הנה כיצד לחיות 14 שנים - ואיך להרשות זאת
לרוע המזל, אפילו ככל שאמריקאים חיים זמן רב יותר, הם חוסכים פחות, כאשר שיעור החיסכון נחלש מ -12% ב -2012 ל -6% ב -2018, לפי בנק הפדרל ריזרב בסנט לואיס. ועם אמריקאים שגובים פחות בדולרים אמיתיים מביטוח לאומי, זה מעלה שאלות לא נוחות אם הם באמת יכולים להרשות לעצמם לחיות זמן רב יותר.
אם אתה אוהב את הצליל להוסיף עוד שנים לחיים שלך, הנה מה שאתה צריך לדעת כדי לגרום לזה לקרות, מבחינה בריאותית וכלכלית כאחד..
5 התנהגויות שמאריכות את תוחלת החיים
מחקר משנת 2018 על ידי ה- T.H. של הרווארד. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן עקב אחרי למעלה מ -122,000 איש במשך עד 34 שנים, והתמקדו באופן בו חמש התנהגויות השפיעו על תוחלת החיים.
מה שהם מצאו היה גם מפתיע וגם לא מפתיע. כפי שציפו החוקרים, חמש ההתנהגויות הללו האריכו את תוחלת החיים, אך ההיקף הוכיח הרבה יותר את הצפוי. תוחלת החיים של אישה בת 50 ששמרה על כל חמש ההתנהגויות האריכה 43.1 שנים נוספות לגיל מבוגר של 93.1 בממוצע. אצל גברים תוחלת החיים הייתה 37.6 שנים נוספות, או תוחלת חיים כוללת של 87.6 שנים.
אך אצל נשים וגברים שלא עקבו אחר אף אחת מההתנהגויות הללו, תוחלת החיים ירדה ב 29- שנים (לגיל 79) ו- 25.5 שנים (לגיל 75.5), בהתאמה.
בקרב גברים ונשים כאחד, למעלה ממחצית השיפור בתוחלת החיים הגיע מהימנעות משני הרוצחים הגדולים באמריקה: מחלות לב וסרטן. לדוגמא, בקרב גברים העלייה בתוחלת החיים הגיעה מסיכון נמוך ב 34.1% למחלות לב והסיכון הנמוך בסרטן ב 22.8%. שאר 43.1% הגיעו מסיכון מופחת למחלות אחרות הקשורות לגיל.
להלן חמש ההתנהגויות, יחד עם פעולות שתוכלו לנקוט בכדי להשיג את היתרונות באורך החיים שמצא צוות הרווארד.
התנהגות 1: מעולם לא מעשן
בקרב המבוגרים שנבדקו, ככל שתדירות העישון שלהם הייתה גבוהה יותר, כך תוחלת החיים שלהם הייתה קצרה יותר. קבוצת "הסיכון הנמוך" במחקר, שראתה את הגידול הגדול ביותר בתוחלת החיים, כללה אמריקאים שלא מעשנים כלל. זה לא אומר שמעולם לא עישנו מוקדם יותר בחייהם; לרבים מהנשאלים האחרים היה, ואז התפטרו. ככל שהם יפרשו מוקדם יותר, כך תהיה השפעה רבה יותר על תוחלת החיים.
למעשה, מבין כל ההתנהגויות שנחקרו, העישון השפיע בצורה החזקה ביותר על תוחלת החיים.
צעדי פעולה
אם אתה עושה הכל לא בסדר מבחינה בריאותית ואינך יודע איפה להתחיל להשתפר, התחל עם הפסקת העישון.
אפילו הפחתת צריכת הסיגריות שלך משפיעה על תוחלת החיים שלך. בעוד שעישון 1 עד 14 סיגריות ביום עדיין קשור לסיכון גבוה יותר למחלות לב, מחלות ריאה, וכמובן סרטן, הסיכון עדיין נמוך מאשר בצריכה גבוהה יותר.
