9 רעיונות ארוחת צהריים בבית ספר בריאים וקלים לארוז לילדים שלך

די בחיפוש מהיר ב- Pinterest בכדי להפיל את ההערכה העצמית שלך כמה יתדות. אתה והילדים שלך כנראה שניכם מוכנים להפסקה מ- PB&J, אבל למי יש את הזמן או האנרגיה לשכפל תמונות של כריכים בצורת דינוזאור ולחמניות מקליפורניה בעבודת יד בתיבות מסודרות אומנותית?

למרבה המזל, ניתן בהחלט להקפיץ מגוון של ארוחות בריאות בתקציב. בואו נסתכל על כמה דרכים יצירתיות לתבל את שגרת הצהריים של ילדיכם.

האם אתה צריך לארוז את ארוחות הצהריים של ילדיך?

מרבית המשפחות נלחצות זמן בבקרים, והרכבת ארוחת צהריים אחת או יותר בכל יום היא רק עוד מטלה שתסיים לפני שתוכלו לצאת מהדלת. מול הסיכוי המרתיע הזה, יתכן שאתה תוהה, "האם כדאי אפילו לארוז ארוחת צהריים כל יום?"

ישנן שתי נקודות שכדאי לקחת בחשבון בתשובה לשאלה זו: האם בית הספר של ילדיכם מציע אפשרויות בריאות או כמה עולה האפשרויות הללו.

שיקולים תזונתיים

רוב בתי הספר עדיין סומכים על מזון מעובד בכבדות עבור רוב אפשרויות הארוחות שלהם. לאוכלים טריים יש חיי מדף קצרים, ובישול ארוחות גדולות מהתחלה נדרש זמן רב יותר מאשר פשוט לחמם לזניה קפואה וצ'יפס. למרות שהיו מאמצים להפוך את האפשרויות הבריאות יותר לחובות, כמו לדרוש דגנים מלאים יותר, ארוחות הצהריים בבית הספר עדיין אינן מושלמות.

עם זאת, במקרים רבים ארוחות הצהריים הארוזות עשויות להיות לא טובות יותר. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition Education and Behavior מצא כי ארוחות הצהריים הארוזות היו באיכות תזונתית נמוכה יותר מאשר ארוחות הצהריים בבית הספר. באופן ספציפי, "אנרגיה, שומן, שומן רווי, סוכר, ויטמין C וברזל היו גבוהים משמעותית בעוד חלבון, נתרן, סיבים תזונתיים, ויטמין A וסידן היו נמוכים משמעותית בארוחות הצהריים הארוחות מאשר ארוחות הצהריים בבית הספר."

יש הערת אזהרה אחת חשובה למחקר זה: החוקרים בדקו רק את התוכן התזונתי בבית הספר וארזו ארוחות צהריים. הם לא ניתחו כמה ילדים אכלו משתי האפשרויות. יש סיכוי טוב שלמרות שארוחת הצהריים בבית הספר בריאה יותר, ילדים מסוימים עשויים לאכול פחות מהם כי הם לא אוהבים את מה שמגיש. זה יתרון מרכזי אחד לארוז ארוחת צהריים; אתה יכול להתאים אוכל כך שיתאים לחביבות ולא אהבתי של ילדך, ולהעלות את הסיכויים שהם יאכלו ארוחה הגונה.

מחקר שפורסם ב- JAMA Pediatrics הגיע למסקנה זהה: בארוחות הצהריים הארוזות הביתיות היו יותר קלוריות, היו גבוהות יותר בנתרן והיו פחות פירות וירקות מאשר ארוחות הצהריים בבית הספר. מחקר זה בחן הן מה מוגש או ארוז וגם מה שילדים בדרך כלל אכלו ומצא שרוב הזמן, חלב וקינוח היו "קבוצות המזון" הגבוהות ביותר שנצרכו בארוחות צהריים ביתיות..

