10 תרגילי אימון לאימון להקת התנגדות מלאה

רצועות התנגדות עשויות גומי איכותי ומגיעות בצורה של צינורות צרים או רצועות שטוחות. פסי התנגדות בסגנון צינור מגיעים לרוב עם ידיות מחוברות, מה שמקל עליהם לתפוס, ואילו רצועות ההתנגדות בסגנון שטוח קלות לקשירה לולאות או סביב ציוד אחר כדי לשנות את תצורת הציוד. שני הסגנונות מגיעים במגוון התנגדות, המכונים בדרך כלל "קל", "בינוני" ו"כבד ". ההחלטה על להקות בסגנון שטוח או צינור תלויה במלואו על המשתמש, אך אני אישית מעדיפה את הלהקות השטוחות, כיוון שקל לי להשתמש בהן במגוון רחב יותר של דרכים.

זה יכול להיות מסובך לדעת באיזו התנגדות להשתמש כשמנסים תרגיל להקה. כלל האצבע הכללי שלי הוא לקנות קבוצה של שלוש להקות או יותר, ולבדוק כל תרגיל עם רצועת התנגדות בינונית. אם אתה מתקשה לעבור דרך טווח תנועה מלא לכל תרגיל, בחר בהתנגדות ברמה נמוכה יותר. אם התרגיל קל במיוחד ואינך מרגיש את ההתנגדות, העבר ללהקה עם התנגדות רבה יותר.

אימון מסוג אחר

הדבר היחיד שיש להבין לגבי להקות התנגדות הוא שהשימוש בהן לאימוני כוח אינו דומה לשימוש במשקולות, קטלונים או ציוד משוקלל אחר. לרוב ציוד אימוני הכוח יש עומס התנגדות מוגדר שעל המתאמן להרים ולהוריד לאורך טווח תנועה. לדוגמה, משקולת של 10 קילו היא 10 פאונד ללא קשר אם אדם נמצא בחלקו העליון או התחתון של תלתל שריר הזרוע..

להקות ההתנגדות שונות - הן מציעות התנגדות משתנה לאורך כל תנועה נתונה. בחלק התחתון של תנועה, כאשר רצועת ההתנגדות היא הרופפת ביותר, רמת ההתנגדות נמוכה. ככל שאדם עובר לשיא התרגיל, כאשר רצועת ההתנגדות נמתחת ליכולתו, רמת ההתנגדות גדלה והופכת מאתגרת יותר. התנגדות משתנה זו הופכת את להקות ההתנגדות לנעימות במיוחד למתחילים, לאנשים שמתעמלים על חבלה מפציעה, או שלומדים תרגיל חדש ומשכללים את הצורה..

אימון להקת התנגדות גוף מלא

1. שקופיות לרוחב

עבד את הירכיים החיצוניות שלך בזמן שאתה מבצע תנועת שקופיות לרוחב זו.

1. עמדו על מרכז רצועת ההתנגדות והחזיקו את הקצוות בכל יד, ומשכו את הרצועה מתוחה. כופפו מעט את הברכיים.
2. צעדו ימינה ברגל ימין כ -18 עד 24 אינץ ’, פעלו נגד ההתנגדות של הלהקה. הביא את כף רגלך השמאלית לפגוש את כף רגלך הימנית.
3. המשך לדרוך ימינה במשך 10 מדרגות לפני החלפת כיוון וצעד שמאלה.
4. בצע שתי קבוצות של 10 צעדים לכל צד.

2. דדליפט

חיזקו את האגרסטים והישבן בעזרת תרגיל הדד-ליפט זה.

1. עמדו על מרכז להקת אימונים כשרגליכם יחד. היפנו לפנים בירכיים, לחצו מעט על הישבן לאחור כשאתם מרכינים את פלג גופכם קדימה, נעצרים כאשר פלג גוף עליון מקביל לקרקע..
2. אחוז בקצוות רצועת ההתנגדות בכל יד, ומשוך את הרצועה מתוחה מול שוקיך. ממצב זה, הדקו את האגרסינגים והישבן שלכם, השתמשו בהם כדי "למשוך" את עצמכם בחזרה לעמידה. כשאתה עושה זאת, הרשה לידיים שלך למשוך את הרצועה מתוח עד קדמת הרגליים שלך, להסתיים מול הירכיים..
3. הפוך את התנועה וחזור להתחיל. בצע שתי קבוצות של 15 חזרות.

