רעיונות שגרתיים בערב שיכולים להוביל ליום עבודה טוב יותר

אם אתם כמו הרבה אנשים, אתם בטח אוכלים ארוחת ערב ואז תצפו במשהו. על פי הסטטיסטיקה של נילסן שהובאה על ידי האטלנטיק, אמריקאים מבלים כיום למעלה מחצי יום באינטראקציה עם התקשורת.

אמנם אין שום דבר רע בקור רוח על הספה בערב, מחקר חדש מראה שאם אתה רוצה שיהיה לך יום טוב יותר מחר, אולי תרצה לעשות משהו אחר הלילה. מה שאתה עושה בערב יש את הכוח לעצב את המחשבות, הרגשות והאנרגיה שלך למחרת.

פיתוח שגרת ערב שתעזור לך להיות יותר אנרגיה ולחשוב חיובי יותר בעבודה יכול להוביל ליתרונות חשובים רבים. זה יכול לשפר את המוניטין שלך בעבודה, לעזור לך לחשוב בצורה יצירתית יותר או להיות פרודוקטיבי יותר, או לתת לך את היוזמה שאתה צריך לבקש העלאה או להגיש בקשה לקידום.

אז מה עליכם לעשות לאחר העבודה? ואילו פעילויות כדאי להימנע? בואו נסתכל.

כיצד פעילויות משפיעות על התפוקה

מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Psychology בדק את שגרת הערב של 183 עובדים במשך 10 ימי עבודה. מטרת המחקר הייתה פשוטה: חוקרים רצו לחקור כיצד פעילויות שונות משפיעות על המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שאנשים חוו למחרת..

עובדים אלה מילאו שאלון שלוש פעמים ביום. בבוקר הם תיארו את הרגשתם. באמצע היום הם תיארו אילו סוגים של התנהגויות יזומות הם עושים, אם בכלל, למשל לקחת יוזמה לפרויקט, לעשות משהו כדי ליצור שינוי חיובי במקום העבודה, או להשתלט על מצב.

בערב, העובדים תיארו מה הם עשו לאחר העבודה. בפעילות הערב שלהם, העובדים נשאלו האם כל פעילות מעניקה להם תחושת שליטה, כמו לימוד שפה חדשה או משחק ספורט, וכן כיצד הפעילות הזו גרמה להם להרגיש. הם נשאלו גם עד כמה הפעילות עזרה להם להקל על הלחץ והניתוק מהעבודה.

החוקרים גילו כי העובדים שעסקו בפעילויות שהעניקו להם תחושת שליטה היו בעלי מוטיבציה רבה יותר ליצור שינוי חיובי בעבודה למחרת. הם גם דיווחו כי הם מרגישים יותר רגועים, השראה ושמחה מאשר העובדים האחרים.

העובדים שעסקו בפעילויות שעזרו להרחיק אותם מהעבודה, כמו מדיטציה או האזנה למוזיקה, הרגישו נינוחים אך לא חוו את אותן רגשות "לקחת פיקוד", כמו התרגשות והשראה, בעבודה למחרת..

החוקרים גם גילו כי החופש לבחור את מה שאתה עושה בערב יכול להוביל להתנהגויות פרואקטיביות יותר ורגשות חיוביים למחרת. לדוגמה, אנשים שיש להם חובות רבות לפגוש לאחר העבודה, כמו טיפול בהורה מזדקן או ילדים קטנים, נוטים פחות לחוש יוזמה למחרת פשוט מכיוון שיש להם פחות חופש לבחור מה הם עושים בערב..

כיצד ליצור יום עבודה טוב יותר בערב זה

המחקר ממחיש נקודה חשובה: ישיבה וטבע בחוץ מול הטלוויזיה לא עשויה לגרום לך להרגיש חיובית והשראה בעבודה למחרת, אך השתתפות בספורט או לימוד מיומנות חדשה כנראה.

הנה כמה דברים שתוכלו לעשות הלילה כדי שיהיה לכם יום עבודה טוב יותר מחר.

