כיצד ליצור מזווה עבור שולחן העבודה שלך - זול ובריא

לכולנו היו ימים - או שבועות - כאלה בעבודה, כשאנחנו פשוט עסוקים מכדי לעצור לארוחת צהריים בריאה. הזן את הרעיון של מזווה שולחן: להצטייד בשולחן העבודה במנות אוכל בריא וידידותי לתקציב לאותם ימים שבהם הפסקת צהריים מסורתית לא באה בחשבון.

קל לנשנש אוכל עם שולחן כתיבה בזמן העבודה, והם כוללים דברים שאתה יכול להכין במהירות בחדר ההפסקה של החברה שלך באמצעות מים חמים בלבד או במיקרוגל. הם מספקים פרץ אנרגיה בריא ושומרים על הרגשתך מלאה יותר מחטיפים מסוכרים מעובדים מאוד. והם חוסכים לך כסף שבדרך אחרת היית מוציא על אכילה או קנייה של חטיפים למכונות אוטומטיות במחיר מופקע. להלן מבט כמה הארוחות בארוחת הבוקר עשויות לעלות לכם, כמו גם כמה אלטרנטיבות בריאות וידידותיות לתקציב.

העלות הגבוהה של יציאה לאכול

באופן קבוע לאכול במסעדות עולה הרבה. על פי נתוני הלשכה לסטטיסטיקה של העבודה, האמריקני הממוצע מוציא למעלה מ -3,000 דולר לשנה בסעודה.

לאכול במסעדות זה כיף ומרגיע. עם זאת, אתה משלם הרבה כסף עבור הנוחות הזו. אם אתה יוצא לארוחת צהריים שלוש פעמים בשבוע, ובזבז 10 דולר בכל פעם, זה מסתכם ב -120 דולר לחודש או 1,440 דולר לשנה. אם אתה יוצא לארוחת צהריים מדי יום, תוציא 3000 דולר לשנה.

בריאותכם תסבול גם מאכילה קבועה במסעדות, במיוחד אם אתם תופסים אוכל מהיר. המרכז לבקרת מחלות מדווח כי 36% מהמבוגרים האמריקאים אוכלים מזון מהיר בכל יום נתון, כאשר מבוגרים בגילאי 20 עד 39 אוכלים הכי הרבה (44%). על פי CNN, המזון המהיר מכיל כמות גבוהה של קלוריות, שומן, מלח וסוכר שכאשר הם נצרכים בעודף, קשורים לסוכרת מסוג 2, השמנת יתר, לחץ דם גבוה ומחלות לב..

דאגה נוספת היא מידות המנות במסעדות וברשתות המזון המהיר. על פי נתוני מכון הלב, הריאות והדם הלאומי, מרבית המנות גדולות משמעותית מכפי שהיו רק לפני שני עשורים. לדוגמה, צ'יזבורגר של היום הוא 590 קלוריות לעומת 330 קלוריות לפני 20 שנה. גם מנות טיגון צרפתיות פורחו; לפני 20 שנה גודל ההגשה הממוצע היה 2.4 גרם והכיל 210 קלוריות. כיום גודל ההגשה הממוצע הוא 6.0 גרם והוא מכיל 610 קלוריות.

הדברים לא טובים בהרבה במסעדות ישיבה, שם תטפלו במנות גדולות עוד יותר - וחשבון גדול יותר. על פי העיתון האירופי לתזונה קלינית, אוכל למסעדות מכיל אפילו יותר כולסטרול ונתרן מאשר מזון מהיר. ומסעדות רשת כמו מפעל עוגות הגבינה, כנפי הבר של באפלו, דייב ובסטר, וצ'ילי מגישות באופן קבוע כמה מהארוחות הלא בריאות ביותר של המדינה, על פי Business Insider.

למען ההגינות, יש המון מסעדות המגישות סלטים בריאים והמבורגרים צמחיים ארוזים בחלבון, אך הם עדיין יקרים. ואם אתה עומד בפני אחד השבועות שבהם אין מקום ריק בלוח הזמנים שלך, אפשרות זו לא עושה לך טוב. בניית מזווה שולחן יכול לעזור לך לאכול בריא בעבודה עבור פחות, לא משנה כמה עסוקים בימיך.

