כמה קלוריות עלי לאכול כדי לרדת במשקל?

אנשים נופלים לרוב בגלל מיתוסים דיאטטיים נפוצים וטועים באכילה מדי מעטים קלוריות לגופם, מה שעלול להוביל לקיפוח, האטה בחילוף חומרים, ובמקרים מסוימים גם עקיצות לא רצויות.

כדי לרדת במשקל ביעילות, חשוב שתאכלו בצורה חסרת קלוריות המתאימה לסוג גופכם, רמת הפעילות והמשקל שלכם. לשם כך עליכם לקבוע את צריכת הקלוריות האידיאלית שלכם, באותה שיטות חסינות תקלות בהן משתמשים תזונאים כדי לסייע ללקוחותיהם.

כיצד לקבוע את צריכת הקלוריות הנחוצה שלך

שלושת המרכיבים החשובים ביותר בקביעת צריכת הקלוריות הנחוצה שלך כוללים:

• קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)
• רמת הפעילות שלך
• צריכת התחזוקה הבסיסית שלך

שלב מס '1: קבע את ה- BMR שלך

BMR שלך הוא כמות הקלוריות הנחוצה לך מדי יום כדי להבטיח שאיבריך החיוניים, כמו הלב, הריאות או מערכת העצבים, מסוגלים לתפקד מספיק. כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך לרדת במשקל, ראשית תגלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR. לאחר שתגלה את ה- BMR שלך, תשתמש במספר זה כדי להבין את צרכי הקלוריות המתאימים שלך.

כדי להבין את ה- BMR שלך, אתה יכול להשתמש באחת משתי הנוסחאות המדעיות הבאות:

1. נוסחת Katch-McArdle
כדי להשתמש בנוסחה זו, עליכם לדעת תחילה את אחוזי השומן בגופכם. הדרך המדויקת ביותר לקבוע את אחוז השומן בגופך היא באמצעות סריקת DEXA בבית החולים המקומי. אתה יכול גם לקבל הערכה בבית על ידי שימוש במכשירי Accu-measure.

זוהי נוסחה דו-שלבית. לפני שתגיע ל- BMR, ראשית עליך לחשב את מסת הגוף הרזה שלך, או LBM:

LBM = [משקל כולל (ק"ג) x (100 - אחוז שומן בגוף)] / 100

יתכן שקשה להבין זאת, אז בואו נשתמש בדוגמה. מרי, נקבה בוגרת יחסית בריאה, רוצה להכיר את BMR שלה. היא יודעת שאחוז השומן בגוף שלה הוא 24%. המשקל שלה הוא 140 פאונד, או 63.6 קילוגרם.

ראשית, היא צריכה להבין את מסת גופה הרזה. באמצעות הנוסחה של מסת גוף רזה לעיל, הנוסחה צריכה להיראות כך:

• LBM = [63.6 ק"ג * (100-24)] / 100

לאחר פיתרון המשוואה הזו היא מקבלת את התשובה 48.336 ק"ג, מסת גופה הרזה.

כעת הזן את מסת הגוף הרזה של מרי לנוסחת הקאטש-מקארדל:

• BMR = 370 + (21.6 * LBM).

LBM של מרי הוא 48.336, כך שה- BMR שלה הוא 1,414.06.

2. המפלין-סנט. פורמולה של ג'ור
הנוסחה Katch-McArdle היא נוסחה טובה אם אתה מכיר את אחוז השומן בגופך, אבל מה אם אתה לא יודע את זה? לחלופין, תוכלו להשתמש במפלין-סנט. הנוסחה של ג'ור כדי להבין את ה- BMR שלך.

המפלין-סנט. הנוסחה של ג'ור היא כדלקמן:

• לנשים: BMR = 655 + [9.6 * משקל (ק"ג)] + [1.8 * גובה (ס"מ)] - [4.7 * גיל (שנים)]
• לגברים: BMR = 66 + [13.7 * משקל (ק"ג)] + [5 * גובה (ס"מ)] - [6.76 * גיל (שנים)]

כדי להבין את ה- BMR שלך, הזן את המשקל שלך בקילוגרמים ואת הגובה שלך בסנטימטרים. אם אינך יודע כיצד להמיר את הגובה או המשקל לקילוגרם או סנטימטרים, השתמש בכלי הממיר המקוון. ואז, הזן את גילך ופתר.

לדוגמה, בואו ניקח את לורי, אישה בת 22 שגובהה 172.72 ס"מ. שוקלת 150 פאונד (68.18 קילוגרמים). מכיוון שהיא אישה, נשתמש בנוסחה הנשית למשוואה זו.

