10 תרגילי אימוני כוח לנשים בבית ללא ציוד

באופן מסורתי אנשים מתחילים להתאמן עם משקולות ומשקולות, אשר לרוב תמצאו במרכזי כושר. אבל מה אם אין לך גישה לחדר כושר?

למזלך, אתה עדיין יכול להתאמן בבית ולקצור את היתרונות של אימוני כוח רגילים - ללא משקולות או משקולות.

איך לחזק את הרכבת בבית

כדי להתאמן בבית ללא ציוד מסורתי כמו משקולות או משקולות, השתמשו בתרגילים במשקל גוף כדי להתחזק. אלה תרגילים שאתה מבצע במשקל גוף משלך - שכיבות סמיכה, למשל.

בנוסף, תוכלו גם לשלב מהלכי הרמת משקולות נפוצים, כגון סקוואטים ומעליות הרמה עילית, על ידי שימוש במוצרים ביתיים שכבר בבעלותכם, כולל קנקני מים משוקללים או תיקי כושר. זה מוסיף משקל נוסף לתרגיל, מה שהופך אותו לתרגיל אימוני כוח שמאתגר ללא הרף את השרירים שלך.

אם אתם נאבקים עם אותן שגרות אימון, בדקו את Aaptiv. יש להם אלפי אימונים זמינים והם מוסיפים משהו חדש בכל שבוע.

פריטים שתזדקק להם

לפני שתתחיל באימוני כוח, עליך להכין את פריטי אימוני הכוח שלך. להלן מה שאתה צריך לפחות כדי לבצע את התרגילים הבאים:

• תיק כושר ריק
• שני קנקני מים ריקים
• לכלוך, חול או קיטי

השתמש בלכלוך, בחול או במלטה כדי להגדיל את משקל תיק חדר הכושר וקנקני המים. רק מלא אותם מעט כדי להתחיל, מכיוון שמילוים לחלוטין עשוי לגרום להם להיות כבדים מדי. ברגע שיהיה קל לבצע את התרגילים האלה, תוכלו להגדיל את המשקל על ידי מילוים עוד יותר.

תרגילי אימוני כוח

כל התרגילים הללו עובדים באחת או יותר מקבוצות השרירים שלך, מה שמשפר את חוזקך התפקודי ובמקביל מגביר את חילוף החומרים שלך. על ידי שיפור חוזקך התפקודי, תהיה לך יכולת גדולה יותר לבצע משימות פשוטות, כגון הרמת ארגזים כבדים או העברת רהיטים. נסה לבצע ארבע או יותר מהתרגילים האלה שלוש פעמים בשבוע כדי להתחיל.

1. סקוואט תקורה

• פריט דרוש: תיק חדר כושר משוקלל
• שרירים עבדו: סקוואט התקורה הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לגוף מלא שתוכלו לעשות. היא מכוונת בעיקר לרביעיות, אך גם מכוונת לגלוטות, למות, הגב התחתון, הכתפיים, התלת ראשי ושרירי הבטן..

איך לעשות את זה
קם והחזק את תיק הכושר מעל לראשך, אחז בתיק בקצוות. אתה תחזיק בתנוחה זו במהלך התרגיל כולו. שמור על הידיים ישרות. כפות הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.

לאחר מכן, דחפו את המותניים לאחור והתחילו לכופף את הברכיים לקראת הגוץ. שמור על גב ישר בכל עת - התנגד לדחף להתפוגג. המשך לרדת מטה, דמיין שאתה מנסה לשבת בכיסא קטן.

ברגע שהירכיים מקבילות למפרקי הברך, החזק את המיקום לשנייה אחת. עכשיו, קם בחזרה למצב ההתחלתי. זו חזרה אחת. כדי לבנות כוח, כיוונו למינימום של 5 חזרות, אל תעשו יותר מ 12. ברגע שתוכלו לעשות 12 חזרות בקלות, הגיע הזמן להוסיף משקל לתיק..

