מדוע ישיבה גרועה עבורך - 6 טיפים להעברת יותר ולשיפור הבריאות

רשת ABC מדווחת כי רבים מאיתנו מבלים עד 15 וחצי שעות בישיבה בכל יום. יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שגם אם תתעמל באופן קבוע, ישיבה רבה זו עשויה להשפיע רבות על בריאותך.

במחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine, החוקרת אלין אקבלום-באק מצאה כי התקפי ישיבה ממושכים קשורים באופן חזק להשמנה, מטבוליזם לא תקין, סוכרת, תסמונת מטבולית, מחלות לב וכלי דם, סרטן ועלייה בסיכון לתמותה מוקדמת. והסיכונים האלה כן לא ירידה, גם אם מתאמנים מדי יום. במילים פשוטות, אפילו אם אתה קם ורץ שעה בכל בוקר ואז אתה יושב ליד שולחן העבודה בעבודה במשך 10 השעות הבאות, ואז אתה יושב מול הטלוויזיה עוד 3 שעות, אתה באותה מידה בסיכון לפתח תנאים אלה כמי שלא התעמל כלל.

מחקר אחר, שנערך על ידי ד"ר ריק Krogh-Madsen, במרכז הדלקת והמטבוליזם בקופנהגן, וצוטט במגזין Inc., מצא כי אנשים בריאים שנאלצו להפחית את הצעדים היומיים שלהם מ- 6,000 ל- 10,000 צעדים עד 2,000 מדרגות בלבד הייתה עליה של 60% באינסולין בדם תוך שבועיים בלבד. אינסולין גבוה יותר בדם מוביל לסיכון מוגבר לסרטן והשמנה. הם גם צברו בממוצע 7% שומן בבטן. שוב, שינויים אלה התרחשו תוך שבועיים לאחר הישיבה המוגברת. הגוף שלנו פשוט לא נועד לשבת כל היום.

מדוע ישיבה מזיקה

גופך עובר שינויים פיזיולוגיים מסוימים כשלא משתמשים בו. למשל, כאשר השרירים הגדולים יותר במחצית התחתונה של גופכם אינם פועלים, חוסר הפעילות מעביר אות למוח שלכם המשנה את חילוף החומרים שלכם. שינויים אלה גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם ולירידה של 90% בכמות השומן המאוחסן המשמש כדלק בגופך. זה, בתורו, מספר תופעות שליליות, החל מהשמנה לסיכון מוגבר לסרטן בהמשך החיים.

הישיבה גורמת גם להאטה בפעילות החשמלית בשרירים: כאשר אתה יושב, גופך שורף קלוריה אחת בלבד לדקה. זהו רק שליש ממה שהוא נשרף בזמן ההליכה.

כיצד לשבת פחות ולהישאר פעילים

עלי להדגיש שוב כי גם אם אתה מתעמל כל יום, אתה עדיין גורם נזק לבריאותך על ידי ישיבה של 10 שעות ויותר ביום, שכן ישיבה ממושכת מזיקה ללא קשר. החדשות הטובות הן שלקצץ יחסית את זמן הישיבה שלך - זה פשוט לוקח כמה שינויים בשגרה שלך, במיוחד כשאתה בעבודה.

1. השתמש בשולחן כתיבה
שולחן כתיבה הוא בדיוק כמו שזה נשמע: שולחן כתיבה שנמצא בגובה שנוח לכם לשימוש בו בזמן שהוא עומד. זה מושג פשוט, ואנשים רבים עוברים את המעבר לשולחנות עומדים. לא רק שהשולחנות האלה עוזרים לך להישאר ממוקדים (קשה יותר לגלוש ולהתפוצץ כשאתה עומד), הם גם מאפשרים לך לשרוף קלוריות כשבדרך כלל היית יושב בישיבה..

אתה לא צריך לצאת ולהשקיע בשולחן כתיבה, שכן איקאה מוכרת מספר דגמים של שולחנות שוליים זולים שניתן בקלות להתאים אותם לגבהים עומדים. ישנם גם כמה רעיונות ייחודיים המראים לך כיצד לשנות את שולחן העבודה הנוכחי לגובה העמידה. לדוגמה, אתה יכול להרים את שולחן העבודה שלך על ידי הנחת ארגזים או ארגזים חסונים מתחת לכל אחת מהרגליים.

זכור כי רעיונות אלה עובדים הכי טוב בבית. אתה יכול לשאול את הבוס שלך אם הוא או היא יפצה לך דלפק עומד, במיוחד אם אתה מסביר שסביר להניח שאתה תהיה פרודוקטיבי יותר כתוצאה.

אתה יכול גם לשקול להשתמש בכיסא כדור התעמלות במקום כיסא רגיל. תרגילי כדורים - או "כדורי יציבות" - מכריחים אתכם לבצע תנועות קטנטנות לאורך היום כדי לשמור על שיווי המשקל. למרות שאתה עדיין יושב מבחינה טכנית, הרופאים מכנים זאת "ישיבה פעילה", מכיוון שאתה עובר בקביעות. אני משתמש בכדור תרגיל בעצמי ואוהב אותו; הליבה והגב שלי התחזקו מאוד, והזז והקפץ כל היום עוזר לי לשמור על מיקוד ומלא אנרגיה.

