11 תרגילי גוון רגליים במשקל גוף שאפשר לעשות בבית

לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה, כדאי לשוחח עם הרופא שלך על התוויות נגד שיש לך שעלולות למנוע ממך לבצע תרגילים מסוימים. לדוגמה, אם יש לך ברכיים גרועות, הרופא שלך עשוי להציע לך להימנע מתרגילי קפיצה פליומטרית. כמו כן, אם יש לך מחלות ידועות כמו מחלות לב או סוכרת, חשוב שתתקשר עם הרופא שלך על תוכנית האימונים שלך לפני שתתחיל..

וריאציות סקוואט

סקוואטים הם מלך תרגילי הרגליים. לא רק שהם עובדים על כל שרירי פלג הגוף התחתון, אלא אתה יכול לבצע אותם מיליון דרכים שונות כדי לעזור לאימון שלך להיות מעניין.

שימו לב לצורה בעת ביצוע הסקוואטים שלכם בכדי לעזור לכם להגן על הגב התחתון והברכיים. בחר תרגיל סקוואט אחד או שניים ובצע לפחות שתי קבוצות מכל תרגיל. בעוד שחזרות משתנות בהתאם לרמת הכושר, השלם בערך 10 עד 15 חזרות בכל סט כך שהחזרות האחרונות או שתיים אחרונות מכל סט מרגישות קשה להשלים..

1. סקוואט סטנדרטי

לאחר ששלטת בתנועת הסקוואט הנכונה, אל תהסס להוסיף משקל לתרגיל בעזרת משקולות, קומקום פעמונים או משקולת משקולת.

1. עמדו עם הברכיים ברוחב הירך זו מזו, בהונותיך מעט זוויות כלפי חוץ. אתה יכול להתחיל עם הידיים שלך לצדך, או שאתה יכול להניח את הידיים על המותניים.
2. דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים והורידו את גופכם לכיוון הרצפה. שמור על פלג גוף עליון יציב וחזהך מופנה קדימה, במקום לזווית לכיוון האדמה. אם תרצה, אתה יכול להניף את הידיים כשאתה מתרווח כדי לעזור לשמור על הצורה.
3. גשש מטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, תוך שמירה על הברכיים מיושרות עם בהונות הרגליים. הפוך את התנועה וחזור להתחיל.

2. פיצול סקוואט

הסקוואט המפוצל מבוצע ממש כמו הסקוואט הרגיל. ההבדל הוא שכף רגל אחת מאוזנת על משטח מוגבה, כמו מדרגה או ספסל. אני משתמש בכדור BOSU כדי להוסיף אלמנט של חוסר יציבות לתרגיל.

לאחר ביצוע סט עם רגל אחת על המשטח המורם, הקפד לבצע סט שני עם כף הרגל השנייה על המשטח המורם.

3. Squat Wall

הריבוט הקיר הוא תרגיל סטטי שתוכל לבצע בו כמעט בכל מקום. עשה אחד בעבודה או בזמן שאתה מצחצח שיניים. החזיקו את כל הסקירות בקיר כל זמן שתוכלו, אך כיוונו לפחות 30 שניות לכל סקוואט.

1. עמדו עם הגב אל הקיר והצעו את הרגליים החוצה כך עקביכם יהיו במרחק של מטר עד שניים מהקיר.
2. כופפו את הברכיים והחליקו את הגב אל הקיר עד שהברכיים והירכיים יוצרים זוויות של 90 מעלות.
3. החזק תנוחה זו עם הידיים על המותניים לפחות למשך 30 שניות.

4. Squat Squat

הסקוואט הקופץ הוא תנועה פליומטרית מתקדמת יותר. אם יש לך בעיות בברך, בירך או בגב התחתון, עליך לפנות לרופא לפני שתנסה לבצע תרגיל זה.

1. בצע סקוואט רגיל, הניף את זרועותיך לפני גופך כשאתה מוריד את המותניים לכיוון הרצפה.
2. כשאתם בתחתית הסקוואט, לחצו דרך העקבים והתפוצצו לקפיצה בזמן שאתם מניפים את הידיים מאחורי גופכם.
3. הקפידו לנחות על כדורי כפות הרגליים עם כיפוף קל בברכיים ובירכיים, מיד הורידו את עצמכם לסקוואט אחר..

תנועות פליומטריות יותר קשות לביצוע מתרגילים סטנדרטיים, לכן שואפים לבצע בין 6 ל 10 חזרות בכל סט.

וריאציות לנגה

אם הסקוואטים הם מלך תרגילי הרגליים, הרי ש- lunges היא המלכה. כמו סקוואטים, הם מכוונים לכל פלג הגוף התחתון וניתן לבצע אותם במגוון דרכים. בחר תרגיל לנגה אחד ובצע שניים או שלושה סטים, שכל אחד מהם מוגדר לתשישות.

5. לנגה עומדת

הגאווה הפשוטה ביותר היא המונח העמידה - אבל זה לא אומר שזה קל. אתה יכול לבצע את ההתרחשות העומדת על ידי צעד קדימה או צעד אחורה ממצב ההתחלה. לאחר ששלטת בטופס, אל תהסס להוסיף משקל עם משקולות, קומקום פעמונים או משקולת.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הידיים על המותניים.
2. צעדו קדימה כשלושה רגל ברגל אחת, שתלו את העקב על האדמה, מאפשרים לעקב כף הרגל האחורית לעלות מהרצפה..
3. כופפו את שתי הברכיים והורידו את הברך האחורית לכיוון הרצפה תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף וישר.
4. כאשר הברך האחורית שלך מתקרבת למגע ברצפה, הפוך את התנועה וחזור להתחיל.
5. חזור על הרינג 'בצד הנגדי.

