10 התרגילים המשקפיים הטובים ביותר לגברים ולנשים בכושר

יתר על כן, בשימוש נכון, הם משיגים תוצאות - וזו הסיבה מדוע משקולות משקולות היו מצרך חיוני בענף הכושר במשך שנים. אתה יכול לכוון שרירים באופן חד צדדי או בד בבד, ואתה יכול להגדיל את כוחך מבלי לבזבז המון מזומנים על אמצעי הכושר העדכניים ביותר. אז במקום לקנות את אמצעי הלחימה המאוחרים של הלילה, אבק את אותה מערכת משקולות ישנה והכניס אותם לעבוד עם שגרת האימונים הזו בגוף מלא..

תרגילים עם משקולות

כאשר עובדים עם משקולות, חשוב להשתמש בצורה נכונה. התחל במשקל קל, בין 5 ל -15 פאונד, ואז העלה משקל על בסיס הקושי של כל תרגיל. אתה רוצה שהחזרות השנייה או שתיים אחרונות מכל סט יהיו קשות להשלים.

1. שלבים

להתחמם ולאתגר את חוזק פלג הגוף התחתון בעזרת תרגיל צעד פשוט. החזק משקולת בכל יד ועמד מול ספסל, מדרגה או משטח מורם וחזק אחר. צעד למעלה ולמטה מהספסל או מדרגה, מוביל ברגל ימין, למשך דקה אחת לפני המעבר לרגל שמאל. המשיכו במשך שש דקות בסך הכל.

2. גביע סקוואט

חיזקו את פלג גופכם התחתון תוך שלמות צורת הסקוואט על ידי ביצוע סקוואט גביע.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בהונותיך זוויות מעט כלפי חוץ. אחוז משקולת אנכית בין הידיים, כוסות את הפעמון העליון בין הידיים בחזהך, כאילו עמדת לשתות כוסית מגביע.
2. הטו את הירכיים לאחור והתיישבו כאילו התכוונתם להתיישב בכיסא, לכופף את הברכיים ולהוריד את הישבן לכיוון הרצפה. שמור את המשקולת קבועה במקום מול בית החזה. השאר את הראש פונה קדימה, החזה כלפי מעלה ועקבים נטועים על האדמה.
3. כאשר הירכיים מקבילות לרצפה, נסו להתאים את המרפקים ממש בתוך הברכיים. זה עוזר לאמן אותך לשמור על הברכיים מיושרות עם אצבעות הרגליים, במקום לאפשר להן להתכווץ פנימה.
4. הפוך את התנועה וחזור לעמוד. בצע 12 עד 15 חזרות, תנוח למשך 30 שניות ואז בצע שתי סטים נוספים.

3. ריחוק צדדי

עבד את פלג גופך התחתון, תוך התמקדות מסוימת בשטפי הגלגלים, הרביעים והמוליכים שלך על ידי ביצוע נקודת צד.

1. עמדו עם הרגליים יחד, משקולת בכל יד לצדדיכם.
2. צאו לרוחב עם הרגל השמאלית, בהונות הרגליים שלך זויות מעט כלפי חוץ, והטו את הירכיים לאחור כשאת מכופפת את ברך שמאל ושומרת על רגל ימין. וודא שהברך שלך נשארת מיושרה עם אצבעות הרגליים שלך בזמן שאתה מכופף את רגל שמאל ומוריד את המותניים שלך לרצפה. אפשר לזרועותיך להסתובב באופן טבעי בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
3. כאשר הברך שלך בקו אחד עם חזית אצבעות הרגליים שלך, הפוך את התנועה ולחץ על עצמך חזרה למעלה לעמוד.
4. בצע 12 חזרות בצד אחד לפני המעבר לצד הנגדי. נחו 30 שניות ואז חזרו על הפעולה.

4. מתיחת רגל אחת

עבדו על שיווי המשקל והתיאום שלכם כאשר אתם מחזקים את האסטרינגס והגלגלים שלכם באופן חד צדדי.