אם אינך מצליח להביא את הירכיים במקביל למפרקי הברך שלך, התחל עם סקוואטים בקיר כדי לבנות כוח. אחרת, אי ההליכה במקביל לחלוטין יכולה להפעיל לחץ על המפרקים ולפגוע בברכיים. לא הלכתי במקביל כשהתחלתי להרים משקולות ופצעתי את ברכי באורח קשה. למען האמת, נאלצתי לפשוט הרמה במשך חודשיים כדי לאפשר לה להחלים.

2. דדליפט

• פריט דרוש: תיק חדר כושר משוקלל
• שרירים עבדו: ללא ספק, הרמת הדד-ליין היא אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון, עובדת את רוב הגב, החלקות, האגרסטיות והרביעיות..

איך לעשות את זה
הניחו את תיק הכושר מול כפות הרגליים. עמדו מאחור כששתי הרגליים קרובות זו לזו. כופפו את הברכיים בזמן שאתם דוחפים את המותניים לאחור כדי לתפוס את קצות תיק הכושר. וודא שהגב שלך ישר.

כעת הביאו את עצמכם למצב עמידה על ידי יישור הגב והרגליים במקביל. זכור לשמור על גב זקוף - אל תיתן לו להשתכשך, מכיוון שזה יכול לגרום לפציעה. לאחר שמקבלים את העמידה הישר, הושיט את החזה שלך וכווץ את שכמות הכתפיים שלך. זו חזרה אחת. בצע לפחות חמש חזרות על מנת לבנות כוח ושרירים. ברגע שתוכלו לבצע חזרות אלו בקלות, הוסיפו משקל לתיק.

3. נדנדה של קטלבל

• פריט דרוש: כד מים משוקלל
• שרירים עבדו: זהו תרגיל כוח מעולה בפלג הגוף התחתון, המכוון למאצבים, לחליקים, לכתפיים ולעגלים. אתה עלול להרגיש את זה גם בבטן.

איך לעשות את זה
אחוז בידית קנקן המים בשתי הידיים והחזק אותו מתחת לאגן שלך. שמור על הידיים ישרות. נשען למטה, כופף את פלג הגוף העליון מעט קדימה, ודחף את הישבן החוצה, תוך שמירה על גב ישר. זה אמור להיראות כאילו אתה מנסה להשתופף, אבל הברכיים צריכות להיות כפופות רק מעט. זו עמדת ההתחלה.

כעת, תוך שימוש בכוח רב, גוש במהירות חזרה למצב עמידה תוך דחיקת האגן קדימה. השאר את הידיים ישרות, אך אל תשתמש בזרועותיך כדי להרים אותן. פעולה זו פועלת כמו מעיין לכד המים, ומניע את כד המים קדימה. אתה רוצה שהדחף שלך יניע את כד המים לגובה החזה. אל תשתמש בכוח הזרוע שלך כדי להרים את כד המים - על הרגליים והאגן שלך רק ליזום את כד המים לזוז.

ברגע שקנקן המים מגיע לגובה החזה, הורד את גופך ודחף שוב את התחת שלך למצב ההתחלה. זהו נציג אחד. בניגוד לתרגילי אימוני כוח אחרים, אתה יכול להשתמש בטווח חזרות גבוה יותר עם נדנדות קטלבל - כוון ל 20 חזרות כהנחיה כללית..

4. יחיד פיצול כף רגל

• פריטים הדרושים: שני קנקני מים משוקללים, ושולחן קפה או כיסא בגובה הברך
• שרירים עבדו: שלא כמו סקוואט רגיל, וריאציה זו של הסקוואט שמה דגש רב יותר על שרירי הגלוט - אלה השרירים המעניקים לך תחתית יציבה ועצבנית. זה עובד גם על quads וה hamstrings.

איך לעשות את זה
כדי להתחיל, החזיק כד מים בכל יד ושמור על הידיים ישר לצדדי גופך. פנים הרחק משולחן הקפה או מהכיסא. הנח את אחת כפות הרגליים על שולחן קפה או כיסא כך שבהונות הרגליים שלך מונחות בנוחות על פני השטח. זו עמדת ההתחלה. יש להניח רגל אחת לאחור על שולחן הקפה או הכסא; הרגל השנייה צריכה להיות ישרה.