מחקר JAMA Pediatrics מצא גם כי ארוחות הצהריים בבית הספר כללו יותר ירקות. ילדים קטנים יותר שהביאו ארוחת צהריים אכלו 0.07 כוסות ירקות ואכלו בממוצע 0.05 כוסות. ארוחות הצהריים בבית הספר הציעו בדרך כלל 0.75 כוסות ירקות.

למרות שהמחקר קבע כי ארוחות הצהריים הארוזות בדרך כלל נופלות בהשוואה לארוחות הצהריים בבית הספר, כמה בחירות חכמות יכולות לעשות שינוי גדול בכל הקשור לערך התזונתי.

• הימנע ממזונות נוחות. ניתן להעמיס על אוכל כמו צ'יפס שקית וברים גרנולה מוכנים מראש עם שומן וסוכר. במקום זאת, כלול פינוקים תוצרת בית, דלי סוכר.
• השתתף בילדיך בתהליך הכנת ארוחת הצהריים. תנו להם לבחור את הירקות והפירות שהם רוצים בשבוע. הם ירגישו מועצמים ונרגשים יותר ממה שהם אוכלים, מה שיגדיל את הסיכויים שהם באמת יאכלו את מה שתארזו.
• תשתמש ב תרמוס. אם ילדיכם מבוגרים מספיק כדי לטפל בתרמוס, שקלו לארוז שייק עשיר וירקות או מרק ביתי. ישנם מתכונים רבים לשייקים מהירים וקלים אם לחוצים בזמן - ומי לא בשבע בבוקר?
• להיות גמיש. אתה יכול להקל על עצמך על ידי הישארות גמישות וביצוע ערבוב של ארוחות צהריים ארוזות ובתי ספר בכל שבוע. בדוק מראש את התפריט כדי להחליט באילו ימים תרצה להכין ארוחת צהריים ואילו ימים ילדיך ייהנו לאכול בבית הספר.
• הימנע ממשקאות ממותקים. במקום זאת, יש לארוז מים, חלב או מיץ סוכר מופחת.
• צפו במידות גדולות. וודא שאתה מגיש את גדלי המנות הנכונים לילדים שלך. בקר באתר המחלקה לחקלאות בארה"ב (USDA), בחר MyPlate.gov למדידות נכונות.

שיקולים כספיים

תזונה היא גורם חשוב בהחלטה אם לארוז את ארוחות הצהריים של ילדיכם, אך כך גם עלות. על פי הדיווח בארה"ב News & World Report, הוגשו חמישה מיליארד ארוחות צהריים בבתי ספר בשנת 2014, ו -72% מאלו נאכלו על ידי ילדים שהעפילו לארוחות צהריים בחינם או במחיר מוזל. אם ילדכם זכאי לארוחת צהריים בחינם או במחיר מוזל, אין ספק שכדאי לנצל את תוכנית הצהריים בבית הספר..

דו"ח החדשות והעולם האמריקני בדק גם ניתוח של מערכת בתי הספר הציבוריים במחוז פיירפקס בווירג'יניה. על פי מחקר זה, ארוחת צהריים ארוזה ביתית הכוללת כריך הודו, תפוח וגזר עם טבילה עלתה 3.80 $ מחנות המכולת ו 2.90 $ בבית הספר..

אם אתם אוכלים ארוחת צהריים לילדים שלכם או לא, זו בחירה מאוד אינדיבידואלית שתלויה במצבכם הכלכלי וכמה זמן יש לכם בבקרים. דע שאפשר לארוז לארוחות צהריים בריאות ומשתלמות אם תחליט שזו הבחירה הטובה ביותר עבור המשפחה שלך.

מציאת ארוחת הצהריים הטובה ביותר

לפני שנצלול רעיונות צהריים, בואו נסתכל תחילה על מיכל המזון שהילדים שלכם סוחבים לבית הספר כל יום. זה יכול להיות כל דבר, בין שקית נייר חומה או בד לקרטון קריר מבודד או קופסת אוכל מפלסטיק עם דיסני. להורים יש המון אפשרויות מבחינת קופסאות הצהריים, ואפשרות פופולרית שכדאי לקחת בחשבון היא קופסת הבנטו, המכילה מספר תאים בגדלים שונים.

