5 אימונים ותרגילי טבאטה - שגרת אימונים בעצימות גבוהה

אימונים בסגנון טבטה, המיועד לחוקר היפני, ד"ר איזומי טבטה, נועדו לחקות את מחקרי המחקר שביצע במכון הלאומי לכושר בטוקיו, יפן. ד"ר טבאטה וצוותו עקבו אחר שתי קבוצות מתאמנים למשך שישה שבועות. קבוצה אחת התאמנה במשך שעה, חמישה ימים בשבוע בעוצמה של 70%. הקבוצה השנייה התאמנה ארבעה ימים בשבוע, במשך ארבע דקות בלבד בפגישה, ורכבה על אופניים בין התפרצויות של 20 שניות של עבודה אינטנסיבית מאוד (170% מאמץ) לבין 10 שניות של מנוחה. בסוף התקופה של שישה שבועות, בשתי הקבוצות רואים עלייה ביכולת האירובית, הלב וכלי הדם, אך רק הקבוצה השנייה ראתה עלייה ביכולת האנאירובית. בעיקרו של דבר, הקבוצה שהצליחה לעבוד פחות, עם מרווחים בעצימות גבוהה, סיימה את עצמה מתאימה יותר בסוף המחקר.

הנה הטריק עם טבאטה: כדי לחקות באמת את המחקר של ד"ר טבאטה, אתה צריך להתאמן בעצימות של 170%. רוב האנשים לא מכירים את תחושת המאמץ הזו, אך למעשה, אתה תדחוף את עצמך מעבר למה שאתה חושב שאתה מסוגל לתקופה של ארבע דקות. לכן, אם אתה מרגיש בסדר אחרי הסיבוב הראשון של הזוג, כנראה שאתה לא עובד מספיק קשה. אם קל לך לנשום את הנשימה, כנראה שאתה לא עובד מספיק קשה. אם השרירים והריאות שלך לא נשרפים, סביר להניח שאתה לא עובד מספיק קשה. אימון בן ארבע דקות אמור להשאיר אתכם מרגישים רעועים ובילית.

לפני שתתחיל את אימון הטאבטים שלך

זכור: עליך להתחיל ברמת כושר בסיסית או להתאמץ עד לעוצמות עליהן אנו מדברים כאן לפני שאתה צולל. אתה לא רוצה להסתכן בפציעות כי ניסית יותר מדי, מוקדם מדי. אתה גם רוצה לוודא שאתה מרגיש בנוח עם כל תרגיל ומסוגל לבצע אותו בצורה טובה לפני שתנסה לבצע אותם בעוצמות המוצעות.

חשוב במיוחד שאם יש לך פגיעות כרוניות או כאבי פרקים, תבצע התאמות לכל תרגיל לפי הצורך. תרגילי פליאומטרי (קפיצות) אינם חייבים להתבצע עם הקפיצה - תמיד תוכלו לעבור בתנועות במקום. אם בשלב כלשהו אתה מרגיש כאב, הפסק את התרגיל או החלף תרגיל אחר במקומו.

אם אתם חדשים בתחום הכושר, כדאי לעבוד תחילה עם איש מקצוע מיומן על מנת לשלוט בצורה נכונה ולהקטין את הסבירות לפציעה.

קביעת מושב

קל להגדיר הפעלת טאבטה. כל מה שאתה צריך זה טיימר טאבטה (יש המון אפליקציות בחינם להורדה) וסדרה קבועה מראש של ארבעה תרגילים. קביעת טיימר טאבטה חשובה במיוחד, מכיוון שאתה יכול להגדיר את אלה כך שתזמן אוטומטית את המרווחים של 20 שניות ו -10 שניות, כך שלא תמיד אתה בוהה בשעון שלך. אם אין לך טיימר טבאטה, בדוק אם אתה יכול לתפוס חבר כדי לפנות אותך לסדרת ארבע הדקות שלך.

בבחירת תרגילי טבאטה, חשוב לציין שתוכלו לבחור תרגילים במשקל גוף או תרגילים הכוללים ציוד. אם תבחר תרגילים הכוללים ציוד, תרצה להעמיד אותו מוכן ומוכן כך שלא תבזבז זמן בהכנת הדברים בין הסטים.