לאט לאט, כופפו את הרגל הישרה למטה לסוואט, וודאו שהברך לא עוברת על בהונותיך על הכסא. גם הרגל המונחת על הכיסא או שולחן הקפה צריכה להתכופף ולהנמיך. המשך להתיישב למטה עד שחלק הברך של הרגל בכיסא או שולחן הקפה כמעט נוגע ברצפה. החזק אותו לרגע. חזרו למצב ההתחלה על ידי יישור הרגל הקדמית. זו חזרה אחת. עשו זאת לפחות לחמש חזרות.

5. תלתלי פטיש

• פריטים הדרושים: שני קנקני מים משוקללים
• שרירים עבדו: מהלך זה עובד בעיקר על שרירי הזרוע, אחד השרירים העיקריים של הזרוע.

איך לעשות את זה
החזיקו כד מים בכל יד ושמרו את הידיים ישר לצדדים. שמור את מפרקי כף היד שלך ישר בקו אחד עם היד שלך. זו עמדת ההתחלה.

לאט לאט, מכווצים את שרירי שרירי הרגליים והשתמשו בזרועכם כדי להביא את הכדים כלפי מעלה בתנועת מסתלסל. כאשר היד שלך כמעט באה במגע עם היד שלך, עצור והחזק את התנוחה לרגע, סחט את שריר הזרוע. הורד בעדינות את קנקני המים למצב ההתחלתי. זו חזרה אחת. המשך למשך 5 עד 12 חזרות.

6. לחץ על תקורה

• פריט דרוש: תיק חדר כושר משוקלל
• שרירים עבדו: תרגיל זה עובד על התלת ראשי, הדלתואידים והמלכודות שלך, מה שהופך אותו לדרך מצוינת לחזק את הזרועות והגב. אתה גם צריך להדק את הליבה שלך כדי להשלים בהצלחה תרגיל זה.

איך לעשות את זה
עמדו ישר כשכפות הרגליים מונחות ברוחב הכתפיים זו מזו. דחף את החזה כלפי מעלה, כאילו אתה מנקש אותה. תפוס את תיק הכושר שלך בקצוותיו והנח אותו על כתפיך הקדמיות כך שהוא יונח על עצם הבריח. זו עמדת ההתחלה.

לאחר מכן, סחטו את הגלוסים שלך - זה עוזר לייצב אותך - ודחף את התיק בקו ישר. יתכן שתצטרך להזיז את הראש לאחור תוך כדי לחיצה עליו למעלה כדי להבטיח שהוא יעלה בקו ישר. החזיקו את תיק חדר הכושר מעל הראש כשזרועותיו ישרות למשך מספר שניות לפני שתורידו את התיק בחזרה לכתפיים. זו חזרה אחת. המשך עד 12 חזרות.

תרגילי משקל גוף

שלא כמו התרגילים המפורטים לעיל, אינך זקוק לכלי מים או תיקי כושר כדי להשלים תרגילים אלה. ניתן להשלים אותם עם ציוד מינימלי - בדרך כלל כל מה שאתה צריך זה כיסא. עם זאת, אם ברצונך להקשות, אתה יכול להשתמש בכדים או תיקים. נסה להוסיף כמה מתרגילים אלה לשגרת אימוני הכוח שלך, בצע אותם שלוש פעמים בשבוע.

7. קפיצת סקוואט

• פריטים הדרושים: קנקני מים משוקללים (לא חובה)
• שרירים עבדו: תרגיל זה עובד בעיקר על ריבועי הירך, ואחריהם הזחלים, האגרסטים והעגלים.

איך לעשות את זה
עמדו ישר ושמרו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הביא את המותניים לאחור וכופף את הברכיים כאילו אתה מנסה לשבת בכיסא. זכור לשמור על גב ישר - הוא לא אמור להסתובב או להשתכשך קדימה.

ברגע שמפרקי הירך שלך מקבילים לברכיים, קפוץ כמה שיותר גבוה ויישר את גופך, תוך תקשור של רוב הכוח דרך כדורי כפות הרגליים שלך. עם הנחיתה, מיד גוץ למטה על ידי הבאת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים. זו חזרה אחת. המשך למשך 5 עד 12 חזרות.

כדי להקשות על התרגיל הזה, נשאו כדים משוקללים בכל יד ושמרו אותם לצדיכם בזמן הקפיצה. בנוסף, אתה יכול להחזיק כד משוקלל מעל הראש שלך, שגם מסדר את הבטן שלך.