ילדים נהנים מארגזי בנטו מכיוון שהם אוהבים דברים המחולקים לחלקים קטנים. שני בני יאכלו כמעט כל דבר שהכנסתי לקופסת בנטו כי הוא פשוט נראה מסודר, והם מוקסמים מכל אוכל שיש בו שטח קטן משלו. הם לא יגעו בברוקולי בצלחת, אבל אם זה בתוך קופסת בנטו, הוא הופך מייד למשהו קסום.

יתרון נוסף של קופסת בנטו הוא שהוא מכריח אותך להוסיף מגוון יותר לארוחות הצהריים של ילדיך. אתה צריך לחשוב על משהו למלא כל חלק, מה שמגדיל את הסיכוי שתתחיל להיות יצירתי ויזרוק שם פירות או ירקות.

תוכלו למצוא מכולות ארוחת צהריים מחולקות ברוב חנויות המכולת הגדולות, ויש הרבה קופסאות בנטו במחיר סביר באמזון. שווה להשקיע קצת יותר בכדי להשיג כזה שמוגן מפני דליפות; בנטגו קידס הוא אחד המועדפים עלי.

רעיונות ארוחת צהריים בריאים ובמחירים משתלמים

לפעמים כל מה שאתה צריך זה קצת השראה בכל מה שקשור להכנת ארוחת צהריים. מרבית הרעיונות שלפניכם ניתנים להתאמה אישית, וקל לערבב ולהתאים מרכיבים וצדדים בהתבסס על מה שילדיכם אוהבים לאכול (ומה שהם מסרבים לגעת בהם).

זכור שלעתים קרובות כדאי לרכוש פירות וירקות אורגניים כשאתה יכול. בעוד שפריטים אורגניים לרוב עולים יותר, יש המון דרכים לקנות אורגני בתקציב.

1. קוואסדילות עם פירות טריים

רוב הילדים אוהבים קוואדילות, והם אפשרות נהדרת לארוחת צהריים בריאה ובמחיר סביר. הם גם ממהרים להכין בבוקר ולטעום קור טוב כמו שהם חמים.

רכיבים:

• טורטיה קמח אחת
• עוף מגורר (אני מרוויח שאריות על ידי שימוש בעוף מסובב מהלילה הקודם)
• גבינה מגורדת
• אבוקדו

לעשות:

• מניחים טורטיה על תבנית ללא מקל על אש בינונית.
• הוסף גבינה מגורדת, עוף ואבוקדו לצד אחד של הטורטיה.
• נותנים לרוב הגבינה להמיס, ואז מקפלים מעל את הטורטייה, ולחצים את שני החצאים זה לזה. הפוך את הטורטיה ותן לצד השני להיות מעט פריך לפני שתוריד אותו מהאש.

לארוז עם:

• פירות טריים
• ענבי עגבניות עם רוטב חווה

טיפ: אתה יכול להוסיף גם שעועית מיובשת או שעועית שחורה לקוואדילה כדי להגדיל את תכולת הסיבים והחלבון.

2. חמאת בוטנים ועטיפת בייקון

כן, קראת נכון. אני עומד לשלב חמאת בוטנים, בייקון ובננות לשילוש קדוש שילדיכם ישמחו לאכול כמה ימים ברציפות.

רכיבים:

• מעטפת חיטה אחת מלאה
• חמאת בוטנים
• בייקון קצוץ ומבושל
• בננות חתוכות
• דבש

לעשות:

• יש למרוח את עטיפת החיטה המלאה בחמאת בוטנים, ואז לפזר אותה קלות עם חתיכות בייקון.
• מטפטפים שכבה דקה מאוד של דבש ואז מוסיפים כמה פרוסות בננה.
• מגלגלים אותו ופורסים.

לארוז עם:

• ענבים אדומים
• מקלות גזר ורוטב טבילה, כמו רוטב חווה

טיפ: אתה לא צריך הרבה בייקון או דבש לעטוף זה. לשניהם טעמים חזקים והרבה קלוריות, כך שאתה רק צריך קצת כדי להשפיע.

