איך לאכול בריא בתקציב

כתוצאה מכך, אנשים רבים רוצים להתחיל לאכול אוכל בריא יותר, אך חלקם חושבים שעל מנת לאכול בריא, עליהם להוציא יותר כסף. תאמינו או לא, תוכלו לאכול בריא בתקציב. אני עושה את זה כל יום.

להלן מספר טיפים שבהם תוכלו להשתמש בכדי לאכול בריא בתקציב.

היתרונות של אכילה בריאה

גופי מגיב במהירות כשאני לא אוכל בריא, או עוקב אחר שגרת הכושר שלי. האנרגיה שלי יורדת, מצב הרוח שלי משתנה, אני פחות פרודוקטיבי בעבודה, ואני מתחיל לתפוס כל הצטננות שעולה בדרכי. אני צריך לאכול בריא ולקבל מספיק פעילות גופנית לבריאותי הכללית ורווחתי. אני נופל מהעגלה מדי פעם, אבל אני תמיד חוזר לאכול בריא ולעקוב אחר שגרת האימון שלי. ברגע שתעברו את המעבר לאכילת אוכלים בריאים יותר, תרגישו יותר טוב.

אכילת מזון בריא מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב, סוכרת, עודף משקל או השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן. הימנעות ממצבים אלו חוסכת מכאב לב ומחלות, וגם חוסכת לך כסף בעלויות בריאות נמוכות יותר. מעבר לתזונה בריאה מגדיל גם את הערך שלך למעסיקים. תהיה לך יותר אנרגיה, שיא נוכחות מצוין ופרודוקטיביות מוגברת.

אוכלים בריא בבית

בישול ואכילה בבית יכולים לעזור לכם לשמור על תזונה בריאה, והיא זולה, מהנה והרבה יותר בריאה מאשר לאכול בחוץ.

בצע את מרבית קניות המכולת שלך בסביבת חנות המכולת. הימנע ממעברים אמצעיים, כולל אוכל ארוז מראש, ארוחות קפואות וממתקים, והבזבז את מרבית דולרי הקניות שלך על פירות וירקות, בשרים טריים, פירות ים וחלב. אם עליכם לבקר במעבר כלשהו, ​​בחרו את המזון האורגני, שעועית ודגנים, כולל אורז, פרה ובולגר.

אפשרות נהדרת נוספת למשפחות עסוקות היא להשתמש בשירות משלוחי ארוחות המציע אפשרויות בריאות. השתמשתי לעתים קרובות ב- HelloFresh בגלל הבחירות שהם מציעים. תוכלו גם לתכנן את הארוחות לפניכם ולהקפיא מספיק במשך כל החודש. MyFreezEasy ייתן לך תוכניות ארוחות ויראה לך כיצד לקצץ בהצלחה את זמן ההכנה והעלויות של הכנת הארוחה.

אם אתה רוצה לאכול בריא בתקציב, התחל עם המזונות האלה:

1. פירות וירקות

שים פירות וירקות בראש רשימת המכולת שלך. קניית פירות וירקות טריים היא פחות יקרה ובריאה מאשר לקנות תוצרת חתוכה מראש, שקית וקופסאות שימורים. עליכם לבצע עבודות הכנה נוספות, אך בטווח הרחוק תוכלו לחסוך כסף, ואתם יודעים בדיוק מה נכנס להכנת אוכל. לפירות יש סוכר טבעי המעניק לך אנרגיה לאורך זמן יותר מאשר הסוכרים המזוקקים במזונות החטיפים. הפירות הם גם מקור נהדר לסיבים תזונתיים.

שילוב של פירות וירקות נוספים בתזונה יכול להיות מאתגר, אך זה עוזר להבין את נקודות התורפה שלך. לדוגמה, יש לי חולשה קשה ללחם; אני מושיט לחם בכל פעם שאני משתוקק לאכול משהו. אני מנסה להשתמש בכמיהה הזו לטובתי.

אם אני רוצה לחם כטיפול, אני צריך לאכול קצת ירקות. אני בדרך כלל הולך על סלט ירוק כהה, נוטף שמן זית וחומץ יין אדום. אני מכסה כמה גזר או קוצץ מלפפון בחומץ יין אורז. אחרי שאכלתי את הירקות שלי, לאחר מכן אוכל לי לחם. בדרך כלל אני מגלה שאני כבר לא רוצה את הלחם, או שאני לא רוצה כל כך הרבה לחם אחרי שמלאתי ירקות.

