כיצד לחסל סוכר מהתזונה שלך - השפעות ועובדות בריאותיות

אמריקאים אוכלים את המקבילה של 17 שקיות סוכר ארבע קילו לאדם בכל שנה. זה 68 פאונד! אם אתה מוסיף ממתיקים קלוריים, כמו סירופ תירס גבוה עם פרוטוזה, סך הכל זה נופל ל -152 פאונד לשנה, לפי ה- USDA. על פי המרה של WebMD, זה שווה ערך ל 38 כפיות ביום אחד.

המספר הזה אולי נשמע כל כך אסטרונומי שהוא נראה בלתי אפשרי. אבל ברגע שמתחילים לחשוב על הרגלי האכילה שלנו ועל כמות העיבוד שנכנסת לרוב המזונות, הופך להיות קל יותר לראות כיצד הקילוגרמים הללו מסתכמים.

סוכר מסתתר בכל מקום

התבונן בתכולת הסוכר בכמה מזונות ומשקאות נפוצים:

• קופסת קוקה קולה 12 גרם: 39 גרם סוכר
• 1 מארז תותים קוואקר ושיבולת שועל מיידית: 12 גרם סוכר
• 2 כפות רוטב ברביקיו דבש של מתוק ריי: 32 גרם סוכר
• חלב שוקולד נטול שומן בנסקוויק ב -16 גרם: 54 גרם סוכר

אפילו כוס חלב רגילה מסתירה בתמימות 16 גרם מהחומר המתוק.

איגוד הלב האמריקני קובע כי נשים צריכות לאכול רק חמש כפיות (20 גרם) סוכר ביום, וגברים צריכים לאכול רק תשע כפיות (36 גרם) ביום. ילדים זקוקים לשלוש כפיות (9 גרם) ליום. עם זאת, רובנו צורכים הרבה, הרבה יותר מזה.

ההשפעות הבריאותיות השליליות של סוכר

ישנן כמה תופעות לוואי שליליות חמורות של אכילת כמויות כה רבות של סוכר.

1. סוכר גורם ללחץ לב

ב- CBS חדשות מדווחים כי סוכר, יותר מכל חומר אחר, קשור להשמנה, מחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה. סינתיה סאס, תזונאית ודיאטנית שהתראיינה ל- CBS, מסבירה בצורה נאותה מה קורה כשאנו אוכלים סוכר. היא מייעצת לקוראים לתאר את דמם ככוס מים. ככל ששופכים יותר סוכר למים ההם, הוא מקבל סמיך וסירופי יותר.

כאשר הדם מתעבה, הרבה יותר קשה לשאוב את גופך. אז זה מפעיל לחץ על הלב ועל העורקים שלך, כמו גם על הכבד והכליות שלהם כשהם מנסים לסנן את מבול הסוכר.

2. סוכר ממכר

השפעה שלילית נוספת של סוכר היא שמדובר בפחמימות פשוטות. האכילה משחררת את סרוטונין כימי המוח מרגיש טוב, ומספקת שיא טבעי. מחקרים מראים, עם זאת, ש"גבוה "זה ממכר לא פחות מהגבוהים הנגרמים כתוצאה מאלכוהול או סמים - וזו סיבה גדולה לכך שאנשים כה רבים חושקים במאכלים ומשקאות ממותקים, במיוחד כשהם מדוכאים או נמצאים תחת לחץ..

סוכר גם ממריץ את רמות האינסולין וגורם לך "להתרסק" זמן קצר לאחר מכן. לאחר מכן נותרים לך חשק לעוד סוכר גבוה כדי שתרגיש שוב טוב ומרוצה.

3. סוכר גורם לעלייה במשקל וסוכרת

ד"ר רוברט לוסטיג מסביר ל- NPR כיצד סוכר משפיע לרעה על הכבד. אוכלים ומשקאות רבים עם הרבה סוכר אינם מכילים כמעט סיבים תזונתיים. סיבים חשובים להפליא לכבד מכיוון שהוא מעכב את ספיגת הסוכר, כלומר כאשר אתם אוכלים סיבים, לכבד שלכם יש סיכוי לעבד את הסוכר לאט. זה, בתורו, פירושו של הלבלב שלך לא צריך לייצר אינסולין נוסף בכדי לעזור לכבד לבצע את עבודתו.

