כיצד לרסן את הרעב ולדכא את התיאבון שלך - תרגיש מלא בדיאטה

אז איך אתה נלחם בייסורי הרעב הלא רצויות האלה? ישנן מספר דרכים אטומות לטיפולים כדי להפסיק רעב ולאכול טוב, וכל זאת תוך כדי דיאטה לעצמך לגוף רזה ומתוח יותר.

כיצד למנוע רעב בזמן דיאטה

1. אכל חלבון נוסף

יש אנשים שעלולים לזלזל ברעיון לכלול עודף חלבון בתזונה שלהם. לרוע המזל, קיצוץ צריכת החלבון שלך יכול למעשה לעודד את ייסורי הרעב, ולהגדיל את הרצון שלך לבצע בחירות אוכל לקויות.

ההוכחות
על פי מחקר שנערך ב -2007 על ידי אוניברסיטת פרדו, גברים שאכלו פחות חלבון חוו יותר "תחושות תיאבון" - זהו דיבורים מדעיים ליותר ייסורי רעב לאורך היום. זה קרה בדרך כלל כאשר גברים אכלו פחות מהקצבה המומלצת לתזונה.

ארוחות עם אחוז חלבון גבוה יכולות גם לשפר את המלאות ולבלום את הרצון לאכול בשעת לילה מאוחרת. מחקר משנת 2005 שפורסם על ידי העיתון האמריקני לתזונה קלינית הראה כי מבוגרים שאכלו ארוחות חלבון גבוהות יותר הרגישו מלאים יותר, אפילו כאשר הם לא הורידו את צריכת הפחמימות שלהם..

המלצה
אם אתם מתמודדים עם רצון שאינו יודע שובע לאכול, שקלו לאכול יותר חלבון. בהשוואה לתזונה נמוכה בחלבון, תזונה עם חלבון גבוה יותר יעילה לקידום שובע (מלאות) ורצון מופחת לאכול..

עם זאת, אינך צריך להקפיד על חלבון לטובת יתרונות אלה המדכאים רעב: שקול להוסיף מנה של חלבון, כגון חזה עוף או חצי כוס שעועית, לארוחה הבאה שלך כדי להפחית רעב לא רצוי..

2. הוסף עוד סיבים

חיתוך מזון מעובד והחלפתם במזון בריא יותר, כמו דגנים מלאים וירקות, אינו רק טוב לבריאותך - זה גם משפר את בקרת התיאבון. אחת הסיבות לכך היא מכיוון שמזון בריא מכיל יותר סיבים, ואילו פריטים מעובדים בדרך כלל מכילים מעט מאוד.

ההוכחות
מחקרים רבים הראו כי סיבים תזונתיים עוזרים בשיפור שליטת התיאבון ויכולים לעזור לאנשים לשלוט במשקלם. על פי סקירה משנת 2001 שדווחה על ידי מרפאות הילדים בצפון אמריקה, מחקרים לטווח הקצר מראים כי אכילת מזון עשיר בסיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים וירקות שאינם עמילן, מסייעת לקידום שובע. מחקר משנת 2001 הראה גם כי הגדלת צריכת הסיבים עוזרת לאנשים להרגיש יותר מלאים אחרי הארוחה. השפעות הסיבים הן עמוקות יותר בקרב אנשים שמנים, שאוכלים הרבה פחות קלוריות לאחר הגברת צריכת הסיבים שלהם.

המלצה
מרגיש רעב לעיתים קרובות? וודאו שאתם אוכלים מספיק סיבים תזונתיים. ניתן לבדוק את תוכן הסיבים של המזון על ידי בדיקת תוויות התזונה שלהם. נשים צריכות לכוון 20 גרם סיבים ליום, ואילו גברים צריכים לכוון 30 גרם. אכילת מקור סיבים אחד לפחות בארוחה יכולה בקלות לעזור לכם לעמוד בצריכה. כמה מקורות טובים הם דגנים מלאים, פירות וקטניות.

3. ודא שאתה אוכל מספיק שומן

זה נראה אינטואיטיבי, אבל פנינה קטנה זו, אם היא נעשית במתינות, יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל. מאז שנות השמונים, דיאטות מקשרות שומן תזונתי עם השומן בגופם, כמו השומן המותן, הירכיים והבטן. כדי לרדת במשקל, חלק מהדיאטנים מורידים בצורה דרסטית את צריכת השומן שלהם, בתקווה לקדם אובדן שומן. לרוע המזל, אכילת מעט שומן יכולה להגביר את הרעב, ואף יכולה להחמיר או ליצור בעיות בריאותיות.