אתה יכול גם להחליק פנימה יותר פירות וירקות על ידי אכילתם כחטיפים. במקום לשלוף שקית צ'יפס, אכל כמה גזר, ברוקולי טרי עם רוטב חווה דל שומן או תפוח. אתה יכול לחסוך כסף על הפירות והירקות שלך על ידי רכישת תוצרת בעונה.

לאפיקוסיפי יש מפה נהדרת המציגה פירות וירקות בעונה באזורכם, ותוכלו להתייחס אליה לפני שאתם פונים לחנות. פירות וירקות קפואים לרוב מוצעים למכירה, ובזכות הקפאת פלאש מודרנית הם בריאים בדיוק כמו תוצרת טרייה. בנוסף, חפש מציאות על פירות וירקות בשווקי איכרים, שלעתים קרובות מציעים מחירים נמוכים יותר מאשר חנויות מכולת. תוכלו למצוא הרבה פריטים חריגים בשווקי איכרים שלא תוכלו למצוא בחנויות רגילות.

אתה יכול גם להשתמש בחברות כמו Farm Fresh To You בכדי לשלוח פירות וירקות אורגניים לדלתך, בכל עת של השנה. אתה יכול לחסוך 10 $ מהארבע תיבות הראשונות שלך כשאתה משתמש בקוד EATFRESH40.

2. דגנים מלאים

אם אתה רוצה לאכול בריא ולרדת במשקל, עבד יותר דגנים מלאים (הנחשבים לאחד ממזונות העל המובילים) בתזונה שלך. דגנים מלאים לא הוסרו את סובין ונבט שלהם בתהליך הטחינה.

על פי מרפאת מאיו, אכילת דגנים מלאים מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב. דגנים מלאים מלאים בסיבים תזונתיים, המסייעים לשמור על מערכת העיכול שלך בריאה ומרגשת, ומתרחבת פעם אחת בבטן כדי לעזור לך להרגיש מלא. תוכנית לירידה במשקל צריכה לכלול תזונה עשירה בסיבים תזונתיים. אתה יכול בקלות לעבוד בארוחות שלך מקורות רבים של סיבים טובים. השינויים הקטנים האלה לא חייבים לעלות לך כסף נוסף. יתר על כן, כשאתה אוכל פחות, אתה חוסך יותר כסף גם על מצרכים.

אם אתם אוכלים לחם מקמח לבן, עבורו ללחמים מלאים. במקום לקנות קרקרים מלוחים, בחרו בפצפוצי דגנים מלאים. אוכלים הרבה אורז לבן? עבור לאורז חום. אתה יכול לבצע בקלות את השינויים האלה, והם לא יעלו לך אגורה.

אתה יכול גם לעבוד בתזונה שלך דגנים גולמיים זולים יותר. אתה יכול לקנות דגנים רבים, כמו בולגאר, קוסקוס, פרה, קינואה ואורז בתפזורת בסופרמרקטים גדולים יותר, ובחנויות מזון טבעיות כמו Whole Foods. קניית דגנים בכמויות גדולות היא דרך נפלאה לחסוך כסף. חנויות המציעות מוצרים טבעיים ואורגניים, כמו מזון מלא ועונות חדשות, וחנויות מזון בריאות מקומיות, מציעות מגוון רחב של דגנים המיועדים לבעלי תקציב.

3. חלבונים

צלעות סטייק וחזירים הן טעימות אך יקרות מחיר, ועמוסות בשומן רווי, תורם ישיר למחלות לב. אנו צריכים לאכול חלבון כל יום, אך איננו צריכים לאכול כמות מוגזמת ממנו. גברים בוגרים זקוקים ל -55 גרם חלבון ביום, בעוד שנשים בוגרות צריכות 46 גרם. נשים בהריון או מניקות צריכות 71 גרם חלבון ביום.

לא צריך הרבה כדי להשיג את החלבון שאתה צריך כל יום. ביצה אחת מכילה 6 גרם חלבון. חתיכת עוף בגודל 3.5 גרם יש יותר מ- 30 גרם חלבון. כוס עדשים מבושלות נותנת לך 18 גרם חלבון. חלבון מסתתר בהרבה מקומות שאולי לא תצפו.