עם זאת, כאשר אתם צורכים סוכר ללא הסיבים, למשל על ידי שתיית סודה או מיץ פירות, גופכם מוצף בסוכר והכבד שלכם לא יכול להתמיד. זה מוביל לעלייה במשקל, כמו גם למחלות מטבוליות כמו סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם, מחלות כבד שומניות, מחלות שחלות, ואולי סרטן ודמנציה..

בועט ברגל הסוכר

ישנם רופאים וחוקרים, כמו ד"ר לוסטיג, מאמינים כי יש להסדיר סוכר ממש כמו אלכוהול וטבק, עם מיסי שומן נוספים ומגבלות גיל. אחרים טוענים שזה לא מציאותי מדי. זה גם מסיר את ההיבט של אחריות אישית, המהווה חלק גדול מחיים חיים בריאים ומאוזנים.

אני נאבקתי בעצמי בסוכר. אחת העדיפות העליונות שלי בחיים היא לחיות בריא. למשל, אני מתאמנת ביוגה ואוכלת תזונה מבוססת צמחים. לפני מספר חודשים עשיתי צעד נוסף: החלטתי להפחית באופן דרסטי את צריכת הסוכר שלי. אני עובד מהבית ומצאתי את עצמי מנשנשת ברציפות לאורך כל היום, מכיוון שתאווה אחת לסוכר הובילה לאחרת. ברגע ששמעתי את הראיון ל- NPR עם ד"ר לוסטיג, ידעתי שהסוכר צריך ללכת.

האם זה היה קל? בהתחלה, ממש לא. אבל בארבעת החודשים האחרונים זה נהיה קל יותר ויותר. וזה בהחלט שווה את המאמץ. אני נראית טוב יותר, אני מרגישה נהדר, ואני כבר לא על רכבת ההרים של התשוקה הלוך ושוב.

כיצד להפחית את צריכת הסוכר שלך

אם תרצה להפחית את כמות הסוכר בתזונה שלך, יש כמה דרכים קלות להתחיל.

1. הגבל אוכל מעובד

בין אם זה סוכר קנים או סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מאכלים המגיעים בקופסה, יכולים, או צנצנת מכילים באופן מכריע כמות גדולה של סוכרים שהוספו. זה לא רק שמסייע להפוך מזון מעובד לחך יותר, אלא שהוא גם מאריך את חיי המדף.

אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לחתוך סוכר הוא להימנע ממזונות מעובדים אלו. במקום זאת, נסו לאכול מאכלים טבעיים, כמו פירות וירקות. למרות שהפירות מכילים סוכר, הוא מגיע עם הסיבים הדרושים המסייעים לגופך לעבד אותו לאט יותר.

אם אתה קונה מזון מעובד, קרא את התוויות בזהירות. תוויות מזון מטעות לרוב בכוונה. שימו לב לתכולת הסוכר במנה והקפידו להבין כמה מנות יש בכל חבילה. נראה כאילו יש ספירה נמוכה בסוכר בצנצנת של רוטב הספגטי, אבל אם גודל הגשה הוא רק 1 גרם ובסופו של דבר אתה מוזג 3 גרם על הפסטה שלך, אתה מקבל יותר סוכר ממה שחשבת.

2. הכינו מאכלים מאפס

זה אחד המכשולים הגדולים ביותר שעליתי להתגבר עליהם, אבל אני שמח לומר שאני אוכל יותר מעט אוכל מעובד. הכנת מזון מאפס טעימה כל כך הרבה יותר, והיא מאפשרת לך להשאיר סוכר לא רצוי מהתזונה שלך.

אכילת אוכל בריא וטבעי העשוי מאפס משנה את המודעות שלך לאורך זמן. למשל, אוכל מעובד פשוט לא ניתן לטפל בעיניי כעת; הרבה מהם טעים לי מצחיק.

אפילו שינויים קטנים יכולים לעשות את ההבדל הגדול. לדוגמא, הרבה תחבושות סלט מכילות הרבה סוכר, אבל אתה יכול להכין גרסה בריאה משלך בבית עבור חלק מהמחיר. לפני שעשיתי את המתג הזה שילמתי $ 3.50 עבור בקבוק קטן של רוטב ג'ינג'ר אורגני. עכשיו אני מכין משלי לפרוטות וזה 100% ללא סוכר.