כיצד ליצור מזווה שולחן

יצירת מזווה שולחני לא צריכה לעלות הרבה כסף, במיוחד בהשוואה לכמות שהייתם מוציאים לאכול בחוץ. ישנן המון אפשרויות ובריאות במחיר שווה לכל נפש למלא את המזווה שלך, ותחסוך עוד יותר על ידי עריכת רשימה, חיפוש קופונים ברשת (או שימוש באפליקציה כמו איבוטה) ומכירת קניות במכולת המקומית. אתה יכול למצוא הרבה אוכל מעולה למזווה שולחן במחסנים בתפזורת כמו קוסטקו ומועדון סם.

שלב 1: מלאי גרגרים מלאים

דגנים מלאים מספקים יתרונות בריאותיים חשובים, והם שווים את המקום שהם תופסים במזווה השולחן שלך. עם זאת, חשוב להבין את ההבדלים בין דגנים מלאים לדגנים מעודנים.

כל הדגנים - כמו אורז, תירס, חיטה, שיבולת שועל ודוחן - מכילים שלושה חלקים עיקריים:

• סובין. זו מעטפת הזרע. סובין עשיר מאוד בסיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים, מה שמסייע לך להרגיש מלא, שולט בסוכר בדם, מוריד לחץ דם ומוריד כולסטרול LDL ("רע").
• אנדוספרם. זהו הזרע העמילן היישר מתחת לסובין.
• נבט. זהו החלק של הזרע שיכול לייצר צמח אחר. הנבט עשיר בשומנים בריאים.

כל מוצר המיוצר בדגנים מלאים, כולל קמח מלא, מכיל את שלושת החלקים הללו. מוצרי דגנים מלאים בעלי תזונה גבוהה יותר, כולל ויטמיני B; גבוה יותר בסיבים; וגבוה יותר בשומנים בריאים מאשר קמח מזוקק.

קמח מעודן, או קמח לבן, עבר עיבוד להסרת הסובין והנבט, והשאיר רק את האנדוספרם. המשמעות היא שהסיבים והשומנים הבריאים הוסרו ורק העמילן נשאר. קמח מעודן מכיל "קלוריות ריקות" המציעות תועלת תזונתית מינימלית תוך כדי עלייה מהירה ואז ירידה ברמות הסוכר בדם שיכולות להרגיש תחושת איטיות ועצבנות. קמח לבן נמצא ברוב הלחמים, הדגנים והמוצרי אפיה.

מה לחפש

כדי להצטייד במזונות ידידותיים לשולחן מלא, חפש את הדברים הבאים:

• זרעי דגנים מלאים או פיצוחים, כמו Triscuit, ארנבי החיטה השלמה של אנני, או דקים של אגוז בעלי מלאכה יהלומים כחולים
• פיצוחים מלאים, כמו פריסת לחם מלא של WASA; תוכלו למקם את הפיצוחים החזקים האלה עם חומוס, חמאת בוטנים או גבינה לחטיף בריא
• עוגות אורז מלא
• לחם כריך מלא
• כוסות שיבולת שועל או שיבולת שועל מהירה, שתוכלו להכין בספל במיקרוגל. רק וודא שאתה בוחר שיבולת שועל לא בטעם; כוסות וחבילות שיבולת שועל רבות עמוסות בתוספת סוכר. טעמו אותו בעצמכם עם קינמון או מעט דבש.
• פופקורן. פופקורן הוא אוכל חטיפים נהדר מכיוון שהוא עשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. לקטוף את הגרעינים הרופפים בשקית או בקערה במיקרוגל זה הרבה יותר טוב עבורכם מאשר לקנות פופקורן מיקרוגל מסורתי, העמוס בקלוריות ריקות. אתה יכול גם לקנות שקית פופקורן, כגון SkinnyPop.
• דגנים מחיטה מלאה

שלב 2: להצטייד באגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם אוכל נהדר שאפשר לנשנש ממנו מכמה סיבות. על פי נתוני Mayo Clinic, האגוזים עשירים בחלבון, שומן בלתי רווי, סיבים תזונתיים, חומצות שומן אומגה 3 וחומרים מזינים אחרים. הם גם עוזרים ללב שלך על ידי הורדת כולסטרול LDL והאטת הצטברות הרובד בעורקים שלך.

החיסרון היחיד באגוזים הוא שהם עתירי קלוריות, ולכן חשוב להגביל את המנות ולאכול קומץ בכל פעם. עם זאת, קנייה של "מנות חטיף" של אגוזים הופכת ליקרה. במקום זאת, קנו שקית אגוזים גדולה והכינו שקיות חטיף משלכם בבית בעזרת שקיות זיפלוק קטנות.