סיכונים בריאותיים בצד, הרגל לסיגריות הוא יקר להפליא. על פי Smokefree.gov, המחיר הממוצע של חפיסת סיגריות עומד על 6.28 דולר, הרגל של חבילה ליום עולה 2,292 דולר בכל שנה. זה המקבילה לחופשה, לתרומת פרישה חסכונית או למקדמה לרכישת בית חדש.
יש סיבה שאף אחד מעולם לא אומר "גבר, הלוואי שלא הפסקתי לעשן."
אם אתה רציני להיגמל, השימוש בתיקון להפסקת עישון מבית Habitrol הוא צעד ראשון נהדר. אתה יכול גם לבדוק תוכנית הפסקת עישון.
התנהגות 2: שתייה מתונה
המחקר מצא כי הרגלי שתייה בסיכון נמוך הם כמחצית למשקה יחיד בכל יום לנשים, וחצי עד שניים בכל יום לגברים. בשיעורי הצריכה הללו, לא היה הבדל בתוחלת החיים בהשוואה לטיוטלרים.
אלה חדשות טובות אם אתם נהנים מקברנה נחמדה אחרי יום עבודה ארוך. שלא כמו עישון, יש דבר כזה צריכת אלכוהול בריאה.
אבל הנה האזהרה: שתייה או שתיים ביום אינן ממוצע, אלא כובע יומי. בטח, גבר יכול להטביע שני משקאות ביום ולא סובל מתופעות בריאותיות לא טובות או צמצום אורך החיים, אך זה לא אומר שהוא יכול להימשך במשך שישה ימים ואז לזלול 14 משקאות בלילה השביעי בכל שבוע ללא השלכות על בריאותו..
צעדי פעולה
אם תרצה לזרוק מדי פעם ארבעה או חמישה משקאות, סביר להניח שלא תסבול מירידה קשה באורך החיים. אך מילת המפתח היא "מדי פעם"; זה לא אומר שבועי.
הרגלי השתייה של כולם הם יחודיים, כך שהיכן להתחיל לקצץ ישתנו בהתאם להרגלים שלכם. אם אתה מוצא את עצמך שותה לעתים קרובות בבית או לבד, שקול לחתוך שם קודם. אם שתייה חברתית היא הרעל שלך, התחל באופן פעיל לחפש פעילויות חברתיות שאינן קשורות לשתייה לתכנן עם חבריך.
עדיף שתפסיק לשתות לחלוטין כדי לראות מגוון רחב של רווחים בריאותיים וכלכליים.
התנהגות 3: פעילות גופנית
ידעת שהאחד הזה בא. החוקרים מצאו כי התועלת הגדולה ביותר באורך החיים הגיעה מהעבודה לפחות 30 דקות בכל יום. התרגיל יכול היה להיות בינוני או אינטנסיבי, אך הנקודות החשובות היו שזה היה מעל 30 דקות, וזה היה שגרה יומית.
אפילו הליכה קפדנית יכולה לספק יתרונות בריאותיים רחבים, החל ממתחים נמוכים יותר ומשפר את מצב הרוח ועד צפיפות עצם חזקה יותר ובריאות לב וכלי דם גבוהה יותר..
צעדי פעולה
הניח משבצת בלוח הזמנים היומי שלך לאימון. במשך שלושת-ארבעה השבועות הראשונים, זה ייקח כוח רצון מצידך; תחפש תירוצים לא לעשות את זה, וזה יהיה מפתה לקחת "ימי רמאות".
אבל ימי רמאות הם מתכון לכישלון. הטריק להתאמן בכל יום הוא יצירת הרגל שהופך כל כך טבוע בחייך, כל כך שגרתי, שהוא הופך להיות חסר מחשבה. לא צריך שום כוח רצון לצחצח שיניים; זה פשוט חלק מהשגרה היומית שלך. זו המטרה שלך, וכל יום שחולף כשאתה מתאמן באותו זמן מחזק ומחזק את ההרגל.