3. רול-אפים לא די-כריך

בטח, זה כמעט כריך, אבל הילדים שלך לא יבינו את זה כי אין לו לחם. קל גם להגניב כמה ירקות לאמצע.

רכיבים:

• טורקיה או בשר צהריים צלי בקר
• גבינה שוויצרית חתוכה או מקל גבינה
• תרד
• מאיו או אבוקדו (לא חובה)

לעשות:

• אם בחרתם לכלול מאיו או אבוקדו, מורחים אותו ישירות על הודו או צלי בקר.
• הוסף שכבה דקה של תרד, ואז הניח את הגבינה הפרוסה או מקל הגבינה למעלה.
• תפשיל הכל, וכדאי לך ללכת.

לארוז עם:

• פרוסות תפוח
• פיצוחים מלאים
• אדמה מלוחה

טיפ: כדי להחליף דברים, הכינו קבבים לסנדוויץ 'במקום רול-אפ. אם יש לכם ילדים קטנים יותר, השתמשו במקלות במבוק, עם קצוות מעוגלים, במקום קיסמים. לקבובים יהיה קל יותר להשתמש בגבינה קובית ולא בפרוסה. הוסף עגבניות ענבים, חסה רומאינה, וחמוצים שמיר לתינוק כדי להחיות דברים.

4. חומוס וטבעונים

ילדים אוהבים לטבול דברים, וזו הסיבה שנישואי החומוס והירק מושלמים לארוחות צהריים בבית הספר.

רכיבים:

• עגבניות ענבים, מקלות סלרי, גזר לתינוק, מלפפונים חתוכים
• בובת חומוס גדולה

לעשות:

• הרכיב רכיבים במיכלים נפרדים בארגז הצהריים של ילדכם (זה כאשר קופסת בנטו היא אידיאלית).

לארוז עם:

• פיתה מחיטה מלאה או קרקרים
• חלבון, כמו שאריות עוף ברוטב, שאריות תרנגול הודו, או ביצה קשה (אם יש לך משהו בידך, זרוק חבילה זעירה של מלח ופלפל שנשארה מההמראה בשבוע שעבר לשימוש על הביצה)
• חמוצים זעירים
• נתחי אננס או אבטיח
• צ'יפס תירס כחול וחומוס נוסף לטבילה

טיפארוחת הצהריים הזו מושלמת לבקרים כשאתה מאחר. אני שומר ירקות פרוסים מראש במקרר (קנו אותם ופורסים אותם בסוף השבוע שלפני) לבקרים כשאנחנו פשוט לא מחזיקים את זה ביחד. אתה יכול גם להפוך את זה לכריך עם כיס פיתה מלא; פשוט מרחו את החלק הפנימי בחומוס והוסיפו תרד, מלפפונים ושאר ירקות שילדיכם אוהבים.

5. מיני פיצות

מבחינת רוב הילדים, אתה לא יכול להשתבש עם מיני פיצות. אי פעם.

רכיבים:

• מאפין אנגלי מלא מחצוי או בייגלה מחיטה מלאה
• רוטב פיצה
• מוצרלה מגורדת
• פפרוני

לעשות:

• שמור על כל מרכיב בנפרד, ותן לילדך להרכיב פיצה משלו בארוחת הצהריים.

לארוז עם:

• שאריות קציצות עם רוטב נוסף לטבילה
• אגסים חתוכים
• אפוני צליפת סוכר

6. ארוחת בוקר לארוחת הצהריים

יש המון רעיונות לארוחת בוקר בריאים שקל להפוך לארוחות צהריים, במיוחד אם מכינים תוספת בסוף השבוע.

רכיבים:

• בננה קטנה, לביבות בטטה, או פרוסות קיש שאריות
• שאריות בייקון או נקניק
• יוגורט יווני או גו-גורט
• פירות חתוכים

לעשות:

• זו עוד ארוחת צהריים "אוכל אצבעות" שילדים אוהבים. אין צורך בהרכבה; פשוט ארז את החומרים שילדך יאכל כרצונם.