1. התחל תחביב

עיסוק בתחביב בערב זו אחת הדרכים הטובות ביותר לייצר מחר יום פרודוקטיבי יותר. אבל לרבים מאיתנו אין תחביב כלל. אנחנו הולכים לעבודה; לחזור הביתה ולעשות מטלות, לטפל בילדים שלנו, או לעבוד בעבודה שנייה; ואז מתרסקים למיטה בה אנו מתעוררים ומתחילים את כל המחזור המתיש שוב ושוב בבוקר.

תחביבים, לעומת זאת, הם דבר שאנחנו עושים פשוט בגלל שאנחנו אוהבים לעשות אותם. אין תחושה של "צריך" או תחושת חובה. תחביבים מרגיעים, מהנים ומעוררים.

הם מספקים גם כמה יתרונות בריאותיים חשובים. הוושינגטון פוסט מדווח כי תחביבים יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם, לנהל כעס ולחץ, לשפר את התפקוד הגופני והפסיכולוגי ואף לשפר את הזיכרון..

תחביבים יכולים להיות גדולים גם לקריירה שלך. מייסד שותף בפייסבוק, מארק צוקרבורג, שצוטט ב- CNBC, קובע כי התחביבים מראים למעסיקים פוטנציאליים שיש לך תשוקה ונהיגה. אם אתה מוכן לשינוי בקריירה, ייתכן שתוכל אפילו להפוך את התחביב שלך לעסק.

מה התחביב האידיאלי שלך?

עצרו וחשבו מה תמיד רציתם ללמוד אך מעולם לא פניתם זמן. כמה תחביבים פופולריים כוללים:

תחביבים פעילים / ספורט

• רץ
• גינון
• לשחק גולף
• רוקדים
• סקי או סנובורד
• טיולי הרפתקאות
• טיול רגלי
• עיבוד פרוע
• קמפינג
• רכיבה על סוסים
• יוגה
• גאוקאצ'ינג
• צלילה
• דיג
• טניס
• צפרות
• חץ וקשת
• טיפוס הרים
• רכיבה על אופניים
• פיינטבול

תחביבים אומנותיים / יצירתיים

• בישול גורמה
• רעיונות
• רקמה או סריגה
• צילום
• לצייר ולצבוע
• חרס
• קליגרפיה

תחביב אומנות

• שיקום רהיטים ישנים
• מתכות
• נגרות

כישורי חיים

• שימורי אוכל
• שיפוץ ביתי
• בירה ביתית ויינות
• תיקון מכוניות קלאסיות
• אפייה
• התנדבות
• למידת כישורי הישרדות

משחקים / תחביבי אתגר נפשי

• לשחק שחמט
• חקר גנאלוגיה משפחתית
• מנגן בכלי
• בניית מכוניות או רכבות מדגם
• קומדיית סטנד-אפ או אימפרוב

רשימה זו אינה ממצה בשום אופן. כל פעילות שמלהיבה ומעניינת אתכם יכולה לעשות תחביב נהדר. רק הקפידו לקבוע תקציב להוצאות התחביב, כך שלא תוציאו יותר ממה שאתם יכולים להרשות לעצמכם.

2. למדו מיומנות חדשה

המחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Psychology מצא כי כל פעילות שעוזרת לתת לך תחושת שליטה מגדילה את הסבירות שתיקח פיקוד בעבודה למחרת. תחביבים מתאימים לחשבון כאן, אך כך גם לימוד כל מיומנות או טכניקה חדשים אשר ישפרו את חייך ואת הקריירה ויעניקו לך תחושת שליטה גדולה יותר על גורלך.

אז חשבו על הידע והכישורים בהם אתם משתמשים באופן קבוע בקריירה. על אילו מיומנויות אלה אתה צריך לעבוד כדי לבצע את עבודתך בצורה טובה יותר? מה שיעזור לקדם את הקריירה שלך בהמשך הדרך?

לדוגמה, כישורי תקשורת טובים הם חובה בכל מקצוע וזה כולל כישורי כתיבה עסקית ושפה זרה (אתה יכול ללמוד שפה חדשה עם באבל). אם כישורי התקשורת שלך חסרים, בילוי בערב כדי לחזק אותם עשוי להשתלם משמעותית. אתה יכול לקחת שיעור כתיבה או לקרוא ספר כמו "4 מפתחות חיוניים לתקשורת אפקטיבית" מאת בנטו לייל השלישי..