אימון לא צריך לדרוש חברות יקרות לחדר כושר, ציוד או DVD לאימוני סלבריטאים. אלה תירוצים. במקום זאת, נסה את סרטי האימון המקוונים החינמיים האלה שתוכל לעקוב אחריהם בבית או על שגרות האימון הביתיות החינמיות. יש אנשים שמגלים שהם זקוקים למוטיבציה הנוספת לצאת מהבית וללכת לחדר הכושר כדי להגיע לאימון איכותי. אם זה המצב, בדקו בחדר כושר לא יקר כמו 24 שעות כושר. לעתים קרובות הם מבצעים הנחות עמוקות על חברות. הם אפילו מציעים חופשות של שבעה ימים בחינם.
התנהגות 4: דיאטה
החוקרים בהרווארד הגדירו תזונה בסיכון נמוך כבעלי ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, וחומצות שומן רב בלתי-רוויות, ודלות במשקאות ממותקים, שומני טראנס, נתרן, בשר אדום, ובשרים מעובדים, כמו נקניקיות, נקניקיות, ובשר מעדנייה מעובד מאוד.
שוב, אין כאן הפתעות, וגם אין דיאטת פלא. שמעתם את זה בעבר, וגם אם אתם לא אוהבים את זה, אתם יודעים שזה נכון: אם אתם רוצים לחיות חיים ארוכים יותר, אכלו יותר ירקות, פחות המבורגרים ודלגו על הבונבונים לגמרי.
צעדי פעולה
אני אוהבת סטייק טוב בעין צלעות כמו האדם הבא. ואני אהיה כנה: אני לא מדלג על היין כדי להתאים אותו. אבל אני לא אוכל אחת כל שבוע.
כדי להקל על קו המותניים וגם בארנק, לאכול פחות במסעדות ולבשל בבית יותר. ככל שאתה מבשל יותר, וככל שאתה מרגיש בנוח יותר במטבח, כך סביר יותר שתבשל למחרת בערב. כמו להתאמן, בישול ארוחות בריאות הופך להרגל אם אתה מכריח את עצמך לעשות זאת שוב ושוב.
התחל עם המתכונים הזולים והבריאים האלה כדי להגמיש את שרירי הקולינריה שלך. כשאתה לומד לראשונה לבשל, התחל עם מתכונים פשוטים של הארוחות המועדפות עליך. אפילו מנות זבל יכולות לעתים קרובות להיות בריאים אם אתה מבשל אותם בעצמך. לדוגמא, לאחרונה למדתי להכין את העוף של גנרל צו, כי רציתי גרסה בריאה יותר מהבצק המטוגן בדרגה נמוכה והעוף המעובד שהגיע במשלוח. האינטרנט מלא במתכונים פשוטים למתחילים, אז חפש כמה לפני שתבצע את המכולת הבאה שלך. אתה יכול אפילו להירשם כמנוי לשירות משלוחים בריא כמו Freshly. אתה בוחר את המתכונים שאתה רוצה לבשל והם יתארזו וישלחו לך את החומרים.
אם יש לך ילדים, תערב אותם. תן להם לעזור ולהפוך אותו לתרגיל משפחתי עם אחד מאותם מתכוני בישול ידידותיים לילדים. על ידי החדרת שתיהן גם אהבה לבישול וגם הערכה לאוכל בריא, אתה מניח את הקרקע כדי שהם יחיו חיים ארוכים ובריאים יותר בעצמם.
התנהגות 5: BMI בריא
בעוד שמדד מסת גוף (BMI) אינו התנהגות כשלעצמו, הוא משמש מדד להתנהגויות האחרות במחקר. על פי החוקרים, BMI בטווח 18.5 עד 24.9 נמצא בקורלציה עם תוחלת החיים הארוכה ביותר.
בטח, BMI הוא מדד בריאות רחוק מלהיות מושלם. זה יחס של גובה למשקל, כך שאדם שרירי יכול לקבל את אותו BMI כמו אחיו הפטפטי והספה מסיבות שונות מאוד. אבל כקצרה מהירה, זה עדיין עוזר לחזות את אורך החיים.
צעדי פעולה
התחל בחישוב ה- BMI שלך באתר NIH.
אם אתה מבצע את כל ארבע ההתנהגויות האחרות המפורטות לעיל, BMI שלך אמור לעלות בטווח הסיכון הנמוך המתואר לעיל. אכן, אם אתה רק מתחיל לשפר את בריאותך, יתכן שייקח זמן להגיע לטווח הבריא הזה.