• הזן את הנתונים שלה בנוסחה: BMR = 655 + (9.6 * 68.18) + (1.8 * 172.72) - (4.7 * 22)
• ה- BMR של לורי הוא 1,517.02.

לאחר שתחשב את ה- BMR, קבע את גורם הפעילות שלך.

שלב 2: קבע את גורם הפעילות שלך

למרבה הצער, אנשים עושים את הטעות בדיאטה מתחת ל- BMR שלהם, מתוך מחשבה שמדובר בכמות הקלוריות שהם צריכים על בסיס יומי. זה פשוט לא נכון - ה- BMR שלך קובע את צרכי הקלוריות שלך אם היית בתרדמת, או מספיק כדי להבטיח שהאיברים החיוניים שלך יוכלו לתפקד בצורה בריאותית. אתה לא משווע, אז אתה הולך להשתמש בגורם פעילות כדי להבין כמה קלוריות אתה באמת זקוק ליומיום.

אז מה גורם פעילות? זה מכפיל שקובע כמה עולה צרכי הקלוריות שלך כתוצאה מרמת הפעילות הכוללת שלך. לדוגמא, ג'יל מפתחן הגוף מסתדר חמש שעות ביום, כך שצרכי הקלוריות שלו גבוהים יותר מג'יין, פקידת הקבלה, שנמצאת נייח רוב שעות היום. ככל שאתה פעיל יותר, אתה זקוק ליותר קלוריות.

להלן גורמי הפעילות:

• 1.2: ישיבה (מעט פעילות גופנית ללא יומיום)
• 1.3 עד 1.4: פעיל קל (פעילות יומית מועטה, בתוספת פעילות גופנית פעם עד שלוש בשבוע)
• 1.5 עד 1.6: פעיל בינוני (פעילות יומית מתונה, בתוספת פעילות גופנית שלוש עד חמש פעמים בשבוע)
• 1.7 עד 1.8: פעיל מאוד (אורח חיים יומי פעיל, בתוספת פעילות גופנית קשה שש עד שבע פעמים בשבוע)
• 1.9 עד 2.0: פעיל במיוחד (אורח חיים יומיומי קשה, בשילוב פעילות גופנית או ספורט יומי)

לדוגמא, ניקח את ג'ואן, שה- BMR שלה הוא 2,000 קלוריות. היא עובדת עבודת שולחן איטית כל היום ולא מתעמלת. זה מסמך אותה כמושבת, אז בואו נכפיל 2,000 קלוריות ב -1.2, השווה ל -2,400 קלוריות. פשוט הכפלו את ה- BMR שלכם בגורם הפעילות התואם את אורח החיים שלכם, והתוצאה הסופית היא צריכת התחזוקה שלכם, המספר הדרוש לכם בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלכם..

שלב 3: קבע את "קלוריות הרזיה שלך"

לאחר שתקבע את רמת התחזוקה האמיתית שלך, אתה הולך להשתמש במספר זה כדי להבין את הגירעון הקלורי שלך. זה יבטיח שאתה מאבד משקל בבטחה ויציב.

כדי לרדת במשקל באופן קבוע, השתמש בכלל 10% עד 20%: הפחת 10% עד 20% מכלל צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל. לדוגמה, בוא ניקח את ג'ואן בדוגמה הקודמת, שצריכת התחזוקה שלה הוערכה בכ- 2,400 קלוריות. 10% מופחתים מ- 2,400 הם 2,160. הפחיתו 20% ותקבלו את המספר 1,920. לכן גרעון קלוריות בטוח עבורה הוא בין 1,920 ל -2,160 קלוריות.

על פי הכלל בין 10% ל 20%, רוב האנשים מאבדים בין קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע - חלקם שמנים וחלקם משקל מים ושרירים, תלוי בפעילותכם וצריכת החלבון..

מילה אחרונה

לכל היותר, כוון לאובדן של עד שניים פאונד לשבוע, מה שמבטיח לרדת במשקל במשקל בטוח וניתן לתחזוקה. במקום להשתמש במספר שרירותי כלשהו ככלל לירידה במשקל, כגון 1,100 או 1,300 קלוריות, גלה את צריכת הקלוריות האמיתית שלך על ידי הגדרת ה- BMR ורמת הפעילות שלך כדי להיות בטוח שאתה לא מסכן את בריאותך ומקטין את הירידה במשקל שלך. מאמצים על ידי אכילת מעט מדי.

הקפידו להתמקד גם באכילה בריאה, בצריכת מזון מזין ללא מעובד, כמו פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים. זה מבטיח לך להישאר בריא תוך כדי ירידה במשקל.

כיצד קובעים בדרך כלל את מספר הקלוריות שאוכלים בכדי לרדת במשקל?