על הרצפה מול גופכם לאיזון.
2. הדק את הליבה שלך והרם את המותניים מהמחצלת עד שגופך יוצר קו אלכסוני ישר.
3. כשאתה מרגיש יציב, הרחב את זרועך השמאלית ישירות כלפי מעלה והפנה את אצבעותיך השמאליות לכיוון התקרה תוך כדי סובב את ראשך להביט אל אצבעותיך..
4. כשאתה שומר על ידך הימנית ועל כף היד נטועות היטב על המזרן, הורד את יד שמאל כלפי מטה וחוצה את החזה שלך, מושיט את ידך תחת פלג הגוף התחתון, מסובב את גופך כך שכתפיך יהפכו לרבועות עם המחצלת. שמור על היד השמאלית שלך מלגעת אי פעם, פשוט להגיע רחוק תחת פלג גוף עליון ככל שתוכל בלי לאבד את שיווי המשקל.
5. לאחר שהתפתלת רחוק ככל שתוכל, סובב את הכתפיים לאחור כדי להתחיל כשאתה מורח את היד השמאלית בחזרה כלפי התקרה.

בצע 10 עד 12 פיתולים מלאים בצד אחד לפני המעבר לצד הנגדי.

מקד לאלה שרירי הבטן

לאחר שביצעת כמה תרגילים העוסקים בכל ליבתך, הגיע הזמן לרדת לחטטנית. אחד משחקני הכדורעף המקצוענים הצעירים בסיבוב ה- AVP, קיץ רוס, נשבע בתרגילי כדור רפואה, במיוחד "פיתולים רוסיים."

שני התרגילים הבאים מבוצעים במצב יושב עם עקביך על הרצפה. אתה עשוי לגלות שקשה לשמור על עקבים נטועים על הקרקע לאורך כל התנועה - זה בסדר. אם הם עולים, מהדקים את שרירי הבטן והירכיים שלך, פועלים להחזרתם למטה. עם הזמן זה הופך להיות קל יותר.

7. פיתולי כדור רפואה רוסית

פיתולי כדור ברפואה הרוסית מכוונים לאלכסונים שלך ובנוסף דורשים מעורבות בכתפי כתפיים, חזה וירכיים.

1. שבו על מחצלת עם ברכיים כפופות לפניכם ועקבים על הרצפה. זה בסדר בשבילך לכופף את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך יפנו כלפי התקרה. החזיק כדור תרופות בידיים שלך מול בית החזה, כאשר המרפקים כפופים. התחל עם כדור של ארבעה עד שש קילו, והגדיל את המשקל לאורך זמן ככל שהתרגיל הופך לקל יותר.
2. הטו את פלג גופכם מעט אחורה כך שהגב שלכם יוצר זווית של 45 מעלות עם הרצפה.
3. שמור על המותניים שלך יציב, סובב את המותניים ואת פלג גופך ימינה עד שתוכל לגעת באדמה בעזרת כדור התרופות.
4. חזרו למרכז והמשיכו להתפתל עד שמאלה, נגעו בכדור התרופות אל האדמה בצד שמאל של גופכם. זה נחשב לחזרה אחת.

בצע 15 עד 20 סה"כ חזרות.

8. זריקת כדור כדור פרטנר

סיים את אימון ה- AB עם מהלך שממקד לרקטוס עבידנוס שלך - שרירי "שישה חבילות" האמיתיות. על ידי הוספת כדור לזרוק כדור רפואי לשותף-אפ, אתה חווה מעורבות ליבה גדולה יותר תוך כדי עבודה על כוח פלג הגוף העליון.

1. שבו על מחצלת עם ברכיים כפופות ועקבים על הרצפה. החזיק כדור תרופות בידיים שלך מול בית החזה כאשר המרפקים כפופים. תנו לבן הזוג שלכם לעמוד ישירות מול כפות הרגליים, מולכם.
2. לעסוק את שרירי הבטן שלך ולהתגלגל על ​​הגב כאילו ביצעת sit-up רגיל.
3. שמור על שרירי הבטן שלך, משוך את עצמך בחזרה למצב הישיבה, וכשאתה מתחיל להתיישב, זרוק בפיצוץ את כדור התרופה לבן זוגך.
4. כשאתה יושב זקוף לחלוטין, בן זוגך צריך לזרוק אליך את כדור התרופות כשאתה מתגלגל חזרה למצב השקר. כל המהלך צריך להיעשות עם שליטה רבה ככל האפשר.

בצע 15 עד 20 כפיפות בטן בזמן שאתה זורק את כדור התרופות קדימה ואחורה. התחל לאט, וכשאתה מרגיש בנוח עם התרגיל, נסה לזרוק את כדור הרפואה חזק יותר, או לבקש מבן זוגך שיעמוד רחוק יותר וזורק את הכדור למרחקים ארוכים יותר.

מילה אחרונה

בעוד שהאבס של שחקני כדורעף החופים המקצועי ראוי לקנאתנו, חשוב להכיר בכך שיש גם מידה של גנטיקה. מרבית שחקני הכדורעף הם מטבעם גבוהים וחזקים, ושעות האימונים שלהם משמשות להשלמת החבילה הגנטית שלהם, מה שמאפשר את שרירי הבטן הקרעים האפשרי.

במקום לנסות להשיג את המראה של שחקן כדורעף ספציפי, השתמש בטקטיקות אלה בכדי להשיג את גופך הטוב ביותר. שרירי בטן טובים יותר אפשריים - הם פשוט לוקחים עבודה קשה ומסירות.

מה התרגיל האהוב עליכם?

(קרדיט צילום: ג'ן קססי - צילום Mpu Dinani / A-Game)