ההוכחות
פחות לא תמיד טוב יותר במקרה זה. שומן תזונתי עוזר לעכב את התרוקנות הקיבה, מה שיכול לשמור על הרעב במפרץ. חתוך את צריכת השומן גם נמוך ותרגיש רעב יותר. אתה תפגע גם בייצור ההורמונים שלך ויהיה לך כולסטרול HDL נמוך יותר (כולסטרול "טוב"). מבחינה בריאותית ורעב, דיאטות דלות שומן פשוט אינן טובות.

המלצה
כדי לרסן את הרעב, וודא שאתה אוכל מספיק שומן. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על צריכת השומן שלך להתפשר על 20% עד 35% מכלל הקלוריות שלך. לדוגמה, אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום, 400 עד 700 מהקלוריות הללו צריכות להגיע משומן. כדי לעמוד בצריכת השומן שלך, הוסף עוד שומנים רב בלתי רוויים או בלתי רוויים, כמו אבוקדו, חמאת בוטנים, דגים, או שמן זית לתזונה שלך. הימנע משומן טרנס ושמור על מינימום של שומנים רוויים במידת האפשר.

4. הוסף עוד מים למזון

זה מושג מוזר, אך על ידי הוספת יותר מים למאכלים האהובים עליכם, תשארו מלאים יותר לאורך זמן, בגלל שתי השפעות ייחודיות שיש למים על התיאבון שלנו.

ההוכחות
לדברי ברברה רולס, פרופסור לתזונה בפן סטייט, הוספת מים למזון - כמו יצירת מרקים על בסיס מרק - גורמת למנות האוכל להראות נפוצה יותר פיזית, וגורמת לאנשים לחשוב שהם אוכלים יותר. בתורם נראה כי דיאטות זוכות לסיפוק רב יותר מאכילת מזונות נפלאים אלה, למרות העובדה שהם באמת לא מכילים יותר קלוריות. מזונות על בסיס מים עוזבים את הבטן לאט יותר, ומאפשרים לאנשים להרגיש מלאים לאורך זמן.

המלצה
שקלו להוסיף מים או מרק לארוחות המועדפות עליכם בכדי להוסיף נפח רב יותר. הכנת ארוחות למרקים או קארי הן דרכים מצוינות ליצור נפח ולשביעות רצון. כדי להוסיף נפח עוד יותר, הוסף ירקות סיבים דל קלוריות, כגון ברוקולי או אספרגוס.

5. וודא שאתה אוכל מספיק קלוריות

כמו בשומן, צריכת מעט מדי קלוריות אינה טובה לבריאות שלך. אנשים רבים לעתים קרובות חותכים בצורה דרסטית את צריכת הקלוריות שלהם בתקווה לאבד יותר משקל, אך למעשה מתקשים יותר לרדת במשקל ומרגישים כל הזמן רעבים..

ההוכחות
לאחר כשלושה ימים של הגבלה קלורית קיצונית, גופך מוריד את חילוף החומרים שלו, ומקשה על ירידה במשקל. בתורו, אתה צריך לאכול פחות קלוריות כדי לרדת במשקל מכיוון שהמטבוליזם שלך טובל. לדוגמא, אנשים הסובלים מהפרעות אכילה חמורות, כמו אנורקסיה נרבוזה, בעלי צרכים נמוכים ביותר בקלוריות בגלל השפעות הרעב - חלקם אפילו שומרים על משקלם על ידי אכילת פחות מאלף קלוריות ביום..

וכמובן, אם אתם לא אוכלים מספיק, אתם תרגישו באמת רעב.

המלצה
ככלל אצבע, אכלו לא פחות מ -20% מצריכת התחזוקה שלכם, את כמות הקלוריות שאתם צריכים כדי לשמור על המשקל. לדוגמה, אם תשמור על המשקל שלך על 2,000 קלוריות, עליך לאכול לא פחות מ -1,600 קלוריות ביום. זה מבטיח שאתה לא מגביל את הקלוריות שלך בצורה קיצונית מדי, ושאתה יורד במשקל בבטחה מבלי לחוות ייסורי רעב מאסיביים.

מילה אחרונה

דיאטה לא תמיד קלה, אבל אתה יכול להפוך אותה לניהול יותר על ידי הקטנת הרעב שלך. במקום לסבול, דיאטו באופן מושכל: אכלו אוכלים נפוחים יותר, דלי קלוריות, רצוי עשירים בסיבים תזונתיים, וודאו שאתם צורכים שומן וקלוריות משמעותיים. אחרי הכל, המפתח לדיאטה מוצלחת הוא היצמדות לתזונה שלך, אשר תהפוך להרבה יותר קלה ברגע שתשליט על שליטת הרעב.

באילו שיטות השתמשתם כדי להפסיק להיות רעבים כל כך בזמן הדיאטה?