כיצד להתמודד עם דיכאון וחרדה באופן טבעי ללא תרופות

לרוע המזל, עם המהומה הכלכלית של ארה"ב, כולנו לא יכולים להרשות לעצמנו לראות מטפלים מיוחדים או לקבל טיפול עדכני בכדי לתקן את הבלוז המצוברח שלנו. אז אם אינך יכול לפלס את דרכך לעזרה טובה, מה פחית אתה כן?

אל תתייאש עדיין - ישנן מספר דרכים פשוטות שאתה יכול לשפר את מצב הרוח שלך ללא תרופות, טיפול יקר או טיפולים רפואיים מיוחדים.

דרכים להתמודד עם דיכאון

1. התחל להתאמן

ללכת לרוץ טוב כנראה לא בראש שלך - אחרי הכל, דיכאון יכול אפילו להפוך את היציאה מהבית למאמץ מעייף. אבל אם תוכלו להתחייב לכך, תעשו לעצמכם טובה גדולה. אנשים שמתעמלים לעתים קרובות יותר הם פחות מדוכאים; לעומת זאת, מחקרים מראים כי פעילות גופנית קבועה יכולה לעשות דברים נפלאים למצב הרוח וההערכה העצמית של האדם.

ההוכחות
על פי מחקר שפורסם בשנת 2005 על ידי העיתון האמריקני לרפואה מונעת, פעילות גופנית חיונית לשיפור מצב הרוח. מבוגרים בני 20 עד 45 שסבלו מתופעות דיכאוניות התאמנו במשך 30 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע. החוקרים בדקו כיצד פעילות גופנית שיפרה את מצב הרוח שלהם, והתוצאות היו מדהימות: הסימפטומים שלהם הופחתו בכ- 50%.

ד"ר מדוקראר טרידי, שכתב חלק מהמחקר, אמר כי השפעות התרגיל על דיכאון אפילו היו דומות לטיפול או לתרופות נוגדות דיכאון, שיטות נפוצות לטיפול בדיכאון קליני. עכשיו אלה חדשות מרוממות.

המלצה
במחקר לעיל, המשתתפים השתמשו בפעילות אירובית כדי לשפר את מצב הרוח שלהם, לכן שקלו להשתמש בפעילות גופנית אירובית כדי להרגיש מרוממים יותר. אינך צריך להתעמל עד מוות - רק כמה מפגשים של 30 דקות מספיקים בכדי לשחרר את אותם אנדורפינים מרגישים טובים כדי לשפר את מצב הרוח ואת ההערכה העצמית שלך.

לקבלת ההקלה הטובה ביותר, דבקו בפעילות גופנית מתונה במקום פעילות גופנית בעצימות נמוכה, שנראית טובה יותר בשיפור תסמינים דמויי דיכאון. הליכה, ריקוד, רכיבה על אופניים או שימוש במאמן אליפטי הן כמה דרכים להיכנס לאותו תרגיל מתון טוב לך..

2. צור קבוצת תמיכה משלך

דיכאון משגשג בבידוד, אך קיום קבוצת תמיכה, באופן מקוון או לא מקוון, יכול לשפר באופן דרסטי את תסמיני הדיכאון של האדם. רק פעולת שמיעת אחרים מדברים על בעיותיהם בקבוצות יכולה להשפיע עמוקות על הפרוגנוזה של דיכאון של אדם.

ההוכחות
על פי סקירה משנת 2011 שפורסמה על ידי כתב העת General Hospital Psychiatry, קבוצות עזרה עצמית יכולות להיות יעילות באותה מידה כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי בטיפול בדיכאון. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא סוג יעיל ביותר של טיפול בשיחות המלמד חולים בדיכאון להפסיק לחשוב באופן שלילי וללמוד דרכים לחשוב בצורה חיובית יותר..