מה לחפש

היזהר מהאגוזים והזרעים האלה:

• שקדים
• אֱגוזי מלך
• פיסטוקים
• בוטנים
• קשיו
• אגוזי ברזיל
• פקאנים

אתה יכול גם להוסיף חופן אגוזים ל שיבולת השועל שלך כדי להגביר את הסיבים והחלבון. אפשרות נהדרת נוספת היא תמהיל שבילים, שיכול להיות סביר למדי אם אתה קונה את הרכיבים בכמויות גדולות ומייצר משלך. הוסף לתערובת שלך קצת שוקולד מריר, מלא סיבים ונוגדי חמצון, כדי להוסיף דחיפה בריאותית.

כמו כן, שקלו להוסיף זרעי צ'יה למזווה השולחן. זרעי צ'יה נחשבים למזון-על מכיוון שהם מספקים אגרוף מזין במינימום קלוריות. הם עמוסים בסיבים תזונתיים, חלבונים ונוגדי חמצון.

דרך אחת קלה לאכול צ'יה היא להכין פודינג צ'יה, שפירושו פשוט לערבב את הזרעים עם מיץ פירות, חלב או חלב שקדים, ולתת להם להתנפח למשך 15 דקות. לאחר מכן תוכלו להוסיף פירות טריים או יבשים, תבלינים (כמו קינמון), חמאת אגוזים, דבש או אגוזים. אם תרצה לנסות פודינג צ'יה, עקוב אחר המתכון הקל הזה מבון אפטיט. אתה יכול גם להוסיף זרעי צ'יה לשייקים, יוגורט, או אפילו כוס מים לחטיף מילוי.

שלב 3: מלאי פירות וירקות

פירות טריים ויבשים הם תוספת מצוינת למזווה השולחן שלך מכיוון שזה יעזור לספק את אותו תאוות סוכר באמצע אחר הצהריים מבלי להכניס אותך לקרוס סוכר. הסיבים הנמצאים בכל הפירות עוזרים לגופכם לעבד את הסוכרים הטבעיים לאט, כך שלא ישאיר אתכם עם עיניים מזוגגות והצורך הדחוף לתנומה בדרך שבה בר ממתקים.

מלאי את שולחן העבודה שלך בכמה מאפשרויות הפרי הבאות:

• תפוחים טריים. תפוחים בקירור ישמרו שישה שבועות ומעלה; במגירת שולחן הם ישמרו שבוע עד שבועיים.
• פירות הדר ואגסים. אלה יישארו טריים מספר שבועות אם הם יישארו קרירים.
• פירות מיובשים, כמו משמשים, אננס, בננות, צימוקים, מנגו, תמרים ואפרסקים. אתה יכול לחסוך כסף על ידי ייבוש פרי בבית עם מייבש מים.
• להקפיא פירות יבשים, כמו אוכמניות, תותים או אננס. פירות מיובשים בהקפאה יקרים יותר מפירות יבשים, אך תהליך ייבוש ההקפאה מסייע לפירות לשמור יותר טעם וחומרי תזונה. בדרך כלל יש בסוחר של ג'ו פירות יבשים בהקפאה במחיר סביר; לפעמים אתה יכול למצוא מבצעים טובים באמזון אם אתה מצפה במחיר.

חכם לשמור גם על כמה ירקות בהישג יד. אבל איך שומרים ירקות בשולחןכם לאורך זמן ללא מקרר?

אפשרות אחת היא לקנות אצות צלויות. אצות צלויות מזינות - עשירות בוויטמין B12 ואשלגן - ודלות בקלוריות. תוכלו גם לנשנש ירקות מיובשים בהקפאה כמו תירס ואפונה, ירקות אפויים כמו פריכיות חטיף אפונה של קציר, או לקנות צ'יפס צמחוני, המיוצרים בעזרת סלק, קייל או גזר..

טיפ מקצוען: אם אתה מעדיף שיגישו חטיפים בריאים היישר לביתכם או למשרדכם, תוכלו להירשם לשירות כמו Urthbox.com. בעזרת Urthbox תוכלו לקבל חטיפים בריאים, משקאות ועוד בשווי של חודש. בחר ללא גלוטן, טבעוני, דיאטה או קלאסיקות.

שלב 4: מלאי חלבונים

כמעט כל שריר, איבר ורקמה בגופך תלויים בחלבון לתפקוד. חלבון עוזר לשמור על רמות סוכר בדם בריאות; זה גם עוזר לך להישאר ממוקד.

