כיצד ליצור תוכנית אימונים ביתית בחינם ושגרת אימונים

למרבה המזל, תוכלו להתאמן ללא חברות בחדר כושר ולהשתמש בתרגילים בבית ללא ציוד בכדי להגיע לכושר. השתמש ביצירתיות שלך ובפריטים שכבר יש לך בבית כדי לקבל אימון טוב. יתר על כן, השתמש בתוכניות אימונים בחינם באופן מקוון כדי להתאים אישית תוכנית אימונים ייחודית בהתאם לתחומי העניין, היכולות שלך ומה שיש לך.

שלב 1: בחר את תוכנית אימוני הכוח שלך

ה- CDC (מרכזים לבקרת מחלות ומניעה) ממליץ לשלב אימוני כוח עם פעילות אירובית לשיפור בריאותכם. אבל, למרבה הצער, רוב האנשים שוכחים את חלק אימוני הכוח במשוואה זו. למרות שזה לא הכרחי לרדת במשקל, אימון כוח עדיין חשוב, מכיוון שהוא מציע יתרונות רבים הקשורים לבריאות, כמו חיזוק העצמות, הפחתת הסיכון לחלות ועזרה בשמירת מסת שריר.

אם אין לך משקולות או משקולות בבית, אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של אימוני כוח מתוכניות אימון במשקל גוף. על ידי ביצוע תרגילים במשקל גוף אתה משתמש במשקל שלך לחיזוק.

כדי לסיים את תוכנית הכושר שלך, הוסף אימונים שניים עד שלושה אימונים לאימוני כוח. ישנן מספר שגרות מצוינות לבחירה:

BodyRock.tv

בהנחיית גורו הכושר זוזנה אור, BodyRock.tv מארח סדרה של שגרות אימון במשקל גוף העובדות את הליבה, הרגליים, הלחמניות והזרועות שלך במפגשי אינטרוולים. בכל שבוע מועלה שגרת אימונים חדשה לאתר החברה ולדף הפייסבוק של החברה, המאפשרת לאנשים גישה מיידית לאימונים.

מלבד משקל גופכם האישי, זוזאנה משתמשת בטיימר אינטרוולים, בר טבילה, מוט נשיפה, ומדי פעם גם כדור משוקלל או תיק כושר. החליפו כסא לבר טבילה ודלגו על סרגל המשיכה, ואתה טוב ללכת. אימונים אלו אינם קלים, אך זוזנה אכן מראה לצופים דרכים ידידותיות למתחילים לבצע את האימונים המאתגרים שלה.

כושר חול

פיתח מומחה הכושר ג'וש הנקין, Sandbag Fitness משלב מהלכי הרמת משקולות נפוצים לאימון בסגנון אינטרוולים המחזק את השרירים תוך העלאת קצב הלב, מיישם רכיב טוב בשריפת שומן. משקולות מוחלפות בשק חול משוקלל, המאפשר גמישות רבה יותר.

אימוני כושר כושר חול משלבים בדרך כלל שני אימונים או יותר, כמו שילוב של הרמת מעקב עם סקוואט ולחץ תקורה. אמנם הדבר מקשה על האימון, אך הוא מסייע לכוון יותר קבוצות שרירים, כלומר תקבלו כוויה טובה יותר.

אימון מעגלי 20 הדקות של סטיו סמית '

רוצים להתאמן כמו SEAL Naval? SEAL לשעבר וסופר הכושר סטיו סמית 'משלב אימוני אינטרוולים עם תרגילי משקל גוף וקרדיו כדרך מאתגרת לבניית שרירים תוך פיצוץ שומן. מטרת התרגילים הללו היא לבנות סיבולת וכוח פונקציונלי, מה שעשוי לעזור לכם להשתפר בביצוע משימות אחרות, כמו הרמת תיבות כבדות או הארכת מרחק הריצה..

ישנם בסך הכל 13 תרגילים ללא מנוחה בין לבין, כך שאם אתה מתחיל, מומלץ להתחיל עם תוכנית קלה יותר. תוכנית זו אינה מיועדת לקלוש הלב.

שלב 2: בחר את תוכנית Cardio שלך

כדי להשיג בריאות לב טובה יותר - ועוד שלל יתרונות אחרים - הוסיפו לפחות שלושה מפגשים של 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם לתוכנית האימון שלכם מדי שבוע. לעתים קרובות, אינך זקוק לציוד או כיוון רב בכדי לקבל אימון לב ריאה יעיל, מה שאומר שתוכל להתחיל ממש עכשיו!

להלן שלוש דרכים חינמיות וקלות להתאמן של פעילות גופנית אירובית בשגרת האימון שלך:

הליכה
אם אתה באמת חדש באימון, הקל על עצמך על ידי הליכה של 30 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. הליכה קלה גם על המפרקים, כך שאם אתם סובלים מדלקת פרקים או ברכיים רעות, הליכה היא בחירה אידיאלית.

בכדי להפוך את זה לאימון אפקטיבי לב ריאה, צעדו מספיק מהר בכדי שהדופק והנשימה שלכם יגברו. ברגע שתגיעו להרגל הזה, אולי תרצו לנסוע בהליכה מהירה, שהיא לא רק אימון קרדיו נהדר, אלא תחזק ולטון את פלג הגוף התחתון ואת שרירי הבטן..

ריצה או ריצה קלה
אם המפרקים שלך יכולים להתמודד עם זה, שקול לרוץ או לרוץ. אם מעולם לא רצית בעבר, נסה תוכנית ריצה כמו תוכנית Couch-to-5K כדי להתחיל.