התחל עם שגרת הרזיה, עקוב אחר הדרכים הקלות האלה לרדת במשקל באמצעות שינויים באורח החיים. כמו בכל ההתנהגויות שלעיל, החודש הראשון הוא הקשה ביותר. בהדרגה האימון הופך להיות קל יותר כאשר יורדים במשקל, מתעצמים ומתמקמים בשגרה. כך גם בבישול ארוחות בריאות במקום לאסוף פיצה בדרך הביתה.
ברגע שתגיע למשקל היעד שלך ול- BMI, אתה יכול להשתקע בתזונה רגילה יותר לטווח הארוך, שהיא פחות מגבילה.
כמה משפיע על אריכות ימים על תכנון פרישה
הוספת שנים לחיים שלך היא נהדרת, אך האם תוכל להרשות זאת לעצמך?
כמה זמן אתה מצפה לחיות לאחר הפרישה עושה את ההבדל העצום כשמחשבים כמה אתה צריך לחסוך לפרישה. זה הגיוני: אדם שמתכנן לחיות 15 שנה לאחר פרישתו לא צריך לחסוך כמעט כמו מישהו שרוצה לפרוש צעיר ולחיות עוד 50 שנה..
אתה גם לא יכול לצפות מביטוח לאומי שיגזיל אותך בשנות הזהב שלך. אמנם במקור היה צפוי שזה יקרה בשנת 2020, המינהל לביטוח לאומי הודה בדו"ח של שנת 2018 כי העלויות כבר עברו את ההכנסות. וזה אחרי כמה עשורים של הרזיה עדינה. מחקר שנערך על ידי The League Citizens League בשנת 2018 מצא כי ההטבות לביטוח לאומי ירדו בכ- 34% בכוח הקנייה האמיתי מאז שנת 2000.
בקיצור, אם אתה רוצה פרישה ממושכת ללא לחץ כספי, עליך לחסוך יותר כדי לעמוד על החשבון עבור אותן שנות הוצאות נוספות מבלי להרוויח..
המתמטיקה שמאחורי גמלאות ממושכות יותר
אחד היסודות העומדים מאחורי תכנון הפרישה הוא הרעיון של שיעורי גמילה בטוחים, או כמה מביצת הקן שלך אתה יכול לשלוף בכל שנה כדי לשלם עבור הוצאות המחיה. שיעור המשיכה הקלאסי הבטוח הוא "כלל 4%", הקובע כי אתה יכול למשוך 4% מחסכונות הפרישה הראשוניים שלך בכל שנה, עם סיכון מינימלי להיגמר הכסף בפחות מ -30 שנה. (ישנם כמה יותר ניואנסים מזה, כגון הקצאת נכסים ועליית מחייה אפשרית, אבל אתה מקבל את התמצית).
כלל 4% הוא ספציפי לפרישה של 30 שנה. אבל מה אם תפרוש בגיל 60, עקוב אחר הכלל של 4% וחי להיות 97?
ככל שאתה מצפה לחיות בפנסיה זמן רב יותר, כך אתה יכול לסגת בבטחה מביצת הקן הפרישה שלך בכל שנה. פרופסור וויד פפו מהקולג 'האמריקני ערך סקרים נרחבים על ביצועי תיקי פרישה היסטוריים, ובמחקר כזה שדווח בפורבס הוא בדק את אחוז החשבונות שנגמרו להם הכסף בהתבסס על שיעור המשיכה.