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות ירך זו מזו, משקולת בכל יד, כפות הידיים תלויות ישירות מול הירכיים וכפות הידיים פונות אל גופכם. הרם בזהירות רגל אחת מהקרקע, העביר את המשקל שלך כך שתתאזן בכף הרגל השנייה.
2. שמור את פלג גוף עליון ישר, קדימה קדימה מהירכיים, הוריד פלג גוף עליון לכיוון הרצפה כשאתה מרים את רגלך המורמת מאחורך, כאילו גופך היה מטוטלת. אפשר למשקולות לזרום בחזית רגליך כשזרועותיך מושכות באופן טבעי לכיוון הרצפה במהלך התנועה.
3. כאשר פלג גוף עליון מקביל לאדמה, הדק את מכנסי האוגר, הגלגלים והליבה שלך. השתמש ברגליים כדי לעזור לך להפוך את התנועה, "למשוך" את פלג גופך למעלה לעמידה. פלג גוף עליון צריך להישאר ישר לאורך כל התנועה.
4. חזור על הפעולה 8 עד 10 פעמים מצד אחד לפני המעבר לצד הנגדי. נחו 30 שניות ובצעו סט שני.

5. לחץ על חזה לסירוגין

חיזק את החזה ואת התלת ראשי שלך באופן חד צדדי על ידי ביצוע לחץ לחזה לסירוגין.

1. שכב על ספסל או מחצלת והחזק משקולת בכל יד ישירות מעל לכתפיך, המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, כפות הידיים פונות הרחק מהפנים שלך, וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה..
2. לחץ על זרוע אחת היישר מעל החזה שלך עד שזרועך ישר, עצור רגע לפני שהמרפק שלך ננעל. הפוך את התנועה והחזיר את היד למצב ההתחלה.
3. חזור על הצד הנגדי, והמשיך לסירוגין מצד אחד לצד השני עד שביצעת 10 עד 12 חזרות מכל צד..
4. נחו 30 שניות ואז חזרו על שתי סטים נוספות.

6. שורת משקולת

חיזקו את הגב על ידי ביצוע שורת משקולות. אתה יכול לבצע תרגיל זה על הרצפה, אך אם יש לך גישה לספסל, מדרגה או כסא יציב, אתה יכול להגדיל את טווח התנועה של התנועה.

1. כורע על הקרקע או על ספסל, הברכיים ישירות מתחת למותניים וכפות הידיים שלך נטועות על האדמה מתחת לכתפיים. החזק משקולת בידך הימנית כשכף היד פונה כלפי פנים, והאריך את כף רגלך הימנית מאחורייך, הניח את כדור כף הרגל על ​​הרצפה ושמור על ברך ישרה כדי לספק יציבות נוספת. אם אתה משתמש בספסל לביצוע התרגיל, הרשה לזרוע ימין להסתובב מהכתף שלך, רק לחלק החיצוני של הספסל. אם אתה מבצע את התרגיל על הרצפה, פשוט הנח את המשקולת על הקרקע.
2. ממצב זה, סחטו את הכתף הימנית וכופפו את המרפק כדי למשוך אותה ישירות לגופכם, והקפידו על היד לצד..
3. כשציירת את המשקוף קרוב לגופך ככל שתוכל, הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה 10 עד 12 פעמים מצד אחד לפני המעבר לצד השני. נחו 30 שניות ואז חזרו על שתי סטים נוספות.

7. זבוב הפוך

חיזקו את הגב והכתפיים על ידי ביצוע זבוב משקולות הפוך.

1. עמדו עם הרגליים יחד, משקולת בכל יד.
2. הטו את המותניים לאחור, הברכיים כפופות מעט, והורידו את החזה לכיוון הרצפה. כאשר פלג גוף עליון מקביל לקרקע, הרשו לזרועותיך להיתלות ישר מכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה. זו תנוחת ההתחלה.
3. בתנועה יחידה, סחטו את שכמות הכתפיים זה לזה, משכו את הידיים כלפי מעלה והחוצה לצדדים, מאפשרים למרפקים להתכופף באופן טבעי במצב "מורכן" כשאת מרימה את הידיים.
4. כאשר המשקולות בגובה החזה בערך, הפכו את התנועה וחזרו להתחיל. חזור על 10 עד 12 פעמים, השאר 30 שניות ואז בצע סט שני.