כשאתה מבצע טבטה של ​​ארבע דקות, תחזור על שמונה סיבובים של 20 שניות של עבודה, כאשר כל תקופת עבודה ואחריה 10 שניות מנוחה. אז אם אתה עובד עם קבוצה של ארבעה תרגילים, בסופו של דבר תבצע כל תרגיל פעמיים. לדוגמה, אם אתה מבצע סדרה של סקוואטים, לונגס, שכיבות סמיכה ושורות, היית מבצע סקוואט למשך 20 שניות, נוח למשך 10 שניות, מבצע lunges למשך 20 שניות, מנוח למשך 10 שניות, מבצע שכיבות סמיכה במשך 20 שניות , לנוח למשך 10 שניות, לבצע שורות למשך 20 שניות, לנוח למשך 10 שניות ואז לעבור בסדרה פעם שנייה.

במקום לבוא עם אימוני טאבטה משלך, נסה את אחד מחמשת אימוני הטאבטה האלה שתוכל לעשות בקלות בבית. רק זכרו להקדיש כמה דקות להתחממות לפני שתתחילו כך שלא תסתכנו בפציעות במהלך סדרת התרגילים.

אימון טאבטה מספר 1

בצע אימון זה בכל מקום שתרצה. יתכן שתרצה מחצלת לכמה מהתרגילים.

תרגיל 1: Burpee

1. התחל במצב עמידה.
2. הניחו את הידיים על האדמה כשאתם מתפללים.
3. לבעוט את הרגליים החוצה מאחוריך עד שאתה במצב קרש.
4. הורד את עצמך לדחיפה (שלב זה הוא לא חובה).
5. קפצו את הרגליים חזרה למצב הגוץ.
6. חזור לעמוד. אתה יכול להוסיף קפיצה לשלב זה אם תרצה.
7. המשך כמה שיותר מהר, שמור על צורה טובה, למשך 20 השניות שלך.
8. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 2: ריחוף עם ברך גבוהה

1. התרומם לאחור, השעין את פלג גופך מעט קדימה, כך שתוכלו לגעת באדמה משני צדי הברך הקדמית.
2. דחפו דרך העקב הקדמי כשחזרו לעמוד, משכו את הברך האחורית קדימה מול גופכם במצב הברך הגבוה. אתה יכול להוסיף הופ לשלב זה, אם תרצה.
3. בצע מיד נגיעה נוספת באותו צד, המשיך במחזור זה לפרק הזמן של 20 שניות.
4. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 3: Pushup

1. התחל בתנוחת דחיפה מורחבת לחלוטין כשכפות הידיים מתחת לכתפיים וגופך יוצר קו ישר. אל תהסס להניח את הברכיים על הקרקע, במידת הצורך.
2. כופפו את המרפקים והנמיכו את חזהכם עד היסוד, שמרו על פלג גוף עליון מעורב.
3. דחפו בכפות הידיים וחזרו להתחיל, בצעו שכיבות סמיכה עם צורה טובה. בדוק את עצמך על ידי הבטחת שלא תנעל את המרפקים בראש התנועה ושאתה שומר על גב שטוח לאורך כל הדרך. אם אתה מוצא את הגב מתחיל להתנדנד, הפיל את הברכיים על האדמה. המשך הכי מהר שאתה יכול למשך 20 השניות המלאות.
4. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 4: ריחוף עם ברך גבוהה, הצד ההפוך

בצעו שוב את הג'ינג'ה עם הברך הגבוהה, והפעם בצעו את ההיאנגה בצד הנגדי. בצע את התרגיל למשך 20 שניות, ואז לנוח במשך 10 שניות לפני שתחזור על המחזור בפעם שנייה.