הדעות של המומחים חלוקות בשאלה אם נעלי ריצה היי-טק חיוניות לעסוק בפעילות מסוג זה. יש הטוענים כי נעלי ריצה מקטינות את הרגישות של כף הרגל, ובכך מקשות על מציאת קצב הריצה הטבעי שלך (מה שעלול לגרום לפציעה), ואילו אחרות גורסות כי נעלי ריצה נחוצות בכדי לרפד את המפרקים שלך מפני השפעה ולהפחית מחלות מפרקים הקשורות במתח..

משחק ספורט וריקודים
פעילויות גופניות כמו משחק כדורסל, ריקודים או אפילו קפיצת חבל הן דרכים מצוינות לגרום לשאיבת הלב שלכם. אם אתה הורה, זה עשוי להיות דרך מצוינת לגרום לילדיך להתעמל. השאירו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית רציפה מספר פעמים בשבוע כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם.

בחר את התרגיל שאתה הכי אוהב - או אם אתה שונא חזרה, ערבב אותו - אך דאג להישאר איתו! לוקח זמן לפתח הרגל כושר, כך שתצטרך להכריח את עצמך לאימון בחודש הראשון בערך.

שלב 3: אתר ציוד כושר חינם

לאחר שבחרת את התוכניות שלך, אתה זקוק לציוד כושר המתאים. השתמש בחפצים אלה בחינם לבניית חוזק וחיטוב:

הטיימר המקוון של Speedbag
למרות שהדבר מתאים ביותר לשגרה של מרווחים, הטיימר המקוון של Speedbag יכול גם להקדיש אימונים שלמים. משתמשים יכולים להתאים אישית את הצלילים כדי להזהיר אותם מראש כשמסתיים מרווח או כשהגיע הזמן להחליף סיבובים.

תיק חדר כושר
זו האלטרנטיבה החינמית שלך לאימוני משקולות. הנה החלק הגאוני: על ידי מילויו בפריט משוקלל, כמו חול או בגדים ישנים, תוכלו לשנות את משקל התיק. הפחית את המשקל על ידי הסרת פריטים, והגדלי את המשקל על ידי הוספת פריטים. שים לב שזה יכול גם להחליף את שק החול הדרוש לאימוני כושר Sandbag. אם אין לכם עדיין תיק כושר בבית, החליפו אותו עם תרמיל.

כסא חסון
קניית מכונת טבילה משלך איננה אפשרות זולה, אך אתה יכול להחליף אותה בכסא יציב. בחר כיסא עם ארבע רגליים המאפשר לך לאחוז בצדדים בקלות וביציבות. כסאות משרדיים רעים במיוחד למטבלים, לכן בחרו במקום זה כמו כסא שולחן למטבח.

שלב 4: קבע את לוח הזמנים שלך

כך תוכלו לעצב את תוכנית האימון שלכם לביצוע פעילות גופנית מיטבית וביצועים בריאותיים:

1. הרכבת כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע
השתתף באימוני כוח בימים לא רצופים, מכיוון שהשרירים שלך זקוקים לזמן לנוח בין האימונים. קבעו את הזמן עדיף לאחר ארוחה עשירה בפחמימות לשיפור בביצועים.

2. עשו צורה של פעילות לב וכלי דם לפחות שלוש פעמים בשבוע
שוב, קבעו את אלה בימים לא רצופים כדי לאפשר לגופכם לנוח. הקפד לעשות לפחות 30 דקות בשבוע.

3. נסו להישאר פעילים גם כשאינכם מתאמנים
שקול להחליף פעילויות בישיבה בפעילות פעילה. סחר בטלוויזיה צופה לטיול אופניים נחמד, או לטפס במדרגות בעבודה במקום להשתמש במעלית. זה מעלה את התרמוגנזה ללא פעילות גופנית (NEAT), המסייעת במניעה או בקרה של עלייה במשקל.

4. קבע הפסקות מים
אם אתה מזיע יותר (ואתה אמור להיות), אתה מאבד יותר מים וצריך להגדיל את צריכתך. הפסקות מים אינן חייבות להיות בזמן האימון, אך עליכם תמיד להחזיק מים ביד, וללחוץ מייד בשגרה.

בהתאם לצריכה הנוכחית שלך והרגלי היומיום שלך, אתה יכול להגדיר אזעקה שתזכיר לך לשתות לפחות שתי כוסות מים נוספות ביום. צריכת מים מספקת תעזור לכם להישאר לחות ובריאים; כמו כן, זה עוזר לשתיית מים לפני אתה מרגיש צמא.

מילה אחרונה

כמו שאמר לי פעם מאמן אישי, "תפסיק להתיר תירוצים ותתחיל לפנות זמן." לא קל להיות פעיל אם אתה מושב באופן טבעי, אך אל תיתן לתירוצים למנוע ממך להישאר בכושר. אין לך כסף? השתמש בטיפים אלה בכדי להגיע לכושר מבלי להרוג את התקציב שלך. אין לך זמן? אם יש לך זמן לצפות בטלוויזיה או לגלוש באינטרנט, אתה בהחלט יש לך זמן להתעמל. אולי אפילו כדאי לבטל את הטלוויזיה בכבלים שלך!

הפוך פעילות גופנית לעדיפות בחיים שלך, מכיוון שזו הדרך הטובה ביותר להישאר בריאה ולהיות מאושר. עם זאת, אם יש לך מצב קיים לפני שיכול להידרדר עם פעילות מאומצת, אל תשכח לדבר עם נותן שירותי הבריאות שלך. לפני החל כל תוכנית אימונים.

יש לך הצעות להתאמן בבית? אילו תרגילים אחרים תוכלו לעשות בלי להצטרף לחדר כושר?