עבור תיקים המורכבים מ -75% מניות (מושקעים ב- S&P 500) ו -25% אג"ח (מושקעים באגרות חוב ממשלתיות ארה"ב לטווח הביניים), הנה איזה אחוז מהתיקים שרדו בשיעורי משיכה שונים, באורכים שונים של פרישה:
| 3% | 4% | 5% | 6% | 7% | 8% | 9% | 10% | |
| 15 שנה | 100% | 100% | 100% | 97% | 82% | 72% | 60% | 47% |
| 20 שנה | 100% | 100% | 95% | 81% | 68% | 53% | 45% | 26% |
| 25 שנים | 100% | 100% | 84% | 69% | 59% | 47% | 28% | 12% |
| 30 שנה | 100% | 98% | 78% | 59% | 48% | 37% | 13% | 3% |
| 35 שנה | 100% | 93% | 69% | 55% | 38% | 26% | 5% | 2% |
| 40 שנה | 100% | 92% | 66% | 45% | 30% | 6% | 2% | 0% |
אם אתה מושך רק 3% מחשבון הפרישה הראשוני שלך בכל שנה, אתה יכול לסמוך עליו שיימשך לפחות 40 שנה. אבל אם תמשוך פעמיים את זה, או 6% לשנה, יש לך סיכוי של 97% שהוא יימשך 15 שנים, סיכוי של 81% שהוא יימשך 20 שנה, וסיכוי מכווץ משם.
מה פירוש אריכות החיים לחיסכון בפרישה
כמה זמן אתה מצפה לחיות בפנסיה קובע כמה אתה יכול למשוך בכל שנה. וכמה שתוציא בכל שנה קובע כמה אתה צריך לחסוך.
כך תוכלו לחשב כמה אתם צריכים לחסוך לפרישה:
הוצאה שנתית x (100 / שיעור נסיגה) = ביצת קן יעד
אז אם ההוצאה השנתית שלך היא 50,000 $, ואתה מתכוון למשוך 4% לשנה לפרישה ל 30 שנה, אתה מחלק 100 ב -4 כדי להגיע ל 25, ואז מכפיל 50,000 $ ב 25 כדי להיות שווה לביצית קן יעד של 1,250,000 $.
לחלופין, אם אתה מתכוון למשוך 5% בשנה, אתה רק צריך לחסוך 1,000,000 $ (50,000 $ x 20 = 1,000,000 $). אך אינך יכול לסמוך על כך שביצית הקן שלך תימשך כל עוד תפרוש 5% לעומת 4%.
תפוח אדמה עם שתייה, מעשן ומנשנש, שמצפה לחיות רק 15 שנה אחרי שיצאו לפנסיה יכול לשאוב את ביצת הקן שלהם עוד יותר מהר, בשיעור של 6%. הם רק צריכים לחסוך 833,333 $ כדי למשוך 50,000 $ לשנה בוודאות כמעט כי ביצת הקן שלהם תימשך לפחות 15 שנה.
ככל שתכננו לחיות זמן רב יותר, כך תוכלו לסגת פחות מדי שנה, וכדי שתצטרכו לחסוך לפרישה יחסית להוצאותיכם. להלן גיליון רמאות מהיר ויזואלי לכמה אתה צריך לחסוך לפרישה בגילאים שונים.
מילה אחרונה
רוצים לחיות חיים ארוכים ובריאים, אך לא בטוחים כיצד לשלם עבורם? תבזבז פחות.
השקיעו פחות עכשיו, כשאתם צעירים כשירים ועובדים. זה ישחרר יותר מכספך כדי לחסוך ולהשקיע לפרישה, אשר בתורו תתחזק ותצמח מהר יותר.
לבזבז פחות בפנסיה. ככל שתצטרכו למשוך פחות מדי שנה עבור הוצאות מחייה, כך עליכם לחסוך פחות כביצת קן יעד.
כמו ההתנהגויות המפורטות לעיל, זו כמעט לא עצות חדשות, או עצות שעשויות לשמח מישהו. אף אחד לא רוצה לשמוע שעליהם לאכול טוב יותר, להתעמל יותר, לשתות פחות ולהוציא פחות. ואף אחד לא אומר שאתה צריך לעשות את זה. אבל עבור אותם אנשים ממושמעים מספיק כדי לעקוב אחריהם, אתה יכול ליהנות מציפיות חיים שאורכם 12 עד 14 שנים יותר מאשר בני עמך הפחות ממושמעים - ולמעשה להרשות זאת.
מה אתה עושה כדי לתכנן פרישה ארוכה, בריאה ועשירה?
