6 טיפים לאכול בריא ולמנוע אכילת יתר במהלך החגים
החגים זורקים עליכם יותר ממתקים, פינוקים מפוארים ומשקאות עמוסים קלוריות מכפי שתוכלו לספור. אבל אינך צריך לזרוק לרוח הזהירות - או התזונה שלך - במהלך חמש-שישה השבועות שבין חג ההודיה לשנה החדשה. קביעת תוכנית לאכילה בריאה תעזור לך לעמוד בפיתוי ועדיין ליהנות.
איך לאכול בריא בעונת החגים
1. ערכו החלפות פשוטות
אם אי פעם פיצחתם מגזין לייף סטייל לנשים, בטח ראיתם טורים שאמרו לכם "לאכול את זה, לא את זה" כדי להישאר בריאים או להימנע מעלייה במשקל בחג. בואו נודה בזה: כמה אפשרויות מזון טובות לך יותר מאחרות. יש להם פחות קלוריות, פחות שומן, או פחות סוכר מאשר אפשרויות דומות.
במהלך החגים, קל להחליף כמה מנות דקדנטיות באופן מסורתי לבחירות פחות דקדניות אך עדיין טעימות. החל ממנות ראשונות ומשקאות וכלה בתוספות וקינוחים, ישנן הרבה החלפות פשוטות שכדאי לנסות. נסה את תחליפי המזון הבריאים האלה:
- מטבלים של יוגורט יווני במקום מטבלים של שמנת חמוצה. ליוגורט היווני יש מרקם של שמנת חמוצה וטעם טנדי דומה - פחות השומן והקלוריות. אם בדרך כלל תטבלו עם שמנת חמוצה, נסו להשתמש בכמות שווה של יוגורט יווני במקום. אף אחד לא יידע את ההבדל.
- חומוס במקום ממרחי גבינה. ממרחי גבינה כמו גבינת בירה טעימים אך נוטים גם להיות עמוסים בקלוריות ושומנים. חומוס הוא אוכל בריא קל שתוכלו להכין בעצמכם. זה ממש טעים כמו ממרחי גבינה, אך נמוך בשומן וגם בקלוריות. זה גם טבעוני.
- פירה כרובית במקום פירה. פירה הוא מראה מבורך בכל שולחן חג. אבל הם גם עשירים בפחמימות פשוטות, שגופך הופך במהירות לאנרגיה, מה שמעורר את רמת הסוכר בדם שלך מבלי לספק חומרים מזינים מורכבים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים, על פי Healthline. הוסף שמנת כבדה או חלב מלא וחמאה או שמנת חמוצה, ויש לך פצצת קלוריות על הידיים. כרובית פירה היא החלפת מזון עם אפס קלוריות המחקה את המרקם, הטעם והמראה של פירה ללא עודפי הקלוריות והפחמימות..
- בטטה צלויה במקום תבשיל בטטה. אם ברצונכם להגיש בטטות ללא קפיצת הסוכר בדם, צלו או אופו אותן במקום לערבב אותן במרשמלו.
- שעועית ירוקה מוקפאת במקום תבשיל שעועית ירוקה. תבשיל שעועית ירוקה הוא קלאסי חג נוסף שקל להחליף אותו. היפטר מהבצל המטוגן הצרפתי, את שמנת מרק הפטריות והקלוריות על ידי הקצפת כמה שעועית ירוקה טרייה במקום.
- מלית דגנים במקום מלית לחם. הפוך את המלית שלך למזינה וכדאית יותר על ידי סחר בפירורי הלחם או הקוביות לדגן מלא, כמו אורז חום. שילוב בריא במיוחד הוא אורז בר וקינואה, עתיר חלבון.
- תפוח מתפורר במקום פאי תפוחים. אפשר לטעון כי פאי תפוחים בריא מכיוון שהוא מכיל פרי. אבל יש בו גם הרבה שומן בזכות הקרום והרבה תוספת סוכר. אם תרצו להבליט את הפירות העונתיים, במקום פשטידה, מקציפים פירור תפוחים ועליו שיבולת שועל.
- פירות במקום סוכריות לחג. לעולם לא תדעו מה תגיעו לקופסת שוקולד. אבל אתה יודע בדיוק מה אתה מקבל עם תפוזים מנדרינה או רימונים: פינוקי חג מתוקים שגם הם דלים בקלוריות..
- פאי דלעת במקום פאי פקאן. עם המילוי העשיר והקרמי והקצפת, קציצת הדלעת לא נראית כמו הבחירה המודעת יותר לקלוריות. אבל זה. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), לפשטידת דלעת יש כשליש מהקלוריות של פאי פקאן.