להלן כמה דרכים זולות ובריאות להוסיף חלבון לתזונה שלך, מבלי להתפזר על סטייק או צלעות חזיר לא בריאים:

• 1 כוס חלב: 8 גרם חלבון
• 1 כוס שעועית מיובשת: 16 גרם חלבון
• 2 כפות חמאת בוטנים: 8 גרם חלבון
• 2 פרוסות לחם מלא: 8 גרם חלבון
• 1 גרם אגוזי מלך: 4 גרם חלבון
• 1/2 כוס גבינת קוטג ': 16 גרם חלבון
• 1 כוס טופו: 16 גרם חלבון
• 5 גרם יוגורט יווני: 15 גרם חלבון

4. פופקורן

אני אוהב פופקורן. חטיף דגנים מלאים פופולרי זה דל קלוריות, עשיר בסיבים תזונתיים וזול. הגרעינים הרופפים עולים פחות מפופקורן שקיתם מראש, וקנייתם ​​מאפשרת לכם לדלג על הקלוריות הנוספות מהחמאה, כמו גם על תכולת המלח הגבוהה של הפופקורן הארוז מראש..

כשאני מכינה פופקורן, אני יוצקת כמה כפות גרעינים לשק צהריים מנייר חום ומקפלת את השקית. הכנסתי את התיק למיקרוגל דקה או שתיים; בסיום, אני מטפטף מעט שמן זית ומעט מלח איכותי על הפופקורן. טעים!

5. חלב

רובנו אוכלים מוצרי חלב על בסיס קבוע. חלב הוא מקור עיקרי לסידן, אך מוצרי חלב רבים, כמו גבינה, בעלי אחוז שומן גבוה. היזהר מקופונים על מוצרי חלב בריאים ותחליפי חלב. חלב סויה הוא תחליף נהדר לחלב; הוא עשיר בסידן ונטול 100% הורמונים. יוגורט וגבינת קוטג 'יוונית הם גם מקורות מצוינים לחלבון וסידן, ולעתים קרובות תוכלו למצוא קופונים למוצרים אלה ברשת.

אם ניסית בעבר חלב סויה ולא אהבת אותו, נסה אותו שוב. יש כיום הרבה מוצרי חלב סויה מעולים, והם טעימים ממש. קו משי של מוצרי סויה טעים במיוחד, וזמין גם בגרסאות אור לבריאות. אם תרצו לעבור לחלב סויה, אך אינכם יכולים לחבק את השינוי, נסו לשפוך את החלב על דגני בוקר, או להשתמש בו להכנת מתכוני בלנדר בריאים כמו שייק, כדי להתרגל למרקם הדק יותר. ערבוב של חלב סויה עם דגנים או פירות יכול לעזור לכם לבצע את המעבר ממוצרי חלב לסויה.

דרכים נוספות לחסוך כסף ולאכול בריא

1. הכינו מטבלים, רטבים, רטבים לסלט, מרקים וממרחים לעטיפות וכריכים. כשאתה מכין פריטים אלו בבית, אתה יכול להפחית או לחסל את הנתרן והשומן ולחתוך קלוריות שנמצאו במוצרים ארוזים מראש. הפריטים לא יקרים ליצור והם מוסיפים תבלין לתכנית האכילה הבריאה שלך. כשאתה מייצר את הפריטים האלה כפי שאתה זקוק להם, הם יהיו טריים ותצמצם את בזבוז המזון.
2. חפש דרכים יצירתיות להוסיף פירות, ירקות ודגנים חלופיים לתזונה שלך. במקום לאכול חלבוני ביצה רגילים, הכינו חביתה לבנה ביצה עם תרד, שאלוט ופטריות. נסה להכין עטיפות חסה עוף פיקנטיות, גזפאצ'ו, פלפלים ממולאים בקינואה, ופולנטה מבושלת ברוטב עגבניות.
3. נסה דגנים חלופיים. קינואה, המכונה "סופר גרגר" בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלה, יכולה לשמש כמוצא טעים, או להכין ארוחת בוקר טעימה כשהיא מוגשת עם בננות ודבש. נסה קינואה, כוסמת, דוחן ודגנים חלופיים אחרים בכדי לתת לגופך הפסקה ממוצרי קמח לבן מסורתיים. פסטות אורז ומוצרים אחרים ללא גלוטן מציעים גם אלטרנטיבה ייחודית למזונות המיוצרים באופן מסורתי עם קמח לבן או מלא.
4. עוקב מקרוב אחר ספירת הקלוריות, השומן והנתרן במזון משומר או ארוז. המעברים האורגניים בסופר מציעים שפע של מזונות המיוצרים עם פחות חומרים משמרים, ופחות נתרן. מלאו שעועית שחורה אורגנית, שעועית מיובשת בשומן דל שומן, פסטה מלאה ומוצרי סיכות אחרים כאשר הם מוצעים למכירה. שקול להשקיע בציוד שימורים, לפירות, ירקות ודגים משלך (כלומר, מתכוני שימורים ביתיים). כשאתה יכול אוכלים משלך, אתה יודע בדיוק מה נכנס להם, והם טעימים הרבה יותר טוב מאשר אוכל משומר מהמכולת.
5. צרו תוכנית ארוחה. לפני שאתה קונה פריטי אוכל בריאים ומודעים בתקציב המופיעים כאן, צור תוכנית ארוחות. אם יש לכם מושג ספציפי מה אתם מתכננים לבשל, ​​וסחבו רשימת קניות במכולת, תוכלו לבזבז פחות כסף ולהישאר על המסלול עם תוכנית האכילה הבריאה שלכם. בנוסף ליצירת תוכנית ארוחות, יש לנהל יומן של המזונות שאתה אוכל. היומן עוזר לך לעקוב אחר צריכת המזון שלך, לשפר את הדיאטה שלך ולהתמיד במזון בריא לטווח הארוך.