3. הארכת רגל

לבודד את הארבע ראשי עם תרגיל הארכת הרגל הזה.

1. בחרו כסא או ספסל עם רגליים, וקשרו רצועת התנגדות סביב אחת הרגליים הקדמיות, ויצרו לולאה קטנה.
2. שבו על קצה הכיסא או הספסל, רגל אחת שטוחה על הרצפה, והשניה חמקה דרך לולאת פס ההתנגדות, הברך כפופה וכף הרגל תלויה מהרצפה..
3. שמור על ירך יציבה, הרחב את רגלך התחתונה, לחץ על התנגדות הלהקה עד שרגלך ישרה.
4. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 15 חזרות בצד אחד לפני החלפת הצדדים. בצע שתי סטים.

4. תלתל רגל

טון את המסטרים שלך עם תלתל להקת ההתנגדות.

1. התחל על הידיים והברכיים שלך על הרצפה, לולאת את רצועת ההתנגדות סביב החלק התחתון של אחת מכפות הרגליים שלך ומשוך את הקצוות קדימה כך שהם יתפסו בכל יד, מתחת לכתפיים. בשלב זה, כל ארבעת הנספחים שלך עדיין בקשר עם האדמה.
2. לחץ על הרגל התומכת בפס ההתנגדות היישר לאחור עד שהיא מורחבת במלואה, מותחת את רצועת ההתנגדות.
3. כשאתה שומר על הירך שלך קבוע, כופף את הברך לכיוון התחת שלך, ומאפשר ללהקת ההתנגדות להשתחרר מעט. הפוך את התנועה ולחץ את הרגל שלך ישר נגד ההתנגדות של הלהקה.
4. בצע 15 חזרות לפני החלפת הצדדים. בצע שתי סטים.

5. הארכת ירך מרובעת

מקד את התחת שלך עם סיומת הירך המרובעת.

1. התחל על הידיים והברכיים, לולאת את רצועת ההתנגדות סביב קרקע כף רגל אחת, משוך את הקצוות קדימה כך שתחזיק אותם בכל יד מתחת לכתפיים..
2. כאשר הרגל תומכת בפס ההתנגדות, הרם את הברך מהקרקע וכופף את הירך והביא אותה קדימה לעבר הידיים. צריך לכפות את הברך, הירך והקרסול שלך.
3. שמור על הברכיים והקרסול מתוחים, הרחב את המותן שלך ולחץ את תחתית כף הרגל לכיוון התקרה. כאשר הירך מורחבת במלואה, החזק את המיקום לשנייה אחת, ואז הפוך את התנועה וחזור להתחיל.
4. בצע 15 חזרות לפני החלפת הצדדים. בצע שלוש סטים.

6. שורה יושבת

עבד את הגב עם השורה הישיבה.

1. שבו על האדמה כשרגליכם מורחבות לפניכם, פלג גופכם העליון יושב גבוה.
2. לופף את רצועת ההתנגדות סביב קרקעית כפות רגליך כשקצות הלהקה מונחים לצד רגליך.
3. תפוס את הלהקות בערך ברמה של הברך שלך, אחוז אותם מתוחים כשזרועותיך ישרות.
4. משוך את הלהקה בשתי הידיים ישירות לאחור לכיוון גופך, לחץ את שכמות הכתפיים וכופף את המרפקים.
5. כאשר הידיים פוגשות את פלג גוף עליון, הפוך את התנועה וחזור להתחיל.
6. בצע 15 חזרות ושתי מערכות.

לחץ על כתף

לתרגיל לחץ זה על כתפיים יתכן ותצטרך לבחור רצועה ארוכה יותר או שיש לה התנגדות קלה יותר בגלל האורך אליו אתה מתוח.