אם אינך בטוח אילו כישורים יעזרו לך בתפקידך הנוכחי, דבר עם הבוס שלך או עם עמית מהימן. שאל אותם אילו מהכישורים שלך - או חולשות - הם חושבים שיכולים להשתמש בעבודה מסוימת.

זה יכול גם לעזור לחשוב על המשימות או האחריות שאיתם אתם נאבקים בעבודה. אתגרים אלה מצביעים לרוב על פער ידע או מיומנות. לדוגמה, אם מתן המצגת השבועית לצוות שלך גורם לך לפרוץ בזיעה קרה, אתה צריך לעבוד על כישורי הדיבור שלך בציבור. אם אתה מתקשה לעבוד עם אחרים, סביר להניח שתפיק תועלת מללמוד כיצד להיות מאזין טוב יותר או לשתף פעולה בצורה יעילה יותר. כישורי פיתרון קונפליקטים הם גם המפתח לעבודה יעילה כצוות.

למידת מיומנויות לטובת חייך המקצועיים משתלמת בשתי דרכים עיקריות: היא מספקת תחושת שליטה עצמית המביאה לתחושות חיוביות ויחס נטול מטען למחרת, והיא מעניקה לך את הכלים הדרושים לך בכדי להצליח לטווח הארוך..

3. לך לישון מוקדם

זה לא מוח. קבלת מספיק שעות שינה חיונית לקיום יום יצרני ומלא אנרגיה בעבודה. עם זאת, שירות הבריאות הלאומי מדווח כי אחד מכל שלושה אנשים אינו מספיק לישון, מה שמגדירים המרכז לבקרת מחלות כשבע שעות ויותר ללילה..

שינה לקויה באופן קבוע ומחסור בשינה משפיעים לרעה גם על בריאותך. הם נקשרו להשמנה, מחלות לב, ירידה בתפקוד החיסוני, ירידה בפוריות, ירידה בתפקוד המוח וסוכרת. חסך שינה קבוע עשוי גם לקצר את תוחלת החיים שלך.

אז איך תוכלו להשיג שינה טובה יותר?

כבה את המכשירים שלך ועמעום את האורות

בכדי לקבל את השינה הטובה ביותר, הרופאים ממליצים לא להסתכל על מסך ובאופן אידיאלי לעמעם את אורות התקורה בבית שעתיים לפני השינה. האור הכחול שנפלט מטלפונים, טאבלטים וטלוויזיות מכניס את המוח שלך לחשוב שהוא עדיין אור יום. זה מצמצם את כמות המלטונין שהמוח שלך משחרר. מלטונין הוא הורמון השינה בגופך ועוזר לך לקבל שינה עמוקה.

לאורות התקורה של הבית שלך יש השפעה זהה. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism מצא שחשיפה לאור בחדר דיכאה את ייצור המלטונין אצל 99% ממשתתפי המחקר וקיצרה את משך המלטונין ב- 90 דקות לעומת אור עמום..

סביר להניח שתשני שינה טובה יותר אם תכבה את כל האורות הבהירים ותימנע ממסכים שעתיים לפני השינה.

חתוך את הקפאין

על פי מחקר שפורסם בניהול סיכונים ומדיניות בריאות, 90% מהמבוגרים האמריקאים צורכים קפאין על בסיס יומי.

כדי לישון טוב יותר, הגבל את צריכת הקפאין שלך ללא יותר משלוש כוסות 6 אונקיות ליום. ואל תצרוך קפאין אחר 14 בערב כדי לוודא שהוא לא ישמור איתך בערב. קחו בחשבון שקפה אינו המקור היחיד לקפאין; אוכל ומשקאות כמו תה שחור, שוקולד ומשקאות אנרגיה מכילים גם קפאין.

צא החוצה

חשיפה לאור חיצוני בוהק עוזרת לשמור על בריאות הקצב הצבדי שלך ותפקוד תקין. זה יכול גם לסייע בהפחתת תחושות דיכאון והפרעה רגשית עונתית.

אם אתה עובד במשרד כל היום, פנה זמן לצאת לחוץ במהלך העבודה או אחריה. אכל ארוחת צהריים בחוץ או צא לטייל ברגע שנגמר יום העבודה שלך.