לארוז עם:

• ביצה קשה
• בייגלה
• תפוחי אדמה

7. סלט עוף עם יוגורט יווני

בסופי שבוע רבים, אכין חבורה גדולה של סלט עוף בעזרת יוגורט יווני יחד עם מיונז. יש פחות שומן ויותר חלבון כשאתה משתמש ביוגורט יווני, וזו דרך אחת טובה מתוך רבים להשתמש בשאריות עוף ברוטב כדי לחסוך זמן וכסף.

המתכון הזה מכיל טרגון, שילדי אוהבים, אבל חלקם לא. אם אינך בטוח אם ילדיך יאהבו טרגון, תוכל להשאיר אותו בחוץ.

רכיבים:

• 2 כוסות עוף גרוס ללא עור
• 1/2 כוס מיונז
• 1/3 כוס סלרי חתוך דק
• 1/4 כוס יוגורט יווני
• 1 כוס ענבים אדומים חתוכים
• 2 כפות מיץ לימון טרי
• 3 כפות טרגון טרי קצוץ או 2 כפות טרגון מיובש (לא חובה)

לעשות:

• מוסיפים את כל החומרים לקערה גדולה ומערבבים היטב.
• השתמש בלחם מלא להכנת כריכים או קרקרים לארוחת צהריים בסגנון אוכל אצבעות.

לארוז עם:

• חסה ועגבניות חתוכות
• פרוסות תפוח
• ברוקולי עם רוטב טבילה בחווה

טיפ: אל תהסס לשחק עם כמויות המיונז והיוגורט היווני. לעיתים קרובות אני מוסיפה פחות מאיו ויותר יוגורט יווני כדי להפחית עוד יותר שומן וקלוריות.

8. כריך גבינת שמנת

אחד הדברים הטובים ביותר בכריך של גבינת שמנת הוא שזה כל כך טוב, ילדים בדרך כלל לא ישים לב אם זורקים קצת ירקות. בונוס נוסף הוא שגבינת השמנת טעימה מאוד על סוגים רבים של לחם, לכן נסו שילובים שונים. אתה אף פעם לא יודע מה הילדים שלך בסופו של דבר יאהבו.

רכיבים:

• לחם (דגנים מלאים, שיפון, פומפניקל או בצק חמצמץ)
• גבינת שמנת רגילה או קלה
• ירקות חתוכים, כמו מלפפונים, עגבניות או גזר מגורד
• סלמי פרוס או הודו וחמוצים
• עשבי תיבול טריים, כמו נענע או שמיר

לעשות:

• אתה יכול לעשות כל מספר שילובים כאן. משולבת קלאסית היא גבינת שמנת עם מלפפון חתוך ונענע טרייה. אחרת היא גבינת שמנת עם סלמי או הודו וחמוצים. התנסה במרכיבים שונים כדי למצוא את השילוב שהילדים שלך הכי אוהבים.

לארוז עם:

• בייגלה
• פירות טריים חתוכים
• פרוסות גזר סגולות
• שוקולד מריר (תענוג שהוא מזון סופר בריא, אם ילדיכם יאכלו אותו)

9. פסטה עם פסטו

רוב הילדים אוהבים פסטה, כך שזו בחירה מובנת מאליה. פסטה היא סבירה, ניתן להשתמש בה בטון של דרכים שונות, והיא בריאה, במיוחד אם אתה קונה פסטה מועשרת בסיבים או צמחוניים.

רכיבים:

• פסטה מלאה או טבעונית
• פסטו

לעשות:

• הרתיחו פסטה ערב קודם ושמרו במקרר.
• למחרת בבוקר, זרוק עם פסטו.

לארוז עם:

• סלט צדדי עם קרוטונים ועגבניות ענבים עם מיכל קטן של רוטב
• אבטיח או קוביות חבילה בקוביות
• גבינת מיתרים

טיפ: קחו בחשבון שרוב רוטב הפסטה הצנצנת עמוס בסוכר. אם ילדיכם אוהבים רוטב עגבניות על הפסטה שלהם, נסו להכין בעצמכם בסוף השבוע. רוב רטבי הפסטה קופאים היטב, אז עשו אצווה גדולה וקפיצו אותה במקפיא כדי להקל על הארוחות ביום חול.