1. עמדו על מרכז רצועת ההתנגדות, כפות רגליכם יחד, והחזיקו את קצות הלהקה בכל יד.
2. משוך את הידיים לגובה האוזן בערך, כאשר המרפקים פונים לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה. במצב זה, רצועת ההתנגדות צריכה להיות מאחורי הכתפיים.
3. לחץ על הידיים ישר מעל הראש שלך, הרחיב את המרפקים, מתוח את הרצועה בחוזקה. כאשר הזרועות שלך מורחבות במלואה, הפוך את התנועה וחזור להתחיל.
4. בצע 12 עד 15 חזרות ושתי מערכות.

8. תלתלי Biceps

עבוד על טונוס השרירים של שריר הזרוע שלך עם תרגיל פשוט זה של תלתלי biceps.

1. עמדו על מרכז להקת ההתנגדות והחזיקו את קצות הלהקה בכל יד כך שהלהקה תהיה מתוחה. סובב את מפרקי כף היד פנימה כך שכפות הידיים שלך פונות זו אל זו. הזרועות שלך צריכות להיות ממש לצדדיך.
2. כופפו את המרפקים ומשכו את הידיים היישר אל הכתפיים, מתחו את הרצועה בחוזקה, הזרועות העליונות נשארות קרובות לצדדים..
3. הפוך את התנועה וחזור להתחיל.
4. בצע 15 חזרות ושתי מערכות.

9. הארכת טריצ'פס

עבד את קבוצת השרירים שרצים לאורך אחורי היד שלך בין הכתף והמרפק עם הארכת הראש התלת-ראשי.

1. אחוז בפס בידך הימנית כשישה סנטימטרים מקצה הלהקה כך שהצד הארוך יותר קרוב לגופך כאשר כף היד שלך פונה לאחור..
2. הרחב את זרוע ימין למעלה מעל הראש כך שהצד הארוך של הלהקה משתלשל מאחורי גבך.
3. כופף את המרפק הימני, והפיל את יד ימין מאחורי הראש לגובה הצוואר בערך.
4. הושיט יד אל שמאל מאחורי גופך ואחז בקצה הארוך של רצועת ההתנגדות באמצע הגב שלך. זו עמדת ההתחלה.
5. כשאתה שומר על יד שמאל קבועה ומרפק ימין קרוב לאוזן, הרחב את יד ימין ישירות מעל ראשך, ומשך את הלהקה מתוח.
6. הפוך את התנועה, הוריד את היד לאחור מאחורי הראש.
7. בצע 12 חזרות מצד אחד לפני החלפת הצדדים. בצע שתי סטים.

10. העלאה לרוחב

עבד את הכתפיים באופן עצמאי עם מתיחת הכתפיים לרוחב.

1. צעד על רצועת ההתנגדות עם כף רגלך השמאלית כך שכשישה סנטימטרים של הפס משתרע לשמאל כף הרגל שלך.
2. תפוס את הקצה הנגדי של רצועת ההתנגדות עם יד ימין, כף היד שלך פונה לאחור, היד שלך מול הירך הימנית. צעד אחורה עם רגל ימין לתמיכה, ומאפשר לשתי הברכיים להתכופף מעט.
3. ממצב זה, שמור על זרועך ישרה לחלוטין, הרחב את זרועך הימנית ישירות אל הצד עד שזרועך הימנית מקבילה לקרקע.
4. הפוך את התנועה והוריד את היד חזרה לירך.
5. בצע 12 חזרות לכל צד. בצע שתי סטים.

מילה אחרונה

הדבר שאני הכי אוהבת בלהקות התנגדות הוא כמה קל לקחת איתך. אני סוחב אחד בארנקי בכל עת, למקרה שאקבל כמה דקות פנויות בכדי להשתלב בשגרת כושר נוספת במהלך היום. הם גם הפיתרון המושלם עבור אנשים שנוסעים לעיתים קרובות לעבודה, או עבור אלו שרוצים להמשיך להתאמן במהלך חופשה. סט להקות מלא בדרך כלל עולה פחות מ -35 דולר (למשל סט שחור להקת התנגדות Black Mountain), שוקל פחות מקילוגרם וניתן לגלגל אותו כך שיתאים לחללים קטנים.

עשית אימון להקת התנגדות? יש לך שגרות מועדפות?