- קוקטיילים במקום קוקטיילים. בקוקטיילים נוטים להכיל את הכי הרבה קלוריות מכל המשקאות האלכוהוליים. ברוסית לבנה עם 8 אונקיות יש 568 קלוריות, על פי מדליין פלוס של הספרייה הלאומית לרפואה האמריקאית, בעוד שלרום חם עם חמאה יש 292. אלכוהול עצמו מכיל כ -7 קלוריות לגרם. כדי לחתוך את מספר הקלוריות שאתה שותה, היפטר מהאלכוהול ונסה לערבב עוקב או שניים בעונה זו.
- מרסס יין במקום שמפניה או בועות. דילול המשקאות מקטין גם את מספר הקלוריות שאתה שותה. במקום למזוג בקבוק בועות, לערבב שפריץ יין. שופכים 3 גרם יין אדום או לבן לכוס ומעל אותו עם 2 גרם סלצר אפס קלוריות. יש לו תחושה מבעבעת של שמפניה עם פחות קלוריות.
- תה במקום שוקולד חם. חלק מהמשקאות נטולי האלכוהול עדיין מקפידים על סולם הקלוריות. אם אתם אוהבים להתכרבל עם ספל שוקולד חם ועליו קצפת או מרשמלו, נסו להתחמם עם כוס תה במקום. אתה יכול למצוא תה בשפע טעמים חגיגיים עם נושא חג, כמו זנגוויל ומנטה.
2. מלא את הצלחת שלך, ואז צעד משם
למרות שהחלפות באוכל ושתייה נהדרות לתקופות בהן אתם מכינים ארוחה או מחליטים מה להביא למסיבה, הם לא יעזרו לכם הרבה כשאתם עומדים מול שולחן מזנון עמוס אוכל עשיר בקלוריות, מתוק או שומן..
חשוב על מזנון החג כמשחק שאתה הולך לנצח. לא תיתן לזה להערים אותך לחזור לשניות או להעמיס על הצלחת שלך.
כדי למנוע מעצמך להפיץ יתר, בחר את הצלחת הקטנה ביותר שקיימת. לדוגמה, לכו על צלחת הסלט במקום על צלחת הארוחה בגודל מלא.
לפני שאתה מניח אוכל על הצלחת שלך, עשה הברכיים סביב שולחן המזנון ובחר בזהירות את הכלים שאתה מתכוון לקחת. לכו תחילה על הירקות, מילאו איתם כמחצית הצלחת. ואז בחר חלבון רזה, וממלא איתו כרבע מהצלחת. לבסוף, להשתולל ולמלא את החלק האחרון של הצלחת שלך בכל מה שנראה טוב.
שולחנות מזנון נוטים לרשות הרבה אפשרויות. לא תעלב באף אחד בכך שלא תיקח את מה שהביאו. אם מישהו שואל אותך אם ניסית את המנה שלך ולא עשית זאת, היה כנה ואומר שלא היה מקום בצלחת שלך.
ברגע שיש לך צלחת סלט מלאה, תתרחק מהמזנון. חזור למושב שלך אם הוקצה לך מקום כזה או מצא מקום בצד השני של החדר.
3. אכלו לפני שתיית אלכוהול, שתו מים לפני האכילה
במידת האפשר, אל תשתו אלכוהול על בטן ריקה. ארוחה לפני שתשתה מעט יין או קוקטיילים יכולה לעזור להאט את הקצב בו גופך סופג את האלכוהול.
זה גם עוזר לך להימנע מאכילת יתר. שירות הבריאות הלאומי של בריטניה מציין כי אלכוהול נוטה להתבלות בכוח הרצון שלך. לפני שתשתה קוקטייל, סביר להניח שתרצה אוכל "שיכור" כמו בול עץ גבינה עם פקאן או חטיפים שומניים אחרים עתירי קלוריות. אבל אחרי כמה שתייה, אתה מחליט ללכת על זה ולצאת למזנון עבור כל מה שאתה יכול לאכול. אם אתה כבר מלא, סביר להניח שאינך מפעיל יתר על המידה.
בצד השני של המטבע, כדאי גם לשתות משהו לא אלכוהולי ולא לא קלורי לפני שמתחילים לאכול. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Clinical Nutrition Research מצא שאנשים ששתו מים לפני ארוחה אכלו פחות מאנשים שלא שתו כלום.
4. אל תרגיש שאתה צריך לשרת הכל
ישנם המון אוכלים שאנשים חושבים שהם מסורתיים בעונת החגים. אנשים רבים חשים שהם פשוט צריכים להגיש תבשיל שעועית ירוקה, מקרונים וגבינה, או קדרת בטטה בטקסי מפגשים. תלוי בכמה אנשים שיש לך, הכלים שעל השולחן עשויים להכפיל את האורחים.