אימון טאבטה מספר 2

תרגיל 1: מטפסי הרים

1. היכנס לתנוחת שכיבה כשגופך מורחב וכפות הידיים מתחת לכתפיים. משוך ברך אחת קדימה, מניח את בהונותיך על האדמה, כמעט כאילו אתה עומד להמריץ בספרינט. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. מהר ככל שתוכל, שמור על שרירי הבטן והירכיים שלך, קפץ את הרגליים קדימה ואחורה במשך המרווח המלא של 20 שניות. אם אתה מתעייף מכדי להמשיך לקפוץ את הרגליים קדימה ואחורה, אתה יכול במקום זאת לדרוך את הרגליים קדימה ואחורה. רק וודא שאתה שומר על מרפקי נעילה ושאתה מתמקד בשמירה על שרירי הבטן. זה עוזר במניעת פציעות.
3. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 2: ג'אמפ סקוואט

1. ממצב עמידה, שבי את ירכייך לאחור, והורד את עצמך לסקוואט. פלג גוף עליון צריך להישאר מיושר גם כשאתה רוכן קדימה, והעקבים שלך צריכים להישאר על הקרקע. על ידי הרמת הידיים מול גופך כשאתה מתפלפל אתה יכול לעזור לשמור על צורה נכונה.
2. מהנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט שלך, התפוצץ כלפי מעלה, קפץ לאוויר תוך התנודדות מאחוריך.
3. נחתו עם ברכיים רכות (מעט כפופות), ובצעו מיד סקוואט נוסף. המשך מחזור זה הכי מהר שאתה יכול עם צורה טובה לפרק הזמן המלא של 20 שניות. ככל שתתעייפו, יהיה זה מפתה לנחות עם ברכיים "נעולות" במצב עמידה. עם זאת, הדבר עלול להוביל לפציעה. הגן על קרסוליך, ברכייך, ירכייך וגבך על ידי נחיתה במפרקים כפופים מעט, כאשר ברכייך נותרו ברוחב הירך זו מזו.
4. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 3: מטפסי הרים

בצע עוד מרווח של 20 שניות של מטפסי הרים, ואז לנוח 10 שניות לפני שתמשיך הלאה.

תרגיל 4: דוב סקוואט

1. התחל בתנוחת דחיפה כאשר גופך יוצר קו ישר מעקבים לראש, כפות הידיים שלך מתחת לכתפיים (תמונה לא מוצגת).
2. כופפו את הברכיים והזיזו את המשקל לאחור, כאילו הייתם כורעים, כך שהירכיים נעות מעל העקבים, פלג הגוף העליון נשאר ישר והברכיים נשארות מהאדמה..
3. התפוצץ קדימה, דחף דרך הרגליים שלך, חזור למצב הקרש. העבר מיד את המשקל שלך שוב בחזרה, המשיכו לעבור במחזור לאורך פרק הזמן של 20 שניות.
4. לנוח 10 שניות לפני שתעבור שוב בסדרה.

אימון טאבטה מס '3

תרגיל 1: מחליקים

תרגיל זה הנו פעולה מתמדת. הדרך הטובה ביותר לחשוב על התנועה היא לדמיין מחליק מהיר שדוחף מגלשן אחד לשני, חוצה את קו האמצע.

1. התחל ב"מצב מוכן "כאשר הברכיים כפופות מעט. כופפו את המרפקים והתחילו עם הידיים מול גופכם, כמעט כמו שחקן כדורסל שמשחק הגנה.
2. קפוץ לרוחב ימינה, הנח את רגל ימין על האדמה וחצה את כף רגלך השמאלית מאחורי גופך, כופף את שתי הברכיים בזמן שאתה מניף את יד ימין מאחורי גופך ומגיע ליד שמאל על פני גופך, נוגע באדמה מולך רגל ימין.
3. קפוץ מיד שמאלה כשאתה מתפוצץ כלפי מעלה, והפעם שותל את האוכל השמאלי שלך, חוצה את כף רגלך הימנית מאחורייך, והניף את היד השמאלית לאחור ומושיט את יד ימין לרוחב ומול רגל שמאל..
4. המשך לקפוץ קדימה ואחורה, "החלקה" מהר ככל שתוכל למשך 20 השניות המלאות. אם אתה עייף מדי לקפוץ, פשוט במקום דרך התרגיל.
5. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 2: ג'ק הקרש

1. התחל בתנוחת קרש תומכת זרוע כשרגליך יחדיו, שמור על גופך ישר ומהודק.
2. קפיצו את רגליכם כלפי חוץ, ושמרו על תנוחת פלג גוף עליון הדוקה. מיד מקפצים את הרגליים חזרה למרכז, ממשיכים לקפוץ את הרגליים קדימה ואחורה כמה שיותר מהר למשך 20 השניות. אל תהסס להשתמש במזרן או מגבת מתחת למרפקים לנוחות!
3. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 3: רצים למעלה-למטה

תרגיל זה הוא שילוב של כפות רגליים מהירות ודחיפת גוף מלא.