6. לנגה מהלכת

נגיף ההליכה מבוצע באותה צורה כמו המנגינה הרגילה, אך במקום להישאר בתנוחה אחת, אתה מתקדם ברציפות קדימה, ומחלף ריאות מצד אחד לצד השני. נקודת ההליכה מאתגרת את היציבות בנוסף לחוזק, אז קחו את זמנכם והקפידו לשמור על צורה נכונה לאורך כל התרגיל.

תרגילי רגליים נוספים

לאחר ביצוע מספר קבוצות של סקווטים וריאות, המשך לתרגילים שמכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות. בחר שלושה או ארבעה תרגילים ובצע לפחות שתי קבוצות מכל תרגיל.

7. תלתל הפצצות על כדור יציבות

מקד את האגרסינגים והליבה שלך על ידי ביצוע תלתל עם האגרס בכדור יציבות. אם אין לך כדור יציבות, אתה יכול לבצע את אותו התרגיל באמצעות כסא מתגלגל או נדנדה במקום הכדור.

1. שכב על גבך עם כדור יציבות מתחת לעקבים, רגליך מורחבות לחלוטין.
2. הנח את כפות הידיים על האדמה לאורך הצדדים שלך ליציבות נוספת.
3. הרם את המותניים מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר מעקבים לשכמות.
4. חפרו את העקבים שלכם לכדור והדקו את האגרסינגים והגלגלים שלכם. לאחר מכן, כופפו את הברכיים והשתמשו במסטרינגים כדי למשוך את הכדור לעבר גופכם.
5. כאשר הכדור מגיע לישבן שלך, הפוך את התנועה והארך את הברכיים.

8. עגל מעלה

קל לבצע התרמות עגל בכל מקום שאתה נמצא, מכוון לשרירים שרצים לאורך גב הרגל שלך בין הברך והעקב. בצע אותם באמצעות שתי הרגליים בבת אחת, או התאזן ברגל אחת כדי להקשות על התרגיל. מכוון לבצע בין 15 ל 30 חזרות בכל סט בסך הכל של שתיים עד שלוש מערכות.

1. עמדו ליד קיר והניחו קלות את כף היד האחת על הקיר לאיזון.
2. לחץ דרך אצבעות הרגליים, הרם את העקבים מהקרקע גבוה ככל האפשר.
3. הורד את עצמך למטה, עצר רגע לפני שעקביך נוגעים בקרקע. המשך לבצע העלאות עגל נוספות. את מגדלי העגל האחרונים או השניים האחרונים מכל סט צריך להיות קשה להשלים.

9. הרמת משקולות משקולות

הרמת הדדלינה היא תרגיל מורכב שמכוון את האגרסטים והגלוטות שלך. הקפידו על צורה מקרוב בכדי למנוע פגיעה בגב התחתון, קחו בחשבון שהמסטרינגס שלכם צריכים להיות היעד העיקרי של התרגיל, ולא הגב התחתון..

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות קלות, עם משקולת בכל היד.
2. מקם את הידיים לפני הירכיים, כפות הידיים פונות לכיוון גופך.
3. שמירה על פלג גוף עליון ישר וברכיים כפופות מעט, לחץ את המותניים לאחור והוריד את החזה לכיוון הרצפה, המשקולות זורמות במורד קדמי הרגליים.
4. כאשר המשקולות ממוקמות מול שוקיך, הדקו את האגרסטים והגלוטים שלכם, השתמשו בהם כדי להפוך את התנועה ולמשוך את המותניים חזרה למצב ההתחלה..

10. גשר שוכב

תעבדו את הגלאטות וההאגרסאות שלכם עם התרגיל הקל הזה, שניתן לעשות בכל מקום. בצע את התרגיל כששתי הרגליים שטוחות על האדמה - או, אם אתה מעדיף, הרם רגל אחת מהקרקע כדי לבודד צד אחד של גופך. בצע בין 15 ל 30 חזרות בכל סט.

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה.
2. הניחו את כפות הידיים על הרצפה לצדדיכם לצורך שיווי משקל.
3. סחטו את השערות והרימו את המותניים מהרצפה עד שגופכם יוצר קו ישר מברכיים לשכמות.
4. הפוך את התנועה, הוריד את המותניים שלך לרצפה ועצר רגע לפני שאתה נוגע באדמה.
5. המשך בתרגיל.

11. הארכת ירך מרובעת

הרחבת הירך המרובעת היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבודד את הגלונים בכדי להשיג בטלן רוצח. בצע סט אחד לפחות מכל צד בגופך, מכוון למינימום של 15 חזרות לכל סט.

1. התחל על הידיים והברכיים על הרצפה.
2. שמור על ברך בזווית של 90 מעלות, הידק את החלקה הימנית שלך והארך את המותן שלך, והגיע לעקב ימין לכיוון התקרה..
3. הפוך את התנועה וחזור להתחיל. בצע סט מלא לפני שתחזור על הצד הנגדי.

מילה אחרונה

כאשר מבצעים תרגילים, שימו לב להבדל בין כאבי שרירים לכאבים על הסף. אם אתה מרגיש כאב בכל נקודה, הפסק את התרגיל ונסה משהו אחר. אם אתה עדיין מרגיש כאב, הפסיק את האימון ושוחח עם הרופא שלך. אחרת, היצירתי עם ציוד כושר כדי להוסיף מגוון לאימון שלך. בעוד שחדרי כושר יכולים להיות משאב נהדר, אין צורך לקנות חברות כושר אם יש לך מוטיבציה לאימון בבית.

אילו תרגילי רגליים אחרות תוכלו להציע לאימונים ביתיים?