אתה יכול גם להכין בקלות רוטב ספגטי משלך, רוטב ברביקיו ומרינדות אחרות. פריטים אלה הם לעתים קרובות יקרים בנוסף לטעון בממתיקים.

3. אל תכחיש את עצמך לחלוטין

ויתור על סוכר הודו קר אינו רעיון טוב עבור רוב האנשים. לעיתים קרובות עדיף לבצע שינויים קטנים לאורך זמן כדי שלא תחוו תגובה שלילית חזקה.

הכחשה מוחלטת עשויה לגרום לך להתעקף אחר כך, ולכן זה בסדר מדי פעם להיכנע מעט לתשוקות הסוכר שלך. אכל חתיכה קטנה של שוקולד מריר עם חופן שקדים, או אכל בננה עם חמאת בוטנים. אם אתה מערבב משהו מתוק עם משהו בריא - במיוחד משהו שמכיל סיבים - אתה תרגיש מלא יותר ובסופו של דבר תאכל פחות סוכר.

גישה נוספת היא להתמקד באיכות ולא בכמות. כמהין איכותי המתענג על לאט יהיה מהנה יותר מאכילת סניקרס בגודל קינג. בכל פעם שאוכלים קינוח מתוק, תאכלו אותו לאט ותשימו לב לאיך שהוא טעים. אכילה מודעת משאירה אותך יותר מרוצה מפחות.

המטרה כאן היא לא לחתוך את כל ההנאה מהחיים. זה לקצץ בעומס הסוכר שרובנו התרגלנו אליו.

4. תחליף

אם אתה מוצא את עצמך משתוקק לפיסת עוגה או לכוס סודה, החלף אותה במשהו אחר. נסה ללעוס מסטיק או לאכול מלפפון חמוץ גדול. זה נשמע מצחיק, אבל גיליתי שאכילת אוכל בריא בטעם חזק, כמו מלפפון חמוץ, ממש עוזרת לרסן את תשוקת הסוכר. אני חושב שזה בגלל שהחומץ כל כך חזק שהוא משמיד את "הטעם" של משהו מתוק בראש שלך.

כשמדובר בתחליפים, אל תיפול לפח המחשבה שממתיקים מלאכותיים הם אפשרות טובה. בעוד שמוצרים אלה מכילים לרוב אפס קלוריות, המכון הלאומי לבריאות (NIH) וחוקרים אחרים קישרו אותם לעלייה במשקל והשמנה..

5. אל תביא את זה בבית

זו החולשה הגדולה ביותר שלי בכל הנוגע לסוכר: אם אני קונה שקית ממתקים בכוונה לאכול "רק קצת" לטיפול בערב שבת, התיק נמצא בבית כל השבוע הבא. ואם אני רואה את צימוקי השוקולד המריר האלה במקרר באים ביום שני, אני הולך לתפוס קומץ בארוחת הצהריים וקומץ אחר אחרי הארוחה. התיק נעלם עד יום רביעי וצרכתי בערך 190 גרם סוכר שבדרך כלל לא הייתי אוכלת.

דרך אחת קלה לחתוך סוכר מהתזונה היא פשוט לא לקנות אותו. או אם אתם חייבים, קנו בכמויות קטנות. אם משקאות המשקאות, העוגיות ומיצי הפירות אינם נמצאים בבית, לא תתפתו לצרוך אותם.

מילה אחרונה

אני יודע שהוצאת סוכר מהתזונה שלך עשויה להישמע כמו יותר עבודה ממה שהיא שווה, במיוחד מכיוון שהיא מסתתרת בכל כך הרבה מאכלים בצורת סירופ תירס גבוה פרוקטוז. אבל אני יכול לומר לך ממקור ראשון שהורדת צריכת הסוכר שלך תעזור לך לרדת במשקל, לייצב את מצב הרוח שלך, לשפר את רמת האנרגיה שלך, להפחית את הסיכוי שלך לפתח שלל מחלות מתישות ולשמור על עור מראה צעיר יותר..

פשוט קח את זה לאט כדי להתחיל. יתכן שיש לך חיים שלמים של צריכת סוכר מופרזת, וגופך וטעמי הטעם התרגלו אליו. אז תפרק אותם לאט לשגרה החדשה. גופך יודה לך על שקיבלת את זמנך, ובסבירות גבוהה יותר שתישאר עם הרגלי האכילה החדשים שלך.

אילו טיפים נוספים יש לך לגזירת סוכר מהתזונה שלך?