מטופלים שהצטרפו לקבוצות עזרה עצמית הרגישו שהם יכולים להתחבר ולעזור לאחרים עם בעיות דומות, סוג של קשר שמטופלים לא יכולים לקבל מטפל או רופא. יש גם את גורם היחסים - אנשים בקבוצות עזרה עצמית יכולים להתייחס טוב יותר לחברי קבוצה אחרים מאשר למטפלים שמעולם לא חוו את המחלה ממקור ראשון.

קבוצות עזרה עצמית מקוונות יכולות גם להועיל מאוד. מחקר של בית הספר לרפואה באוניברסיטת ג'ונס הופקינס, שהעריך את ההשפעות של קבוצות עזרה עצמית מקוונות על אנשים בדיכאון, הראה כי אנשים שהשתמשו בקבוצות אלה בתדירות גבוהה יותר היו נוטים יותר להפסיק לחוש בדיכאון..

המלצה
לקבלת תמיכה נוספת בזמן דיכאון, שקול להצטרף לקבוצת עזרה עצמית בקהילה שלך. קבוצות עזרה עצמית יכולות להיות יעילות למדי בהקלה על תסמיני דיכאון רבים. הם יכולים גם לעזור לך להיפתח ולהביע את רגשותיך, ולאפשר לך להתייחס לאנשים כמוך.

אתה יכול למצוא קבוצות עזרה עצמית לא מקוונות באופן מקומי דרך הברית ודיכאון ותמיכה דו קוטבית. אם ההצטרפות לקבוצה פנים אל פנים מפחידה מדי, שקול את המסלול המקוון - חפש קבוצת עזרה עצמית מקוונת לתמיכה וחברות, כמו פורום הדיכאון של פסיכ מרכז..

3. הקפידו על שינה מספקת

לדיכאון יכולות להיות השפעות הרסניות על השינה שלך. אם אינך יכול לישון מספיק מדאגה עצמית מוגזמת, או שאתה לא רוצה לקום מהמיטה כי אתה לא מאושר מדי.

בצירוף מקרים, שינויים בדפוסי השינה יכולים גם לעורר תסמינים דמויי דיכאון, כמו עצבנות, תחושות עצב מכריע וחרדה. אי השינה מספקת והדיכאון הקליני לרוב הולכים יד ביד.

ההוכחות
מספר ביקורות הראו קשרים בין חסך שינה לדיכאון. לדוגמה, מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת צפון טקסס בשנת 2005 הראה כי אנשים הסובלים מנדודי שינה תכופים היו בסבירות גבוהה של עד 17.35% לסבול מדיכאון או חרדה..

התפתחות מוגברת של נדודי שינה הגבירה גם את שיעור הדיכאון והסימפטומים החרדיים. על פי הפסיכולוגיה היום, נדודי שינה יכולים גם לעורר דיכאון. במקרים רבים, פשוט ויסות דפוסי שינה מוריד או מקל על מצב הרוח הדיכאוני.

המלצה
אם אתם סובלים מדיכאון קל עד בינוני, בחנו היטב את הרגלי השינה שלכם. האם הם לא סדירים? האם יש לך רק ארבע שעות שינה בלילה ואתה מרגיש עייף כל הזמן? אם כן, שקול להגדיר תוכנית להשגת מספיק שינה, כמו לישון מוקדם יותר או לחתוך ממריצים כמו קפאין שעלולים לגרום לנדודי שינה. כמו כן, נסו להימנע מכל פעילויות שיכולות להקשות על ההירדמות, כמו למשל להתעמל בשעות הלילה המאוחרות ולאכול יותר מדי ממש לפני השינה..

תוספי מזון ותרופות מסוימים, כגון תוספי הרזיה, עשויים להכיל גם רכיבים שיכולים להגביר את הסיכון לנדודי שינה. שאל את הרופא שלך אם ניתן לשנות את משטר התרופות שלך כדי להפחית סיכון זה.

4. השתמש בטיפול לחיות מחמד

למרות שהראיות אינן ניכרות, בילוי של זמן עם חיית מחמד עשוי לעזור להבהיר את מצב רוחו של האדם ולהקל על הדיכאון. זה לא תרופה לדיכאון, אבל אנשים רבים דיווחו שהם מרגישים יותר בעלי מוטיבציה ושמחים יותר לאחר קשרים עם יצור פרוותי.