8. Push-Up

• פריטים הדרושים: אף אחד
• שרירים עבדו: תרגיל זה עובד בעיקר על החזה, אך גם עובד על התלת ראשי והכתפיים, מה שהופך אותו לתרגיל פלג גוף עליון טוב.

איך לעשות את זה
כדי להתחיל, הניחו את כפות הרגליים והידיים על הרצפה. שמור על הידיים ממוקמות קצת יותר מחלק ברוחב הכתפיים, כאשר קצות האצבעות פונות קדימה. שמור על הגב שלך ישר. זו עמדת ההתחלה.

בשלב הבא, כופפו את הידיים והורידו את עצמכם לאט עד שחזהכם ממש עומד לגעת ברצפה. החזק את התנוחה לרגע. לאחר שתחזיק אותו, ישר שוב את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. זו חזרה אחת. המשך עד 12 חזרות. כדי להקשות יותר, נסו להניח על גבכם תיק כושר או ספר לימוד כדי להוסיף משקל נוסף.

9. מטבלים כיסא

• פריט דרוש: כסא יציב
• שרירים עבדו: זה עובד בעיקר על התלת ראשי, כמו גם את החזה והדלתאידים.

איך לעשות את זה
כדי להתחיל, הניחו מאחוריכם כסא יציב. פנו הרחק ממושב הכיסא והניחו את ידיכם על קצה המושב, מרוחקים ברוחב הכתפיים זה מזה. שמור על הידיים ישרות וכופף את הברכיים כך שאתה כמעט במצב ישיבה מול הכסא. זו עמדת ההתחלה.

לאט לאט, כופפו את הזרועות לזווית של 90 מעלות, והורידו את כל גופכם. לאחר שתגיע לזווית זו, החזק אותה לשנייה לפני שתיישר שוב את הידיים ותחדש למצב ההתחלה. זו חזרה אחת. כוון לפחות לחמש חזרות להתחיל, אך אל תחרוג מתריסר. כדי להגביר את הקושי, הכניס לחיק ספר לימוד כבד או תיק כושר.

10. כפיפות בטן

• פריטים הדרושים: אף אחד
• שרירים עבדו: תרגיל זה עובד בעיקר על שרירי הבטן.

איך לעשות את זה
כדי להתחיל, שכבו על משטח חלק וקשה עם הגב על האדמה. השאר את הרגליים כפופות והניחו את הידיים על החזה או מאחורי הראש. זו עמדת ההתחלה.

עכשיו דמיין שאתה מושך את כפתור הבטן חזרה אל עמוד השדרה שלך. התכווץ לשרירי הבטן שלך והרים את שכמות הכתפיים שלך במהלך ההתכווצות. שמור על צווארך ישר ואל תשתמש בידיים שלך בכדי למשוך את צווארך קדימה. החזיקו במצב זה מספר שניות. אתה צריך להרגיש כוויה קלה בבטן.

הורד לאט את הגב שלך למצב ההתחלה. זו חזרה אחת. המשך עד 12 חזרות. כדי להקשות יותר, החזיקו משהו כבד על החזה, כמו ספר לימוד או תיק כושר.

מילה אחרונה

אימוני כוח הם רעיון טוב לכולם. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לערבב את תרגילי אימוני הכוח עם תרגילי משקל גוף, ולעשות אותם שלוש פעמים בשבוע לכל היותר. יותר אינו בהכרח טוב יותר כשמדובר באימוני כוח - למעשה, אימונים רבים מדי עלולים לפגוע בתהליך החיזוק שלך. אם אתה רוצה גם לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך או לרדת במשקל, שקול להוסיף פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו הליכה או ריצה, שעוזרת לך לשרוף שומן.

כמובן שתוכנית דיאטה טובה לירידה במשקל עוזרת גם היא - רצוי שתוכנית מבוקרת קלוריות מורכבת מפירות וירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה..

האם אתה גורם לאימוני כוח לעדיפות? אם לא, מה מעכב אותך מלעשות תרגילי התנגדות קבועים?

(זיכוי תמונות: Shutterstock)