2. שתו מכוסות קטנות
אתה צריך לקום בתדירות גבוהה יותר במשרד אם אתה משתמש בכוס קטנה לקפה או מים. אני משתמש בטריק הזה בעצמי במהלך יום העבודה, מכיוון שאני מוצא את עצמי נאלץ לקום לעיתים קרובות כדי למלא את המים שלי רק אומר שאני זז יותר ממה שהייתי עושה אם הייתי משתמש בספל גדול.

3. קחו הפסקות תנועה
עשה זאת כמטרה לקום מהשולחן שלך ולעבור כל 15 עד 20 דקות, או למשך 5 עד 10 דקות כל שעה. זה יכול להיות שימושי להשתמש בטיימר כדי לעזור לך לזכור לזוז. הסתובב במשרד שלך כשאתה בטלפון, צעד במסדרון כדי לשאול את עמיתך שאלה במקום להשתמש בהודעות מיידיות, או סתם לבצע כמה קטעים. כל אלה דרכים קלות להגניב אימון ליומך. אתה יכול גם לעשות לעצמך טובה על ידי לא לאכול ארוחת צהריים ליד שולחן העבודה שלך, ואז לצאת לטיול מיד אחר כך.

4. לקום בפגישות
אם אתה בתפקיד ניהולי או מנהיגי, עודד את הצוות שלך לעמוד במקום לשבת במהלך ישיבות. לא רק שהפגישה תהיה ככל הנראה קצרה יותר, כולכם תזוזו יותר במהלך היום כתוצאה מכך. עדיף, ערוך פגישת הליכה בחוץ. אם אינך במצב לקיים פגישה עומדת, שאל את הבוס שלך אם הוא או היא ישקול לערוך פגישות עומדות לעתים קרובות יותר.

5. הפסיקו לצפות בטלוויזיה
משך הזמן שאמריקאים משקיעים בטלוויזיה כל יום ממשיך לגדול - יותר מחמש שעות ביום בממוצע. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לגופך (והארנק שלך) הוא להפסיק לצפות בטלוויזיה. במקום זאת, השתמש בזמן הזה כדי לעבור. נקה את הבית שלך, שחק עם הילדים שלך או קח את הכלב שלך לטיול. יש אינסוף דברים שאתה יכול לעשות שהם הרבה יותר בריאים מאשר לשבת על הספה.

כשאתם צופים בטלוויזיה, התאמצו לקום ולעבור בהפסקות מסחריות. מתיחו, עשו כמה סקוואטים או צאו במעלה המדרגות. תנועות קטנות אלה אולי לא נראות כאילו הן עושות כל שינוי, אך הן באמת עושות זאת. זה לא כמה זמן אתה עובר בהפסקות האלה, ואפילו לא איך אתה זז - זה תדירות התנועה שקובעת.

6. הימנע מנוחות
בעיקר פרשת האהבה של החברה שלנו עם הנוחות היא שהכניסה אותנו לבלגן הזה. אנחנו עוברים הרבה פחות מכפי שהיינו רגילים אפילו לפני 50 שנה. אתה יכול בקלות לעבוד יותר תנועה אל תוך יומך על ידי הימנעות מנוחיות טכנולוגיות וביצוע דברים בדרך המיושנת.

לדוגמה, אל תשתמש ב- Messenger באופן מיידי כדי לדבר עם עמיתים - גש לשולחן שלהם במקרה הצורך. דלג על המעלית ועלה במדרגות. אל תגלגל על ​​הכיסא שלך לתפוס תיק - קום והלך. אם אתה נוסע באוטובוס או ברכבת לעבודה, צא בתחנה מוקדמת וצעד להמשך הדרך.

שינויים אחרים בבית יכולים לעזור לך לנוע יותר. לדוגמה, אל תשתמש בצינור מים כדי "לטאטא" את שביל הגישה שלך. במקום זאת, השתמש במטאטא. במקום לערום את הזרועות שלך מלא דברים לקחת למעלה, קח פריט אחד בכל פעם. אפילו טוב יותר, שמור את המטלות האלה כדי "להפריע" לזמן הטלוויזיה שלך בערבים.

מילה אחרונה

אנשים רבים אינם יכולים להימנע מלשבת ברוב שעות היום. עם זאת, אתה פחית שפר את בריאותך על ידי מעבר יותר בפרקי זמן קבועים.

קחו בחשבון שאם אתם לא מבצעים פעילות גופנית כלל, אימוץ שולחן עומד מייד לא יהיה הרעיון הטוב ביותר. הסיבה לכך היא שגופך אינו רגיל לזוז או לעמוד כל היום, וסביר להניח שתחוש עייפות או אי נוחות על ידי ביצוע שינוי כה דרמטי כל כך מהר.

במקום זאת, התחל בקטן ולאט לאט עבד את דרכך לעוד תנועה. וזכרו, מעבר יותר במהלך היום בהחלט שווה את המאמץ. WebMD מצטט מחקר שעקב אחר מנהגיו של אוסטרליה במשך שש שנים. החוקרים מצאו כי אלה שצפו ביותר מארבע שעות טלוויזיה ביום היו בסיכון של 80% למות ממחלות לב לעומת אלה שצפו בפחות משעתיים ביום. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען בריאותך הוא לכבות את הטלוויזיה, ולעבור יותר.

מה אתה עושה במהלך היום כדי לפרק את הישיבה שלך?

(זיכוי תמונות: ביגסטוק)