כמה דרכים קלות להרחיק חלבונים בשולחן העבודה שלך כוללות:

• סלט טונה או סלמון ארוז מראש מתערבב עם קרקרים. אלה דרכים בריאות וטעימות להשיג חלבון במהירות, אך קחו בחשבון כי חבריכם למשרד עשויים שלא לאהוב את הריח הדגי.
• חמאת אגוזים, כמו בוטנים או חמאת שקדים. אתה יכול להפיץ את אלה על פיצוחים מלאים, לחם מלא, או פירות כמו תפוחים או בננות. אתה יכול לשמור צנצנת במגירת שולחן או לרכוש מנות להגשה יחידה. המנות יקרות יותר, אך הן יעזרו לכם לשלוט על גדלי המנות שלכם.
• בשר הבקר
• גרגירי חומוס קלויים. זהו עוד פריט חטיפים בריא שיכול להיות יקר. הרבה יותר זול להכין ולארוז אותו בעצמכם בבית מאשר לקנות אותו באריזה מראש; ל- Allrecipes יש מתכון טוב.
• מרקים על בסיס שעועית משומרים, כמו צ'ילי או עדשים. מרקים משומרים שימורים לרוב במכירה במהלך הסתיו, אז מלאו אותם כאשר המחירים יורדים.

קחו למשל את מרק העצם

אולי תרצה גם לשקול לשמור על מרק עצמות במקרר במשרד שלך. מרק עצם הוא טכני ציר כמו ציר עוף או בקר; זה נוצר על ידי מבעבע עצמות עוף או בקר עם ירקות עד 24 שעות, ומאפשר לכל הוויטמינים, החלבונים, הקולגן והמינרלים לחלחל לנוזל. כוס מרק עצם אחת יכולה להכיל עד 6 גרם חלבון עם מעט יחסית קלוריות. זה יכול להכיל גם סידן, ברזל ומינרלים אחרים שיעזרו בשיפור עור, שיער וציפורניים.

הכנת מרק עצם בבית היא ללא ספק הדרך הזולה ביותר לצרוך אותה. אתה יכול להכין אותו בקלות בכיריים איטיות - למייב הבריא יש מתכון נהדר- והוא ישמור במקפיא למשך מספר חודשים. עם זאת, מרק עצם טרי צריך להישאר בקירור, מה שמקשה על "אוכל שולחן" אם אין לך מקרר משלך או מקרר משותף בחדר ההפסקה..

אפשרות נוספת היא לקנות מרק עצם במיכלים יציבים למדף ובהגשה אחת, אותם ניתן לאחסן במגירת שולחן ואז לחמם במיקרוגל. חפשו אלה לצאת למכירה סביב חג ההודיה. אתה יכול גם לרכוש אבקת מרק עצם באמזון; שוב, צפו במחירים באמצעות אתר כמו CamelCamelCamel כדי לקבל את העסקה הטובה ביותר.

שלב 5: להצטייד בטעם

לפעמים ארוחת הצהריים בשולחן העבודה שלך תזדקק לאגרוף נוסף של טעם, וכאן נכנסת השילוש הקדוש של מלח, תבלינים ורטבים. שקול להצטייד בכמה כאלה כדי להפוך את האוכל שלך למעניין יותר:

• מלח ופלפל
• תבלינים, כמו קינמון, אורגנו, או פפריקה מעושנת
• רוטב חריף
• רוטב סויה מוגש יחיד
• רוטב סלט מוגש יחיד ומיונז
• דבש או סירופ אגבה
• חרדל

מילה אחרונה

מלאי שולחן העבודה שלך במגוון רחב של אוכל בריא יכול לחסוך לך מאות, אם לא אלפי דולרים בכל שנה. אם אתה מחפש קופונים ומחכה למכירות, תחסוך אפילו יותר.

בנוסף לחיסכון בסכום משמעותי של כסף, שמירה על אוכל בריא בשולחן העבודה מבטיחה שלא תתמכרו לפינוקים שומניים וסוכרים כשתקף רעב. מזון מעובד מאוד, בין אם ממסעדה או ממכונת אוטומטיות, מוביל לרוב לאנרגיה נמוכה ולפריון נמוך. אתה פשוט לא יכול לעשות את העבודה הטובה ביותר שלך או להתמקד בריכוז כשגופך נאבק לעכל אוכל לא בריא.

אילו אוכלים בריאים אתה שומר ליד שולחן העבודה שלך?