המפתח לשליטה על החלקים הוא לא להגיש הכל בארוחות שלך. אם יש לך פחות אפשרויות על השולחן, יש פחות קלוריות לכולם לצרוך. יהיו לך גם פחות שאריות ומזון פחות מבוזבז.
לא בטוחים מה לשמור ומה לחתוך מתפריט החג שלכם? תשאל סביב. סקור את בני משפחתך כדי לגלות מה הם באמת אוהבים ומה הם לא היו מפספסים אם זה לא היה בתפריט.
ישנן ככל הנראה כמה מנות חג קלאסיות שלאף אחד במשפחתך לא אכפת. אם אדם אחד במשפחה שלך אוהב את המנה האחת שאף אחד אחר לא אוהב, הזמין אותו להכין או להביא את המנה המדוברת ואל תחשוב על זה שוב.
5. הזמן בעצמך
הזמן הוא חבר שלך בעונת החגים. כשאתם נהנים מארוחה, קצת חטיפים או משקה, שימו לב כמה זמן לוקח לכם לצרוך את האוכל. ה- CDC ממליץ לאכול לאט באירועי חג. לוקח למוח שלך כעשרים דקות להבין שאתה מלא, אז תאכלי לאט במשך לפחות 20 דקות.
כדאי גם לעצמך לעצמך אם אתה חושב על שניות. במקום לקפוץ שוב ולהכות במזנון ברגע שהצלחת שלך נקייה, המתן כעשר דקות. לוקח זמן לאפשר לגופך לעבד את מה שאכלת מאפשר לך להבין שאתה כבר לא רעב.
6. צור חוקים ומגבלות משלך
המוטו שצריך לזכור במהלך תקופת החגים הוא "אתה עושה את זה." אם יש לך מערכת שעוזרת לך לאכול אוכל בריא, או כללים משלך המסייעים לך להימנע מאכילת כל חבורת העוגיות לארוחת הבוקר, השתמש בה.
אם לא, קבע לעצמך כמה גבולות או כללים. השתמש ברעיונות אלה כדי להתחיל:
- אל תדלג על ארוחות. אם אתה מוזמן למסיבה שתתחיל בשעה 20 בערב, אכל את ארוחת הערב הרגילה שלך לפני כן, אלא אם כן מדובר במסיבת ארוחת ערב. ככה, פחות סביר שתמלאו קאנפיות ומתאבנים במסיבה.
- משקאות חלופיים. שתו כוס זלצר לכל כוס יין או שמפניה. לא רק שתמנעו משתיית יתר, אלא גם תקצצו קלוריות.
- דחה את האוכל שאינך אוהב. אין צורך לאכול משהו שאתה לא אוהב להיות מנומס. רק אל תעשו מהומה על דילוג על עוגת הגבינה או הפונדו של הדלעת למקרה שהאדם שגרם לזה יעמוד ממש מאחוריכם.
- היו פרואקטיביים. אם אתה מוזמן לארוחה או למסיבה, שאל את המארח אם אתה יכול להביא מנה בריאה ספציפית. ככה, אתה יודע שיהיה לפחות מנה אחת מודעת קלוריות על השולחן.
- לאכול רק בזמן [מלא את החסר]. אוכל ושתייה נוטים להיות בשפע במהלך החגים. אם אתה מציב מגבלות למתי או איפה אתה יכול לאכול, אתה פחות סביר שתפנימי יותר מדי. לדוגמה, במסיבה, תגיד לעצמך שתאכל רק כשאתה יושב. ככה, לא תשתדלי כל הזמן בגבינות ובזיתים כשאתה משוחח עם חבריך במטבח.
- הגבל את עצמך למזונות חדשים אליך. דרך נוספת להגביל את מה שאוכלים במסיבות ובאירועים אחרים היא לנסות רק מנות שמעולם לא היו לכם בעבר.
מילה אחרונה
לחגים יש מוניטין של עודף. אבל זה לא כל כך מסובך לדבוק ביעדי התזונה ובריאותך בזמן שאתה חוגג. נסה לעקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה מהודיה עד השנה החדשה. ככה, תדע שאכלת חבורת עוגיות ביום חמישי והיית שתי כוסות יין ביום שישי. ואז, בוא יום שבת, אתה יודע שאתה צריך להימנע גם מעוגיות וגם מיין.
עריכת יומן אוכל מאפשרת גם לראות מה מתאים לך ומה לא כשמדובר בבחירת חופשות בריאות יותר. ברגע שאתה יודע לשכנע את עצמך לאכול אוכלים ומנות בריאים יותר, אתה יכול להמשיך בזה, אולי כל השנה.
האם אכילה בריאה בחגים חשובה לכם? אילו טיפים או טריקים עבדו עבורך?