8. Triceps Kickback

חיזקו את התלת-ראשי שלכם על ידי ביצוע בעיטת בעיית תלת-ראשי. אתה יכול לבצע תרגיל זה על הרצפה או על ספסל.

1. כורע על הרצפה עם הברכיים מתחת למותניים וכפות הידיים שלך נטועות על האדמה ישירות מתחת לכתפיים. אחוז משקולת ביד ימין כשכף היד פונה כלפי פנים. הושיט את רגל ימין מאחוריך, יישר את ברך ושתל את כדור כף הרגל על ​​הקרקע ליציבות נוספת.
2. סחטו את הכתף הימנית שלכם וסגרו את היד ישירות למעלה ולצדכם, כופפו את המרפק לזווית של 90 מעלות. הזרוע העליונה שלך צריכה להיות בקו אחד עם הצד הימני שלך, והזרוע שלך צריכה להיות תלויה בניצב לגופך כך שהמשקולת תהיה מקבילה לגוף הגוף. זו עמדת ההתחלה.
3. כשאתה שומר על הזרוע העליונה במקומה, הרחב את המרפק ולחץ על המשקולת לאחור לעבר הירך. כאשר המרפק שלך ישר, הפוך את התנועה וחזור להתחיל.
4. חזור על הפעולה 10 עד 12 פעמים מצד אחד לפני החלפת הצדדים. נחו 30 שניות ואז חזרו על סט שני.

9. העלאות לרוחב

חזקו את הכתפיים עם גרסת העלאה לרוחב.

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו, הברכיים כפופות קלות ומשקולת בכל יד.
2. כשזרועותיך העליונות קבועות לצדדים, כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות כך שתחזיקו את המשקולות ישירות מול פלג גוף עליון בגובה המותניים כשכפות הידיים פונות פנימה. זו תנוחת ההתחלה.
3. תוך שמירה על זווית 90 מעלות במרפקים, השתמש בכתפיים שלך כדי למשוך את הידיים כלפי מעלה והחוצה לצדדים. עצור כאשר הזרועות העליונות שלך מקבילות לקרקע והופכים את התנועה, חוזרים להתחיל.
4. חזור על 10 עד 12 פעמים, תנוח 30 שניות ואז בצע סט שני.

10. תלתלי פטיש

חיזקו את שרירי הזרוע והזרועות באמצעות התרגיל הפשוט לתלתל.

1. עמדו עם הרגליים יחד, הברכיים כפופות מעט, החזיקו משקולת בכל יד לצדדיכם, כפות הידיים פונות פנימה.
2. כשאתה שומר על הזרועות העליונות שלך קבועות לצדדיך, השתמש בשרירי שרירי הרגליים שלך כדי למשוך את המשקולות כלפי מטה אל כתפיך.
3. כאשר הידיים שלך מגיעות לגובה הכתפיים, הפוך את התנועה והורד את המשקולות חזרה לצדדים שלך.
4. חזור על 10 עד 12 פעמים, תנוח 30 שניות ואז בצע סט שני.

מילה אחרונה

כדי לראות עליית חוזק, בצע שגרת אימונים של 8 עד 10 לפחות יומיים בשבוע בימים לא רצופים. ככל שמתחזקים, הגדל את משקל המשקולות כך שהחזרה על אחת לשתי החזרות האחרונות של כל סט קשה מאוד לביצוע. קחו בחשבון שקבוצות שרירים מסוימות חזקות יותר מאחרות, לכן כדאי שיהיו לכם כמה קבוצות של משקולות במשקלים שונים. אתה יכול לרכוש משקולות במשקלים בערך $ עד 4 $ לכל קילוגרם משקל, או לחפש סט משקולות מתכוונן המאפשר לשנות את המשקל של זוג משקולות בודד בכ- $ 200 עד $ 300, תלוי במשקל הכולל של הסט. (למשל Bowflex SelectTech 552 משקולות מתכווננות).

מתאמן עם משקולות? מה התרגיל האהוב עליך?