1. התחל ב"מצב מוכן "כאשר הברכיים כפופות מעט, ברוחב הירך זו מזו, והזרועות שלך מול גופך, המרפקים כפופים וכפות הידיים זו מול זו..
2. רוצו במקום מהר ככל שתוכלו (חשבו, "רגליים מהירות") במשך חמישה צעדים, ואז השמטו את עצמכם לקרקע, דחפו את עצמכם חזרה לעמוד מהר ככל שתוכלו. מיד התחל מייד רגליים מהירות, וחוזר על הרצף במשך כל 20 השניות.
3. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 4: Pushup קרש עכביש

1. התחל בתנוחת דחיפה כשזרועותיך מורחבות לחלוטין וכפות הידיים מתחת לכתפיים.
2. סובב מעט את ירךך הימנית כשאתה מושך את ברך ימין לעבר המרפק הימני. הורד את עצמך לדחיפה במהלך תנועה זו, אם אתה יכול. כדאי להפנות את הבוהן כלפי חוץ, הרחק מגופך כדי לשמור על צורה טובה במהלך תנועה זו.
3. חזרו למצב הדחיפה ההתחל וחזרו על הצד הנגדי. המשך רצף זה הכי מהר שאתה יכול עם צורה טובה לפרק הזמן המלא של 20 שניות.
4. תנוחה למשך 10 שניות לפני שתעבור על התרגילים בפעם השנייה.

אימון טאבטה מספר 4

תרגיל 1: שקעים קופצים

אתה מכיר את זה מבית הספר היסודי.

1. התחל עם רגליים יחד, ברכיים כפופות קלות, וזרועות לצדך.
2. קפיצו את כפות רגליכם לצד כאשר אתם מניפים את זרועותיכם מעל הראש.
3. קפיצו את רגליכם חזרה למרכז כאשר אתם מורידים את זרועותיכם.
4. המשך לבצע שקעים מקפצים הכי מהר שאתה יכול למשך 20 שניות.
5. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 2: שקופיות לרוחב

1. סמן חלל בגודל 10 מטר. התחל ב"מצב מוכן "במרכז החלל, כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו, ברכיים מעט כפופות, ירכיים לחוצות מעט אחורה, מרפקים כפופים וזרועות מול גופך, וכפות הידיים זו מול זו..
2. החלק את רגליך ימינה מהר ככל שתוכל, שתל את כף רגלך הימנית על שפת המרחב בגובה 10 מטרים כשאתה מגיע אליו, והושיט את גופך ביד שמאל לגעת באדמה בקצה החלל..
3. הפוך את התנועה והחלק שמאלה מהר ככל שתוכל, שתל את כף רגלך השמאלית בקצה החלל והגיע ליד ימין על גופך לגעת באדמה.
4. המשך להחליק לרוחב קדימה ואחורה על פני המרחב של 10 מטרים לאורך כל 20 השניות.
5. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 3: מטפסי הרים

בצע את תרגיל מטפסי ההרים כמתואר לעיל למשך 20 השניות המלאות. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 4: שקופיות לרוחב

בצע שוב שקופיות לרוחב למשך 20 השניות המלאות. תנוחה למשך 10 שניות לפני שתעבור על התרגילים בפעם השנייה.

אימון טאבטה מספר 5:

לאימון Tabata זה, חטף קבוצה של משקולות כדי להשלים את התרגילים, כמוצג.