טיפים לבחירת אפשרויות מסעדה בריאות יותר

לפני שתפגוש חברים או משפחה במסעדה, אכול חטיף בריא בבית. אתה יכול למנוע את התשוקה, ולהפחית את הרעב, על ידי אכילת תפוח או בננה 30 דקות לפני שאתה עוזב. טיפ זה עובד היטב גם בעונת החגים, שבה שופעות מסיבות עמוסות אוכל.

אתה יכול לחסוך כסף ולהתמיד ביעדי הבריאות שלך, על ידי ביצוע העצות הנוספות הבאות בעת הארוחה:

1. עשה שיעורי בית על אפשרויות המסעדה

לרוב המסעדות יש תפריט זמין באופן מקוון ולחלקם אף יש תרשימי תזונה המפורסמים באתרי האינטרנט שלהם. אתה יכול גם להתקשר למסעדה, ולשאול אם יש להם ארוחות בריאות או דלות שומן.

תלוי בגודל המסעדה ובפופולריות שלה, תוכלו למצוא ביקורות מקוונות עם הצעות לארוחות בריאות. שני אתרים מעולים לסקירה כוללים Yelp ו- Urbanspoon. ארוחות במסעדה ומזון מהיר כוללות לרוב כמויות גדולות של שומן, מלח וקלוריות. גם כשמסעדות חושפות ספירת קלוריות בארוחות, ארצות הברית היום מדווח שלעתים קרובות הם מעריכים את המספרים הללו בכ -20%.

2. חפש קטע חלק קטן יותר בתפריט

נכון לעכשיו, מרבית המסעדות יודעות שאנשים רבים צופים במה שהם אוכלים, ולכן הוסיפו תפריט מיוחד למאפיינים שלהם, מה שהופך את מציאת האוכל הנכון לקלה מתמיד..

לדוגמה, T.G.I. Friday's מציעה תפריט "מחיר נכון הנכון במחיר" למי שרוצה לאכול בריא, ובמקביל לחסוך כסף. ריצ'רד סניד, נשיא ומנכ"ל המסעדות קרלסון ברחבי העולם, הורה של T.G.I. המסעדות ביום שישי אמרו כי "מדובר בקטגוריה הנובעת מהביקוש הצרכני. הקטגוריה צריכה להקשיב. "

אם התפריט אינו מדגיש אפשרויות לבריאות או דלות שומן, הזמינו עוף בגריל או דגים קלויים. הימנע מאוכל מטוגן ומתלבשות סלט על בסיס שמנת, רטבים ומרקים. השרת שלך יכול לספק פרטים נוספים על אפשרויות בריאות בתפריט.

תוכלו גם לבקש מנה בגודל של ילדים במסעדות רבות. חלק מהמסעדות, כולל גן הזיתים, מאפשרות לסועדים להזמין מנה לארוחת צהריים. מרבית המסעדות מציעות מנות גדולות, אז הזמינו מנה בגודל ארוחת צהריים או ארוחת ילדים כדי לחסוך כסף ולהישאר במסלול עם תוכנית האכילה הבריאה שלכם.

אתה יכול גם לחסוך קלוריות, וקצת כסף, על ידי מחצית האוכל במסעדה. בקש קופסה לדרך, וחלק את האוכל לשתי מנות לפני שתתחיל לאכול. זה מבטיח שלא תפגעו יתר על המידה וכי יש לכם שאריות לארוחת הצהריים למחרת. דחה את הצעת השרת של סל לחם, וממלא במקום סלט.