הכנת ארוחת צהריים קלה באמצעות מערכת סל

ההחלטה מה לארוז כל יום לארוחת צהריים יכולה להפוך במהירות לקרב עם ילדיכם. דרך אחת לעקוף זאת היא לאפשר להם להרכיב את ארוחות הצהריים שלהם בעצמם. עם זאת, נדרשות עבודות מקדימות כדי להבטיח שהן יגישו ארוחת צהריים מאוזנת ובריאה בעצמם.

דרך קלה לאפשר להם לבנות את ארוחות הצהריים שלהם היא להשתמש בפחים. מלאו כל פח בסוג שונה של אוכל ושמרו כל פחים עם פריטים מתכלים במקרר עד שהגיע הזמן להרכיב ארוחת צהריים בכל בוקר..

• סל 1: מחלבה, כמו שקיות יוגורט, קוביות גבינה או מקלות גבינה
• סל 2: חלבון, כמו פרוסות סלמי, עוף מגורר, הודו בקוביות, ביצים קשות או אגוזים (במאמר זה מתוך ה- HUB יש כמה רעיונות להכנת אגוזים קלים)
• סל 3: טבעונים, כמו עגבניות ענבים, מקלות גזר, אדממה או מלפפונים חתוכים
• סל 4: פרי, כמו מיכלים בודדים של רוטב תפוחים, פירות מעורבים, או פירות טריים חתוכים כמו תותים או אננס (אם אתם פורסים מראש תפוחים, השרו אותם במיץ אננס למשך 10 דקות כדי שיישארו טריים יותר)
• סל 5: דגנים, כמו קרקרים או פיתות
• סל 6: פינוקים מתוקים, כמו עור פרי, שוקולד מריר, מאפינס ביתיים, או חטיפי גרנולה ביתיים

אתה יכול להצטייד בכל הפחים שלך בסוף השבוע בשבוע הקרוב. השימוש במערכת הפחים נהדר מכיוון שברגע שמלאי הפחים מלאי העבודה שלך (לרוב) נעשים. כל שעליכם לעשות הוא לדאוג שילדיכם יבחרו פריט אחד מכל סל ושהם לא יטבלו כפול מסל 6.

מערכת הפחים היא גם דרך טובה לנצל את המכירות השבועיות במכולת.

טיפ: אפשר גם להכין כריכי בשר לפני הזמן ולהקפיא אותם. בצהריים הם יופשרו ויהיו מוכנים לאכילה. אם החלטתם לזרוק כריך, חסלו מבחר מהסל 2 מתוך בחירות הבוקר שלהם.

מילה אחרונה

להביא ילדים לאכול ארוחת צהריים בריאה, בין אם נקנה בבית הספר ובין אם הובא מהבית, הוא מאבק שרוב ההורים צריכים להתמודד איתו על בסיס קבוע. שני הבנים שלי אינם שונים; אני כל הזמן מחפש דרכים לכרות את הסוכר שלהם ולגרום להם לאכול יותר ירקות.

אחת השיטות הטובות ביותר שמצאתי להכניס יותר ירקות לתזונה שלהם היא שייק. נשתמש בחלב שקדים לא ממותק, בננות קפואות, תרד טרי, אבקת מי גבינה וניל לחלבון, קורט מלח ים וקצת תמצית וניל. הם טעימים, והילדים שלי שותים אותם ממש. אתה יכול להכין שייקים מלאי ירקות משלך ולהכניס אותם לתרמוס לטיפול בצהריים. הוספת אבקת חלבון ודילוג על הסוכר היא דרך קלה להגביר את התזונה ולהשאיר אותם מלאים להמשך היום.

האם אתה אורז ארוחת צהריים לילדים שלך? אם כן, מה אורזים את זה בריא ובמחיר סביר - וכי הילדים שלכם יאכלו בפועל?