תרגיל 1: לחץ על Squat

1. התחל בתנוחה עומדת, כשרגליך ברוחב הירך זו מזו, החזיקו סט משקולות בגובה הכתפיים.
2. נשען לאחור וכופף את הברכיים והוריד את עצמך לסקוואט מלא.
3. כשחוזרים לעמוד, לחץ על המשקולות למעלה מעל ראשך לכבישה מלאה.
4. מיד גוש שוב למטה, מוריד את המשקולות לגובה הכתפיים כשמגיעים לתחתית תנועת הסקוואט.
5. המשך כריעה ולחץ למשך 20 השניות המלאות, תוך כדי תנועה הכי מהר שאתה יכול תוך שמירה על כושר טוב. הימנע מנעילת המרפקים בראש העיתונות, והקפיד לשמור על המשקל שלך ממוקד מעל עקביך במהלך הסקוואט. כמו כן, הקפידו לשמור על פלג גוף עליון חזק ויישר היטב לאורך התנועה. אתה לא רוצה שהגב שלך יתנדנד בצורה מביכה.
6. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 2: Pushup Row

1. התחל בתנוחת שכיבה, החזק משקולת בכל יד.
2. העבר את משקלך מעט ימינה כשאתה מושך את המשקולת השמאלית כלפי החזה שלך, לוחץ את הכתף שלך בזמן שאתה מבצע את השורה, מרימה את המשקולת עד שהיא מגיעה לגובה החזה.
3. החזר את המשקולת לקרקע ובצע שורה בצד הנגדי.
4. החזירו את המשקולת לקרקע ובצעו דחיפה מלאה לפני שתחזרו להתחלה.
5. המשך לרכוב על אופניים בסדרת התנועות הזו הכי מהר שאתה יכול עם כושר טוב במשך כל 20 השניות.
6. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 3: הזרוע לקרש מורחב

1. התחל בתנוחת קרש האמה, איזן את גופך על האמות והבהונות.
2. שתלו כף יד אחת על האדמה והתחילו לדחוף את עצמכם לפני שתשתלו את כף היד השנייה על האדמה, הרחיבו את עצמכם למצב קרש (או דחיפה) מורחב לחלוטין..
3. כופפו מרפק אחד והניחו זרוע על הקרקע, הורידו את עצמכם כך שתוכלו להניח את הזרוע השנייה על הקרקע, וחזרו למצב הקרש הנתמך על הזרוע..
4. המשך לדרוך את עצמך למעלה ולמטה מקרש הזרוע אל הקרש המורחב במשך כל 20 השניות. אם אתה צריך, הורד את ברכייך לקרקע כדי לעזור לשמור על צורה טובה.
5. תנוחי למשך 10 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

תרגיל 4: לונג קפיצות

1. ממצב עמידה, צעד רגל אחת אחורה והורד את עצמך לנקודה.
2. התפוצץ כלפי מעלה מתנוחת הלשכה הנמוכה, החלף את הרגליים באוויר כך שכשאתה נוחת, אתה יכול מיד להוריד את עצמך לנקודה בצד הנגדי. דאג לנחות בברכיים "רכות" (מעט כפופות).
3. המשך לקפוץ קדימה ואחורה למשך פרק הזמן של 20 שניות. אם קפיצות של לונגס הופכות להיות קשות מדי, פשוט במקום זאת, לבצע lunges בהליכה.
4. תנוחה למשך 10 שניות לפני שתחזור על המחזור בפעם השנייה.

מילה אחרונה

אימוני Tabata הם אפשרות נהדרת כשאתה קצר בזמן ולא רוצה להחליף את עצמך באימון ביתי. אפילו אם אינך יכול לעבוד בעוצמות המוזכרות כאן, העיקרון של אימוני מרווחים בעצימות גבוהה נותר זהה, אפילו בעוצמות מעט נמוכות יותר. נסה אימון מעט ארוך יותר עם מרווחים מעט פחות אינטנסיביים כדי להשיג את אותו סוג של תוצאות. לדוגמה, התאמנו במשך 20 דקות והתחלפו בין מרווחים של דקה במאמץ של 90% לבין מרווחים של דקה במאמץ של 70%. העניין הוא לדחוף את עצמך ולמתוח את המערכות האירוביות והאנאירוביות שלך לאורך שגרת הכושר שלך.

מהי הדרך האהובה עליך לאימון כשקצר זמן? האם ניסית שגרת טאבאטה בעבר?