סוג התאורה במקום העבודה שלך יכול גם להשפיע על מידת השינה שלך טוב בלילה. מחקר שפורסם בעיתון הסקנדינבי לעבודה, סביבה ובריאות מצא כי אור לבן מועשר כחול שיפר את הערנות, מצב הרוח, הביצועים ואיכות השינה בהשוואה לאור לבן רגיל. הכללת סוג זה של אור בסביבת העבודה שלך, בין אם זה תאורת התקרה במשרד שלך או מנורה על שולחן העבודה שלך, עשויה להוביל לפרודוקטיביות גבוהה יותר ולשינה טובה יותר בלילה. חפש תאורה כמו מנורת INLIFE Energy זו של אמזון.

תרגיל

אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח לך לישון זמן טוב ובריאה היא להתעמל מספיק. מחקר שפורסם ב- JAMA מצא כי פעילות גופנית סדירה בעצימות בינונית שיפרה משמעותית את איכות השינה ואת משך הזמן של המשתתפים.

רק וודא שאתה לא מתעמל ממש לפני השינה; עבור אנשים מסוימים פעילות גופנית כל כך מעוררת שהיא ממש יכולה להקשות עליהם להירדם. הימנע מפעילות גופנית פחות משעתיים לפני השינה.

טיפ מקצוען: אם אתה נאבק למצוא אימון שיגרום לך להיות מוטיבציה, נסה אפטיב. יש להם אלפי אימונים, ויותר מ -30 שיעורים חדשים מתווספים בכל שבוע. הירשם ל- Aaptiv.

להילחם בנדודי שינה באופן טבעי

אם אתה עדיין מתקשה לישון, נסה להשתמש בכמה עזרי שינה טבעיים כדי להילחם בנדודי שינה. לדוגמה, נטילת מלטונין ממש לפני השינה עשויה להיות כל מה שצריך כדי לישון טוב יותר בלילה. אתה יכול גם לישון טוב יותר על ידי פיזור שמן אתרי לבנדר על הכרית שלך או ערבוב עם מים במפזר ארומתרפי בחדר השינה שלך. לבנדר ידוע כעזר שינה טבעי.

4. תכנן את היום שלך בלילה שלפני

כמה פעמים שכבת ערה בלילה וחושבת על כל מה שאתה צריך לעשות למחרת? דאגה מסוג זה אינה פרודוקטיבית וגורמת למתח.

במקום לשמור את רשימת המטלות בראש, קח קצת זמן לתכנן את היום שלך ממש לפני השינה. זהה את שלושת העדיפויות הראשונות שברצונך להשיג מחר ורשום את ההתחייבויות שלך, כמו פגישות או טנדרים לבית הספר. זה ייתן לך תחושת שליטה על מה שצריך לעשות ויפיג את הדאגה שתשכח משהו חשוב.

5. יומן

כתיבה לילית ביומן נחשבת על ידי מאמני הצלחה רבים ומומחי פרודוקטיביות כהרגל אבן המזל - כלומר הרגל חזק כל כך שהוא מוביל למספר התנהגויות חיוביות וטרנספורמטיביות אחרות..

יומן לילי יכול לעזור לך להתנתק מהעבודה ולהתמודד עם הלחצים והתסכולים של היום - מה שבתורו יכול לעזור לך לישון טוב יותר מכיוון שאתה לא מתגנב על כל התחושות הללו במהלך הלילה. זה יכול לעזור לך לזהות מחשבות ורגשות שלא היית מודע לכך שהיו לך. זה יכול לעזור לך לזהות יעדים משמעותיים וליצור תוכנית להפוך אותם למציאות. זה יכול גם לעזור לך להסתכל על חייך מנקודת מבט אחרת ולזהות דברים שצריכים להשתנות.

אתה יכול להגביר את ההשפעות החיוביות של כתבי העת על ידי לוקח כמה דקות לכתוב על מה שאתה אסיר תודה. הכרת תודה יכולה להגביר את האושר שלך ולעזור לך להבין עד כמה באמת שופעים חייך. בסוף הכניסה הלילית שלך, רשמו שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה שיכול לשנות את החיים בפועל פשוט זה.