3. עבור למסעדות בבעלות עצמאית

רשתות המסעדות כמו דני, צ'ילי, וביג בוי מגישות מנות ענקיות. אתה יכול לקבל ארוחות בגודל סביר במסעדות קטנות יותר, המנוהלות באופן עצמאי. תוכלו גם לקבל ארוחה בריאה יותר, מכיוון שמסעדות קטנות יותר, במיוחד אלה בערים גדולות יותר, מקורות את התוצרת הטרייה שלהם באופן מקומי בכל פעם שהם יכולים.

כמו כן, מכיוון שרבות מהמסעדות הקטנות יותר משתמשות בתוצרת טרייה ומקומית, האוכל טעמים טוב יותר. רשתות גדולות לרוב אינן לוקחות את הזמן או עוברות את הצרות וההוצאות בכדי למקור מזון באופן מקומי; הם משתמשים במרכיבים באיכות נמוכה יותר, וסומכים על מלח ושומן כדי לשפר את טעם המזון. הימנע ממסעדות הכול-אוכל-לאכול, בהן אוכלים עשירים בקלוריות, שומן ונתרן מוחלפים על ידי בחירות באוכל בריא.

4. תרגול מתינות

מסעדות מגישות לך יותר אוכל ממה שאתה באמת צריך. נסה לתרגל מתינות בכל פעם שאתה סועד בחוץ, ואל תרגיש לחוץ לאכול הכל. התנגד לחם, מרק וקינוח, ואכל במקום יותר סלט. שאל את השרת שלך אם ניתן להכין מנה עם שמן במקום חמאה, ותחליף תפוח אדמה אפוי רגיל, מנה של פרי או סלט לצ'יפס.

5. נסה מסעדות ים תיכוניות

מסעדות ים תיכוניות הן החבר הכי טוב של תזונה מודעת לתקציב. חומוס, טבולה, פיתות מחיטה מלאה, סלטים יוונים, קבב עוף ואורז הם ארוחה רגילה לבריאה. האוכל עשיר בחלבון, ולא יקר, במיוחד אם אתה מזמין מנות מתאימות במקום ארוחות מלאות. ודא תמיד את ספירת הקלוריות באופן מקוון או במסעדה לפני שאתה מזמין את הארוחה.

משאבי אתר

מקורות מקוונים רבים מציעים מידע נוסף עבור אנשים מודעים לתקציב שרוצים לאכול בריא:

1. E-mealz. אתר זה מקל על כל אחד לחסוך זמן וכסף, תוך כדי הכנת ארוחות בריאות. האתר מחלק תפריטים מדגמים לקטגוריות רבות, כולל סוג הדיאטה, מספר האוכלים וחנויות מכולת. E-mealz נותנת רשימת מכולת על בסיס הארוחות שתבחרו, כך שתוכלו לנווט בקלות במכולת ולמצוא את הפריטים הדרושים לכם להכנת הארוחות..
2. HealthyDiningfinder.com. אם אתה רוצה ללכת למסעדה, אך אינך יודע אילו מסעדות מציעות אפשרויות בריאות, לאתר זה יש מספר אפשרויות. הזן את המיקוד שלך, והאתר מראה לך מסעדות בסביבה, כולל את הפריטים הבריאים ביותר בתפריטים, ומידע תזונה קשור.
3. המתכונים הבריאים של מאיו קליניק. אם אתה זקוק למתכונים בריאים, סמוך על ארגון עם ידע וניסיון רב שנים. האתר של מרפאת מאיו כולל מאות מתכונים, ומאפשר למבקרים באתר לגלוש במתכונים באמצעות מגוון קטגוריות.

מילה אחרונה

זה יכול להיות קשה לאכול בריא כל הזמן, ואני לא יודע אם זה חכם לעשות את זה בכל מקרה; בעקבות תזונה מגבילה יכול להוביל לאכילה זלילה. כמעט כולם רוצים פיצה או המבורגר מדי פעם. עם זאת, אנו חיים בריאים יותר, וארוך יותר זמן, אם נגיע למאכלים הללו כאל פינוקים, ולא כאפשרויות ערב ערב. אכילה בריאה לא צריכה לעלות הון. למעשה, מרבית המזונות הבריאים הם למעשה זולים למדי.

האם קשה לך או לאכול בריא בתקציב? מהם המתכונים האהובים עליכם.