ההוכחות
על פי הפסיכולוג הטרי רייט, קליפורניה, קליפורניה, חיות מחמד יכולות להקל על תסמיני דיכאון על ידי גורם לאנשים להרגיש מבוקשים או חשובים. אנשים מדוכאים מרגישים לעתים קרובות לא רצויים או בלתי נראים לעולם, כך שרק בעלות על חיית מחמד יכולה לשנות חלק מהמחשבות של אדם בדיכאון לגביו או על עצמה..

למשל, כלבים תלויים בעליהם לאוכל ומשחק, והם נאמנים להפליא. חיות מחמד מסייעות גם לאנשים מדוכאים להרגיש פחות בודדים, מכיוון שרוב חיות המחמד, בעיקר כלבים, נהנות מקשירות ובילוי עם בעליהם. יתרה מזאת, נראה כי לבעלי חיים יש יכולת מולדת לעלות חיוך על פניהם של האנשים עם התעלולים והתנהגותם.

המלצה
שקול לאמץ חיית מחמד לחברות אם אתה מוכן להתחייב - פירוש הדבר להשתמש בזמנך ובמשאבים שלך בכדי לגדל ולחיות את החיה. חיות מחמד כמו חתולים, כלבים קטנים וארנבות הן חיות חברות טובות שקל לטפל בהן ולהאכיל. יש הטוענים כי כלבים גדולים הם בעלי החיים הטובים ביותר למטרה זו.

שקול להתנדב לטפל בכלבים, חתולים או בעלי חיים אחרים במקלטים לבעלי חיים. שפע של מקלטים לבעלי חיים יכולים להשתמש בעזרתכם, ובעלי חיים אלה יאהבו אתכם ויתקשרו עמכם בתמורה. בנוסף, היכולת לעזור לחסרי ישע היא תחושה ממש נהדרת!

5. בקש עזרה מבית ספר או מטפל קהילתי

למרות שההמלצות הקודמות מועילות להפחתת תסמיני דיכאון, המלצות אלה אינן בהכרח תחליף לטיפול. מומחי דיכאון ממליצים על טיפול כדרך יעילה וארוכת טווח להקל על כל סוגי הדיכאון, לכן כדאי לכם לקבל עזרה אם אתם זקוקים לו ויכולים להרשות זאת לעצמכם.

לקבלת עזרה מיידית ובמחיר סביר, יש לשקול תחילה מטפלים בבית ספר או באוניברסיטה. באוניברסיטאות רבות יש מטפלים שיכולים לעזור לאנשים להתמודד עם בעיות מצב רוח כמו דיכאון בעלות מופחתת או בחינם. מטפלים בקהילה עשויים להציע גם סולמות של דמי הזזה למיעוט המזל כדי להקל על קבלת עזרה.

מילה אחרונה

רבים מאיתנו עוברים זמנים קשים, הן מבחינה כלכלית והן מבחינה רגשית, אך עדיף שלא תתעלם מבעיות כאלה. התעלמות מדיכאון רק מחמירה אותה, משפיעה על היכולת שלך לבצע את העבודה שלך, לקיים חיי חברה או להרגיש שמחה רגשית.

ללא קשר לדרך בה אתה עושה זאת, עשה את המאמץ לקבל עזרה. אם יש לך ביטוח בריאות, התקשר לספק שלך כדי לגלות אם הוא מכסה בעיות בריאות נפשיות. יתכן שתהיה לך גישה למטפלים מנוסים ומוסמכים יותר באזורך שיכולים לעזור לך להתגבר על הדיכאון שלך במחיר שווה לכל נפש. אם לא, עשו כמיטב יכולתכם להילחם במחלתכם. בטח, אולי אינך חושב שזה מספיק רציני, אבל כולם ראויים להיות מאושרים - כולל אותך.