6. ייעל את השגרה שלך

אם יש לך נסיעה ארוכה או ילדים מרובים כדי לצאת מהדלת, אז יש לייעל את שגרת הבוקר שלך. כל מה שתוכלו לעשות בערב כדי להתכונן למחרת יהיה שווה את הזמן שתקדישו.

לדוגמא, נסו להתקלח בערב במקום לדבר הראשון בבוקר. הכינו את ארוחת הצהריים של השקית החומה, עבדו עם ילדיכם בכדי להכניס לתיקי התרמילאים את כל מה שהם צריכים לבית הספר, והכניסו את תיק העבודה שלכם לרכב שלכם. כדאי גם לשקול מעבר לארון בגדים לקפסולה כדי להתלבש במהירות ובקלות.

הכנה לבוקר שלך בלילה הקודם היא הרגל אחד של אנשים עשירים ומצליחים. שגרת בוקר יעילה יכולה להקל על ההתעוררות המוקדמת ולהתגנב באימון, לעשות מדיטציה או להכין ארוחת בוקר בריאה, שהן שלוש פעילויות שיכולות להשפיע באופן חיובי וחזק על יום העבודה שלך..

למצוא זמן כשיש לך צלחת מלאה

לפנות זמן לעסוק בתחביב או ללמוד משהו חדש זה טוב ויפה כשיש לך זמן לפנות. אך כפי שמצא המחקר של Journal of Applied Psychology, לאנשים שיש להם מידה גבוהה של חובות חיצוניות, כמו מטפלות או כאלה שעובדים עבודה שנייה, לרוב אין חופש לבחור מה הם עושים בערב. כשאתה הורה חד הורית עם הר של מטלות בית, למשל, קשה להפליא להתרחק ולהקדיש זמן לצרכים שלך.

מחקר אחר, שפורסם בכתב העת Journal of Health Occupational Psychology, מגבה זאת ומצא שאנשים עם הרבה אחריות מחוץ לעבודה חוו פחות נמרצות ומעורבות בעבודה למחרת לעומת אלו עם פחות התחייבויות..

אז אם כבר יש לך צלחת מלאה, מה אתה יכול לעשות?

אסטרטגיה אחת היא להתחבר למישהו אחר באותו מצב. לדוגמה, אם אתה הורה שזקוק נואשות לשעה בערב, התחבר עם הורה אחר והחליף ילדים: הם מסתכלים על הילדים שלך בשבילך בימי שני, ואתה מחזיר את החסד בימי חמישי. אסטרטגיה זו לא תעניק לך שעה בכל ערב, אבל זו התחלה. אם אתה מתקשה למצוא הורים אחרים, בדוק את Meetup; יש קבוצות הורות ברוב הערים, כולל קבוצות Meetup חד הוריות.

אסטרטגיה נוספת היא לבדוק היכן יש לך שעה חופשית מההתחייבויות הרגילות שלך. עבור אנשים רבים זו עשויה להיות שעת הצהריים שלהם בעבודה. במקום לבזבז זמן לצאת לארוחת צהריים, ארזו ארוחת צהריים בריאה מהבית והשתמשו בזמן הנוסף הזה כדי להתאמן או ללמוד משהו חדש. אמנם יתכן שזה לא יספק את אותם היתרונות שתקבלו על ידי ביצוע הפעילות בערב, אך הקדיש זמן לעשות משהו בעצמכם עדיין יכול לעזור לכם להירגע ולהרגיש מוגשמים.

מילה אחרונה

מחקרים מראים שמה שאתה עושה בערב יכול להשפיע משמעותית על מידת ביצועיך בעבודה למחרת, כמו גם על כמה שאתה מרוצה ונרגש בתהליך. לוקח זמן לעסוק בתחביב או ללמוד מיומנות הקשורה בקריירה יכול לתת לך תחושת שליטה עצמית והרגשה שאתה שולט בחייך..

האנרגיה והרגשות החיוביים שאתה מקבל מערב מגשים יכולים גם לתת לך את הדחף והיוזמה שאתה צריך כדי לעשות את המיטב בעבודה. עם הזמן זה יעזור לחזק את המוניטין שלך ואולי לפתוח דלתות לגיוס, קידום או משרה חדשה.

מה עושים כדי להירגע ולהשיג תחושת הגשמה לאחר העבודה?